Heimische Superfoods: Günstige Alternativen zu exotischen Lebensmitteln

Superfoods sind in aller Munde – je exotischer und unbekannter, desto besser, möchte man meinen. Doch auch viele heimische Lebensmittel stehen den Trendprodukten in nichts nach. Wir zeigen Ihnen zeigen Ihnen unsere regionalen Superfoods - und verraten Ihnen durch welche heimische Zutat Sie sogar Avocado ersetzen können. 

Nie war die Auswahl an Nahrungsmitteln größer – ob im Supermarkt oder im Internethandel. Und es vergeht kein Jahr, in dem nicht irgendein Superkorn, Supergemüse oder Superobst als neuer Alleskönner bzw. Superfood beworben und verkauft wird. Natürlich finden sich darunter auch immer wieder besonders nährstoffreiche und gesunde Sorten. Die teuren Exoten wie Açai-Beeren, Chia-Samen oder Matcha-Pulver dürfen Sie aber getrost liegen lassen, denn was unsere heimischen „Superfoods“ zu bieten haben ist mindestens genauso gut.

Leinsamen

Lein, auch Flachs genannt, hat nicht nur wunderschöne blaue Blüten, sondern dient dem Menschen auch seit tausenden von Jahren als Nutzpflanze. Die Fasern werden seit jeher für Kleidung und Stoffe aller Art verwendet. Die wahre Kraft der Pflanze steckt allerdings in ihren Samen. Sie haben mit 60 Prozent einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind Leinsamen reich an Ballaststoffen, Antioxidantien wie Vitamin E und den Spurenelementen Zink, Eisen u.v.m. Als ergiebige Eiweißquelle dienen die kleinen Samen ebenfalls.

Verwenden kann man Leinsamen entweder im Ganzen (z. B. als Topping auf Müsli oder Salat), geschrotet oder auch als Öl. Dieses sollte allerdings lichtgeschützt und kühl gelagert werden und nicht zu lange offenstehen, da es sonst oxidiert und ranzig wird. Mit Leinsamen können Sie auch das Ei beim Backen ersetzen.

Hafer

Hafer ist das wohl beliebteste Getreide im morgendlichen Müsli. Zurecht, denn dieser schenkt einem reichlich Kraft und Nährstoffe für den Tag. Hafer zählt zu eine der nährstoffreichsten Getreidesorten überhaupt: komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium, Zink und Phosphor. Nicht zu unterschätzen ist sein hoher Eiweiß- und Eisengehalt. 100 g Hafer liefern 13,5 g pflanzliches Eiweiß sowie 5,8 g Eisen. Seine Kombination aus langkettigen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Cholesterinspiegel senken. Der hohe Ballaststoffgehalt mit 5 g pro Portion (50 g) sorgt für eine lange Sättigung, und acht essentielle Aminosäuren unterstützen den Zelllaufbau und unseren Hormonhaushalt. Unsere Meinung nach ein wahres Superfood.

Mit Hafer können Sie zudem Ihrer Kreativität in der (Back-)Küche freien Lauf lassen: Ob als Müsli, Granola, Porridge, Müsliriegel, Müsli-Cups, als Mehlersatz bei Kuchen und Broten, gebackener Streusel-Beeren-Mix oder vieles mehr. Hafer ist ein Allrounder in der gesunden Küche.

Hagebutten

Wenn Sie Hagebutten bisher nur als natürliches Juckpulver kennengelernt haben, dann sollten Sie jetzt umdenken. Denn neben dem Sanddorn ist die Hagebutte die Vitamin-C-reichste Frucht hierzulande und damit auch ein wahres Superfood. Je nach Wetterbedingung und Bodenbeschaffenheit können die roten Früchte 400-1500 mg Vitamin C pro 100 g enthalten. Zum Vergleich: Eine Zitrone kommt bei gleichem Gewicht gerade einmal auf 53 mg. Daneben enthält sie viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und auch Gerbstoffe, die der Verdauung guttun.

Hagebutten können Sie roh essen – allerdings sollten vorher die Juckreiz-auslösenden Kerne im Inneren entfernt werden. Im Handel findet man die frischen Früchte leider fast nie, dafür besonders im Herbst an allen Ecken und Enden. Jahreszeitenunabhängig finden Sie jedoch Hagebutten auch als Pulver oder weiterverarbeitet, z. B. als Saucen- oder Suppengrundlage oder als Marmelade eingekocht. Aber aufgepasst: Vitamin C ist nicht hitzestabil. Daher geht beim Erhitzen ein großer Teil verloren.

