Ernährung

Mikronährstoffe: Wie hoch ist mein Nährstoffbedarf?

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Dunja Rieber

Was ist der Mikronährstoffbedarf und wie wird er durch bestimmte Lebenssituationen beeinflusst? Erfahren Sie, welche Faktoren dabei eine Rolle spielen und wann der Bedarf an Nährstoffen erhöht ist.

Keine Frage, eine gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig. In manchen Lebensphasen, bedingt durch unsere Gewohnheiten oder Lebensumstände, sogar noch mehr als sonst. Wie viele Mikronährstoffe unser Körper benötigt, ist von Mensch zu Mensch und Tag zu Tag unterschiedlich und hängt von verschiedenen Einflüssen ab: Ob wir Medikamente einnehmen, ob wir Stress haben, ob wir körperlichen oder seelischen Belastungen ausgesetzt sind und auch unser Alter bestimmt darüber mit. Erfahren Sie hier welchen Einfluss diese Faktoren auf unseren Bedarf an Mikronährstoffen haben.

Info-Box

Was ist der Mikronährstoffbedarf?

Der Bedarf an Mikronährstoffen ist die minimale Menge eines Mikronährstoffs, die der Körper täglich benötigt, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Aus dem durchschnittlichen Bedarf der Bevölkerungsgruppen werden die Zufuhrempfehlungen bzw. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr ermittelt. Diese geben die Menge an Mikronährstoffen an, die der Körper benötigt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Diese Empfehlungen sind für gesunde Menschen ausgelegt. Der Einfluss von Belastungen, Stress, Genussmitteln und anderen Faktoren wird dabei nicht beachtet. Ebenfalls unberücksichtigt bleibt, wie gut Mikronährstoffe im Darm aufgenommen werden, was von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Nährstoffaufnahme: Nur ein Teil erreicht den Zielort

Nicht die gesamte Menge an Nährstoffen, die übers Essen in unseren Körper gelangt, wird automatisch in den Körper aufgenommen. Die Mikronährstoffe müssen noch durch die Darmschleimhaut aufgenommen – resorbiert – werden. Nach der Resorption gelangen die Nährstoffe in unser Blut und werden von hier aus zu jeder Zelle des Körpers transportiert. Die Aufnahme durch die Darmschleimhaut ist jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig, zum Beispiel auch von anderen Nährstoffen. So werden die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur in Verbindung mit Fett im Darm aufgenommen. Mikronährstoffe bedingen sich auch gegenseitig, zum Beispiel steigert Vitamin C die Resorptionsrate von Eisen. Für eine effektive Aufnahme von Mikronährstoffen muss vor allem auch die Darmschleimhaut intakt sein.

Die Einflussfaktoren auf den Mikronährstoffbedarf

Medikamenteneinnahme und die „Pille“

Auch die Einnahme von Medikamenten beeinflusst, wie gut Mikronährstoffe verwertet werden können. Das betrifft viele gängige Arzneien wie Schmerzmittel, Antibiotika, Allergiemittel, Blutdruck- oder Cholesterinsenker sowie Abführmittel. Medikamente nutzen im Körper ähnliche Stoffwechselwege wie Mikronährstoffe und greifen daher in Aufnahme und Verwertung der Vitamine und Spurenelemente ein. Magensäureblocker etwa verändern unsere Verdauung, dadurch kann Vitamin B12 schlechter aufgenommen werden. Blutdruckmittel beeinflussen B-Vitamine und Magnesium und Schmerzmittel lassen unsere Vitamin C-Spiegel sinken.

Auch die Antibabypille führt zu einem erhöhten Bedarf an Vitaminen, insbesondere an Folsäure, Vitamin B2, B6 und B12.

Stress und Belastungen

Hetze und Hektik "klauen" dem Körper einiges an Nährstoffen. Weil der Dünndarm durch Stresshormone eine gezügelte Durchblutung hat, werden Nährstoffe schlechter aus der Nahrung aufgenommen. Stress muss nicht immer psychischer Art sein. Auch körperliche Belastungen bedeuten Stress für unseren Körper und führen generell zu einem erhöhtem Nährstoffbedarf.

Zum anderen verbraucht unser Körper bei Stress auch mehr Vitamine, die eine Rolle im Nervenstoffwechsel spielen. So unterstützen Biotin, die Vitamine des B-Komplexes, Magnesium, Jod, Kuper und Vitamin C die Funktion des Nervensystems.

Darmstörungen

Über die Darmschleimhaut werden Mikronährstoffe aus der Nahrung in den Körper transportiert. Ist die Verdauung gestört, leidet deshalb auch die Nährstoffaufnahme. Das gilt für jegliche Darmstörungen und betrifft eine Vielzahl an Vitaminen und Spurenelementen. Auch wer unter Unverträglichkeiten leidet, meidet oft bestimmte Lebensmittel/-gruppen und damit Vitaminquellen.

