Psyche

Natürliche Stimmungsaufheller: So können wir unsere Glückshormone aktivieren

Beitrag wurde erstellt von:
Lisa Hamsch

Schluss mit trüber Stimmung. Auch wenn im Winter einer unserer wichtigsten Stimmungsmacher fehlt, ist das noch lange kein Grund Trübsal zu blasen. Es gibt zahlreiche natürliche Stimmungsaufheller, die für gute Laune sorgen. Welche das sind und was die Hormone mit unserer Stimmung zu tun haben, erfahren Sie hier.  

Die dunkle Jahreszeit kann mit ihren kurzen Tagen und ihrem trüben Wetter schnell aufs Gemüt schlagen. Kein Wunder, denn draußen ist es kalt und nass und einer unserer wichtigsten Gute-Laune-Macher lässt sich nur noch selten blicken: unsere Sonne. Da möchte man sich am liebsten in den eigenen vier Wänden verkriechen.

Der Antriebslosigkeit und ständigen Müdigkeit sind wir jedoch nicht machtlos ausgesetzt. Wenn man versteht, was unsere Stimmung beeinflusst, kann man viel tun. Vor allem sind es unsere Hormone, die unser Wohlgefühl und unsere Stimmung beeinflussen.

Hormone für gute Stimmung

Hormone kennt jeder. Oftmals werden Stimmungsschwankungen auf unsere Hormone geschoben. Aber was sind Hormone eigentlich genau?

Hormone sind chemische Botenstoffe. Das bedeutet sie übermitteln im Körper spezifische Informationen und setzen dadurch bestimmte Prozesse in Gang. Unter anderem steuern sie Vorgänge wie Atmung, Blutdruck, Sexualfunktion, Schwangerschaft, Stoffwechsel sowie unsere Ernährung. Desweitern nehmen sie auch Einfluss auf unsere Stimmung, unsere Energielevel und Motivation. So gibt es eine Reihe von sogenannten „Glückshormonen“, die sich positiv auf unsere Stimmung und Motivation auswirken, wenn diese ausgeschüttet werden.

Die wichtigsten Glückshormone, die unsere Stimmung beeinflussen sind:

  • das Wohlfühlhormon Serotonin
  • antriebsfördernde Endorphine
  • das leistungssteigernde (Nor-)Adrenalin
  • das Motivationshormon Dopamin
  • das Kuschelhormon Oxytocin
  • das Lusthormon Phenethylamin

Tabelle: Glückshormone und ihre Wirkungen im Überblick

HormonFunktionWirkung
(Nor-)AdrenalinEnergiehormonesteigern unsere Leistungsfähigkeit, Motivation, Konzentration und unser Energielevel
EndorphineAntriebshormonesteigern unser Energielevel und lindern Schmerzen
DopaminMotivationshormonsteigert Glücksgefühle, Freude und unseren inneren Antrieb
OxytocinKuschelhormonreduziert Angstgefühle und Stress und steigert das Wohlgefühl und die emotionale Bindung zwischen Partnern sowie zwischen Mutter und Kind
PhenethylaminLusthormonsorgt für ein wohliges Glücksgefühl und das Gefühl der Verliebtheit
SerotoninStimmungshormonsteigert Motivation, Wohlbefinden und Stimmung und lindert Angstgefühle

Die Ausschüttung dieser Hormone lassen sich durch äußere Einflüsse und verschiedene Aktivtäten beeinflussen.

Winterliches Trübsal: Hormonelles Ungleichgewicht

Besonders im Winter, wenn die Tage kurz und dunkel sind, beeinflusst dies auch häufig unseren Gemütszustand. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Grund hierfür sind die kürzeren Tage und die geringere Helligkeit am Tag, wodurch ein hormonelles Ungleichgewicht entsteht. Es trifft weniger Licht in unser Auge, folglich wird weniger unseres Glückshormons Serotonin gebildet. Zusätzlich bleibt der Pegel unseres Schlafhormons Melatonin erhöht. All dies führt dazu, dass wir uns antriebslos und müde fühlen und nicht voller Energie strotzen.