Grünkohl

In den USA erlebt der Grünkohl (engl. kale) derzeit einen richtigen Hype. Kein Szenerestaurant kommt mehr ohne dieses Super-(bodenständige)-Gemüse aus. Der Grund dafür sind seine extrem gesunden Inhaltsstoffe. Er gilt sogar als eines der gesündesten Lebensmittel weltweit. Besonders reich ist Grünkohl an Vitamin C, B-Vitaminen, Beta-Carotin (der Vorstufe von Vitamin A), Folsäure, Eisen und Calcium. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütler enthält Grünkohl auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Senfölglykoside. Ähnliche Inhaltsstoffe und Wirkungsweisen finden sie auch in Brokkoli und Spinat.

Grünkohl schmeckt übrigens am besten als Salat oder kurz gedünstet mit Cashewkernen oder Sesam, nicht totgekocht mit Kasseler. Schonend im Ofen getrocknet, dienen Grünkohlchips als gesunde Snacks für zwischendurch oder als knuspriger Chip auf dem Abendessen. Ist die Grünkohlsaison vorbei, können Sie gerne auf tiefgekühlten Grünkohl zurückgreifen. Dieser enthält oft mehr Vitamine und Mineralstoffe als frische Produkte, die zu lange bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank gelagert wurden. Gerade bei Vitamin-C-reichen Gemüsesorten – wie auch bei Brokkoli oder grünen Bohnen – ist Tiefkühlware zu empfehlen.

Heidelbeeren

Açai-Beeren werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Anthocyanen als Superfood gehandelt. Dieser Pflanzenfarbstoff wirkt antioxidativ, was freie Radikale unschädlich machen soll. Doch nicht nur die tropischen Beeren enthalten diesen Pflanzenfarbstoff. Auch in unserem heimischen Obst, wie z.B. in Heidelbeeren, findet sich jede Menge davon. Heidelbeeren haben daher die Bezeichnung „Superfood“ mehr als verdient. Neben den B-Vitaminen, Vitamin C, K und E, enthalten sie auch die wertvollen Anthocyane in großer Menge. Anthocyane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die Heidelbeeren die dunkle Farbe geben und gleichzeitig als starke Antioxidantien wirken.

Tipp: Die wilden Sorten der Heidelbeeren enthalten ein Vielfaches mehr an Anthocyanen als die Zuchtbeeren. Die gezüchteten Beeren sind viel größer und haben meist ein helles Fleisch, während die wilden Sorten kleiner und durch und durch fast schwarz sind. In Bio-Qualität gibt es diese Beeren aus Wildsammlung tiefgefroren zu kaufen. So sind sie perfekt dosierbar und werten jeden Joghurt, jedes Müsli, jeden Salat und jedes Getränk auf.

Hirse

Quinoa hat sich in den letzten Jahren besonders unter Vegetariern und Veganern einen Namen gemacht. Das Pseudogetreide überzeugt mit hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß, das der Körper gut in körpereigenes Protein umwandeln kann. Zum anderen enthält es viel Eisen. Eine ähnliche Zusammensetzung finden Sie auch in Hirse, das in Europa und unter anderem in Deutschland angebaut wird. Beide sind glutenfrei und lassen sich in der Küche Eins-zu-Eins ersetzen.

Besonders lecker sind Hirsesalate, Hirse-Burger-Patties oder ein Porridge auf Hirsebasis.

Honig

Schon die Griechen wussten um die gesunde Kraft des Honigs. Der Überlieferung nach, verdanken die Götter eben diesem süßen Nektar ihre Unsterblichkeit. Dabei besteht Honig zu rund 80 Prozent aus Zucker. Was also macht ihn trotzdem zu einem gesunden Lebensmittel? Natürlich sollte Honig nur in Maßen verzehrt werden, denn ein Zuviel davon hat (ähnlich wie zu viel Zucker) auch negative Auswirkungen. Doch richtig verwendet wirkt Honig stark antibakteriell. So wird er sogar in Krankenhäusern bei wundgelegenen Patienten als Wundauflage verwendet. Rund 180 Begleitstoffe enthält der Bienennektar zusätzlich. Zu den wichtigsten gehören so genannte Inhibine, das sind Hemmstoffe wie Flavonoide.

Ernährungswissenschaftler empfehlen aber, unbedingt auf billigen Honig aus dem Supermarkt zu verzichten. Denn dieser wird oft stark erhitzt, um das Kristallisieren des Zuckers zu verhindern. Außerdem ist der verarbeitete Honig meist mit Wasser gestreckt. Am besten erstehen Sie Honig also direkt vom Imker in Ihrer Umgebung. Aber auch in Reformhäusern und Bioläden werden Sie gute Qualität finden.

Tipp: Wenn Sie auf Süßigkeiten einfach nicht verzichten können, dann ersetzen Sie einfach den normalen Haushaltszucker mit Honig. Ob beim Backen, Kochen oder Verfeinern – Honig ist hier immer die gesündere Alternative.

