Ernährung

Für Darm & Stoffwechsel: Mit Pflanzenpower leicht & fit in den Frühling

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Dunja Rieber

Leicht und fit in den Frühling starten und vielleicht auch ein paar überflüssige Pfunde loswerden – ohne Verzicht? Kein Problem! Pflanzliche Lebensmittel sind wahre Helfer für unseren Darm, Stoffwechsel und die schlanke Linie. Mehr davon zu essen, ist nicht schwer. Mit unseren Tricks und Tipps schaffen Sie im Handumdrehen 30 pflanzliche Lebensmittel pro Woche.  

Warum Sie mit Pflanzenpower leichter abnehmen

Gerade zu Beginn der kommenden Fastenzeit und mit Blick auf die warme Jahreszeit haben wir die Motivation, etwas für uns und unseren Körper zu tun, um leicht und fit in den Frühling zu starten. Doch oft kommen wir dann doch nicht dazu oder wir nehmen uns zu viel vor. Wir haben einen einfacheren Weg, um dem Körper eine Pause zu gönnen und zu mehr Wohlbefinden zu gelangen:

30-pro-Woche kann helfen, wirklich loszulegen und in kurzer Zeit etwas zum Positiven zu verändern. Dahinter steckt nichts anderes als: 30 verschiedene, pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen.

Statt sich Verbote aufzulegen, konzentrieren wir uns darauf, unsere Ernährung um Gutes zu bereichern. Das fällt vielen leichter, der Aufwand ist überschaubar und man bleibt motiviert dabei.

Warum sich 30-pro-Woche lohnt?

Wir wissen zwar alle, dass Obst & Gemüse zu essen, gut für uns ist – es kommt aber nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Vielfalt an!

Studien des "American Gut Project" mit über 10.000 Teilnehmern zeigen, wie viel sich durch 30-pro-Woche - eine vergleichsweise kleine Maßnahme - erreichen lässt: Wer rund 30 verschiedene pflanzliche Lebenemsittel pro Woche aß, hatte ein deutlich vielfältigeres Darm-Mikrobiom als diejeniegen, die nur auf maximal zehn kamen.

Und dass die Darmflora ein Schlüsselfaktor und eine wichtige Basis für unser langfristiges Wohlbefinden ist, wissen wir alle. Gerade wenn Sie schon viele Ernährungskonzepte und Diäten mit einseitigen Ernährungsweisen ausprobiert haben und nichts den gewünschten Erfolg gebracht hat, dann kann eine pflanzenbetonte Ernährung mit 30-pro-Woche der Schlüssel zu dauerhaftem Wohlbefinden und zum Wohlfühlgewicht sein.

Info-Box

Leichter Abnehmen mit 30-pro-Woche: Die Studienlage

Ist 30-pro-Woche der Schlüssel zum Abnehmen und zu mehr Wohlbefinden? Die Rotterdam-Studie, eine große Beobachtungsstudie in den Niederlanden, gibt Aufschluss darüber:

Was wurde untersucht? Bei 9633 Frauen und Männer zwischen 35 und 80 Jahren wurde anhand von Essprotokollen untersucht, inwieweit sich eine vielfältige, pflanzliche Ernährung auf die Körperzusammensetzung auswirkt.

Wie wurde es ermittelt? Für Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Öle gab es Pluspunkte im Ernährungsscore, während eine Ernährung aus überwiegend tierischen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch, Käse, Wurst sich negativ im Ernährungsscore auswirkte.

Das Ergebnis: Eine vielfältige, pflanzliche Ernährung – Personen mit höheren Ernährungsscore – steht im Zusammenhang mit einer besseren Gesundheit sowie einem niedrigeren Taillenumfang und Körperfettanteil – beides sehr aussagekräftige Faktoren, wenn es darum geht, Gewicht und Gesundheit zu beurteilen.

Schneller Stoffwechsel, gesunder Darm: Das bringt 30-pro-Woche

Der Vorteil einer pflanzenbasierten Ernährung mit 30-pro-Woche:

Jedes Lebensmittel besitzt eine andere Zusammensetzung an (Mikro-)Nährstoffen. Nur wer abwechslungsreich isst und somit aus vielen Quellen schöpfen kann, kann eine gute Versorgung mit allen Vitaminen und Spurenelementen sicherstellen.

Sie müssen nicht rein vegetarisch oder vegan essen, um sich wohl(er) zu fühlen. Es gibt keinen Verzicht, Verbote und Tabus. Stattdessen lautet das Ziel: Die eigene Ernährung zu bereichern, zu optimieren. Dadurch reduzieren Sie tierische Lebensmittel automatisch. Das bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich:

