Gesundheit

Richtig essen, besser schlafen: So sieht das ideale Abendessen aus

Beitrag wurde erstellt von:
Lisa Hamsch

Sie haben Probleme beim Durchschlafen? Dann sollten Sie Ihre Ernährung und besonders Ihr Abendessen mal unter die Lupe nehmen! Denn was wir essen und trinken hat einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität und kann uns am Durchschlafen hindern. Wir haben für Sie zusammengefasst, welche Lebensmittel vor dem Schlafen gut geeignet sind, welche Speisen am Abend die Nachtruhe stören – und warum wir bei der Getränkeauswahl besonders achtsam sein sollten.

Wir schlafen immer schlechter – woran liegt es?

Wir verbringen ca. ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Unser Organismus benötigt diese wertvolle Zeit, um sich physisch zu erholen und um Informationen und Eindrücke des Tages zu ordnen und abzuspeichern – auch Stoffwechsel, Hormon- und Immunsystem brauchen regelmäßig Schlaf, um reibungslos funktionieren zu können. Doch für die meisten Deutschen ist ihr Schlaf alles andere als erholsam. Viel zu oft können sie abends nicht einschlafen oder wachen mehrmals pro Nacht wieder auf. Zahlreiche Faktoren beeinträchtigen unsere Schlafqualität: Stress, die falsche Schlafumgebung (Lärm, Licht, Temperatur), Gedankenkreisen, viele Stunden vor dem Bildschirm, zu wenig Bewegung am Tag…

Ein Aspekt, den viele mit Schlaf erstmal nicht assoziieren, ist unsere Ernährung – was wir täglich an Makro- und Mikronährstoffen insgesamt zu uns nehmen und wie unsere abendliche Mahlzeit aussieht, kann sich direkt auf unsere Schlafqualität auswirken. Nicht erholsamer Schlaf und seine Folgen am Tag wiederum haben auch Einfluss auf unser Essverhalten: Menschen, die schlecht schlafen, ernähren sich häufiger ungesund: hochkalorisch, mikronährstoffarm, reich an einfachen Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren.

Gesunde, ausgewogene Ernährung sorgt für guten Nachtschlaf

Die mediterrane Ernährung kommt den Empfehlungen für einen gesunden, erholsamen Schlaf am nächsten und zeigte in Studien nachweislich Verbesserung der Schlafqualität. Einerseits durch die mikronährstoffreichen Lebensmittel-Komponenten selbst, andererseits durch den entstehenden Gewichtsabbau . Auch ältere Menschen, die sehr häufig unter Schlafstörungen leiden, profitierten nachweislich von einer Umstellung auf mediterrane Kost. Die zentralen Charakteristika der traditionellen Mittelmeerkost sind wenig bis keine stark verarbeiteten Industrieprodukte, Süßigkeiten, Fertigmahlzeiten und Fastfood, sondern reichlich Olivenöl, Fisch, viel frisches Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte, die eine breite Basis an wichtigen Mikronährstoffen liefern.

Melatonin und Mikronährstoffe: So fördern Sie die Bildung des Schlafhormons

Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) ist wichtig für unzählige Funktionen des menschlichen Organismus. So auch beim Schlaf: Studien zeigten, dass Menschen mit unausgewogenem Mikronährstoffhaushalt häufiger an Ein- und Durchschlafstörungen litten als gut versorgte Personen.

Der Botenstoff Melatonin ist entscheidend an der Regelung unseres Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt. Unser Organismus stellt Melatonin über Zwischenstufen aus Serotonin her und braucht dafür u. a. die Mikronährstoffe Tryptophan, Vitamin B6, Zink und Magnesium. Melatonin wird vermehrt bei Dunkelheit ausgeschüttet und sorgt für das Eintreten von Müdigkeit – bevor es künstliche Lichtquellen gab, war dies bei Sonnenuntergang der Fall. Tryptophan ist in Milch, Fisch, Eiern, Bohnen, Erdnüssen, Käse, grünem Blattgemüse und Kürbiskernen enthalten – die warme Milch als Schlummertrunk kann also tatsächlich hilfreich sein beim Einschlafen. Gute Vitamin-B6-Quellen sind Fleisch, fetter Seefisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln und grünes Gemüse. Magnesium können Sie über Bananen, Beerenobst und Milchprodukte wie z. B. Buttermilch aufnehmen. Lebensmittel mit hohem Zink-Gehalt sind ebenfalls Milchprodukte, Eier und Vollkornprodukte.

Richtig essen, besser schlafen: So sieht das ideale Abendessen aus

Was also abends am besten zu sich nehmen, um eine erholsame Nacht zu fördern? Wir fassen zusammen, welche Energielieferanten (Makronährstoffe) gut geeignet sind – und aufgepasst bei der Getränkeauswahl.

