Ernährung

Abnehmen mit saisonalen Lebensmitteln: Die 10 leichtesten und gesündesten Lebensmittel im Herbst

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Lisa Hamsch

Ist die Sommerzeit vorbei und die Saison der leichten Sommersalate, Wassermelone und Co. neigt sich dem Ende neigt, fällt es gleich viel schwerer, gesunde und leichte Gerichte zu kochen. Doch es geht! Welch leckeren und gesunden Lebensmitteln Sie jetzt saisonal kaufen können und was Sie daraus zaubern können, lesen Sie hier.

Der Herbst ist eine wunderschöne Jahreszeit. Mit dem September kommen die letzten spätsommerlichen Tage, im Oktober verfärben sich die Blätter schön bunt und im November kann man es sich zuhause schön gemütlich machen.

Doch die Wahl eines gesunden Essens kann einen schon mal vor eine kleine Herausforderung stellen. Während es im Sommer Vielen leichtfällt, den Speiseplan mit leichten und gesunden Lebensmitteln wie bunten Salaten, Wassermelone und beerigen Smoothies zu füllen, sieht das im Herbst gleich ganz anders aus. Hier fehlen manchmal die Ideen, was man denn aus dem saisonalen Angebot Gutes zaubern kann.

Gesund, leicht und saisonal essen geht allerdings auch im Herbst ganz einfach – mit den leichtesten und kalorienärmsten saisonalen Lebensmitteln.

Das sind die 10 leichtesten Lebensmittel im Herbst

Äpfel und Birnen:

Äpfel und Birnen zählen das ganze Jahr über zu unserem liebsten Obst. Knapp 25 kg Äpfel und 2,5 kg Birnen essen wir Deutschen davon jährlich. Gegen Ende des Jahres zählen diese beiden auch zu unserem einzigen saisonalen Obst, das wir in unseren Supermärkten finden. Da es aber auch zu den gesündesten und kalorienärmsten Sorten gehört, können wir hier gerne zugreifen.

Äpfel punkten vor allem durch ihren Vitaminreichtum an Vitamin A, C und B-Vitaminen, sowie ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen. Vor allem in der Schale findet sich reichlich der wasserlösliche Ballaststoff Pektin, der im Magen aufquellt, die Sättigung fördert, die Darmtätigkeit anregt und den guten Darmbakterien als Nahrungsquelle dient. Zudem finden sich wie in jedem anderen Obst sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenole, Flavonoide und Carotinoide. So wertvoll die Inhaltsstoffe, so gering ist die Anzahl der Kalorien. Ein Apfel enthält aufgrund seines hohen Wasseranteils von rund 85 Prozent durchschnittlich gerade einmal rund 60 kcal.

Birnen enthalten unter anderem Provitamin A, die Vitamine B1, B2, C, Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Eisen. Aufgrund seines etwas geringeren Säure- und höheren Fruchtzuckergehalts schmecken Birnen süßer als Äpfel, enthalten aber genauso viel bzw. wenig Kalorien – nämlich durchschnittlich 62 kcal/100 g.

Und die Zubereitungsarten sind vielfältig.

Rezeptideen:

Beeren:

Beeren versüßen uns den Sommer. Selbst im Herbst gibt es noch einige Beeren, bevor sich die Beerensaison dem Ende neigt. Insbesondere Brombeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren, Blaubeeren, Holunderbeeren und teilweise auch Himbeeren finden Sie noch im saisonalen Angebot.

Beeren zeichnen sich durch ihren geringen Kaloriengehalt und hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem sekundären Pflanzenstoffen aus. Anthocyane verleihen den Beeren die schönen, intensiven Farben und fungieren gleichzeitig als Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Nutzen Sie also jetzt noch die Beerensaison aus und zaubern Sie leckere, leichte Rezepte.

Rezeptideen:

Blumenkohl:

Blumenkohl überzeugt mehrfach: Zum einen mit seinem leckeren Geschmack, seiner Vielseitigkeit in der Küche, seiner Bekömmlichkeit und zum anderen mit seinen guten Inhaltsstoffen. Neben Vitaminen und Spurenelementen ist der Kreuzblütler eine gute Quelle für Antioxidantien. Er liefert reichlich Senfölen wie Sulforaphan und Glucosinolate, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, wie Carotinoide und Flavonoide. Dabei ist seine Energiedichte mit gerade einmal 22 kcal pro 100 g äußerst gering. Ein leichteres, gesünderes Lebensmittel, das so gut sättigt, gibt es kaum.