  • Bessere Darmflora und Darmgesundheit: Je mehr pflanzliche Lebensmittel wir essen, umso besser unsere Darmflora. Unser Mikrobiom wird dabei täglich von unserer Ernährung beeinflusst. Das bedeutet, steigern wir die Pflanzen-Vielfalt, können wir innerhalb weniger Tage bereits das Mikrobiom positiv beeinflussen. Mit 30-pro-Woche haben Sie zum Beispiel schon nach wenigen Tagen mehr Bakterien im Darm, die kurzkettige Fettsäuren (Butyrat) bilden - diese gelten als sehr förderlich für unser Wohlbefinden, etwa für eine intakte Darm-Barriere, Immunsystem, Verdauung, Stimmung und Hormonhaushalt.
  • Angeregter Stoffwechsel: Nach dem Genuss mikronährstoffreicher, pflanzenbetonter Mahlzeiten steigt der Stoffwechsel um 16 Prozent, so das Ergebnis einer Studie Washingtoner Wissenschaftler. Dabei gab es keine Beschränkung der Kalorien.
  • Gewichtsverlust: Eine pflanzenbetonte Ernährung führte zu einem geringeren Taillenumfang sowie Körperfettanteil (siehe Box weiter unten).
  • Allgemeine Gesundheitsvorteile: Studien zeigen ebenfalls eine Fettreduktion in der Leber sowie eine verbesserte Insulinsensitivität und niedrigere Blutzucker- und Blutfettwerte.
  • Starke Abwehr: Obst, Gemüse, Nüsse, aber auch Gewürze und Kräuter sind aufgrund ihres Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen die gesündesten Lebensmittel für unser Immunsystem.
  • Langfristiges Konzept: Darf ich auch mal naschen oder einen Burger essen? Klar dürfen Sie. Wenn Sie sich auf überwiegend gute, pflanzliche Lebensmittel fokussieren, bleibt Platz für Genuss – ein Schlüssel zu einer dauerhaft optimierten Ernährung.
  • Einfache Umsetzung: Kein Kalorienzählen, keine genaues Rezepte Nachkochen oder Pläne befolgen. Die einzige Vorgabe ist, auf möglichst 30 verschiedene, pflanzliche Lebensmittel zu kommen – flexibles Einkaufen nach Saison ist möglich. Und umso simpler, umso leichter schaffen Sie die Umsetzung im Alltag.

Info-Box

30-pro-Woche – so funktioniert es

  • Auf Vielfalt setzen: Versuchen Sie pro Woche 30 verschiedene, pflanzliche Lebensmittel zu essen. Obst, Gemüse, Nüsse, Saaten, Kräuter und Pseudogetreide zählen dazu. Jedes Lebensmittel davon zählt einmal.
  • Speiseplan erweitern: Sie müssen nicht alles umstellen. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan um wertvolle pflanzliche Lebensmittel. Notieren Sie sich, wie viele pflanzliche Lebensmittel Sie pro Woche essen.
  • Die Woche betrachten: Balance ist der Schlüssel. Man muss nicht jeden Tag besonders gesund und unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel essen, sondern langfristig. Wie viele pflanzliche Lebensmittel schaffen Sie pro Woche?

Wie Sie in 7 Tagen 30 verschiedene, pflanzliche Lebensmittel schaffen

Mehr Pflanzliches zu essen, ist nicht schwer. Dennoch: Jede noch so kleine Verhaltensänderung funktioniert nicht von heute auf morgen. Unsere Tipps und Tricks helfen Ihnen, die neue Gewohnheit dauerhaft festzulegen.

  • Pflanzliches Frühstück: Die erste Mahlzeit des Tages ist perfekt, um mit Pflanzlichem aufgewertet zu werden. Toppen Sie Ihren Joghurt, Smoothie oder Müsli doch mal mit Beeren, Ananas, Mango, Mandeln, geschroteten Leinsamen und anderen Obst und Saatensorten. Und aufs Brot kommen frische Kräuter oder Sprossen. So kommen Sie locker auf eine Handvoll Pflanzen-Vielfalt.
  • Jeden Tag LaVita ins Glas: LaVita liefert über 70 natürliche Zutaten: ausgereiftes Obst,buntes Gemüse, hochwertige Kräuter und pflanzliche Öle und damit die ganze Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen.
  • Vielfalt aus dem Tiefkühlfach: Legen Sie sich einen Vorrat an gefrorenem Obst und Gemüse an – das ist praktisch und Sie können leicht kleine Portionen entnehmen.
  • Kartoffelgerichte aufpeppen: Aufläufe, Püree, Puffer oder Beilagenkartoffeln mit Möhren, Süßkartoffeln, Pastinake, Kohlrabi oder Steckrübe aufwerten.
  • Pasta mal anders: Unter Nudelgerichte Zucchini- oder Möhrenspaghetti geben. Oder Kichererbsennudeln verwenden.
  • Nicht nur Salatblätter: Bereiten Sie frische Salate auch mit Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder grünen Bohnen zu. Toppen Sie das Ganze mit Saaten oder Hülsenfrüchten (evtl. in Ofen oder Pfanne rösten).
  • Snackteller: Gewöhnen Sie sich an einen bunten Snackteller mit Saisongemüse oder auch mal Obst, den Sie zum Beispiel zum Abendbrot dazureichen.
  • Stulle optimieren: Butterbrote und Sandwiches immer mit Gemüsescheiben, Antipasti, Salat oder frischen Kräutern belegen.

Damit Ihnen der leichte Start in den Frühling noch besser gelingt, haben wir hier die passenden Kochinspirationen für Sie - entdecken Sie unsere leckeren Ideen für mehr pflanzliche Vielfalt auf dem Teller:

Bildnachweis: © ilona.shorokhova/Shutterstock.com