Fit ohne Verzicht in der Weihnachtszeit: Das raten Experten

Die Adventszeit lockt mit vielen Leckeren. Doch wie findet man die Balance zwischen gesund und lecker – ohne verzichten zu müssen? Experten verraten, wie uns mit fünf Gewohnheiten und einer einfachen Frage gesundes und genussvolles Essen besser gelingt. 

Gesund und genussvoll essen im Advent - das geht!

Plätzchen, Glühwein, Gans und Stollen: In der Adventszeit warten viele köstliche Leckereien auf uns. Und als kulinarischer Abschluss wird an Weihnachten und Silvester dann nochmal genüsslich geschlemmt. Nicht zunehmen in der Adventszeit scheint also eine echte Herausforderung zu sein.

Auf der anderen Seite heißt es: Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Britische Forscherinnen der Universitäten Loughborough und Birmingham sehen das allerdings anders. Ihren Auswertungen zufolge nehmen wir im Schnitt übers Jahr etwa ein Kilogramm zu – wobei ein großer Teil dieser Zunahme auf die Adventszeit entfällt. Ein Kilo pro Jahr ist nicht viel? Könnte man meinen. Doch über die Jahre summiert sich die Summe und dieses zugenommene Gewicht wird oft nicht mehr verloren.

Das muss allerdings gar nicht sein, schließlich dürfen wir uns auch mal etwas gönnen. Anscheinend genügen einige einfache Tipps, um trotz Schlemmen schlank zu bleiben. Das ist das Ergebnis der Forscherinnen, deren Studien u. a. im Fachjournal „BMJ“ veröffentlicht sind. Keines ihrer Ergebnisse ist überraschend, aber vielleicht brauchen wir manchmal eine kleine Erinnerung.

In der „Winter Weight Study“ testeten die Forscherinnen einfache Tipps und Verhaltensweisen, die uns fitter durch die Adventszeit bringen und vor dem Zunehmen bewahren sollen. Alle Teilnehmer wurden von November bis Februar monatlich gewogen und vermessen. Während Frauen und Männer, die diese Tipps befolgten, nicht zunahmen und sogar im Schnitt trotz kulinarischer Köstlichkeiten 0,13 Kilogramm abnahmen, legten die Teilnehmer, die schlemmten wie bisher, rund 0,4 Kilogramm zu.

Wir müssen keine Wunder vollbringen und uns jeden Genuss verwehren, um möglichst fit durch die Festzeit zu kommen. Im Grunde sind es simple Gewohnheiten, die jedoch anscheinend viel bewirken können. Probieren Sie es aus!

5 einfache Gewohnheiten, um gesund durch den Advent zu kommen

1. Aufhören zu essen, wenn man satt ist – mit dieser Frage

Sicherlich kennen Sie es auch: Sie sind eigentlich satt, möchten aber trotzdem noch weiter essen, weil es einfach so lecker schmeckt? Dann können Sie sich fragen: Befriedigen mich drei oder vier Löffel mehr, brauche ich sie wirklich oder fühle ich mich danach eher schlechter als besser? Durch diesen Moment des kurzen Innehaltens trainieren wir wieder mehr auf unser natürliches Sättigungsgefühl zu vertrauen. Das ist nicht ganz einfach und funktioniert nicht von heute auf morgen. Aber je öfter wir es üben, umso besser gelingt es uns. Was uns dabei noch hilft? Langsamer essen. Denn die häufigste Ursache, warum wir mit dem Essen nicht aufhören können, ist schlichtweg diese: Unser Körper benötigt etwa 20 Minuten, um Sättigung erfahren zu können. Haben wir in dieser Zeit schon einen Teller Plätzchen vernascht, kann unser Körper uns gar nicht rechtzeitig „warnen“. Mit kleinen Portionen auf dem Teller essen wir automatisch langsamer und schenken unserem Körper Zeit, ein Sättigungsgefühl wahrzunehmen.

