Ernährung

Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen

Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

Auch wenn viele Lebensmittel reichlich Magnesium enthalten – immer mehr Menschen haben einen erhöhten Bedarf und sollten besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Außerdem entziehen uns Magnesiumräuber das wertvolle Mineral.

Magnesium ist in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers enthalten. Daher ist der Mineralstoff für uns enorm wichtig und an über 100 Körperfunktionen beteiligt.

Magnesiummangel – 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen sind betroffen

Ein Viertel der Männer und fast ein Drittel der Frauen nehmen zu wenig Magnesium auf. Vor allem betroffen sind Jugendliche und ältere Menschen ab 50 Jahren. Das ergab die Nationale Verzehrsstudie II, eine bundesweite Auswertung. Erwachsene Frauen sollten täglich etwa 300 mg des Minerals zu sich nehmen, bei den Männern sind es etwa 350 mg.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bestimmten Personen sogar noch etwas mehr. Einen erhöhten Bedarf haben:

  • Schwangere und Stillende (310 mg bzw. 390 mg), um das Baby mit ausreichend Magnesium für den Aufbau von Muskeln und starken Knochen zu versorgen.
  • Jugendliche im Wachstum. So haben Jungs im Alter von 15 bis 19 Jahren einen Bedarf von 400 mg, bei Mädchen sind es 350 mg.
  • Diabetiker, denn die Krankheit kann einen Mangel fördern.

Kinder benötigen abhängig von ihrem Alter zwischen 80 und 310 mg des Minerals. Wenn Kinder Spatzenportionen essen, ist es besonders wichtig, dass öfters gute Magnesiumlieferanten auf dem Speiseplan stehen. Auch Senioren essen oft kleinere Mengen, daher sollten auch sie vermehrt magnesiumreiche Lebensmittel essen.

Sind Zucker und weißes Mehl Magnesiumräuber?

Wer einseitig isst, für den ist es schwer, mit der Ernährung ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Auch wenn es oft behauptet wird, entziehen uns Weißmehl-Produkte, Zucker und Süßes zwar nicht direkt Magnesium, aber sie begünstigen einen Mangel, wenn nicht zusätzlich genügend gute Magnesiumlieferanten gegessen werden.

Das entzieht dem Körper vermehrt Magnesium:

  • Starkes Schwitzen durch viel Sport oder Arbeit bei Hitze, da über den Schweiß auch Magnesium ausgeschieden wird.
  • Anhaltender Stress lässt Hormone wie Cortisol und Adrenalin ins Blut schießen, die die Ausscheidung von Magnesium erhöhen.
  • Die Einnahme bestimmter Medikamente wie z. B. oralen Verhütungsmitteln wie der Pille, Diuretika oder Kortikoiden fördert die Ausscheidung von Magnesium.
  • Der häufige Genuss alkoholischer Getränke raubt dem Körper viel Magnesium. Auch Raucher verbrauchen im Allgemeinen mehr Mineralstoffe.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Magnesium

Die Nationale Verzehrsstudie II ergab auch, dass unser tägliches Magnesium bisher vor allem aus Brot und alkoholfreien Getränken wie Säften und Milch stammt. Dabei gibt es weitaus bessere Quellen, mit denen sich der Magnesium-Tagesbedarf viel einfacher decken lässt. Diese Lebensmittel punkten mit einem besonders hohen Magnesiumgehalt und beugen einem Mangel vor:

Magnesium: Diese 8 Lebensmittel liefern am meisten

  • Weizenkleie (490 mg/100 g)
  • Sonnenblumenkerne(420 mg/100 g)
  • Kakaopulver, ungesüßt (414 mg/100 g)
  • Kürbiskerne (403 mg/100 g)
  • Quinoa (277 mg/100 g)
  • Haferflocken (135 mg/100 g)
  • Mangold (81 mg /100 g)
  • getrocknete Bananen (110 mg/100 g)

Kerne und Nüsse

Knabbern Sie zwischendurch öfter mal Sonnenblumenkerne. Klar, isst man davon keine riesigen Mengen, doch schon in einer kleinen Handvoll stecken rund 130 mg Magnesium! Auch Kürbiskerne weisen ähnlich hohe Gehalte an Magnesium auf. Wer möchte, kann die Kerne auch übers Müsli streuen oder in Joghurt einrühren.

Nüsse enthalten ebenfalls reichlich Magnesium. Eine Handvoll Cashewnüsse deckt bereits etwa die Hälfte des Tagesbedarfs. Auch Walnüsse und Sesam sind gute Magnesium-Lieferanten.

