Stoffwechsel

Stoffwechsel anregen und abnehmen

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Cora Högl

Langsamer Stoffwechsel? Läuft unser Stoffwechsel nicht optimal, wirkt sich das auf unser Gewicht aus. Wir erklären Ihnen, wie Sie Ihren Stoffwechsel ganz einfach regulieren können.

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie gut es Ihrem Stoffwechsel geht? Im besten Fall läuft er zügig und effektiv. Bei vielen arbeitet er jedoch eher schwerfällig und langsam – was für das Abnehmen enorm hinderlich ist.

Wie kann man den Stoffwechsel anregen?

Essen wir z. B. eine Portion Pasta stellt unser Stoffwechsel uns daraus Energie sowie lebensnotwendige Vitamine und Spurenelemente zur Verfügung. Aber auch das Speichern überschüssiger Energie in Form von Fettpölsterchen gehört dazu. Insofern ist unser Stoffwechsel die Basis aller Abläufe in unserem Körper – und damit auch der Schlüssel zum Abnehmen. Das Gute: Wir können zu einem großen Teil selbst bestimmen, ob wir ihn „hoch- oder herunterfahren“ und damit auch ob wir abnehmen oder nicht.

Den Stoffwechsel anregen in 7 Schritten:

1. Gute Futterverwerter – wie Sie Ihren Stoffwechsel aktivieren

Bei gleicher Kalorienzufuhr nimmt der eine zu und der andere nicht: Tatsächlich gibt es gute und schlechte Futterverwerter. Denn nicht jeder verwertet Kalorien gleich. Dennoch spielen unsere Erbanlagen dabei jedoch eine kleinere Rolle als gedacht. Viel entscheidender ist unser Lebensstil – wie wir uns ernähren und ob wir Sport treiben. Ein wichtiger Faktor ist unser Muskelanteil, denn unsere Muskeln sind unsere größten „Kalorien-Verbrenner“. Dazu sind keine Muskelberge nötig, aber ein gesunder Anteil an Muskelmasse durch moderaten Sport ist empfehlenswert.

2. Vitalstoffreich ernähren – ausgewogene Ernährung

Für einen aktiven Stoffwechsel benötigt der Körper, neben reinen Energieträgern wie Kohlenhydraten und Fett sowie Bausteinen wie Aminosäuren, auch noch diverse Funktionsstoffe. Dazu gehören vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders Eisen, Mangan, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B6 und Vitamin C, tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Neben ausgewogenen Mahlzeiten können auch bestimmte Lebensmittel einen gewissen Effekt auf den Stoffwechsel haben. Vor allem scharfes Essen wie z. B. mit Chili und Ingwer soll durch Schärfereize die Energieverbrennung anregen. Natürlich purzeln die Pfunde dadurch nicht von allein, aber als unterstützende Maßnahme können Gewürze durchaus eine positive Wirkung entfalten.

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Stoffwechselstörungen sind ein bekanntes Bild in unserer Wohlstandsgesellschaft. Sie schlagen sich häufig in Übergewicht, Energielosigkeit und Müdigkeit nieder. Neben erblich bedingten Störungen haben Wissenschaftler unseren modernen Lebensstil als Hauptursache für viele dieser Störungen ausfindig gemacht. Mediziner kamen sogar zu dem Ergebnis, dass ein ungesunder Lebensstil (v. a. zu wenig Sport und Bewegung allgemein, schlechte Ernährung und psychische Belastungen) den Stoffwechsel nicht nur schwächt, sondern auch das für ihn zuständige Erbgut schädigt.

3. Die richtigen Eiweiße essen für einen schnellen Stoffwechsel

Wenn wir ausreichend Eiweiß essen, ist das tatsächlich förderlich zum Abnehmen. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen nicht nur gut, sie halten auch den Blutzuckerspiegel stabil und beugen Heißhunger vor. Setzen Sie den Fokus dabei unbedingt auf Pflanzliches, denn nicht nur Fleisch und Eier sind gute Lieferanten für Eiweiß. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind besonders reich an gesunden pflanzlichen Eiweißen. Pflanzliche Proteine haben außerdem den großen Vorteil, dass sie unseren Säure-Basen-Haushalt weniger stark belasten als tierische Proteine. Tierische Lebensmittel enthalten viele schwefelhaltige Aminosäuren (Eiweiße), die im Körper zu Säuren abgebaut werden und daher die Übersäuerung immens fördern.