2. Nährstoffreiche Basis legen

Natürlich können wir uns gerade an besonderen Tagen etwas gönnen, allerdings sollten dabei Vitamine und Spurenelemente zwischendurch für Ausgleich sorgen. Denn Nährstoffreiches ist nicht nur gesund, es sättigt auch besser und fördert unser Sättigungsgefühl. Denn nehmen wir zwar Kalorien zu uns, aber keine wertvollen Nährstoffe, dauert es länger bis Magen und Darm ein „satt“ vermelden. Das heißt: Wenn wir vor allem unverarbeitete und pflanzliche Lebensmittel essen würden, sorgen die darin enthaltenen Nähr- und Ballaststoffe automatisch dafür, dass wir recht bald mit dem Essen stoppen. Gerade jetzt spüren wir vermutlich aber das Gegenteil: Je mehr Zucker, Fett, Salz und Weizenmehl unwiderstehliche Adventsköstlichkeiten enthalten, umso schwieriger ist es, mit dem Essen wieder aufzuhören. Deshalb gilt, um Ihr natürliches Sättigungsgefühl zu unterstützen: Versuchen Sie Adventsleckereien durch möglichst gesunde Beilagen zu bereichern. Planen Sie zum Festmenü etwa eine zusätzliche Gemüsebeilage ein oder wie wäre es mit diesem bunten Rotkohl-Apfel-Salat oder einer Gemüsesuppe vorweg sowie frischem Obst zum Dessert? Damit unterstützen Sie auf natürliche und leckere Weise Ihr Sättigungsgefühl.

3. Verpassen Sie Naschereien einen gesunden Twist

Ohne leckere Adventsnaschereien auszukommen ist gerade bei allzeit verfügbaren Plätzchentellern verständlicherweise nicht ohne Weiteres möglich. Je gesünder diese ausfallen, umso besser also. Greifen Sie am besten zu unseren gesunden Weihnachtsplätzchen aus unserem kostenlosen E-Book, die ganz oder fast ohne raffinierten Zucker auskommen. Dann darf es auch gerne mal ein Plätzchen mehr sein.

Aber auch herkömmliche Adventsnaschereien müssen wir uns nicht verwehren. Naschen Sie diese allerdings bestenfalls im Anschluss an Ihre Hauptmahlzeiten. Am besten lassen wir dabei natürlich noch etwas Luft für die Nachspeise, indem wir uns beim Hauptgang nicht komplett satt essen. Je länger Sie Ihre Essenspausen ausdehnen und nicht durch Snacks unterbrechen, umso länger nutzt Ihr Körper die vorhandenen Energiereserven. Und wenn es ohne Snack nicht geht, ist klar, dass die Forscherinnen zu gesunden Zwischenmahlzeiten raten: Das können natürlich Nüsse oder Obst sein. Aber vor allem auch Maronen haben es in sich! Maronen sind fettarm im Vergleich zu anderen Nussarten und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Damit sind sie ein perfekter Snack für zwischendurch, eine gesunde Füllung für Geflügel ebenso wie eine Beilage zu Wildgerichten.

4. Planen Sie Spaziergänge ein

Die gemütliche Adventszeit kann uns dazu verlocken, weniger aktiv zu sein. Die Forscherinnen empfehlen dennoch 10.000 Schritte am Tag zu gehen – nicht nur für unser Gewicht, sondern auch für unser Immunsystem und unsere Laune. Am besten feste Zeiten hierfür einplanen, z. B. nach dem Mittagessen oder am Abend.

Spaziergänge an der frischen Luft sind das eine, aber was ist mit den übrigen Stunden des Tages? Statt am Schreibtisch zu Sitzen oder während der Festtage auf der Couch zu liegen, raten die Experten uns, jede Stunde aufzustehen und uns für einige Minuten zu bewegen. Und wenn es nur wenige Minuten sind – jede Bewegung zählt! Sie möchten sich gerne mehr bewegen, wissen aber nicht wie Sie loslegen können? Hier finden Sie unseren 3 Wochen [Aktivitätsplan] (https://assets.lavita.io/magazine/article/tipps-fuer-sport-im-winter/LaVitaAktivitätschallenge.pdf) zum Herunterladen, den Sie super im Winter durchführen können.

5. Legen Sie Essenszeiten fest

Auf dem Weihnachtsmarkt, beim Adventskaffee oder an den Festtagen auf leckere Köstlichkeiten zu verzichten, erfordert Disziplin. Dabei gibt es einen Aspekt, den viele vergessen. Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wann. Wenn wir ausreichend Zeit zwischen den Mahlzeiten verstreichen lassen, verbrennt unser Körper gespeichertes Fett. Planen Sie maximal drei feste Mahlzeiten am Tag ein, um Ihrem Körper Pausen zu gönnen. Dazu zählen auch die Mahlzeiten auf dem Weihnachtsmarkt oder der Weihnachtsfeier. Wenn möglich, halten Sie sich in etwa an gleichbleibende Essenszeiten, um Heißhunger vorzubeugen.

Im Idealfall treffen wir natürlich schon bei der Auswahl unserer Speisen eine möglichst gesunde Variante. Wenn Sie an den Festtagen gesund und lecker vereinen möchten, finden Sie hier zum Download unser leckeres Veggie-Festtagsmenü mit gesunden Zutaten, das Sie gut vorbereiten und einfach zubereiten können.