Rezeptideen:

  • Blumenkohl im Ofen geröstet
  • Blumenkohlreis
  • Blumenkohlschnitzel bzw. -Puffer
  • Blumenkohl-Pastinaken-Suppe
  • Blumenkohl-Reis-Salat
  • Auflauf
  • Blumenkohl-Hähnchen-Curry
  • Blumenkohl-Pizza
  • Quiche

Brokkoli:

Ein weiterer Vertreter der Kreuzblütler ist Brokkoli. Dieses grüne Kohlgemüse hat genau wie Blumenkohl einiges zu bieten: Jede Menge Vitamin C, E, K und B-Vitamine sowie Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Calcium. Auch Brokkoli ist vollgespickt mit Antioxidantien, wie Flavonoiden sowie Glucosinolaten und Sulforaphan. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass Sulforaphan eine blutdrucksende Wirkung aufweist, was besonders für Menschen mit einer Insulinresistenz interessant ist. Mit gerade einmal 43 kcal pro 100 g ist Brokkoli ein kalorienarmes und gesundes Gemüse, das Sie vielseitig in der Küche einsetzen können.

Rezeptideen:

  • Gedünstet, in Ofen oder Pfanne geröstet, überbacken
  • Suppe, Eintopf, Curry
  • Brokkolisalat
  • Brokkolimuffins
  • Genüsequiche
  • Brokkoli Nuggets
  • Omelette

Salatgurken:

Gurken gehören zu den Spitzenreitern der kalorienarmen Lebensmittel. 100 g haben nicht einmal 15 kcal. Grund für die geringe Energiedichte ist ihr hoher Wasseranteil von rund 97 Prozent. Dadurch versorgt sie den Körper mit reichlich Flüssigkeit, zeitgleich aber auch mit zahlreichen Nährstoffen: insbesondere B-Vitamine, aber auch Vitamin C und E, Calcium, Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor. Diese stecken genau wie Antioxidantien und Ballaststoffen hauptsächlich in der Schale des Gemüses. Daher ist es empfehlenswert Gurken ungeschält zu essen. Setzen Sie daher auf unbedingt auf Bio-Gurken, da konventionelle oft Pestizidrückstände enthalten.

Rezeptideen:

  • Gurken-Kartoffel-Salat
  • Gurkensalat
  • Gefüllt mit Schafskäse
  • Gurkensuppe

Kürbis:

Wenn es ein Lebensmittel gibt, das symbolisch für den Herbst steht, dann ist es Kürbis. Dementsprechend häufig bereiten wir diesen auch in der Küche zu. Ob als Kürbissuppe, Chutney oder als Beilage, das kalorienarme Gemüse ist ein richtiger Sattmacher. Grund hierfür sind die zahlreichen Ballaststoffe, die gut sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Hinzu kommt, dass Kürbis äußerst kalorienarm ist (26 kcal pro 100 g), wodurch man hier sich besonders sattessen kann. Mit jedem Bissen nehmen wir zudem reichlich Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin C auf.

Kürbisse gibt es in verschiedenen Formen und Farben. Der beliebteste ist der orangefarbene Hokkaido-Kürbis, denn diesen kann man ungeschält essen, dicht gefolgt vom süßlich-nussigen Butternut und Muskatkürbis. Und nicht nur das Fruchtfleisch wird gerne verzehrt. Kürbiskerne werden, geröstet und gesalzen, gerne als Snack geknabbert und Backwaren damit verfeinert.

Das können Sie aus Kürbis Leckeres zaubern:

Rezeptideen:

Wintersalate: Endiviensalat, Chicorée, Radicchio und Feldsalat

Nicht nur im Sommer gibt es ein großes Angebot an frischen Salaten. Auch in der kälteren Jahreszeit finden Sie leckere Salate in und auf den Märkten. Dazu zählen vor allem Endiviensalat, Chicorée, Radicchio sowie auch Feldsalat.

  • Endiviensalat: Endiviensalat überzeugt vor allem mit seinem hohen Nährstoffgehalt an Kalium, Natrium, Calcium, Eisen, Phosphor sowie zahlreichen Vitaminen. Nicht zuletzt sind es die enthaltenen Bitterstoffe, die besonders unserer Verdauung so guttun. Um den bitteren Geschmack etwas abzumildern, kann man ihn kurz in warmes Wasser legen.
  • Chicorée: Chicorée ist ein wahrer Allrounder. Ob roh, gebraten, geschmort oder überbacken überzeugt er mit seinem leicht bitteren, nussigen Geschmack. Besonders lecker schmeckt er zu Früchten wie Birnen, Äpfel oder Orangen, Nüssen und kräftigem Käse, wie Schafs- oder Blauschimmelkäse. Aufgrund seiner Vitamindichte, Ballaststoffen und Bittertstoffen ist er für unsere Verdauung und unseren Körper besonders gesund.
  • Radicchio: Radicchio, ein wichtiger Lieferant für Bitterstoffe, ist ein weit unterschätztes Gemüse. Neben den Vitaminen A, C und den B-Vitaminen liefert er vor allem Kalium und Calcium. Um den bitteren Geschmack etwas auszugleichen, können Sie ihn wunderbar mit milden Salaten oder Obst kombinieren.
  • Feldsalat: Reichlich Provitamin A, Vitamin C und Folsäure stecken in Feldsalat. Zudem ist er eine gute pflanzliche Quelle für Jod, Phosphor und Calcium. Das macht Feldsalat zu einem äußerst gesunden Salat. Gründlich gewaschen überzeugt der winterliche Salat mit seinem nussigen Aroma in jeder Kombination.

