Ernährung

Superfood-Liste: Top 10 der gesündesten Lebensmittel

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Lisa Hamsch

Es gibt eine ganze Fülle an gesunden Lebensmitteln. Doch, welche gehören in die Spitzenliga und haben den Platz auf Ihrem Teller mehr als verdient? Wir haben Ihnen unsere Auswahl der gesündesten Lebensmittel zusammengestellt.

Überall ranken sich Mythen über „gute“ und „böse“ Lebensmittel. An sich ist allerdings kein Lebensmittel per se schlecht oder ungesund. Wenn die Schokolade in Maßen genossen wird und man sich sonst ausgewogen ernährt, gehört dies einfach zu einem ausgeglichenen Leben mit dazu. Dennoch gibt es eine Vielzahl an Lebensmitteln, die uns im Vergleich zu anderen mit zahlreichen Nährstoffen versorgen. Welche das sind, lesen Sie hier.

Was sind gesunde Lebensmittel?

Ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist, hängt von vielen Faktoren ab. „Kalorienarm“ ist nicht gleich gleichbedeutend mit gesund. Denn um ein Lebensmittel als gesund zu deklarieren, müssen mehrere Kriterien herangezogen werden. Es gibt nämlich eine Reihe von Lebensmitteln, die als äußerst gesund gelten, jedoch auch reichlich Kalorien liefern. Ein Beispiel hierfür sind Nüsse. Neben der Energiedichte, das heißt wie viele Kalorien ein Lebensmittel liefert, kommt es vor allem auch auf die Nährstoffdichte an. Damit ist gemeint, wie viele Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffen mit einem Lebensmittel kommen. Je mehr Nährstoffe in einem Lebensmittel zu finden sind, desto höher ist seine Nährstoffdichte.

Deshalb sind gesunde Lebensmittel mikronährstoffreiche Lebensmittel, die unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen.

Was Mikronährstoffe sind und wie hoch Ihr Tagesbedarf ist, lesen Sie hier.

Gleichzeitig sollte der Anteil an Zucker, Salz, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren möglichst gering sein, weil diese in Korrelation mit vielen gesundheitlichen Problemen stehen.

Welche Lebensmittel sind reich an Mikronährstoffen?

Mikronährstoffreiche Lebensmittel mit gleichzeitig wenig Zucker, Salz und Transfetten sind vor allem pflanzliche und unverarbeitete Lebensmittel. Dabei gilt: Je schneller diese nach der Ernte verzehrt werden, desto mehr Nährstoffen bleiben erhalten. Denn durch die Lagerung und auch bei den Verarbeitungsprozessen gehen reichlich Mikronährstoffe verloren.

Setzen Sie daher auf unverarbeitete, ausgereifte, saisonale und frisch geerntete Nahrungsmittel.

Im Folgenden haben wir Ihnen eine Liste mit zehn gesunden Lebensmitteln zusammengestellt, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und somit Ihre abwechslungsreiche und bunte Ernährungsweise optimal ergänzen können.

Die Top 10 der gesündesten Lebensmittel

Brokkoli

Brokkoli als Stellvertreter der Kohlsorten ist er ein wahres heimisches Superfood. Er zählt aufgrund seiner Nährstoffdichte und seiner Fülle an Antioxidantien zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Zudem ist er mit 34 Kalorien auf 100 Gramm sehr kalorienarm, was ihn zusammen mit seiner sehr hohen Nährstoffdichte zum perfekten Diät-Lebensmittel macht.

Seine positiven gesundheitlichen Wirkungen sind vor allem auf seinen Inhaltsstoff Sulforaphan zurückzuführen. Dieser sekundäre Pflanzenstoff aus der Familie der Senföle aktiviert Enzyme, die im Anschluss freie Radikale neutralisieren können und die Zellen vor Schäden schützen.

Desweitern liefert Brokkoli noch weitere Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin C, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, Folsäure und Kalium.