Tee aus heimischen Gärten

Der Markt mit exotischem Tee aus Superfoods boomt. Matcha gilt z.B. als einer der besten gesunden Wachmacher überhaupt. Die Blätter der Tencha-Teepflanze sollen den Stoffwechsel ankurbeln und beim Stressabbau helfen. Die gleichen Effekte liefern natürlich auch Pflanzen und Kräuter aus unseren heimischen Gärten. So wirkt beispielsweise Kamillentee beruhigend und hilft beim Entspannen nach einem stressigen Tag. Tee aus Löwenzahn kurbelt den Kreislauf sowie die Verdauung an und wirkt blutdrucksenkend.

Walnüsse

Avocados werden wegen ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren als Superfood angepriesen. Ungesättigte Fettsäuren sind besonders für das Herz-Kreislaufsystem wichtig und können so zum Beispiel das Herzinfarkt-Risiko senken. Die wertvollen Fette stecken doch nicht nur in der exotischen Frucht. Walnüsse haben z.B. einen höheren Gehalt an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure sowie an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hinzu kommt, dass Walnüsse sehr gut in Deutschland wachsen können und lange lagerfähig sind. Das macht die heimischen Nüsse zu einer wertvollen Alternative zu Avocado.

Die Avocado in Salaten können Sie durch ein paar angeröstete Walnüsse ersetzen. Als Brotaufstrich eignet sich ein Dip aus Walnüssen oder auch in Kombination mit Hülsenfrüchten (Hummus). Auch Oliven oder eine daraus hergestellte Olivenpaste passt super in Salate oder auf Brote und bietet ähnliche Inhaltsstoffe zu Avocado und Walnüssen.

Brunnenkresse

Erst vor kurzem untersuchte eine Studie der Universität von New Jersey alle gängigen Obst- und Gemüsesorten hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts. Völlig überraschend landete die unauffällige Brunnenkresse auf Platz 1! Ihre Nährstoffdichte und ihr ausgeglichenes Nährstoffprofil machen die Brunnenkresse nämlich zu einem richtigen Superfood.

Brunnenkresse wächst überall in Europa, meist an den Rändern von Seen, Flüssen und Teichen. Schon die Römer sammelten sie von dort. Durch die zunehmende Verschmutzung von Gewässern geriet das Wildsammeln von Brunnenkresse allerdings nach und nach in Vergessenheit – die Schadstoffbelastung der Pflanzen war einfach zu groß. Heute jedoch erlebt die wintergrüne Brunnenkresse eine Renaissance. Noch ist sie allerdings fast nur in gutsortierten Biomärkten erhältlich. Brunnenkresse sollte möglichst schnell und frisch verzehrt werden. Zur Lagerung oder Trocknung eignet sie sich nicht.

Am besten schmeckt sie auf Salaten, als frische Einlage in Suppen oder einfach als hübsches Grün auf dem Butterbrot.

Rote Bete

Eine richtige Powerknolle ist die Rote Bete. Sie ist kalorienarm und enthält viel Vitamin C, B-Vitamine sowie Kalium, Magnesium, Eisen und Folsäure. Für die knallrote Farbe sorgt übrigens der sekundäre Pflanzenstoff Betanin. Um die gesunden Nährstoffe der Roten Bete beim Zubereiten zu bewahren, sollte sie nicht zu hoch und zu lange erhitzt werden. Roh schmeckt sie zum Beispiel gerieben, im Salat oder auch als Saft. Kaufen können Sie sie Rote Bete aber auch schon vorgekocht und vakuumiert oder im Glas eingelegt. Bei Rote Bete aus dem Glas sollten Sie allerdings immer die Zutatenliste im Blick behalten. Da kann sich schnell einmal Zucker darin verstecken.

An den Blättern der Roten Bete lässt sich die Verwandtschaft zum Mangold erahnen. Und genau wie beim Mangold lassen sich auch die Blätter der Roten Beete in der Küche verwenden. Sie sind ebenfalls sehr nährstoffreich! Probieren Sie doch einmal einen leckeren Rote Bete-Apfel-Salat oder kalorienarme Rote Bete-Chips

Superfoods und gut?

Wie bei allen Lebensmitteln gilt natürlich auch bei den heimischen Superfoods: Sie sind keine Wundermittel. Denn ein Lebensmittel, das ganz allein den Körper ausreichend mit allen Nährstoffen versorgen kann, gibt es nicht. Geben Sie aber diesen besonders gesunden, heimischen Leckereien einen regelmäßigen Platz auf Ihrem Speiseplan, profitieren alle: Ihre Gesundheit, Ihre Geschmacksknospen und nicht zuletzt auch die Umwelt – die Sie nicht mit unnötigen Transporten von exotischen Superfoods belasten.