Stress & Schoki: Das hilft gegen Stressessen und Heißhunger

Wer abnehmen oder gesünder essen will, hat einen Feind: Stress. Er verursacht Dauerappetit, obwohl unser Körper eigentlich etwas anderes braucht. Wenn wir uns das bewusst machen, sind Stressessen und Heißhunger bald kein Thema mehr! So gelingt's. 

Wer gestresst ist, isst mehr

Sie haben sich vorgenommen, sich gesünder zu ernähren, weniger Süßes zu essen und dann kommt mit dem hektischen Alltag die erste Heißhungerattacke. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten: Ist kein Snack parat, bekommen wir und unsere Mitmenschen die Auswirkungen meist schnell in Form von schlechter Laune zu spüren. Der andere Fall: Wie auf Autopilot gehen wir zur Süßigkeitenschublade oder zum Kühlschrank und schlingen zuckrige Leckereien hinunter. Wer gestresst ist, isst oft mehr und greift häufiger zu Süßem und Snacks. Mindestens 40 Prozent aller Menschen sind Ernährungsforschern zufolge "Stressesser". Zeitmangel ist dann nicht der einzige Grund, der uns daran hindert, gesund zu essen, frisch zu kochen und für gesunde Vorräte zu sorgen. Stress macht auch etwas mit unserem Körper.

Kurz gesagt: Stress verursacht Dauerappetit:

• Stress verführt uns zu essen, obwohl wir keinen echten Hunger haben.
• Er lässt uns häufiger zu Snacks, Süßem und insgesamt zucker- und kaloriendichten Lebensmitteln greifen.
• Auch bei den Hauptspeisen kommt eher „Comfort-Food“ auf den Teller, also Wohlfühlessen und damit tendenziell eher fettige, salzige und sehr kaloriendichte Gerichte.
• Er lässt uns Mahlzeiten viel zu schnell und hastig essen, wodurch automatisch größere Portionen gegessen werden und man sich anschließend nicht zufrieden fühlt

Doch es lässt sich gegensteuern. Forscher sind dem Phänomen auf den Grund gegangen.

Mehr Stress, mehr Süßes - das Gehirn ist schuld

Die Ursache, warum wir bei Stress unterbewusst anfangen, ungesünder zu essen, liegt auch in unserem Gehirn. Ob wir uns satt fühlen, liegt nämlich nicht nur daran, was wir gegessen haben, sondern auch daran, ob das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet wird:

• Das Stresshormon Cortisol hemmt die Ausschüttung unseres Sättigungshormons Leptin. Daher ist es kein Wunder, dass wir bei Stress mehr essen als nötig.
• Stress verstärkt außerdem Signale, die angenehmen Geschmack in den Vordergrund stellen, d. h. wir bevorzugen dann Süßes, Fettes sowie leicht aufschließbare Kohlenhydrate.
• Stress beeinflusst auch unsere Selbstkontrolle, indem er neuronale Verbindungsmuster zwischen den Hirnregionen verändert. Die Folge: Wir können schlechter widerstehen und greifen eher zu Ungesundem.
• An den Geschmackszellen für süß und umami (herzhaft) befinden sich Andockstellen für Corticoide wie Cortisol, das unter Stress ausgeschüttet wird. Unter Stress wird unsere sensorische Wahrnehmung also umgepolt – und wir haben mehr Lust auf Schokoriegel, Kuchen und Deftiges.
• Der Biss in Süßes lässt uns auch für einen Moment unsere Sorgen vergessen, indem Zucker unser Belohnungszentrum aktiviert.
• Cortisol führt außerdem zur Insulinausschüttung – die Energie, die wir essen, wird dann vornehmlich in Fettspeicher eingebaut.

Wozu aber schaltet unser Körper die Lust auf Süßes & Herzhaftes ein? Eine Erklärung ist, dass unser Organismus damit die Versorgung des Gehirns mit seinem Haupttreibstoff Zucker bzw. einfachen Kohlenhydraten sichern will. Denn bei Stress verbraucht unser Gehirn bis zu 12 Prozent mehr Energie. Ein Relikt aus früheren Zeiten, als der Steinzeitmensch noch akuten Gefahren ausgesetzt war. Mediziner sprechen vom „selfish brain“, also dem egoistischen Gehirn, dass seine Ansprüche gnadenlos durchsetzt, auch wenn andere Organe und unser Stoffwechsel darunter leiden – und unser Alltag heute ganz anders aussieht.