Aber auch Grünkohl oder anderes grünes Gemüse, wie Spinat, Mangold, Blattsalate, Bärlauch und Porree zählen zu den gesunden Lebensmitteln und haben einen Platz auf Ihrem Teller verdient.

Blaubeeren

Blaubeeren und Beeren allgemein zählen zu den gesündesten Früchten. Sie überzeugen mit ihrer geringen Energiedichte und hohen Nährstoffdichte. Sie sind, allen voran die Blaubeere, besonders reich an Antioxidantien (Anthocyane, Vitamin C und E), die als Radikalfänger dienen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Wildblaubeeren enthalten allerdings mehr von diesen wertvollen Nährstoffen als Kulturblaubeeren.

Walnüsse

Nüsse sind für ihre hohe Energiedichte bekannt, aber sie sind auch kleine Nährstoffbomben. Sie liefern besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Die Walnuss hat von allen Nüssen das beste Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fetten und versorgt uns mit diesen für unseren Körper essentiellen Fettsäuren. Aber auch Ballaststoffe, die unsere Darmgesundheit unterstützen, Antioxidantien, B-Vitamine, Kalium, Zink, Eisen und Phosphor sind reichlich enthalten. Walnüsse, aber auch Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne und Paranüsse dienen als idealer Snack für Zwischendurch oder zum Verfeinern von Salaten.

Hülsenfrüchte

Zu Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen sowie Sojaprodukte. Sie gehören zu den besten pflanzlichen Eisen- und Proteinquellen und liefern zudem B-Vitamine und Ballaststoffe. Durch den hohen Protein- und Ballaststoffanteil sättigen sie lange, senken sie den Blutzuckerspiegel und fördern das Wachstum der Darmbakterien.

In den sogenannten „Blue Zones“, also Regionen, in denen die Bevölkerung überdurchschnittlich alt wird, stehen Hülsenfrüchte nahezu täglich auf dem Speiseplan. Ein weiterer Grund, Bohnen und Co. mehr Beachtung zu schenken.

Haferflocken

Haferflocken sind hierzulande ein beliebtes Frühstück – egal ob als Müsli, Porridge oder in Form von Granola. Und das ist gut so! Denn Haferflocken enthalten sehr viele Ballaststoffe und Mineralstoffe, wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Sie haben von allen Getreiden den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt, die vom Körper nur begrenzt gespeichert werden können und daher täglich zugeführt werden sollten. Mit 7,5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sind sie zudem eine gute pflanzliche Proteinquelle.

Vorsicht bei Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie: Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei, dennoch werden sie durch die Verarbeitung oft mit Gluten kontaminiert. Mittlerweile gibt es allerdings auch spezielle Haferflocken, die frei von Gluten sind.

Sprossen

Das Gemüse in den Supermarktregalen hat, wenn es nicht aus der Region kommt, lange Transportwege hinter sich. Dadurch kommt es immer zu einem gewissen Nährstoffverlust. Sprossen hingegen können Sie ganzjährig auf Ihrer Fensterbank züchten und direkt im Anschluss genießen. Die Vitalstoffverluste bleiben aus, auch deshalb, weil sich viele Sprossen roh genießen lassen.

In Sprossen und Keimlinge finden sich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffen in hoher Konzentration – etwa doppelt so viele wie in ausgewachsenen Pflanzen. Bei der Keimung werden Nährstoffe neu gebildet oder freigesetzt. Dadurch stiegt der Gehalt verschiedener Vitamine an.

Welche Sprossen Sie züchten, bleibt dabei ganz Ihnen überlassen: Alfalfa-Sprossen, Brokkoli-Sprossen, Quinoa-Sprossen, Mungbohnen-Sprossen, Rettich-Sprossen, Linsen-Sprossen, Rotkohl-Sprossen und viele mehr.

Wie Sie Sprossen selber ziehen können und worauf Sie achten müssen, lesen Sie hier.

