Psyche

Gegen Stress: 10 Tipps wie Sie besser mit Stress umgehen

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Cora Högl

Wünschen Sie sich auch ein stressfreies Leben? Dann sind Sie in guter Gesellschaft: Laut Forsa-Umfrage, die im Auftrag der DAK-Gesundheit durchgeführt wurde, hätten gerne 62 Prozent der Deutschen weniger Stress. Ein Großteil beklagt zu wenig Zeit für Freunde, Familie, Hobbies und für sich selbst. Das Gefühl, ständig gehetzt zu sein, nicht das tun zu können, was man gerne täte – es ist nicht nur unangenehm, es kann sich auch auf Körper und Gesundheit auswirken. Je früher Sie das Problem erkennen und in Angriff nehmen, desto leichter lässt sich der Gegner Stress in Schach halten. Diese 10 Tipps gegen Stress können Ihnen dabei helfen:

1. Stressoren identifizieren und gezielt reduzieren

Als ersten Tipp gegen Stress und ersten Schritt in eine stressfreieres Leben sollten Sie sich Ihre aktuelle Situation klar machen. Führen Sie eine Bestandsaufnahme durch: Wie gestresst sind Sie wirklich – auf einer Skala von 1-10? In welchen Situation fühlen Sie sich besonders gestresst? Hängt Ihr Stresslevel mit der Tageszeit zusammen oder vielleicht mit bestimmten Wochentagen?

Auf diese Weise können Sie herausfinden, was Ihre persönlichen Stressoren (Stress auslösende Faktoren) sind. Für den einen ist beruflicher Termindruck schwer zu ertragen, ein anderer kann vom Nichtstun gestresst sein. Erst wenn Sie Ihren „Feind“, den Stressor, kennen, können Sie auch dagegen vorgehen und eine Veränderung einleiten.

2. Tipps gegen Stress: Einstellung ändern – Glaubenssätze hinterfragen

Wie behandelt Sie Ihre eigene innere Stimme? Ist sie freundlich, harsch oder manchmal sogar beleidigend? Der Ton, den wir uns selbst gegenüber anschlagen, ist ein deutliches Zeichen dafür, wie zufrieden wir mit uns sind. Wer sich (unbewusst) selbst kleinredet oder ständig unzufrieden mit sich ist, kann nach außen nicht selbstbewusst und energiegeladen wirken. Hören Sie in sich hinein, achten Sie auf ihre innere Stimme, „zwingen“ Sie sich zur Höflichkeit und streichen Sie Glaubenssätze wie „Mir gelingt eh nichts!“ aus Ihrem Bewusstsein – zumindest für ein zwei Tage – und sehen Sie, was passiert.

3. Ernährung anpassen

Nur ein gut versorgter Körper kann mit erhöhter Stressbelastung auch angemessen umgehen. Unglücklicherweise leidet oftmals gerade unsere Ernährung zuerst, wenn wir gestresst sind. Je nach Typ essen wir zu viel, zu wenig, zu fettig und zu schnell. Wir befinden uns in einem Teufelskreis aus Stress und mangelhafter Ernährung, denn ungesunde Ernährung führt wiederum zu einem höheren Stressempfinden, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Schuld daran sind unsere Stresshormone. Sie veranlassen, dass die Verdauung gedrosselt wird, die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen ins Stocken gerät und gleichzeitig aber der Bedarf nach ihnen steigt. Auch der Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte steigen bei Stress an. Wichtig ist es nun, nicht der Lust auf fettiges und zuckerreiches Essern nachzugeben. Regulierend wirken vor allem komplexe Kohlendhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen.

Reichlich Obst und Gemüse versorgen uns auch bei Stress mit Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Für einige Nährstoffe konnte bereits ihre entscheidende Wirkung auf Nerven und Psyche nachgewiesen werden. So sind B-Vitamine (B1, B2, B3, B6 und B12) wichtig für ein normales Nervensystem. Eisen, Folsäure, Magnesium, Niacin, Vitamin C, Vitamin B2, B12 und B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Niacin, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Pantothensäure und Vitamin B6 unterstützen den Energiestoffwechsel. Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, Biotin und Vitamin C tragen zudem noch zu einer gesunden Psyche bei.

4. Bewusst bewegen

Bewegung ist ein höchst effizientes Mittel um Stress abzubauen. Dabei muss es nicht immer ein kilometerlanger Lauf sein. Zum Stressabbau ist es optimal, sich an die Regel „Laufen ohne zu Schnaufen“ zuhalten – also ohne außer Atem zu kommen. Je nach Trainingszustand entspricht das natürlich einer anderen Intensität. Ein zügiger Spaziergang, 15-30 Minuten pro Tag, sorgt für räumliche Veränderung, eine gute Sauerstoffversorgung, bringt den Stoffwechsel in Schwung und baut Stresshormone ab.

