Ernährung

Weniger Fleisch, mehr Genuss: Mit diesen 5 Ideen klappt es sicher

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Dunja Rieber

Weniger oder gar kein Fleisch mehr zu essen, tut uns selbst, den Tieren und dem Klima gut. Und doch ist dies gar nicht so einfach umzusetzen und vielen fällt es schwer, trotzdem leckere Mahlzeiten zu kochen. Mit welchen einfachen Tipps es Ihnen zukünftig gelingt, weniger Fleisch zu essen und welche Vorteile es mit sich bringt, erfahren Sie hier.

Fleisch: Warum sollten wir weniger essen?

Fleisch ist nicht erst seit der letzten Skandale umstritten. Der weltweit wachsende Fleischhunger ist ökologisch ein Problem, die Massentierhaltung ein ethisches. Und der übermäßige Verzehr birgt auch aus gesundheitlicher Sicht Risiken. Vor allem verarbeitetes Fleisch wie Wurst werten Forscher als bedenklich. Wir haben uns die Faktenlage angesehen und zeigen Ihnen, warum eine Ernährung mit wenig, aber dafür gutem Fleisch eine weise Entscheidung für eine gesunde Zukunft ist:

Weniger Fleisch zu essen, wirkt sich auf alle Erkrankungen positiv aus, bei denen entzündliche Prozesse eine Rolle spielen. Das sind zum Beispiel Herz-Kreislauferkrankungen wie Arteriosklerose, Rheuma, Arthritis und neuerer Forschung nach möglicherweise auch Depressionen. Grund ist die im Fleisch enthaltene Arachidonsäure. Essen wir zu viel davon, fördert dies die Entzündungen. Dass Fleisch bei Arthritis-Patienten Schübe auslöst, ist schon länger bekannt. Fleisch enthält außerdem Purine, die den Harnsäuregehalt im Blut erhöhen und Gicht begünstigen können.

Stille Entzündungen – der verborgene Feind im Körper

Im Schnitt essen wir 60 kg Fleisch und Wurst pro Jahr, also rund 160 Gramm am Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät aber nur zu maximal 85 Gramm am Tag. Wir essen also doppelt so viel Fleisch als von der DGE empfohlen. Und selbst diese Menge ist vielen Forschern noch zu viel zu hoch. Die Weiterverarbeitung spielt ebenfalls eine große Rolle. Ein Stück pures Steak aus der Pfanne ist gesünder, als wenn es gepökelt, geräuchert oder durch Zusatzstoffe haltbar gemacht wurde.

Denn verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren enthält nicht nur viel Fett und viel Salz, sondern auch Zucker und künstliche Zusätze. Um Wurstwaren haltbar zu machen werden oft Nitrat und Nitrit zugesetzt. In unserem Körper werden diese Salze in Nitrosamin umgewandelt. Dieser Stoff erhöht unser Risiko an Darmkrebs zu erkranken und begünstigt zudem Herz-Kreislauferkrankungen. Wissenschaftler der Harvard Universität fanden heraus: Bereits der tägliche Verzehr von 50 g verarbeitetem Fleisch wie Wurst, Salami, Würstchen oder Schinken erhöht unser Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 42 Prozent und unser Diabetesrisiko um 20 Prozent. Auch der hohe Salzgehalt soll dafür mitverantwortlich sein. 50 Gramm Wurstwaren sind nicht viel: Diese Menge entspricht etwa einem kleinen Wiener Würstchen oder ein paar Scheiben Salami.

Die internationale Agentur für Krebsforschung, die zur WHO gehört, stufte den Verzehr von verarbeitetem Fleisch sogar als „karzinogen (krebserregend) ein. Vor allem bestünden Zusammenhänge mit Darm-, aber auch Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs, so die Gruppe von 22 Experten aus zehn Ländern. Die im renommierten Fachjournal Lancet erschienenen Forschungsergebnisse sind alarmierend: Wer täglich 50 Gramm Wurst oder Fleischwaren isst, erhöht sein Risiko für Darmkrebs um 18 Prozent. Rotes Fleisch stufte die Forschergruppe als „wahrscheinlich karzinogen“ ein. Möglicherweise spielt hierbei der hohe Eiweißanteil im Fleisch eine Rolle vermuten Forscher. Bei übermäßigem Verzehr können Eiweiße über Botenstoffe das Zellwachstum anregen – was Krebs begünstigen könnte.

Worauf Sie beim Einkauf von Fleisch achten sollten

Wie sich Fleisch auf unsere Gesundheit auswirkt, hängt auch davon ab wie die Tiere gelebt haben und was sie fressen durften. Gras ist die natürliche Nahrung für Rinder und Schafe, nicht Soja oder Mais. Dürfen Tiere auf der Wiese grasen, fressen sie natürliches, frisches Gras und sie bewegen sich viel. Auch auf Biohöfen ist mehr Platz garantiert. Das hat Auswirkungen auf das Tierwohl und die Fleisch-Qualität: Gutes Fleisch enthält mehr ungesättigte Omega-3-Fette und ist daher hochwertiger und weniger entzündungsfördernd.

Weltweit werden doppelt so viele Antibiotika an Tiere verabreicht wie an Menschen. Die Tiere nehmen dadurch schneller an Gewicht zu. Aber: Es fördert auch multiresistente Keime. In mehr als zwei Drittel aller konventionellen Schweinebetriebe wurden solche gefährlichen Keime gefunden. Diese können auf das Fleisch übergehen. Ein Grund mehr zu Bio zu greifen, denn hier sind Antibiotika nur in Ausnahmefällen erlaubt.