Leinsamen und Leinöl

Leinsamen zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und einem überdurchschnittlich hohen Anteil an Phytoöstrogenen aus. Desweitern sind sie eine gute Quelle für Vitamin B1, Kupfer und Magnesium. Die Leinsamen quellen im Magen auf, wodurch die Sättigung schneller eintritt, und im Darm werden die Ballaststoffe von den Darmbakterien zersetzt. Die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren liefern den Zellen der Darmschleimhaut die benötigte Energie.

Da die wertvollen Nährstoffe nur in der geschroteten Form für unseren Körper zugänglich sind, sollten Sie auf geschrotete Leinsamen zurückgreifen. Noch besser: Schroten Sie Ihre Leinsamen direkt vor der Mahlzeit selbst und minimieren Sie so die Nährstoffverluste durch die Lagerung.

Einfach ein bis zwei Esslöffel morgens in Ihr Müsli geben oder mit Leinöl Ihren Salat verfeinern und schon profitieren Sie von der breiten Nährstoffvielfalt der Leinsamen.

Apfelessig

Dem Apfelessig werden verschiedene positive Aspekte für die Gesundheit zugeschrieben. So soll er die Insulinempfindlichkeit nach einer Mahlzeit um bis zu 34 Prozent erhöhen und kann so dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Der lösliche Ballaststoff Pektin bindet Wasser und unterstützt so die Peristaltik im Darm, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Apfelessig soll das Sättigungsgefühl verlängern, wodurch folglich über den Tag hinweg weniger gegessen wird. Die Studienlage hierzu ist allerdings noch dünn.

Fakt ist, dass Apfelessig durch den Gärprozess neben den vielen Nährstoffen des Apfels auch noch weitere wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme erhält. So ist er eine gute Quelle für Vitamin A, B1, B2, B6, C, E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen sowie Flavonoide und Aminosäuren.

Apfelessig eignet sich perfekt als Dressing zum Salat, aber auch außerhalb der Küche findet er Anwendung als Gesichtswasser oder Spülung für die Haare.

Quinoa

Quinoa als „Wunderpflanze“ der Inka zählt zu der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Es gibt ihn als weißen, roten und schwarzen Quinoa. Die Samenkörner sind glutenfrei und eignen sich daher auch für Menschen mit Zöliakie. Aufgrund seiner Ähnlichkeit zu Getreide, wird Quinoa oft als „Pseudogetreide“ bezeichnet.

Sein Aminosäure-Profil macht Quinoa zu einem der Top-Lebensmittel. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren, was ihn von gängigem Getreide unterscheidet. Zudem weist er einen hohen Gehalt an Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium, Mangan und ungesättigten Fettsäuren auf.

Quinoa zählt zu den komplexen Kohlenhydraten, das bedeutet vor der Verwertung muss dieser erst vom Körper aufgeschlossen werden, was für eine längere Sättigung sorgt im Vergleich zu normalem Getreide. Mittlerweile gibt es Quinoa auch aus heimischem Anbau.

Vollkorngetreide

Getreide zählt seit Jahrtausenden zu einem festen Bestandteil unserer Ernährung. Allerdings wurde das Vollkorn immer mehr aus den Regalen vertrieben – zu Unrecht! Denn nur in der Schale des Korns finden sich die wertvollen Nähr- und Ballaststoffe.

Beim Verzehr von Vollkornprodukten kommt es weniger zu Blutzuckerschwankungen und aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes sorgen sie für eine anhaltende Sättigung. Zudem werden durch das Präbiotikum die „guten“ Darmbakterien in unserem Mikrobiom gefüttert.

Forscher der Harvard Universität empfehlen den täglichen Verzehr von Vollkornprodukten. Nur Menschen, die unter einer Zöliakie oder einer Weizen- oder Glutenunverträglichkeit leiden, sollten darauf verzichten.

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