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Nikotin und Alkohol

Bei nur einem Zug an einer Zigarette setzt der Körper Millionen von freien Radikalen frei, die den Körper belasten („oxidativer Stress“). Der beste Schutz dagegen: Antioxidantien (Vitamin C, E, B2, Selen und Zink) in ihrem natürlichen Verbund im Lebensmittel. Sie helfen, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Auch Alkohol beeinflusst die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen negativ. Alkohol blockiert zum Beispiel die Aufnahme von B-Vitaminen und spült vermehrt Spurenelemente über die Nieren aus.

Lichtmangel

Vitamin D unterstützt das Immunsystem und hilft im Darm Calcium aufzunehmen. Zwischen März und Oktober steht die Sonne eigentlich hoch genug, um in unserer Haut die Vitamin D-Produktion anzuregen. Das nützt nur jenen, die sich auch draußen aufhalten, denn Fensterscheiben filtern die dazu notwendigen Strahlen. Wer viel drinnen sitzt, wie z. B. Büroangestellte oder auch ältere Menschen, sollte deshalb besonders auf ausreichend Vitamin D in seiner Ernährung achten.

Übergewicht

Ein zu hohes Gewicht kann die Nährstoffbilanz aus der Balance bringen – trotz der hohen Energiezufuhr. Studien zeigen, dass gerade bei Übergewichtigen Nährstoffdefizite auftreten. Denn sie essen häufig viele einfache Kohlenhydrate und ungünstige Fette, aber zu wenig Obst und Gemüse.

Intensiver Sport

Generell steigt mit höherer körperlicher Aktivität der Energie- und Nährstoffverbrauch. Bei Ausdauerbelastungen steigt auch der oxidative Stress im Körper. Es werden vermehrt freie Radikale gebildet. Um sie wieder abzubauen, verbraucht der Körper antioxidative Vitamine wie C, E sowie Selen und Zink. Alle B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel. Eisen wiederum fördert den Sauerstofftransport im Körper. Vitamin C unterstützt das Immunsystem während und nach intensiver körperlicher Belastung. Bei sehr schweißtreibenden Sportarten auf einen Ausgleich an Mineralien achten.

Schwangerschaft und Stillzeit

Weil das Baby mitversorgt werden muss, ist der Bedarf an vielen Nährstoffen in der Schwangerschaft erhöht, besonders an Folsäure. Aber auch der Bedarf an Vitamin A, Vitamin B2 und B6 sowie Eisen, Jod und Zink ist erhöht. Insgesamt nimmt der allgemeine Nährstoffbedarf um 30 bis 100 Prozent zu, während der Energiebedarf lediglich um 10 bis 15 Prozent steigt. Daher muss in dieser Zeit besonders auf eine vitaminreiche Ernährung geachtet werden. In der Stillzeit versorgt Muttermilch das Baby mit allem, was es braucht und der vermehrte Vitaminbedarf bleibt bestehen.

Kinder und Teenager

Durch das Wachstum und die Entwicklung besteht ein generell vermehrter Nährstoffbedarf. Gleichzeitig essen viele Kinder und auch Jugendliche zu viel Zucker und Fastfood, dagegen zu wenig Vollkorn, Gemüse und Obst. Das zeigen Ergebnisse der DONALD-Studie des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund. Gerade für Heranwachsende ist jedoch eine gute Vitaminversorgung besonders wichtig.

Steigendes Alter

Mit den Jahren sinkt unser Energiebedarf. Der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen bleibt allerdings gleich hoch. Gezielt auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen, ist daher jetzt besonders wichtig. Hinzu kommen häufig Veränderungen der Darmtätigkeit und die Einnahme von Medikamenten, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.

Ein Problem in höherem Alter: Da Hunger- und Geschmacksempfinden nachlassen, sinkt auch der Appetit auf gesunde Kost wie Vollkorn, Gemüse und Obst. Dies kann die Aufnahme von einer Vielzahl an Vitaminen und Spurenelementen betreffen. Auch auf körperlicher Ebene finden Veränderungen statt. Häufig werden niedrige Vitamin B12-Spiegel im Blut gemessen, da die Bildung des für die B12-Aufnahme notwendigen Intrinsic Factors nachlässt. Hinzu kommt eine altersbedingt verminderte Vitamin D-Bildung in der Haut.

Den Bedarf sichern und Vitaminverluste vermeiden

Eine bewusste Ernährung verbessert unsere Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen. Gerade wenn der Körper mehr Mikronährstoffe als sonst benötigt, ist es daher sinnvoll, auf eine regelmäßige Zufuhr mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu achten.

Um möglichst viele Vitamine und Spurenelemente aufzunehmen, ist allerdings eine schonende Verarbeitung der Lebensmittel wichtig. Lagern, kochen, warmhalten, aufwärmen – was wir alles unserem Essen zumuten, rächt sich spätestens bei der Nährstoffbilanz. Denn einige Vitamine, aber auch Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe gehen bei der Verarbeitung verloren. Wie Sie die wertvollen Inhaltsstoffe schützen, lesen Sie in diesem Artikel.

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