Rezeptideen:

  • Feldsalat mit Birnen und Walnüssen
  • Rote Bete Carpaccio mit Feldsalat
  • Orangen-Radicchio-Salat
  • Radicchio-Risotto
  • Endiviensalat mit Apfel oder Orange
  • Überbackener Chicorée
  • Chicorée mit Orangensauce
  • Polenta mit Radicchio-Chicorée Gemüse
  • Chicorée in Senfsauce

Grünkohl:

Nicht das beliebteste Gemüse der Deutschen, allerdings eines der gesündesten: Grünkohl. Denn wie auch Blumenkohl und Brokkoli zählt Grünkohl zu den Kreuzblütlern und liefert jede Menge Nährstoffe bei gleichzeitig wenig Kalorien (37 kcal/100 g). Nicht nur Vitamine (Vitamin C, E und K) und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe und Antioxidantien, wie z.B. Polyphenole, Beta-Carotin und Flavonoide. Ähnlich den anderen beiden Kreuzblütlern ist auch Grünkohl besonders vielseitig in seiner Zubereitung.

Rezeptideen:

  • Gemüsechips
  • Smoothie bzw. -Saft
  • Grünkohl-Nuss-Salat
  • Grünkohl-Kürbis-Quiche
  • Suppe, Curry
  • Grünkohl-Dip
  • Grünkohl-Tabouleh
  • Pesto mit Haselnüssen
  • Waffeln mit Kräuterdip

Knollensellerie:

Sellerie ist ein weiteres unterschätztes Gemüse. Während es häufig Suppen und Eintöpfe verfeinert, hat das Suppengemüse mehr zu bieten. Insbesondere punktet er mit einem hohen Gehalt an Kalium, Eisen, Calcium, B-Vitaminen und Vitamin C. Doch damit nicht genug. Sellerie enthält ätherische Öle sowie zahlreiche Bitterstoffe, die ihm sein kräftiges Aroma verleihen. Diese sind auch für seine antibakterielle, magenberuhigende und verdauungsfördernde Wirkung verantwortlich. Ein Tee mit Sellerie kann helfen, den Blähbauch loszuwerden oder Magenschmerzen zu lindern.

Sellerie verleiht nicht nur Suppen und Eintöpfen Geschmack. Besonders lecker schmeckt er auch als Teil von Rohkostsalaten oder in Kombination mit Äpfeln und Nüssen. Dabei liefert er gerade einmal 19 kcal pro 100 g und ist somit ein super leichtes Gemüse.

Rezeptideen:

  • Gebraten oder aus dem Ofen
  • Suppe oder Curry
  • Sellerie-Schnitzel
  • (Waldorf-)Salat

Fenchel:

Der Verwandte der Karotte hat ein typisches Anisaroma. Das kalorienarme Gemüse (19 kcal pro 100 g) überzeugt mit seinem hohen Anteil an Eisen und Vitamin C. Tatsächlich enthält er beinahe sogar doppelt so viel Vitamin C als Orangen. Daneben liefert die Knolle Vitamin A, E, K, Folsäure und die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium und Mangan. Desweitern sind die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol eine Wohltat für unseren Verdauungstrakt und können daher Beschwerden wie Übelkeit, Magenschmerzen und Bauchkrämpfen lindern.

Fenchel können Sie sowohl roh als auch gekocht, gedünstet, geschmort oder gebacken genießen.

Rezeptideen:

  • In Currys
  • Gebraten
  • Kartoffel-Fenchel Auflauf
  • Fenchel in Senfsauce
  • Tee
  • Fenchel-Orangen-Gemüse
  • Fenchelrisotto
  • Fenchel-Salbei-Nudeln
  • Überbackener Fenchel auf Couscous-Gemüse

Rezepte-Inspiration

Leichte und gesunde Herbstküche

Was Sie aus diesen leichten Lebensmitteln so alles kochen können? Vieles! Eine kleine Inspiration geben Ihnen unsere leckeren und gesunden Rezepte.

Laden Sie sich unsere Rezepte-PDF einfach herunter und zaubern Sie im Handumdrehen leichte Gerichte.

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Quellen:

  • Bahadoran Z, Tohidi M, Nazeri P, Mehran M, Azizi F, Mirmiran P. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2012 Nov;63(7):767-71. doi: 10.3109/09637486.2012.665043. Epub 2012 Apr 26. PMID: 22537070.
  • Silva FM, Kramer CK, de Almeida JC, Steemburgo T, Gross JL, Azevedo MJ. Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2013 Dec;71(12):790-801. doi: 10.1111/nure.12076. Epub 2013 Nov 1. PMID: 24180564.
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