Das heißt nicht, dass Sie ab sofort nur noch Low Carb – also mit wenig Kohlenhydraten und besonders viel Eiweiß – essen müssen. Wenn Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse bisher nur selten auf Ihrem Speiseplan stehen, greifen Sie ruhig etwas häufiger zu. Denn eine vollwertige und ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht nur der Schlüssel zu einem gesunden Stoffwechsel, sondern auch zu unserer Gesundheit.

4. Müder Stoffwechsel? Intervallfasten statt Diät!

Einer der größten Fehler beim Abnehmen ist es, auf klassische Diäten zu setzen. Denn einseitige Diäten führen nie langfristig zu weniger Gewicht. Diäten schaden unseren Stoffwechsel – vor allem wenn Sie möglichst schnell Ergebnisse sehen wollen und nur extrem wenig bzw. zu kleine Portionen essen. Ein Grund hierfür ist der Jojo-Effekt: Bekommt unser Körper nicht die Nahrung und die Nährstoffe, die er braucht, stellt er seinen Stoffwechsel schnell auf Hungerzeiten um – er läuft auf „Sparflamme“. In diese Stoffwechsel-Falle gerät man beim Intervallfasten nicht. Durch die Verschiebung des Ess-Rhythmus stellt unser Körper sogar vermehrt auf das Verbrennen von Fettpölsterchen um.

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5. Trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Ausreichend Wasser zu trinken, ist wichtig für jeden Menschen. Denn wenn wir zu wenig Wasser trinken, beeinflusst das unsere Körperfunktionen und legt unseren Stoffwechsel lahm. Außerdem fehlt dann Flüssigkeit, die unsere Nieren zum Entgiften benötigen. Nur mithilfe von Wasser können auch alle Nährstoffe in unsere Zellen gelangen. Ein Irrglaube ist jedoch, dass wir durch das Trinken insbesondere von kaltem Wasser einen schnelleren Stoffwechsel bekommen und die Menge an verbrannten Kalorien stark erhöhen. Natürlich muss das Wasser auf Körpertemperatur gebracht werden – doch dieser thermische Effekt ist minimal. Ob zimmerwarm oder aus dem Kühlschrank: Sie können Ihr Wasser also ruhig so temperieren, wie es Ihnen am besten schmeckt und bekommt. Für einen gesunden Stoffwechsel sollten Sie täglich mind. 2 Liter Wasser trinken.

6. Mit Entspannungsübungen den Stoffwechsel anregen

Es klingt paradox, aber Stress lähmt unseren Stoffwechsel, denn bei Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Dieses sorgt dafür, dass bestimmte Körperfunktionen angeschoben und andere gebremst werden. Besonders bemerkbar macht sich dieser Effekt bei länger andauerndem und chronischem Stress.

Was in plötzlichen Gefahrensituationen lebensrettend sein kann (höhere Herzfrequenz, Anstieg des Blutdrucks, höhere Aufmerksamkeit), kann als Dauerzustand viel Schaden anrichten. Folgen können Bluthochdruck, Arterienverkalkung, Verdauungsprobleme und Immunschwäche sein.

Das Stresshormon Cortisol fördert zudem Heißhungerattacken und bremst den Energiestoffwechsel. Wollen Sie Ihren Stoffwechsel anregen, ist Stressbewältigung unabdingbar.

Hier finden Sie einfache Tipps gegen den Stress.

7. So wichtig ist Schlaf zum Abnehmen

Auf jeden Fall nicht zu wenig schlafen: So lautet die einfache Formel für einen guten Stoffwechsel. Denn während Sie schlafen, baut der Körper Fett ab und reguliert Hungerhormone wie Ghrelin. Schlafmangel kurbelt die Produktion von Ghrelin an – und das führt zu mehr Hunger und zu erhöhter Nahrungsaufnahme. Dieser Zusammenhang zeigte sich auch in Studien, die die Schlafdauer im Zusammenhang mit dem BMI untersuchten. Eine davon ist die US-amerikanische National Health and Nutrition Examination Survey. Ihr zufolge steigerten durchschnittlich fünf Stunden Schlaf das Risiko für Übergewicht um 50 Prozent, sechs Stunden immerhin noch um 23 Prozent.

Welchen Einfluss die Ernährung auf Ihren Schlaf hat, lesen Sie hier.

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