Ernährung

Zuckerfrei: Die besten Alternativen zu Zucker

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Dunja Rieber

Nicht nur zur Fastenzeit vermeiden viele Süßes. Doch was bewirkt der Zuckerverzicht eigentlich in unserem Körper - und was nicht?

Zucker ein Gift? Viele sind dieser Ansicht. Und immer mehr überdenken ihr Essverhalten und verzichten bewusst auf Süßes.

Sprechen wir von Zucker, denken wir meist an raffinierten Zucker. Jenes kristalline, weiße Pulver, das uns das Leben versüßt. Zucker ist allerdings in etlichen Produkten enthalten. Und auch ohne viel Kuchen zu essen, oder ohne Limonade und süßen Kaffee zu trinken, nehmen wir manchmal zu viel Zucker auf – über Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten.

Industriezucker – Sprengstoff für unsere Gesundheit

Die Lebensmittelindustrie weiß, dass das Wörtchen Zucker bei vielen Verbrauchern nicht gut ankommt. Daher versucht sie uns ihn mit anderen wohlklingenderen Namen unterzumogeln, z. B. in Toast, Müslis, Chips, Brot oder Soßen. Unter zahlreichen Begriffen verbirgt sich Zucker auf Verpackungen: Agavendicksaft, Dextrose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Gerstenmalz, Glukose, High-fructose-corn-sirup (HFCS), Honig, Invertzuckersirup, Isoglucose, Laktose, Karamellsirup, Isomalt, Maissirup, Malzzucker, Maltose, Melasse, Muscovado, Molkenpulver, Oligofruktose, Saccharose, Reissirup, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Weizendextrin.

Unser Haushaltszucker – die Saccharose – besteht zum einen aus Glukose, auch Traubenzucker genannt. Der andere Teil ist Fruktose, also Fruchtzucker. Die beiden Stoffe werden in unserem Körper unterschiedlich verarbeitet: Fruchtzucker wird über den Darm verdaut. Traubenzucker verwertet der Körper mit Hilfe des Hormons Insulin. Gerät unser Insulinhaushalt außer Kontrolle, entsteht Diabetes.

Das bringt eine zuckerfreie Ernährung

Auf Zucker reagiert unser Körper paradox: Obwohl er unseren Blutzucker entgleisen lässt, belohnt uns unser zuckerhungriges Gehirn, wenn wir ihn essen. Jedes Mal wenn wir Zucker essen, werden Botenstoffe freigesetzt, die Wohlbefinden auslösen. Genau diese Eigenschaft macht es uns so schwer, darauf zu verzichten. Und die Industrie nutzt den Effekt von Zucker aus, um uns ihre Produkte schmackhaft zu machen.

Die ersten Tage Zuckerverzicht sind daher oft nicht leicht: Die Umstellung des Stoffwechsels kann sich durch Heißhungerund Kopfschmerzen bemerkbar machen. Aber nach einigen Wochen reduziert sich unser Verlangen nach Zucker und der Körper verändert sein Geschmacksempfinden. Weniger Zucker zu essen, hat noch weitere Vorteile für unsere Gesundheit:

Zuckerfreie Ernährung – die Vorteile

  • Weniger Heißhunger: Wer von Schokolade, Gummibärchen, Limonade & Co. die Finger lässt und seinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten über Gemüse, Obst und Vollkornprodukte deckt, verhindert starke Blutzuckerschwankungen – die Hauptursache für Heißhungerattacken.
  • Gesundes Darm-Mikrobiom: Zucker fördert das Wachstum ungünstiger Bakterien im Darm. Je mehr frische und gesunde Lebensmittel auf unserem Speiseplan stehen, umso gesünder unsere Darmflora. Die Gesundheit unseres Darmes wiederum hat z. B. auf unser Immunsystem Einfluss und spiegelt sich an vielen Stellen unseres Körpers wider.
  • Gefäße und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zucker greift auf mehreren Ebenen in unseren Stoffwechsel ein. Zuviel davon lässt unseren Blutzucker und unsere Blutfettwerte steigen – langfristig Gift für unsere Gefäße und der erste Vorbote von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Chronische Entzündungen: Unterschwellige stille Entzündungen spielen bei unglaublich vielen Erkrankungen eine Rolle. Unser Lebensstil ist dabei ein entscheidender Faktor. Vor allem Zucker und Süßes befeuern Entzündungen. Einige Mediziner vermuten, dass weniger Zucker sogar unserem Gehirn guttut. Denn möglicherweise fördert Zucker auch Entzündungen im Gehirn.
  • Mehr Energie: Zucker liefert uns nur einen kurzen Energieschub. Wer weniger Zucker isst, stellt oft fest, dass er sich tagsüber weniger müde fühlt und konzentrierter ist.
  • Leichter abnehmen: Jedes Mal wenn wir Zucker essen, schleust das Hormon Insulin die süße Substanz in unsere Zellen. Je weniger Zucker wir essen, umso niedriger der Insulinspiegel und desto besser läuft unsere Fettverbrennung. Zucker liefert zudem lediglich „leere Kalorien“ – viel Energie, aber keine Nährstoffe.

