Ernährung

Nussmus, Nussmehl oder einfach direkt knabbern – so gesund sind Nüsse!

Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

Haselnüsse, Esskastanien, Walnüsse & Co. sind eine gesunde Alternative für die abendliche Knabberlust und ideal um jede Ihrer Lieblingsspeisen (auch die weniger gesunden) mit Nährstoffen aufzuwerten. Hier kommen unsere Ideen, wie Sie in Zukunft ganz einfach gesünder essen.

Speisen mit Nährstoffen aufwerten und ganz einfach gesünder essen

Nüsse, Samen und Kerne sind kleine Nährstoffwunder: Sie sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren sowie pflanzlichem Eiweiß. Und viele Vitamine und Spurenelemente liefern sie auch noch. Daher lohnt es sich, jeden Tag davon zu knabbern oder sie in den Speiseplan zu integrieren. Das lässt sich ganz einfach umsetzen mit diesen fünf Ideen:

  • Streuen Sie Kerne oder gehackte Nüsse über Pürees, Suppen, Currys und Eintöpfe.
  • Pinienkerne oder gehackte Walnüsse können Sie über Nudelgerichte und Aufläufe geben.
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Cashewkerne schmecken toll in Salaten.
  • Nüsse und Kerne im Teig bereichern mit ihren Inhaltsstoffen jedes Brot, Kuchen oder Gebäck.
  • Mandeln und Leinsamen sind ein gesundes Topping für Joghurt und Müslis.

Hier kommen noch einige Tipps für Sie, was Sie mit Walnüssen, Haselnüsen oder Esskastanien noch alles machen können - ein leckeres Nussmus zum Beispiel.

Walnüsse: Wohltat für Herz und Blutgefäße

Genießen: Walnüsse sind wahre Alleskönner. Ob in Backwaren oder im Salat, sie geben pikantem wie auch süßen Gerichten eine nussige Note. Wenn Ihnen Walnüsse aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fetten schnell ranzig werden, hilft folgender Tipp: Die geschälten Walnusskerne kann man auch einfrieren, so hat man länger etwas von der gesunden Nuss.

Nährwert: Walnüsse sind die besten Omega-3-Lieferanten unter den Nüssen und damit cholesterinsenkend, blutverdünnend und entzündungshemmend. Damit pflegen Walnüsse Herz und Blutgefäße. Außerdem haben sie ein hervorragendes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis. Das ist wichtig für eine gesunde Blutdruckregulierung und die Reaktion des Körpers bei Entzündungen. Aber Vorsicht: Walnüsse sind zwar gesund, aber auch sehr kalorienreich. Sie haben über 600 kcal und 60g (gesundes) Fett pro 100g. Eine gute Portion sind etwa 1 bis 2 EL am Tag.

Tipp: Falls Sie einen Walnussbaum in Ihrer Nähe stehen haben: Es lohnt sich, auch die Blätter zu trocknen und in einem Schraubglas aufzubewahren. Die Blätter haben einen hohen Anteil an Gerbstoffen, wirken entzündungshemmend, können zu Tee verarbeitet werden, der bei Entzündungen auf die Haut getupft oder zum Gurgeln verwendet werden kann.

Haselnüsse: Die kleinen Calciumbomben

Genießen: Haselnüsse entfalten beim Rösten erst ihr ganzes Aroma, dann kann man sie bestens über Suppen, Salate oder Kuchen streuen. Zu einem feinen Mehl verarbeitet, kann Haselnussmehl beim Backen das herkömmliche Mehl sogar teilweise ersetzen.

Nährwert: Haselnüsse sind reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und vielen Mineralien. Gerade das Calcium gilt es hier hervorzuheben. 50 g Haselnüsse enthalten stolze 110 mg Calcium. Außerdem hilft der hohe Vitamin-E-Gehalt dabei, den Körper mit Antioxidantien zu versorgen.

Ebenso wie Walnüsse kommen die kleinen Haselnüsse auf 65 Prozent Fettanteil. Das ist in Bezug auf die Kalorienmenge trotz der gesunden Fettsäuren nicht zu unterschätzen. Haselnüsse gelten als Nervennahrung – aber in Maßen genießen, sonst braucht man gute Nerven, um die Kalorien wieder loszuwerden.

Esskastanien und Maronen: Die gesunden Knabbereien

Erkennen: Falls Sie zwischen Oktober und Dezember selber sammeln: Bitte unterscheiden Sie die essbaren Kastanien von den giftigen Rosskastanien, letztere eignen sich nur zum Basteln. Das leichteste Erkennungsmerkmal der Esskastanie ist der kleine beharrte Zipfel an der flachen Nuss. Rosskastanien sind im Gegensatz dazu kugelrund, glänzen und haben keine Behaarung. Maronen sind eine Weiterzüchtung der Esskastanie, herzförmig und kleiner als die Esskastanien.

Lagern: Trocken, kühl und luftig muss es ein, so kann sich kein Pilz bilden. Passt der Ort, können sie bis zu 3 Monate gelagert werden. Ist man sich unsicher, ob die Kastanien noch genießbar sind, hilft der Wassertest: Sinken sie auf den Boden, ist alles in Ordnung; schwimmen sie an der Oberfläche, sollten sie entsorgt werden.

Genießen: Die bekannteste Art ist wohl das Rösten bei 200 Grad im Ofen. Dazu bitte nicht vergessen, die Schale anzuritzen und eine Schale Wasser mit in den Ofen zu geben – so trocknen die Früchte nicht aus. Außerdem kann man leckere Suppen aus den Kastanien zaubern. Kastanienmehl (glutenfrei, Bioladen) kann Weizen- oder Dinkelmehl beigemengt werden und bereichert so Brote, Kuchen- oder Pfannkuchenteige um B-Vitamine und Vitamin E. Gekocht sind sie eine gute Alternative zu Kartoffeln und Reis.

Nährwert: Esskastanien sind basisch, glutenfrei und gesunde Energielieferanten. Komplexe Kohlenhydrate halten lange satt. Hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, jede Menge Mineralien und Spurenelemente machen sie außerdem gesund und sie haben weniger Fett (ca. 2g Fett auf 100g Kastanien) als andere Nüsse. Heiße Maroni sind im Vergleich zu gebrannten Mandeln die definitiv gesündere Variante.

Nussmus selber machen: Am Ende wird es lecker!

Der Trend in den Biomärkten ist ganz klar das Nussmus – sehr lecker und sehr teuer! Dabei kann man sich ein Mus aus Nüssen ganz leicht selbst herstellen, ohne Zusatzstoffe und ohne großen Aufwand!

Dazu benötigen Sie z. B. 250g Haselnüsse oder Walnüsse sowie nach Belieben ½ Teelöffel Zimt. Die Nüsse im Ofen bei 200 Grad rösten, bis sie gut duften, aber noch nicht schwarz werden. Abkühlen lassen und die Schale abreiben. Dann zusammen mit dem Zimt ab in den Mixer. Solange mixen, bis ein cremiges Mus entsteht, dazwischen immer wieder Ausschalten, um den Mixer vorm Überhitzen zu schützen. Fertig!

Luftdicht verschlossen hält das Mus mehrere Wochen. Es schmeckt prima als gesunder Brotaufstrich oder um Soßen zu verfeinern. Wer möchte, kann es mit Trockenfrüchten oder Ahornsirup je nach Geschmack süßen, die Haltbarkeit verkürzt sich dadurch allerdings. Guten Appetit!

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