Bio-Fleisch: Darauf sollten Sie achten

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Weniger Fleisch essen – 5 Tipps, mit denen es sicher klappt

  1. Gewohnheiten langsam umstellen: Lieber kleine Veränderungen und dafür langfristig, als Hauruck-Aktionen, die man dann doch nicht durchhält. Gut für den Start geeignet sind Abendbrot oder Frühstück: Denn oftmals sind wir gerade beim Brotbelag etwas einfallslos und greifen bei Wurst und Aufschnitt zu. Besorgen Sie sich doch mal einen Gemüse- oder Linsenaufstrich, den es in der Drogerie oder im Bioladen zahlreichen Geschmacksvarianten gibt. Es gibt so viele Varianten, dass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Oder probieren Sie unser Rezept für Muhammarra, den aromatischen Paprika-Walnuss-Aufstrich oder dieses selbst gemachtes Kichererbsen-Hummus aus.

  2. Mit den richtigen Veggie-Gerichten starten: Gleich sein Steak durch ein veganes aus z. B. Weizen- oder Sojaeiweiß zu ersetzen, ist für echte Fleischfans schwierig. Nicht, dass es nicht schmecken würde, aber gerade wenn es um den puren Fleischgeschmack geht, fällt das komplette Ersetzen anfangs oft schwer. Besser ist, wenn Sie dort starten, wo verschiedene Aromen aufeinandertreffen und der Fleischgeschmack sowieso nicht sehr dominiert, etwa in Pasta Bolognese, in Aufläufen oder Geschnetzeltem mit Soße. Probieren Sie hier verschiedene Alternativen aus und sicherlich werden Sie den Unterschied hier kaum bis gar nicht wahrnehmen.

  3. Auf „Fleisch-Geschmack“ setzen: Kennen Sie „Umami“? Dies ist eine Geschmacksrichtung, ebenso wie sauer, salzig, süß oder bitter. Umami ist herzhaft und vollmundig, wie es auch für Fleisch typisch ist. Wenn Sie mit Lebensmitteln kochen, die diesen Umami-Geschmack besitzen, dann müssen Sie trotz vegetarischem Essen nicht auf den Fleischgeschmack verzichten. Umami schmecken zum Beispiel Sojasoße, Tamari, Miso und getrocknete Tomaten und Pilze, geröstete Nüsse sowie Hefeflocken.

  4. Nach Alternativen suchen, die Ihnen schmecken: Sie denken bei Veggie automatisch an gummiartigen Tofu? Das Sortiment an Veggie- Alternativen wächst und wächst und es gibt Hunderte von Alternativen in den Bio- und Supermärkten. Oftmals findet sich in vielen Geschäften eine übersichtliche vegetarische oder vegane Ecke mit Produkten aus unterschiedlichster pflanzlicher Basis und Gewürzen, jedes davon schmeckt anders und Veggie-Schnitzel lässt sich nicht mit Veggie-Schnitzel vergleichen. Schauen Sie auch in der Tiefkühltheke vorbei. Hier gibt‘s zum Beispiel „Hackfleisch“ aus Erbsen oder vegane Hackbällchen – perfekt für den Vorrat und die schnelle Küche.

  5. Neue Vielfalt entdecken: Fokussieren Sie sich nicht darauf, was Sie weglassen, sondern darauf, was Sie hinzunehmen. Entdecken Sie neue Rezepte mit Linsen, Bohnen oder verschiedenen Gemüsesorten, die Sie sonst nicht beachtet haben. Im Schnitt kaufen wir schätzungsweise bei einem durchschnittlichen Supermarkteinkauf zu 95 Prozent zu denselben Lebensmitteln. Dabei hat die Natur so viel mehr zu bieten! Suchen Sie auch nach Rezeptinspiration in Ihren Zeitschriften und Kochbüchern oder im Internet und probieren Sie doch mal unseren würziges Chili sin carne oder diese gefüllten Champignons

Auf diese Nährstoffe sollten Vegetarier achten

Erinnern Sie sich noch an den Werbeslogan „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“? Heute wissen wir es besser. Auch ohne Fleisch werden wir „groß und stark“ und sind sogar zu Höchstleistungen fähig, wie immer mehr Profi-Sportler beweisen. Es stimmt zwar, Fleisch liefert durchaus wichtige Nährstoffe, vor allem hochwertiges Eiweiß, Eisen, Zink und auch verschiedene B-Vitamine. Zudem kann unser Körper das Eiweiß und Eisen aus Fleisch besonders leicht aufnehmen. Für Senioren, die altersbedingt nur wenig Nahrung zu sich nehmen können, kann das ein Vorteil sein. Doch alle Nährstoffe, die in Fleisch stecken, finden wir auch in anderen Lebensmitteln. Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen liefern uns eben diese Nährstoffe in weitaus gesünderen Form. Denn mit pflanzlichen Lebensmitteln nehmen wir gleichzeitig wichtige Ballaststoffe auf und neben weiteren Vitaminen auch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamin B12 (das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt) kann auch über Milchprodukte aufgenommen werden. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir Fleisch also definitiv nicht.

Eiweißreiche Lebensmittel: Warum pflanzliche Proteine mehr zu bieten haben

Fazit: Fleisch wieder bewusst genießen

Wer weniger Fleisch essen möchte, muss nicht gleich komplett verzichten oder Veganer werden. Steaks und Wurst aus dem Discounter haben allerdings mit Genuss und Gesundheit nichts zu tun. Wir sollten Fleisch (wieder) bewusster genießen und auf die richtige Herkunft achten. Das hat seinen Preis. Doch wenn wir den guten alten Sonntagsbraten aufleben lassen und uns nur ab und zu ein Stück gutes Fleisch gönnen, können wir damit schon viel erreichen.

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