Auch durch den vielfältigen Einsatz in der Industrie spielt Zucker in der heutigen Ernährung eine zu große Rolle. Das war nicht immer so. Noch vor 150 Jahren nahmen die Menschen 20-mal weniger Zucker zu sich. Schließlich war Zucker damals ein Luxusgut, das sich nur wenige Menschen leisten konnten. Heute hingegen ist Zucker allgegenwärtig – ihn zu meiden, ist schwer. Das verdeutlichen auch die Statistiken: In Deutschland liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei gut 35 Kilogramm im Jahr – rund 100 Gramm am Tag! Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten es jedoch keinesfalls mehr als 25 Gramm Zucker sein.

Gesündere Alternativen? Worauf Sie bei Zuckerersatz achten sollten:

Natürlicher Zuckerersatz wie Honig, Reissirup oder Agavendicksaft ist deutlich weniger verarbeitet als weißer Zucker. Und auch wenn ihr Nährstoffgehalt nicht riesig ist: Je weniger bearbeitet, desto mehr Vitamine, Spurenelemente, Enzyme und Geschmacksstoffe stecken noch darin. Dennoch: Auch sie bestehen letztlich aus Zucker und sollten sparsam eingesetzt werden.

Süßstoffe verursachen keinen Blutzuckeranstieg und enthalten so gut wie keine Kalorien. Aber: Sie regen den Appetit an und lösen womöglich Heißhunger aus. Außerdem stehen sie unter Verdacht die Darmflora ungünstig zu beeinflussen.

So schadet Zucker unserem Stoffwechsel

Wer unter einer beginnenden Stoffwechselerkrankung leidet oder übergewichtig ist, der sollte noch mehr darauf achten, wenig Zucker zu essen. Zucker verwertet der Körper mit Hilfe des Hormons Insulin. Essen wir übermäßig viel davon, sprechen die Zellen immer weniger auf Insulin an – Mediziner nennen dies Insulinresistenz. Die Folge: Der Zucker verbleibt im Blut, schädigt Nerven und Gefäße und es entstehen giftige Stoffwechselprodukte. Gerät der Insulinhaushalt außer Kontrolle, entsteht letztlich Diabetes. Besonders gefährdet sind Übergewichtige, weil Fettgewebe hormonell aktiv ist und durch Botenstoffe die Insulinresistenz fördert. Mediziner beobachten, dass Übergewichtige dadurch bereits bis zu 20-Mal mehr Insulin benötigen. Essen sie zuckerreich, wird noch mehr Insulin benötigt, was die Bauspeicheldrüse überfordert und den Stoffwechsel weiter angreift.

Sollen auch Gesunde weniger Zucker essen?

Und wie verhält es sich bei schlanken Menschen? Ist der Zuckerkonsum okay, solange man gesund ist? Nicht unbedingt, denn ein schlanker Körper ist kein Indiz dafür, dass der Insulinhaushalt in Ordnung ist. So sind etwa fünfzehn Prozent aller Typ-2-Diabetiker schlank. Vor allem die Leber speichert das Zuviel an Zucker in Form von Fett ab. Von außen ist das nicht sichtbar – und genau das ist das fatale einer solchen Fettleber.

Wer weniger Zucker isst und seinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten über Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte deckt, verhindert starke Blutzuckerschwankungen. Heißhungerattacken gehören so der Vergangenheit an, genau wie lästige Extrapfunde. Wir haben mehr Energie und auch das Risiko an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer Fettleber oder Karies zu erkranken, sinkt.

Der Zuckerverzicht bringt jede Menge Vorteile mit sich – und nach einiger Zeit ohne das „süße Gift“ merkt man, wie sehr sich auch die Geschmacksnerven verändert haben. Empfindet man Süßigkeiten dann als viel zu süß, ist man definitiv auf dem Weg in Richtung eines zuckerfreien oder zumindest zuckerreduzierten Lebens.

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