Ernährung

Saisonal und gesund: Unsere Besser-Essen-Liste für den Winter

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Lisa Hamsch

Mehr als Kraut und Rüben – unser Wintergemüse hat mehr zu bieten. Welches Obst und Gemüse im Winter Saison haben und mit welch einfachen Rezepten Sie sich auch im Winter gesund ernähren können, lesen Sie hier.

Saisonal und regional essen – auch im Winter

Heimisches Obst und Gemüse ist gut für Sie und für die Umwelt: Kurze Transportwege, frische Ware und somit mehr Nährstoffe. Denn saisonal und regional angebaute Obst- und Gemüsesorten werden erst dann geerntet, wenn sie Vollreife und damit ihre höchste Geschmacksintensität erreicht haben. Somit haben sie eindeutig mehr zu bieten, sowohl in Sachen Geschmack als auch in Sachen Nährstoffdichte. Gute Gründe auf heimisches Obst und Gemüse zurückzugreifen, selbst im Winter. Und die Auswahl an Wintergemüse kann sich durchaus sehen lassen.

Wintergemüse: Dieses Gemüse hat im Winter Saison

  • Chicorée
  • Feldsalat
  • Grünkohl
  • Pastinaken
  • Rosenkohl
  • Rote Bete
  • Rotkohl
  • Schwarzwurzel
  • Steckrüben
  • Topinambur
  • Wirsing

So entdecken sie Pastinake, Schwarzwurzel und Co. neu

Saisonales Obst: Dieses Obst hat im Winter Saison

Während der Sommer beim Obst Sortenvielfalt in Hülle und Fülle bietet, sieht das Sortiment im Winter eher mau aus. Lediglich heimische Äpfel und Birnen gibt es hier zu kaufen. Wer nicht ausschließlich Äpfel essen möchte, sollte beim Kauf von Südfrüchten auf nachhaltige Anbaugebiete und möglichst kurze Transportwege achten. Auch Tiefkühlobst ist eine gute Wahl.

Info-Box

Diese Nüsse haben im Winter Saison

  • Haselnuss
  • Marone
  • Walnuss

Gesund essen im Winter – die Möglichkeiten sind groß

Es müssen nicht immer schwere Aufläufe oder fettige Braten sein. Unsere Lebensmittel im Winter haben einiges zu bieten und es lässt sich so einiges gesundes zaubern. Hier sind einige unserer liebsten Rezeptideen:

Kohlgemüse:

Winterzeit ist Kohlzeit: Von Grünkohl über Rotkohl bis Rosenkohl – Kohl ist das Wintergemüse Nummer eins! Doch viele lassen die Finger davon, weil er ihnen zu bitter schmeckt. Dabei ist es alles eine Frage der Zubereitung. Mit den richtigen Rezepten und Gewürzen schmeckt Kohl gleich ganz anders und Sie profitieren von den zahlreichen, gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Rezeptideen mit Kohlgemüse:

  • Weißkohl: roh als Krautsalat, fermentiert als Sauerkraut oder gebraten als Beilagengemüse, Kohlrouladen mit Pilz-Couscous-Füllung
  • Rotkohl: gekocht als klassisches Rotkraut, roh als Rotkohl-Salat (mit Kokoschips), Rotkohl-Suppe, Pfannkuchen
  • Grünkohl: Grünkohl-Chips, Grünkohl-Smoothie bzw. -Saft, Grünkohl-Nuss-Salat, Grünkohl-Kürbis-Quiche, Grünkohlsuppe, Grünkohl-Tabouleh, Grünkohl-Pesto mit Haselnüssen
  • Rosenkohl: aus dem Ofen, Quiche, Suppe, Ramen-Bowl, Rosenkohl-Pfanne mit Cashews, Rosenkohl-Pilz-Lasagne, Salat mit Apfel und Walnüssen, Rosenkohl-Spieße mit Kokos-Minz-Dip, Omelette, Rosenkohl-Hähnchen mit Mandel-Salsa
  • Blumenkohl: Blumenkohl-Pastinaken-Suppe, Blumenkohl-Reissalat, Blumenkohl-Auflauf, überbacken mit Bröseln, Blumenkohl-Hähnchen-Curry, Blumenkohl-Puffer, Blumenkohlkuchen oder -Quiche, Blumenkohl-Pizza

Info-Box

So wird Kohl bekömmlicher

Bereiten Sie Kohl mit verdauungsfördernden Gewürzen zu, so wird der Kohl bekömmlicher! Dazu zählen:

  • Kümmel
  • Fenchelsamen
  • Anis

Nüsse:

Nüsse liefern Energie und zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, was besonders wichtig für unser Gehirn und geistige Leistungsfähigkeit ist. Haselnüsse, Maronen und Walnüsse zählen zudem zu den saisonalen Lebensmitteln und ihre Verwendung in der Küche ist vielfältig:

Rezeptideen mit Nüssen:

  • Verfeinern von Müsli und Porridge
  • Nüssen schmecken außerdem lecker in Kuchen und Süßspeisen.
  • Sie passen (geröstet) super in Salate und Suppen
  • Nussmus, Nussdrink, Nussöl

Mandarinen und Orangen

Die Zitrusfrüchte sind besonders vitaminreich und liefern zahlreiche Antioxidantien. Gute Gründe, die lecker schmeckenden Früchte im Winter zu genießen. Und man kann sie in zahlreichen Rezeptvariationen verarbeiten.

Rezeptideen mit Zitrusfrüchten:

  • Ganz klassisch: frisch genießen oder als frisch gepresster Saft
  • Sie können auch Ihr Müsli, Porridge oder Ihren Joghurt damit verfeinern und toppen
  • Es darf auch Mal süß sein: Überziehen Sie die geschälten Früchte-Spalten mit dunkler Schokolade
  • Zitrusfrüchte passen auch perfekt in Salate: Gemischter Salat mit Mandarinen oder Chicorée-Mandarinen-Salat
  • Und natürlich kann man Zitrusfrüchte auch zum Backen verwenden, wie z.B. Mandarinen-Quark-Kuchen.

Rote Bete:

Rote Bete zählt zu einer der gesündesten Gemüsesorten. Vollgepackt mit Eisen, Kalium, Vitamin C sowie B-Vitamine, Eiweiße und Ballaststoffe. Die rote Farbe erhält die Knolle vom sekundären Pflanzenstoff Betanin, der als Antioxidans freie Radikale abfängt und so den Körper vor Zellschäden durch oxidativen Stress schützt.

Rezeptideen mit Rote Bete:

  • Rote Bete schmeckt super im Salat, wie z.B. in unserem Rote Bete Salat
  • Rote Bete-Saft
  • Sie können Rote Bete auf einem Backblech verteilen und mit Schafskäse überbacken, alternativ auch zusammen auf einem Brötchen oder auf einem Flammkuchen.
  • Lust auf Burger? Wie wäre es mit Burger-Patties auf Basis von Roter Bete.
  • Rote Bete schmeckt auch super als (Brot-)Aufstrich und Dip.
  • Der perfekte Snack: Rote Bete-Chips
  • Sie mögen es süß? Wie wäre es mit einem Kuchen auf Basis von Rote Bete?

Gewürze:

Nelken, Zimt, Anis, Kardamom – sie alle sind der Inbegriff von weihnachtlichen Gerüchen und sie verleihen jedem Gericht eine winterliche Note. Aber auch Chili, Ingwer und Kurkuma sind die kleinen Superstars unserer Küche. Sie besitzen gesundheitsfördernde Eigenschaften

Rezeptideen für winterliche Gewürze:

  • Anis-Tee, Chai-Tee, Kaffee oder warme Milch mit Zimt, Kurkuma-Latte, Punsch, ayurvedische Moon Milk
  • Ingwer, Chili, Kurkuma verfeinern Suppen und Eintöpfe
  • Für winterliches Gebäck und Brot: Zimtsterne, Bratapfel, Zimtschnecken, Früchtebrot, Lebkuchen, Spekulatius

Äpfel und Birnen:

Jeder kennt den Spruch: „An apple a day keeps the doctor away!“. Das saisonale Obst zählt zum beliebtesten Obst und es enthält reichlich Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die Zubereitungsarten sind dabei genauso vielfältig wie die zahlreichen, verschiedenen Sorten.

Lesen Sie hier: Apfel ist nicht gleich Apfel: Das Geheimnis der gesündesten Äpfel der Welt.

Rezeptideen mit Äpfeln und Birnen:

  • Frisch genießen oder Müsli, Joghurt, Porridge damit verfeinern.
  • Apfelstücke im Salat sorgen für den Extra-Frischekick
  • Sie können Apfelspalten auch mit dunkler Schokolade überziehen
  • Oder wie wäre es mit einer Verarbeitung zu Kompott und Marmelade?
  • Omi´s geliebte Apfelpuffer sind wahrlich auch ein Dauerbrenner.
  • Gebackene Birnen oder Äpfel aus dem Ofen
  • In der Backküche sind Äpfel und Birnen vielseitig einsetzbar: Kuchen, Crumble, Pfannkuchen, Strudel
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