Gesundheit

Vitamin D – So wirkt das Sonnenhormon auf unseren Körper

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Dunja Rieber

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon. Lesen Sie hier alles Wichtige zum Thema: Wofür braucht der Körper das Vitamin? Woher bekommen wir es und wie viel Vitamin D brauchen wir täglich?

Schlüsselvitamin: Jede unserer Zellen braucht Vitamin D

Es gibt Forscher, die Vitamin D mit einem Blatt Papier vergleichen. Die Informationen, die darauf weitergetragen werden, sind höchst unterschiedlich und ohne dieses „Papier“ stockt der Informationsfluss in unserem Organismus, was sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen kann. Offenbar kann Vitamin D auf diese Weise weit mehr als „nur“ unsere Knochen zu stärken. Das Vitamin agiert im Körper als Hormon. Und Hormone sind biochemische Botenstoffe, die über Rezeptoren weitreichende Vorgänge in unserem Organismus beeinflussen.

Beinahe jede Zelle unseres Körpers besitzt Vitamin-D-Rezeptoren. Nach aktueller wissenschaftlicher Einschätzung stehen sogar etwa 6000 der 23.000 Gene des Menschen unter der Kontrolle von Vitamin D. Schon allein diese Tatsache zeigt, wie wichtig das Vitamin für unseren gesamten Körper und unsere Gesundheit ist.

  • Vitamin D ist mitverantwortlich für unsere Knochenstabilität. Das Vitamin fördert die Einlagerung von Calcium und Phosphat unsere Knochen und sorgt so für eine belastbares Skelett.
  • Vitamin D trägt auch zum Zahnerhalt bei.
  • Vitamin D erfüllt wichtige Aufgaben für unser intaktes Immunsystem. Es ist bekannt, dass kranke Menschen oft einen niedrigen Vitamin D-Spiegel haben. Wer Vitamin D ergänzen möchte, dem empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Menge von bis zu 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) täglich.
  • Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, bei der Bildung von Proteinen und an der Steuerung von Genen.
  • Sogar im Gehirn und im Darm befinden sich Rezeptoren für das Vitamin und die Forschung entdeckt immer neue gesundheitsrelevante Zusammenhänge.
  • In einer aktuellen Studie bestätigen Forscher beispielsweise erneut die Vermutung, dass Vitamin D auch bei der Zellalterung eine Rolle spielt, in dem es unsere Telomere (ein Marker für unsere Zellalterung in den Chromosomen) erhält.
  • Ein niedriger Vitamin D-Spiegel ist bei vielen gesundheitlichen Problemen zu beobachten, u. a. bei Herz-Kreislauferkrankungen.

Aufgrund der vielen beobachteten Zusammenhänge, besteht noch einiges an Forschungsbedarf und zahlreiche Präventionsmöglichkeiten gilt es noch zu belegen. Doch fest steht bereits jetzt: Kein gesunder Körper kann auf Vitamin D verzichten.

Bildung von Vitamin D – einfach Sonne tanken und Vitamin D bilden?

Wie gut, dass die Sonne uns jetzt noch für einige Wochen bei der Vitamin-D-Bildung unterstützt. Denn mit Hilfe von UVB-Strahlung kann unsere Haut eine Vorstufe des Vitamins bilden, die dann in Leber und Niere in aktives Vitamin D umgewandelt wird. Zu 80 bis 90 Prozent kommen wir über diesen Weg an das wichtige Vitamin. Nur zu 10 bis 20 Prozent nehmen wir Vitamin D über unsere Ernährung auf.

Doch die Sonne hat auch ihre Schattenseiten. Am liebsten hätte es unser Hautarzt, wenn wir uns täglich mehrmals dick mit UV-Schutz eincremen, um Hautschäden zu verhindern. Dabei gibt es einen gesunden Mittelweg zwischen Vitamin-D-Produktion und Sonnenschutz. Wir können auch gut behütet unsere Vitamin-D-Spiegel anheben. Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Vitamin-D-Speicher auf gesunde Weise füllen:

  • Das richtige Zeitfenster: Nur jetzt im Sommer von April bis September steht die Sonne hierzulande hoch genug, damit uns ausreichend UVB-Strahlen erreichen. Das ist auch der Grund, warum die Vitamin-D-Produktion selbst in der warmen Jahreszeit nur von 10 bis 15 Uhr funktioniert. Früh am Morgen und später am Abend steht die Sonne einfach zu niedrig – auch wenn es hell und sonnig zu sein scheint. Wie viel Zeit nötig ist, ist von der Sonnenintensität und dem Hauttyp abhängig. Bei heller Haut empfiehlt sich eine Dauer von etwa 15 Minuten, bei dunklerem Teint kann es schon bis zu 30 Minuten dauern, bis die täglichen Vitamin-D-Speicher gefüllt sind. Wichtig: Eine längere Bestrahlung als dem Typ entsprechend sorgt nicht für mehr Vitamin D, sondern erhöht das Risiko für Hautschäden. Von Oktober bis März können wir kein Vitamin D über die Haut bilden

  • Synergien nutzen und auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung achten: Ob das gebildete Vitamin D überhaupt von unserem Körper genutzt werden kann, hängt auch von unserer Versorgung mit anderen Mikronährstoffen ab. Vitamin D, das wir durch Sonnenstrahlung bilden, wird in unserer Leber in seine hormonaktive Form umgewandelt. Dies geschieht mithilfe von Enzymen, die u. a. ausreichend Magnesium benötigen. Dies ist nur ein Beispiel wie komplex Stoffwechselvorgänge in unserem Körper sind. Genau wie Vitamin D ist letztlich jeder einzelne Mikronährstoff von anderen Mikronährstoffen abhängig. Auf der sicheren Seite sind wir, nicht nur was Vitamin D angeht, wenn wir insgesamt auf eine gute Mikronährstoffversorgung über eine gesunde Ernährung achten.

