Immer gut vorbereitet: Meal Prep für zu Hause und unterwegs

Sie haben wenig Zeit zum Kochen oder die Kantine bietet nichts Gesundes? Und wollen trotzdem gesund und lecker essen? Dann probieren Sie doch mal Meal Prep! Der Trick: Dank Vorkochen wird der Kühlschrank vorher mit diesen köstlichen, schnellen Rezepten gefüllt – und Sie kommen ganz entspannt durch die Woche. 

Meal Prep: Gesunde Mahlzeiten vorbereiten leicht gemacht

Wahrer Luxus liegt oft in den Dingen, die man nicht auf den ersten Blick vermutet. Zum Beispiel wenn mittags Ihr Magen vor Hunger knurrt oder Sie abends nach Hause kommen – und dann eine leckere, nährstoffreiche Mahlzeit auf Sie wartet. Wie das gehen soll? Für den stressigen Alltag vorplanen und den Kühlschrank vorher mit diesen gesunden, schnell gemachten Rezepten füllen – und damit ganz entspannt durch die Woche kommen. Kein Wunder, dass „Meal Prep“, also das Vorkochen von Mahlzeiten, wieder so in Mode gekommen ist. Und keine Sorge, dafür müssen Sie kein Koch-Profi sein und auch nicht einen ganzen Tag in der Küche stehen.

Starten Sie mit diesen fünf wirklich einfachen und schnellen Rezepten, die Sie in Schraubgläser oder Boxen verpackt, 3 bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren können.

Alle Rezepte enthalten reichlich frisches Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und gesunde pflanzliche Proteine zum Beispiel in Form von Kichererbsen oder Hirse.

Hier noch einige Tipps für Sie, wenn Meal Prep für Sie neu ist:

• Wenn Sie für mehrere Tage vorkochen, brauchen Sie eine kleine Auswahl an Vorratsbehältern. Sie müssen diese allerdings nicht unbedingt neu kaufen, sondern können einfach große Schraubgläser aus Glas (z. B. Marmeladengläser) verwenden.

• Sie müssen nicht an einem Tag für die ganze Woche vorkochen. Für den Anfang können Sie damit starten, einfach ein Meal Prep-Rezept in der Woche zuzubereiten.

• Alle Rezepte sind für vier Portionen ausgelegt – optimal für zwei Personen, die dann davon zweimal essen können. Wenn Sie möchten, können Sie die angegebenen Mengen natürlich einfach halbieren.

• Meal Prep bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag das gleiche essen müssen. Nehmen Sie beim Einkauf etwas frisches Gemüse der Saison mit und wandeln Sie die vorgekochte Portion gerne etwas ab, indem Sie weitere Gemüsesorten (oder auch Käse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kräuter, etc.) ergänzen.

Los geht's: Alle Rezepte können Sie genauso gut mittags wie auch am Abend genießen.

Hirse-Salat mit Kichererbsen

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

1. Die Hirse nach Packungsanweisung zubereiten und in der doppelten Menge an Salzwasser kochen.

2. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Die Petersilienblättchen abzupfen und hacken.

3. Die abgekühlte Hirse und die abgetropften Kichererbsen in einer Schüssel mit dem Gemüse und der Petersilie vermengen. Den Feta darüber bröseln.

4. Den Zitronensaft, das Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer zufügen und alles gut vermengen. Den Hirse-Salat portionsweise in Boxen füllen. Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt der Salat 3 bis 4 Tage frisch.

Zucchini-Pasta mit Garnelen

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest garen.

2. Die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti drehen. Alternativ mit einem Sparschäler zu „Bandnudeln“ schneiden.

3. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe abziehen, beides klein hacken und in einer großen Pfanne im heißen Olivenöl kurz glasig dünsten. Die Garnelen zufügen und auf jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Die Zucchini-Spaghetti mit in die Pfanne geben und 2 Minuten mitbraten.

4. Die Nudeln abgießen. Mit den Garnelen und den Zucchini-Spaghetti vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt die Zucchini-Pasta 3 bis 4 Tage frisch. Schmeckt sowohl warm als auch kalt als Salat.

Süßkartoffel-Bowl mit Erdnusssoße

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Quinoa nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser garen.

2. Die Süßkartoffel schälen und würfeln. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im Ofen ca. 15 Min. garen. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen.

3. Die Tomaten würfeln. Den Rukola putzen. Die Avocado halbieren und das Fruchtfleisch herauslösen, in Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

4. Für das Dressing das Erdnussmus mit der Kokosmilch cremig rühren. Mit Sojasoße abschmecken.

5. Alle Zutaten für die Bowl in Boxen portionieren. Das Dressing am besten separat in ein Glas füllen und am Tag des Servierens oder kurz vor dem Verzehr zur Bowl geben. Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt die Süßkartoffel-Bowl 3 bis 4 Tage frisch. Schmeckt sowohl warm als auch kalt als Salat.

Asiatische Soba-Nudeln mit Brokkoli

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

1. Die Soba-Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest garen.

2. Den Brokkoli putzen und in Röschen schneiden, den Strunk würfeln. In kochendem Salzwasser 5 Minuten bissfest garen.

3. Das Rindfleisch in Streifen schneiden. In einer Pfanne im heißen Öl rundherum braun braten. Die Knoblauchzehe und die Paprika klein schneiden, mit in die Pfanne geben und kurz mitdünsten.

4. Die Nudeln und den Brokkoli abgießen und mit den übrigen Zutaten vermengen.

5. In Boxen portionieren. Im Kühlschrank aufbewahrt, bleiben die Soba-Nudeln 3 bis 4 Tage frisch. Schmeckt sowohl warm als auch kalt als Salat.

Tomate-Mozzarella-Salat mit Quinoa

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

1. Die Quinoa nach Packungsanweisung in der doppelten Menge Salzwasser garen.

2. Die Tomaten und den Mini-Mozzarella klein schneiden. Die Quinoa etwas abkühlen lassen und mit den Tomaten und dem Mozzarella vermengen.

3. Das Pesto mit Olivenöl zu einem Dressing verrühren und mit den übrigen Zutaten vermengen. Nach Belieben mit frischem Oregano würzen.

4. In Boxen portionieren. Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt der Tomate-Mozzarella-Salat 3 bis 4 Tage frisch. Nach Belieben zum Servieren erwärmen oder kalt genießen.