5. Auftanken nicht vergessen

Wenn Sie tun, was Sie lieben, verfliegt Stress wie von allein. Was das für Sie ist, können Sie natürlich am besten selbst entscheiden: Radfahren, Kino, Kochen, Sauna, Lesen oder Musikhören – Hauptsache, Sie sind voll und ganz bei der Sache. Für diese Aktivitäten müssen wir uns gezielt Zeit nehmen und Platz in unserem Terminkalender schaffen, vielleicht entwickelt sich daraus sogar ein kleines Ritual.

6. Schlafhygiene pflegen

Tiefer, erholsamer Schlaf ist die beste Medizin gegen chronischen Stress. Leichter gesagt als getan, denn gerade Menschen, die im Alltag oft unter Druck stehen, nehmen ihre Probleme „mit ins Bett“. Damit das nicht passiert, lohnt es sich, eine gewisse Schlafhygiene einzuführen. Unter Schlafhygiene versteht man Rituale und Regeln, an die man sich vor dem Zubettgehen hält. Nach und nach stellt sich der Körper auf diesen Rhythmus ein und fährt automatisch runter.

Beispiele für diese Rituale: Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafen gehen alle elektronischen Unterhaltungsgeräte (TV, Handy, Laptop) aus. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Essen Sie abends nur noch leichte Kost etc.

7. To-Do-Listen neu entdecken

Kennen Sie auch das befreiende Gefühl, wenn man wieder einen Punkt von seiner To-Do-Liste streichen kann? Dabei sehen Sie schwarz auf weiß, was Sie schon geschafft haben und mit was Sie direkt weitermachen können. Strukturiert und nach Prioritäten sortiert erledigen sich die Aufgaben sehr viel effektiver – egal ob Projekt- oder Hausarbeit.

Tipp: Werden Sie dabei konkret und legen Sie Teilziele fest. So vergessen Sie keinen Schritt und haben gleichzeitig immer im Blick, was Sie schon geschafft haben.

8. Atemübungen – Wechselatmung, Gähnen

Kurze Atemübungen sind praktische Hilfsmittel bei akutem Stress und auch bei dauernder Belastung, wenn das Abschalten schwerfällt. Sie können überall und jederzeit durchgeführt werden und dauern nur wenige Minuten. Bekannte Atemübungen aus dem Yoga wie die Wechselatmung helfen gegen Nervosität und sorgen für innere Ruhe. Gezieltes Luftanhalten sorgt ebenfalls für Entspannung und Stressabbau.

So geht's:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, entspannen Sie Schultern und Nackenbereich und blicken Sie nach vorne auf den Boden. Fixieren Sie dort einen Punkt.

Atmen Sie jetzt nur noch über die Nase ein und aus. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Pausieren Sie dann zwischen Ein- und Ausatmen 2 Sekunden lang – ohne abrupt die Luft anzuhalten.

Zählen Sie im nächsten Schritt beim Einatmen und Ausatmen jeweils bis fünf. Wenn Sie damit zurechtkommen, erhöhen Sie die Ein- und Ausatemzeit nach und nach auf bis zu 10 Sekunden. Üben Sie zwei- bis dreimal pro Tag für ein paar Minuten. Schon nach kurzer Zeit haben Sie damit eine Technik zum schnellen Stressabbau an der Hand.

9. Viel Wasser trinken

Stress versetzt den Körper in einen Ausnahmezustand. Der Blutdruck steigt, die Muskeln werden stärker durchblutet. Gleichzeitig sinkt aber die Konzentrationsfähigkeit und die Gehirnleistung nimmt ab. Um diesem Effekt zumindest etwas entgegen zu wirken, hilft es, viel Wasser zu trinken. Denn Wasser ist gerade für das Gehirn enorm wichtig.

Das Problem: Jeder dritte Deutsche vergisst laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) bei Stress zu trinken.

10. Lachen Sie!

Lachen sorgt für Entspannung – immer! Und das funktioniert sogar, wenn das Lachen künstlich bzw. erzwungen ist. Für das Lachen sind zahlreiche Muskeln in unserem Gesicht zuständig. Werden sie beansprucht, schüttet der Körper automatisch Glückshormone aus, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden abgebaut. Probieren Sie es einfach aus 🙂

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