  • Haut zeigen: Die Oberfläche der freien Haut muss groß genug sein. Nur das Gesicht in die Sonne zu halten, reicht leider nicht aus. Es sollten mindestens noch die Arme und bestenfalls auch die Beine frei sein, um ausreichend Sonnenstrahlen aufnehmen zu können.

  • Sonnencreme immer dann, wenn sie sinnvoll ist: Keine Frage, bei intensiver Sonneneinstrahlung über einen längeren Zeitraum muss Sonnencreme sein. Allerdings enthalten schon viele Tagescremes heute standardmäßig einen LSF von 10 bis 15. Doch schon ein Lichtschutzfaktor von 10 verringert die Produktion von Vitamin D um 95 Prozent, ein LSF 15 sogar um 99 Prozent.

  • Unter freiem Himmel: Um Vitamin D zu bilden, müssen wir uns unter freiem Himmel befinden. Fenster lassen keine UVB-Strahlen hindurch, so dass die Vitamin-D-Produktion dann zum Erliegen kommt. Außerdem darf es nicht zu stark bewölkt sein, denn auch Wolken filtern die notwendigen UVB-Strahlen aus dem Sonnenlicht. Als Faustregel gilt: Je blauer der Himmel, desto besser die Vitamin-D-Bildung.

Vitamin D-Bedarf: Wer besonders auf seine Versorgung achten sollte

Nur weil Sommer ist, bilden wir nicht automatisch viel Vitamin D. So ist es kein Wunder, dass nach Auswertungen der Nationalen Verzehrsstudie II heute 91 Prozent der Frauen und 82 Prozent der Männer unterhalb der Empfehlungen für das Vitamin liegen. Eigentlich keine Überraschung, denn die meisten Menschen verbringen heute einen Großteil des Tages drinnen. Und es gibt noch weitere Risikogruppen:

  • nicht nur Erwachsene, sondern bereits Kinder und Jugendliche sitzen heute viel am Schreibtisch und verbringen wenig Zeit draußen
  • mit steigendem Alter lässt unsere Fähigkeit zur Vitamin D-Bildung nach
  • Hautcremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor setzen die Vitamin-D-Bildung herab
  • bei andauernden Erkrankungen, die zum Beispiel die Leber, die Nieren oder den Magen-Darm-Trakt betreffen, kann die Vitamin-D-Bildung eingeschränkt sein
  • das Sonnen der unbedeckten Haut ist nicht immer möglich, z. B. bei einer Sonnenallergie oder sehr empfindlicher Haut
  • bei Menschen mit dunklerer Hautfarbe werden UVB-Strahlen durch den höheren Melaningehalt verstärkt abgehalten
  • kranke Menschen verbringen ebenfalls oft wenig Zeit außerhalb geschlossener Räume

Vitamin D: Wer braucht wie viel?

Unser Tagesbedarf an Vitamin D:

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen täglich 20 µg Vitamin D (800 I.E.) über Lebensmittel zu sich zu nehmen.
  • Bezüglich der Aufnahme von Vitamin D raten Experten: Lieber täglich und moderat als einmal wöchentlich eine hohe Menge.
  • Höhere Dosierungen können nach ärztlichem Rat kurzzeitig zur Behebung eines Mangels sinnvoll sein. Welche Menge Vitamin D dabei zu viel ist, darüber streiten sich allerdings noch immer Wissenschaftler und Ärzte. Die Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat den Wert für die maximale tägliche Aufnahmemenge auf 100 µg (4000 I.E.) für Erwachsene festgelegt.

Vitamin D-Versorgung: So sind Sie auf der sicheren Seite

Am besten wäre es für unsere Vitamin D-Versorgung, wenn wir täglich Lachs und anderen Seefisch essen würden. Das machen wohl aber die wenigsten. Auch wenn bestimmte Lebensmittel eine sinnvolle Ergänzung sind, können sie insgesamt betrachtet leider nur wenig zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Grund ist, dass das Vitamin von Natur aus nur in äußerst wenigen Lebensmitteln steckt. Mit Lachs, Hering, Eiern und Pilzen ist die Liste der Vitamin-D-reichen Lebensmittel schon fast gefüllt. Bei Pilzen gilt zudem dasselbe wie für uns Menschen: Je sonniger der Standort, desto mehr Vitamin D bilden sie. Wie viel Vitamin D wir über Pilze aufnehmen, ist also nicht unbedingt sicher. Aufgrund der allgemein schlechten Versorgungslage mit Vitamin D, empfehlen Experten der Harvard University mittlerweile jedem eine tägliche Ergänzung mit dem Vitamin. Die DGE empfiehlt zusätzliches Vitamin D bisher für Risikogruppen, wozu allerdings jeder gehören kann, der sich tagsüber überwiegend in geschlossenen Räumen aufhält. Und in puncto Sonne heißt es jetzt: Tanken Sie so viel Sonne wie Ihre Haut verträgt! Je voller wir mit unserem Vitamin-D-Speicher in den Herbst starten, umso besser!

Quellen

  • Zarei et al.: The Relationship Between Vitamin D and Telomere/Telomerase: A Comprehensive Review, Journal of Frailty & Aging, 2020

  • Uwitonze et al.: Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, J of Osteopath Assoc, 2018

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