Ernährung

Die Kraft der Mikronährstoffe – worin sie stecken und wie sie unser Wohlbefinden beeinflussen

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Cora Högl

Mikronährstoffe sind an über 100.000 Stoffwechselprozessen beteiligt. Erfahren Sie, welche Mikronährstoffe wir täglich über eine gesunde Ernährung zu uns nehmen sollten – und warum sie für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden essentiell sind.

Was sind Mikronährstoffe?

Sie machen nur einen Bruchteil unseres Körpers aus und doch wäre ein Leben ohne Mikronährstoffe nicht möglich. Jahrhundertelang wurden sie von der Wissenschaft ignoriert, keiner erkannte die Bedeutung, die sie für unsere Gesundheit haben. Doch das hat sich glücklicherweise geändert.

Heute zweifelt niemand mehr daran, dass Mikronährstoffe wichtige Aufgaben übernehmen. Forscher der Harvard Universität empfehlen sogar jedem – ob jung oder alt, Frau oder Mann – die Versorgung durch ein gutes Mikronährstoffpräparat zu optimieren.

Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine und Spurenelemente. Unser Organismus kann Mikronährstoffe nicht selber herstellen. Wir nehmen sie über unser Essen auf. Eine Ausnahme ist Vitamin D, das vom Körper mithilfe von Sonnenlicht gebildet wird. Einige der Mikronährstoffe kann unser Körper eine Zeit lang speichern, so zum Beispiel Calcium in den Knochen. Die meisten Mikronährstoffe müssen wir aber regelmäßig in ausreichender Menge über unsere Ernährung zu uns nehmen. Damit bieten wir unseren Körperfunktionen die bestmöglichen Voraussetzungen.

Was bewirken Mikronährstoffe im Körper?

Nicht umsonst bedeutet der Wortstamm „Vita“ in Vitamine nichts anderes als „Leben“. Jedes einzelne unserer Organe, jede einzelne unserer Zellen ist auf diese wertvollen Bausteine angewiesen. Sie sind beteiligt an über 100.000 Stoffwechselprozessen.

Sei es die Bildung von Hormonen, der Sauerstofftransport, die Abwehr von Erregern und Eindringlingen, die Arbeit der Muskeln oder auch das Wachstum von Haaren und Nägeln: Kein Vorgang in unserem Körper ist ohne Mikronährstoffe denkbar.

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Die Funktionen von Vitaminen und Spurenelementen

  • Abwehrkräfte: Eisen, die Vitaminen C, A, D, B6, B12, Folsäure, Kupfer, Selen und Zink alle relevanten Mikronährstoffe, die das Immunsystems unterstützen.

  • Energie, weniger Müdigkeit: Eisen, Folsäure, Magnesium, Niacin, Vitamin C, Vitamin B2, B12 und B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

  • Leistungsfähigkeit: Niacin, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Pantothensäure und Vitamin B6 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

  • Prävention & Zellschutz: Vitamin B2, Selen, Vitamin C, Vitamin E und Zink helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

  • Konzentration: Eisen, Jod und Zink sind an einer normalen kognitiven Funktion beteiligt.

  • Hormone: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Zink hilft bei der Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels.

  • Stoffwechsel: Biotin, Chrom und Zink tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.

  • Herz-Kreislauf: Vitamin B1 trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12 tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin K unterstützt eine normale Blutgerinnung. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.

  • Knochen & Gelenke: Vitamin D, Vitamin K und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C unterstützt eine normale Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion.

  • Haut, Haare, Nägel: Biotin, Niacin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haare und zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Jeder Mikronährstoff hat vielfältige Funktionen und die zahlreichen Abläufe in unserem Organismus sind eng miteinander verflochten. Ein Gleichgewicht aller wichtigen Vitamine und Spurenelemente in unserem Körper ist daher entscheidend.