Dauerappetit bei Stress stoppen - das hilft langfristig

Die gute Nachricht ist, dass wir Stressessen in vielen Fällen stoppen oder zumindest abmildern können. Das klappt, indem wir den Stress-Zucker-Kreislauf an den Ursachen angehen und unserem Körper das geben, was er bei Stress eigentlich braucht:

1. Regelmäßige Mahlzeiten planen, um für eine Grundsättigung zu sorgen und so Heißhunger vorzubeugen. Sind wir durch ausgewogene, mikronährstoffreiche Mahlzeiten langanhaltend mit komplexen Kohlenhydraten versorgt, hat das Gehirn weniger Grund schnellen Nachschub zu fordern. Genau das ist natürlich bei Stress durch Zeitmangel nicht einfach, aber wir können mit einem gesunden Frühstück eine gute Basis legen, z. B. mit einem Schoko-Porridge, das Sie schon am Vorabend vorbereiten können. Wichtig, wenn Sie den Tag über kaum Gelegenheit haben, gesund zu essen, ist bei Frühstück und Abendbrot für Ausgleich zu sorgen mit Mahlzeiten, die ausreichend gesunde Nährstoffe enthalten. In unserem E-Book finden Sie leckere 10-Minuten-Gerichte, die blitzschnell fertig sind.
2. Blutzuckerspiegel stabil halten: Dabei helfen vor allem regelmäßige Mahlzeiten (siehe oben). Zusätzlich spielt das Spurenelement Chrom eine Rolle: Chrom unterstützt die Aufrechterhaltung des normalen Blutzuckerspiegels, indem es als “Glukosetoleranzfaktor” (GTF) die Insulinfunktion verbessert.
3. Den Körper mit guten Mikronährstoffen versorgen: Denn gerade bei Stress „verbraucht“ unser Körper viele Mikronährstoffe. Eine gute Mikronährstoffversorgung kann sogar helfen, unser Stresslevel zu senken: Wer täglich mindestens 470 Gramm Obst und Gemüse isst, hat einer Studie zufolge ein um zehn Prozent geringeres Stressniveau als solche, die weniger als 230 Gramm essen (unabhängig von anderen Lebensstilfaktoren wie Sport und Rauchen). „Gemüse und Obst enthalten wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Flavonoide und Carotinoide, die Entzündungen und Stress verringern können und somit das seelische Wohlbefinden stärken.“, erklärt Simone Radavelli-Bagatani von der Edith Cowan University. Wer eine gute Basis an Mikronährstoffen schafft, kann also den Teufelskreis aus Stress und Stressessen an seinen Ursachen angehen, indem das Stresslevel von vornherein geringer gehalten wird.
4. Genug essen: Das gilt vor allem für das Mittagsessen und je nach Ihrem Essrhythmus auch für das Frühstück. Wer hungrig ist, spürt sonst schnell das süße Verlangen, was am niedrigen Blutzuckerspiegel liegt. Daher: Nie hungern und besser essen, bis Sie wirklich satt sind. Natürlich überwiegend gute Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte.
5. Ausreichend schlafen: Studien zeigen, dass der Körper bei Schlafmangel (sehr individuell, aber in der Regel weniger als 7 Stunden) vermehrt das Hungerhormon Ghrelin ausschüttet, welches in unserem Körper zusätzlich den Appetit auf Süßes anregt.
6. Regelmäßig entspannen, um Stresshormone abzubauen: Den Stress durch frische Luft, Pausen oder Meditation zu beseitigen, funktioniert nicht von heute auf morgen. Studien zeigen, dass sowohl regelmäßige Meditation als auch regelmäßige Bewegung unseren Blutzuckerspiegel und das Stresslevel sinken lassen – und so doppelt gegen Heißhunger wirken.

In 5 Min. Heißhunger besiegen? Das hilft kurzfristig!

Das plötzliche Verlangen auf Snacks und Süßigkeiten überkommt Sie? Nicht schlimm! Mit diesen Tipps bekommen Sie die Attacken in den Griff.

1. SOS-Hilfe: Auf Bitteres setzen: Die Bitterstoffe aus Kaffee, grünem Tee, Salbei, Löwenzahn oder Ingwer (z. B. als Tee zubereitet) sowie Grapefruit können bei akuter Naschlust das Hungergefühl verringern.
2. Alternativen finden Egal, wie viele gute Tipps es gibt, an manchen Tagen hilft nur eine Leckerei gegen das Verlangen. Wer sagt, dass es dann immer zuckerreiche Schoki & Co. sein müssen? Genauso gut helfen gesunde Naschereien. Sorgen Sie schon im Vorhinein dafür, dass Sie gesündere Alternativen parat haben, wenn zwischendurch der Appetit siegt, z. B. mit unseren 30 Ideen für gesundes Snacken, unserer schnellen Schoko-Mousse mit Banane oder unserem E-Book mit 8 Rezepten für gesundes Naschen.
3. Emotionalen Hunger aufspüren: Gerade bei Stress kann emotionaler Hunger uns zum Essen verleiten, obwohl wir keinen körperlichen Hunger verspüren. Jeder Mensch neigt dazu, negative Gefühle mit Essen kompensieren zu wollen. Die einen mehr, die einen weniger. Weil wir in diesen Situationen eigentlich etwas ganz anderes benötigen, z. B. ein Gespräch mit der Freundin oder Zeit für uns, kann kein Essen dieser Welt negative Gefühle kompensieren. Um sich emotionalen Hunger bewusst zu machen, hilft diese Sekunden-Übung:

Ist Schokolade wirklich ein Glücklichmacher bei Stress und Sorgen? Hier lesen Sie mehr darüber, wie wir unsere Glückshormone aktivieren können.