LebensmittelMagnesiumgehalt im mg pro 100g
Sonnenblumenkerne420
Kürbiskerne403
Haferflockern135
Sesam347
Cashewkerne270
Walnüsse137

Mineralwasser

Wer das richtige Mineralwasser wählt, kann auch darüber seinen Bedarf decken. Ab 50 mg Magnesium pro Liter darf sich ein Wasser „magnesiumreich“ nennen. Achten Sie trotzdem auf das Etikett. Denn gängige Sorten liefern teilweise sogar mehr als 100 mg pro Liter.

Kakao

Schoko-Fans können sich freuen: Da die Kakaobohne reich an Magnesium ist, steckt auch in Kakaogetränken und Schokolade reichlich davon. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Magnesium ist enthalten.

LebensmittelMagnesiumgehalt in mg pro 100g
Kakaopulver, ungesüßt414
Kakaopulver, gesüßt150
Zartbitterschokolade149

Vollkornprodukte

Quinoa ist eine der besten Quellen für Magnesium überhaupt. Aber auch die heimische Hirse enthält sehr hohe Gehalte des Minerals. Wer beim Mittagessen öfter Kartoffeln durch die kleinen Körnchen ersetzt, kann mit einer Portion als Beilage schon mindestens die Hälfte seines Tagesbedarfs decken.

Auch andere Produkte aus Vollkorn sind Top-Lieferanten. So ist Weizenkleie bestens geeignet um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Bereits ein Esslöffel liefert satte 50 mg des Minerals. Brote und Brötchen aus ganzem Korn, Vollkornnudeln und brauner Reis sind ihren hellen Sorten aus Weißmehl um Längen voraus und liefern im Schnitt etwa doppelt so viel Magnesium.

LebensmittelMagnesiumgehalt in mg pro 100g
Weizenkleie490
Quinoa277
Haferflocken135
Hirse123
Vollkornbrot56

Grünes Gemüse

Noch ein Grund mehr, warum Gemüse so wertvoll für eine gesunde Ernährung ist. Vor allem die grünen Sorten z. B. Spinat, Mangold und Grünkohl sind gute Quellen für Magnesium. Zwar sind ihre Gehalte nicht so hoch wie in Kernen und Nüssen, aber man isst davon deutlich größere Mengen.

LebensmittelMagnesiumgehalt in mg pro 100g
Mangold81
Spinat58
Fenchel49
Erbsen33
Grünkohl31

Trockenobst

Frisches Obst liefert vergleichsweise wenig Magnesium, kann aber bei häufigem Genuss auch zur Versorgung beitragen. So enthalten 100 g Himbeeren oder Bananen etwa 30 mg des Minerals. Auch in der Avocado, die botanisch ebenfalls zu den Obstsorten zählt, stecken ähnliche Gehalte. Da Trockenobst das Wasser entzogen wurde und daher Nährstoffe in konzentrierter Form enthält, liefert es wesentlich höhere Mengen an Mineralstoffen als frische Früchte. Bananenchips enthalten daher fast viermal so viel Magnesium wie frische Bananen. Nicht vergessen: Trockenfrüchte am besten in Maßen knabbern, denn sie enthalten auch sehr viel Zucker.

LebensmittelMagnesiumgehalt in mg pro 100g
getrocknete Banane110
Datteln51
Bananen36
Himbeeren30
Avocado29
Orangensaft15

Hülsenfrüchte

Ob Kidneybohne, Weiße Bohne oder Kichererbsen – alle Sorten von Hülsenfrüchten sind in punkto Magnesium eine gute Ergänzung auf dem Speiseplan. Wenn es schnell gehen muss, sind auch Bohnen aus der Dose eine gute Alternative, da darin immer noch eine gute Portion des Minerals steckt.

LebensmittelMagnesiumgehalt in mg pro 100g
Kichererbsen, gegart62
Weiße Bohnen, gegart56
Kidneybohnen (Dose)39
Maronen36

Milchprodukte

Kuhmilch, Joghurt & Co sind nicht ausgesprochen reich an Magnesium. Bei vielen stehen sie allerdings häufig auf dem Speiseplan und tragen daher zur Versorgung bei.

LebensmittelMagnesiumgehalt in mg pro 100g
Parmesan44
Feta15
Buttermilch13
Naturjoghurt12
Milch 3,5%12
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