Fehlen einzelne Vitamine oder Spurenelemente oder sind sie auch nur in zu geringer Menge vorhanden, spüren wir das recht bald. Nur leider lassen sich die Anzeichen nicht so einfach deuten. Oft bemerken wir nur, dass wir uns nicht so fit fühlen wie sonst, wir schlafen schlechter und können uns nicht mehr so gut konzentrieren.

Spätestens dann ist es Zeit zum Handeln. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt uns idealerweise mit allen Nährstoffen, die wir benötigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den täglichen Verzehr von fünf Portionen Gemüse und Obst. Doch wir sind nicht perfekt und unser Leben verläuft nicht immer in der Ideallinie. Und wenn wir auf Snacks, Fertiggerichte oder ungesunde Seelentröster zurückgreifen, nehmen wir damit vor allem „leere Kalorien“ auf. Diese machen uns in erster Linie träge und lassen uns zunehmen.

Mikronährstoffe: Der Tagesbedarf

Der Tagesbedarf an Mikronährstoffen wird auch Referenzwert genannt. Er bezeichnet die Menge, mit der unser Körper seinen Bedarf an Mikronährstoffen deckt - abhängig von Alter, Lebenssituation und Lebensstil. Erschwerend kommt allerdings hinzu, dass sich die Referenzmengen für die ausreichende Versorgung ausschließlich auf gesunde Menschen ohne zusätzlichen Bedarf beziehen. Die Gründe für einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen sind vielfältig. Faktoren, die einen Mehrbedarf an Mikronährstoffe nach sich ziehen, sind zum Beispiel Krankheiten, anhaltender Stress, Rauchen, Schwangerschaft, kindliches Wachstum und vor allem auch die Medikamenteneinnahme.

Viele der häufig verwendeten Medikamente wie Schmerzmittel oder magensäurebindende Arzneien, aber auch die Anti-Baby-Pille, Blutdruckmittel oder Cholesterinsenker beeinflussen die Aufnahme und Verwertung von Mikronährstoffen.

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Welche Lebensmittel decken den Tagesbedarf?

Viele der genannten Lebensmittel wiederholen sich. Das sind besonders nährstoffdichte und gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse.

  • Vitamin A: Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl und Spinat.

  • B-Vitamine: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, tierische Produkte

  • Vitamin C: Paprika, Brokkoli, frische Kräuter, Beeren und andere Gemüse- und Obstsorten

  • Vitamin D: Seefisch wie Lachs und Hering, Eier, in den Sommermonaten Bildung über die Haut

  • Vitamin E: pflanzliche Öle

  • Vitamin K: grünes Blattgemüse, Kräuter wie Schnittlauch, Algen und Pflanzenöle

  • Eisen: grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Hülsenfrüchte, Hafer- und Hirseflocken, Sesam und andere Kerne und Saaten

  • Jod: Meeresfisch, Algen

  • Selen: Sojabohnen, Paranüse, Vollkorn, Fisch und Fleisch

  • Zink: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse

  • Kupfer: Kakao, Nüsse, grünes Gemüse

So können Sie Ihre Nährstoffversorgung optimieren

Unser Alltag stellt uns vor viele Herausforderungen, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist nur eine davon. Doch vieles hängt von eben dieser ab – mehr als uns oft bewusst ist. Unzählige Stoffwechselprozesse laufen Sekunde für Sekunde in Körper ab. Mikronährstoffe leisten einen entscheidenden Beitrag hierzu.

Doch entscheidend ist auch, dass wir mit der ganzen Bandbreite gut versorgt sind – Tag für Tag. Nicht umsonst empfiehlt die Harvard University eine ganzheitliche Optimierung mit allen Vitaminen und Spurenelementen. Schließlich sollten wir in Sachen Gesundheit auf Nummer Sicher gehen!

Mehr über die Empfehlungen der Harvard University zur gesunden Ernährung lesen Sie in diesem Artikel: Harvard-Leitfaden: Mit diesen einfachen Regeln isst jeder gesund

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