Vitamin D: Weniger Sonne, weniger Energie? Nicht in diesem Jahr!

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon. Unser Körper kann es selbst bilden, doch dafür benötigen wir Sonnenlicht. Woher wir das Vitamin jetzt bekommen und wie wichtig es für unser Wohlbefinden ist, lesen Sie hier.  

Schlüsselvitamin für Energie und Wohlbefinden: Jede unserer Zellen braucht Vitamin D

Es gibt Forscher, die Vitamin D mit einem Blatt Papier vergleichen. Die Informationen, die darauf weitergetragen werden, sind höchst unterschiedlich und ohne dieses „Papier“ stockt der Informationsfluss in unserem Organismus, was sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen kann. Offenbar kann Vitamin D auf diese Weise weit mehr als „nur“ unsere Knochen zu stärken. Das Vitamin agiert im Körper als Hormon. Und Hormone sind biochemische Botenstoffe, die über Rezeptoren weitreichende Vorgänge in unserem Organismus beeinflussen.

Beinahe jede Zelle unseres Körpers besitzt Vitamin-D-Rezeptoren. Nach aktueller wissenschaftlicher Einschätzung stehen sogar etwa 6000 der 23.000 Gene des Menschen unter der Kontrolle von Vitamin D. Schon allein diese Tatsache zeigt, wie wichtig das Vitamin für unseren gesamten Körper und unsere Gesundheit ist.

• Vitamin D wirkt mit an der Steuerung von unserem Schlafhormon Melatonin sowie unserem Glückshormon Serototin. Fehlt im Herbst und Winter Vitamin D, ist dies mit ein Grund für die sich einstellende Müdigkeit, Energielosigkeit und trübe Stimmung.
• Vitamin D ist mitverantwortlich für unsere Knochenstabilität. Das Vitamin fördert die Einlagerung von Calcium und Phosphat unsere Knochen und sorgt so für eine belastbares Skelett.
• Vitamin D trägt auch zum Zahnerhalt bei.
• Vitamin D erfüllt wichtige Aufgaben für unser intaktes Immunsystem. Es ist bekannt, dass kranke Menschen oft einen niedrigen Vitamin D-Spiegel haben. Wer Vitamin D ergänzen möchte, dem empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Menge von bis zu 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) täglich.
• Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, bei der Bildung von Proteinen und an der Steuerung von Genen.
• Sogar im Gehirn und im Darm befinden sich Rezeptoren für das Vitamin und die Forschung entdeckt immer neue gesundheitsrelevante Zusammenhänge.
• In einer aktuellen Studie bestätigen Forscher beispielsweise erneut die Vermutung, dass Vitamin D auch bei der Zellalterung eine Rolle spielt, in dem es unsere Telomere (ein Marker für unsere Zellalterung in den Chromosomen) erhält.
• Ein niedriger Vitamin D-Spiegel ist bei vielen gesundheitlichen Problemen zu beobachten, u. a. bei Herz-Kreislauferkrankungen.

Aufgrund der vielen beobachteten Zusammenhänge, besteht noch einiges an Forschungsbedarf. Doch fest steht bereits jetzt: Um uns wohlzufühlen und energiegeladen durch den Tag zu gehen, können wir nicht auf Vitamin D verzichten. Doch gerade in der dunklen Jahreszeit ist eine ausreichende Vitamin D-Versorgung nicht selbstverständlich.

Bildung von Vitamin D – einfach Sonne tanken und Vitamin D bilden?

Mit Hilfe von UVB-Strahlung könnte unsere Haut eine Vorstufe des Vitamins bilden, die dann in Leber und Niere in aktives Vitamin D umgewandelt wird. Könnte! Denn nur in den Sommermonaten reicht die Kraft der Sonne dafür aus. In dieser Zeit bilden wir 80 bis 90 Prozent unseres Bedarfs über diesen Weg selbst. Und selbst dann stören Faktoren wie Zeitpunkt, Sonnencreme oder Kleidung die körpereigene Bildung. Zu 10 bis 20 Prozent nehmen wir Vitamin D in den Sommermonaten über unsere Ernährung auf.

Zieht sich die Sonne im Herbst und Winter immer mehr zurück, stagniert unsere körpereigene Vitamin D-Bildung. Folgen mehrere dunkle Wochen aufeinander, leeren sich unsere Vitamin D-Speicher. Wie Sie auch in der dunklen Jahreszeit an ausreichend Vitamin D kommen, und so auch der winterlichen Energielosigkeit etwas entgegensetzen? Experten empfehlen, regelmäßig Lebensmittel mit Vitamin D zu essen. Diese Lebensmitteln enthalten nennenwerte Mengen an Vitamin D:

• fetter Seefisch wie Lachs und Hering (aus nachhaltigem Fang/Zucht)
• Eier
• Milchprodukte
• Pilze
• Auch LaVita liefert 10 Mikrogramm Vitamin D pro Portion

Wer tierische Lebensmittel verzehrt, hat es somit insgesamt etwas leichter, ausreichend Vitamin D aufzunehmen, denn nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten das Vitamin. Bleibt allerdings das Problem der Nachhaltigkeit, denn die weltweiten Fischbestände schrumpfen und mit gutem Gewissen kaufen, ist nicht immer einfach.