Es gibt aber einige Tipps, wie man die Ausschüttung der Glückshormone beeinflussen und somit dem hormonellen Ungleichgewicht entgegenwirken kann.

Das sind die besten, natürlichen Stimmungsaufheller:

Ernährung für gute Stimmung:

Eines unserer Glückshormone, Serotonin, wird im Darm aus der Vorstufe Tryptophan hergestellt. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, das bedeutet unser Körper kann diese nicht selber herstellen und ist auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Tryptophan findet sich vor allem in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Getreide und Nüssen (Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse), Fisch, Käse (Parmesan, Edamer, Emmentaler), Hühnchen, Eiern und Trockenfrüchten. Mit einer ausgewogenen Ernährung legen wir beste Voraussetzungen für die Tryptophan-Zufuhr und somit den Grundstein für die Serotoninproduktion.

Vor allem folgende Lebensmittel und Gewürze beeinflussen unseren Hormonhaushalt positiv:

  • Bananen
  • Pflaumen
  • Cashewkerne
  • Trockenfrüchte
  • Kurkuma

Info-Box

Macht Schokolade glücklich?

In Kakao finden sich kleine Mengen an Serotonin und Phenethylamin. Allerdings sind die Mengen so gering, dass diese kaum einen merklichen Unterschied auf unsere Stimmung haben. Vielmehr scheinen der hohe Zuckeranteil und der damit verbundene, kurzfristige Energieschub das Belohnungssystem zu aktivieren.

Mikronährstoffe für gute Stimmung:

Enzyme lenken und beschleunigen biochemische Reaktionen des Stoffwechsels und der Hormonproduktion. Diese Enzyme bestehen aus Eiweißen bzw. aus einem Eiweiß mit einem Co-Faktor, meistens einem Mikronährstoff. Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) ist also Grundvoraussetzung für die Hormonproduktion.

Zudem gibt es eine Reihe von Mikronährstoffen, die zusätzlich zu einer normalen psychischen Funktion beitragen. Diese sind:

  • Biotin
  • Folsäure
  • Niacin
  • Vitamin B1
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Magnesium

Eine gute Versorgung mit allen Mikronährstoffen ist ein entscheidender Punkt. Greifen Sie also auch im Winter zu mikronährstoffreichem Obst und Gemüse.

Gesunde Darmflora:

Rund 90 Prozent unseres Glückshormons Serotonin wird in den Zellen unseres Darms produziert und gespeichert. Eine gesunde Darmflora, die das Futter für unsere Darmzellen verfügbar macht und sie stärkt, ist ein wesentlicher Gute-Laune-Faktor. Besonders eine pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Zusammensetzung Ihrer Darmflora aus.

Guter Schlaf:

Wer schlecht schläft, wacht morgens müde und gerädert auf. Schlechte Stimmung und Gereiztheit werden zum Alltagbegleiter. Damit einher geht einer erhöhte Stressanfälligkeit. Priorisieren Sie daher unbedingt Ihren Schlaf und achten Sie auf regelmäßige Zubettgehzeiten, die Ihre Einschlafphasen verkürzen werden.

Auch eine gute Versorgung mit Serotonin wird Ihnen helfen, schneller einzuschlafen: Sobald weniger Licht durch unser Auge trifft und es dunkel wird, wird die erbsengroße Zirbeldrüse im Gehirn aktiviert. Diese wandelt mithilfe von Enzymen Serotonin in unser Schlafhormon Melatonin um. Melatonin regt dann die Prozesse an, die uns müde werden lassen und uns auf unseren Schlaf vorbereiten (Absinken der Körpertemperatur, Senkung des Blutdrucks, Herabsetzung des Energieverbrauchs, Aktivierung des Immunsystems).

Licht:

Licht ist eines unserer größten Stimmungsaufheller. Ist es (draußen) hell, wird fast kein Serotonin in Melatonin umgewandelt und zeitgleich wird mehr Serotonin produziert. Im Winter ist helles Sonnenlicht rar. Daher wird auch tagsüber vergleichsweise viel Melatonin produziert und weniger Serotonin ausgeschüttet, wodurch wir uns müder, antriebslos und träge fühlen und uns gerne in den Gebäuden verschanzen.

Licht ist allerdings der beste Stimmungsaufheller und Wachmacher, daher heißt es auch im Winter: raus vor die Tür! Denn selbst an trüben und bewölkten Tagen ist das Tageslicht draußen dreimal so hell als unsere künstliche Zimmerbeleuchtung.

Mittlerweile gibt es auch spezielle Tageslichtlampen mit einer Lichtstärke von 2.500 bis 10.000 Lux, die helfen die Melatonin-Ausschüttung tagsüber zu stoppen und die Menge an Serotonin im Blut zu erhöhen.

Bewegung und Sport:

Bewegung vertreibt Kummer und Sorgen. Der Hormoncocktail aus Endorphinen, Serotonin, Dopamin und (Nor-)Adrenalin nach einer Sporteinheit sorgt für gute Laune. Doch nicht nur auf kurze Sicht wirkt Sport stimmungsaufhellend. Auch das Erleben von Selbstwirksamkeit, das eng mit dem Selbstbewusstsein verknüpft ist, Stressabbau und das seelische Wohlbefinden wird durch Sport gefördert. Besonders effektiv ist Bewegung an der frischen Luft. So viel Überwindung es kostet, so gut werden Sie sich danach fühlen.

Lachen:

Nicht nur wer glücklich ist, lacht viel. Auch wer viel lacht, wird automatisch fröhlicher. Selbst ein unechtes Lachen führt durch die Aktivierung der gleichen Gesichtsmuskeln zu einer Ausschüttung unserer stimmungsaufhellenden Hormone. Probieren Sie es einfach mal und lachen Sie, selbst wenn Ihnen vielleicht nicht gerade zu Lachen zumute ist.

Düfte:

Düfte haben einen ganz besonderen Einfluss auf uns und unser Wohlbefinden. Sicherlich kennen Sie bestimmte Düfte und Gerüche, die Sie an etwas erinnern oder ein ganz bestimmtes Gefühl in Ihnen auslösen: Ein Parfum, das Sie in eine bestimmte Zeit in Ihrem Leben zurückversetzt, der Geruch von Zimt, der einen an Weihnachten erinnert oder auch der der nasse Asphaltgeruch, der Kindheitserinnerungen weckt. Dies liegt daran, dass Geruchsreize bei der Weiterleitung ans Gehirn auch Hirnareale passieren, die für unsere Erinnerungen und Emotionen verantwortlich sind, und dadurch leicht ein Ereignis oder Emotion mit einem Duft verknüpft wird. Im Gehirn angekommen, sorgen bestimmte Aromen dafür, dass u.a. Glückshormone ausgeschüttet werden.

Insbesondere folgende Düfte können unsere Stimmung positiv beeinflussen:

  • Zitrus: wirkt erfrischend und belebend
  • Orange/Bergamotte: wirkt stimmungsaufhellend und angstlösend
  • Vanille: wirkt erheiternd, wärmend und aphrodisierend
  • Pfefferminze: wirkt erfrischend und gedächtnissteigernd
  • Rose: wirkt beruhigend
  • Lavendel: wirkt beruhigend, entspannend und ausgleichend.

Raumdüfte, Duftkerzen und ätherische Öle können diese Stimmungen herbeiholen.

Nicht zu vergessen: Musik

Ob am Morgen, in der Mittagspause oder am Nachmittag – wenn die Stimmung umschlägt, hilft oft nur eins: gute Musik. Besonders Rock, Pop und lateinamerikanische Klänge sind wahre Muntermacher und Stimmungsaufheller. Drehen Sie die Musik auf und aktivieren Sie so Ihr Belohnungssystem im Gehirn.

Tipp

Winteraktivitäten für gute Laune

Auch wenn im Winter oft der Antrieb fehlt, etwas zu unternehmen und man es sich am liebsten auf der Couch gemütlich machen möchte, so kann man auch die winterliche Jahreszeit nutzen, einzigartige Erinnerungen zu schaffen und Spaß zu haben.

30 Ideen, was Sie an langen Winterabenden tun können, finden Sie hier.

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