Doch ob das aufgenommene Vitamin D überhaupt von unserem Körper genutzt werden kann, hängt auch von unserer Versorgung mit anderen Mikronährstoffen ab. Vitamin D, das wir durch Lebensmittel aufnehmen oder im Sommer über Sonnenstrahlung bilden, wird in unserer Leber in seine hormonaktive Form umgewandelt. Dies geschieht mithilfe von Enzymen, die u. a. ausreichend Magnesium benötigen. Dies ist nur ein Beispiel wie komplex Stoffwechselvorgänge in unserem Körper sind. Genau wie Vitamin D ist letztlich jeder einzelne Mikronährstoff von anderen Mikronährstoffen abhängig. Auf der sicheren Seite sind wir, nicht nur was Vitamin D angeht, wenn wir insgesamt auf eine gute Mikronährstoffversorgung über eine gesunde Ernährung achten.

Vitamin D-Bedarf: Wer besonders auf seine Versorgung achten sollte

Selbst im Sommer bilden wir nicht automatisch viel Vitamin D. So ist es kein Wunder, dass viele bereits mit leeren Speichern in den Winter starten. Nach Auswertungen der Nationalen Verzehrsstudie II liegen heute 91 Prozent der Frauen und 82 Prozent der Männer unterhalb der Empfehlungen für das Vitamin. Eigentlich keine Überraschung, denn die meisten Menschen verbringen heute einen Großteil des Tages drinnen. Und es gibt noch weitere Risikogruppen:

• nicht nur Erwachsene, sondern bereits Kinder und Jugendliche sitzen heute viel am Schreibtisch und verbringen wenig Zeit draußen
• mit steigendem Alter lässt unsere Fähigkeit zur Vitamin D-Bildung nach
• Personen mit einseitiger Ernährung: Die Umwandlung von Vitamin D im Körper zum aktiven Hormon ist Abhängig von weiteren Mikronährstoffen. Sind wir gut mit allen relevanten Vitaminen und Spurenelementen versorgt sind, sind die Voraussetzungen zur Vitamin D-Umwandlung ideal.
• Hautcremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor setzen die Vitamin-D-Bildung herab
• bei andauernden Erkrankungen, die zum Beispiel die Leber, die Nieren oder den Magen-Darm-Trakt betreffen, kann die Vitamin-D-Bildung eingeschränkt sein
• das Sonnen der unbedeckten Haut ist nicht immer möglich, z. B. bei einer Sonnenallergie oder sehr empfindlicher Haut
• bei Menschen mit dunklerer Hautfarbe werden UVB-Strahlen durch den höheren Melaningehalt verstärkt abgehalten
• kranke Menschen verbringen ebenfalls oft wenig Zeit außerhalb geschlossener Räume

Vitamin D: Wer braucht wie viel?

Unser Tagesbedarf an Vitamin D:

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen täglich 20 µg Vitamin D (800 I.E.) über Lebensmittel zu sich zu nehmen.
• Bezüglich der Aufnahme von Vitamin D raten Experten: Lieber täglich und moderat als einmal wöchentlich eine hohe Menge.
• Höhere Dosierungen können nach ärztlichem Rat kurzzeitig zur Behebung eines Mangels sinnvoll sein. Welche Menge Vitamin D dabei optimal ist, darüber streiten sich allerdings noch immer Wissenschaftler und Ärzte. Die Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat den Wert für die maximale tägliche Aufnahmemenge auf 100 µg (4000 I.E.) für Erwachsene festgelegt.

Vitamin D-Versorgung: So kommen Sie gut durch Herbst und Winter

Am besten wäre es für unsere Vitamin D-Versorgung, wenn wir täglich Lachs und anderen Seefisch essen würden. Das machen wohl aber die wenigsten. Auch wenn bestimmte Lebensmittel eine sinnvolle Ergänzung sind, können sie insgesamt betrachtet leider nur wenig zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Grund ist, dass das Vitamin von Natur aus nur in äußerst wenigen Lebensmitteln steckt. Mit Lachs, Hering, Eiern und Pilzen ist die Liste der Vitamin-D-reichen Lebensmittel schon fast gefüllt. Bei Pilzen gilt zudem dasselbe wie für uns Menschen: Je sonniger der Standort, desto mehr Vitamin D bilden sie. Wie viel Vitamin D wir über Pilze aufnehmen, ist also nicht unbedingt sicher. Aufgrund der allgemein schlechten Versorgungslage mit Vitamin D, empfehlen Experten der Harvard University mittlerweile jedem eine tägliche Ergänzung mit dem Vitamin. Die DGE empfiehlt zusätzliches Vitamin D bisher für Risikogruppen, wozu allerdings jeder gehören kann, der sich tagsüber überwiegend in geschlossenen Räumen aufhält. Und im nächsten Sommer heißt es: Tanken Sie so viel Sonne wie Ihre Haut verträgt! Je voller wir mit unserem Vitamin-D-Speicher in den Herbst starten, umso besser!