  • Kohlenhydrate? Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Hirse) oder Kartoffeln, aber auch Nüsse erhöhen die Serotoninproduktion (Vorstufe des Schlafhormons Melatonin) und reduzieren das Stresshormon Cortisol – die Stimmung entspannt sich, was das Einschlafen fördert. Deshalb: Die Diätempfehlungen von Low-Carb oder ketogener Diät mögen vielleicht manchmal dazu beitragen, dass ein paar Pfunde schmelzen, haben jedoch keinen günstigen Einfluss, wenn sie Schlafprobleme haben.
  • Fette? Vor allem gesättigte Fettsäuren machen uns noch bis lang in die Nacht zu schaffen. So liegen fetthaltige Gerichte wie Fleisch, Wurst oder Lachs bis zu fünf Stunden im Magen, sehr fettige Mahlzeiten wie Gans, Schweinebraten oder Ölsardinen sogar bis zu acht Stunden. Ein ruhiger, entspannter Schlaf ist so kaum möglich. Gegen eine Handvoll Nüsse, Olivenöl im Dressing oder ein Avocadobrot spricht allerdings nichts. Übrigens: Jüngere Menschen können eher ohne Beeinträchtigung des Nachtschlafs abends fettige Speisen essen, ältere dagegen weniger.

  • Proteine? Eiweiß aus Milchprodukten (Milch, Joghurt) oder Pflanzen (Tofu, Nüsse) scheint eine schlaffördernde Wirkung zu haben, als Bestandteil des Abendessens oder auch als Snack kurz vor dem Zubettgehen.

  • Getränke? Kaffee, grüner und schwarzer Tee enthalten Koffein bzw. Teein und sollten am besten bei darauf empfindlichen Personen ab dem frühen Nachmittag nicht mehr konsumiert werden (die Halbwertszeit von Koffein beträgt bis zu 5 Stunden bei Erwachsenen). Koffein führt nicht nur zu späterem Einschlafen, sondern verkürzt auch die Schlafdauer und verschlechtert die Schlafqualität. Sauerkirschsaft dagegen scheint eine schlaffördernde Wirkung zu haben, indem die Verfügbarkeit von Tryptophan und so der Melatoninspiegel angehoben werden – und ist gleichzeitig reich an Antioxidantien. Als Schlaftrunk haben sich auch eine warme Milch mit Honig oder unsere Moon Milk bewährt.

Alkohol macht müde… oder munter?

Den müde-machenden Effekt von Bier und Wein kennen und „nutzen“ auch viele – zunächst. Denn während sich durch Alkohol erstmal Entspannung breit macht und so die Einschlafhürde erleichtert wird, gestaltet sich das Durchschlafen jedoch schwieriger, vor allem die Traumschlafphasen (REM-Phasen) werden verkürzt. Betroffene wachen demnach in der zweiten Nachthälfte häufiger auf oder finden nicht mehr in den Schlaf zurück. Die REM-Schlafphasen scheinen jedoch gerade besonders wichtig zu sein beim Stressabbau und für das Abspeichern von neu Erlerntem. Mehr als ein kleines Glas am Abend sollten Sie sich also nicht gönnen und das am besten auch nicht täglich.

Info-Box

Das ideale Abendessen

Ein bekömmliches und schlafförderndes Abendessen ist reich an komplexen Kohlenhydraten, leicht verdaulichem Eiweiß, ist fettarm, enthält weder Alkohol noch koffeinhaltige Getränke und wird etwa 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen verzehrt. Wir empfehlen:

  • Vollkornbaguette mit Tomaten, z.B. als Bruschetta
  • Ofengerichte, wie Hähnchen-Gemüse-Spieße mit Kartoffeln oder gefüllte Süßkartoffel
  • Wärmende und sättigende Suppen und Currys, wie z.B. Süßkartoffelsuppe, Kürbis-/Blumenkohlcurry oder Kichererbsen-Linsen-Eintopf
  • Vollkornpasta mit Gemüse aus der Pfanne oder Ratatouille
  • Gemüsepfannen (Paprika-Pute, Chili sin Carne oder Wok-Asia)
  • Haferflocken, z.B. als Porridge oder Müsli mit Joghurt

Jeder Mensch is(s)t etwas anders – auch am Abend

Wenn der Einfluss des Abendessens auf die Schlafqualität untersucht wurde, spielen viele verschiedene Faktoren neben der Lebensmittelauswahl eine Rolle: kulturelle Aspekte, Gewohnheiten und auch das Alter.

Die individuellen und kulturellen Ernährungsgewohnheiten und das Abweichen davon sind Einflussfaktoren auf einen guten Nachtschlaf: In Ländern z. B. in Südeuropa wird typischerweise oft nachts spät und üppig gegessen, was aber nicht zwangsläufig Auswirkungen auf die Nachtruhe haben muss. Wenn Sie aber sonst einen anderen Lebensrhythmus pflegen und dann z. B. im Urlaub stark davon abweichen, können auch vermehrte Schlafstörungen die Folge sein. Auch Rohkost am Abend wie Salate verträgt nicht jeder – für viele ist gedünstetes oder gedämpftes Gemüse bei der Abendmahlzeit die bessere Wahl.

Ernährung umstellen… und was noch? Das gehört zu einer guten Schlafhygiene

Kompakt-Tipps

Tipps für eine bessere Schlafqualität:

  • Ernährung: Versuchen Sie die oben genannten Tipps umzusetzen und ernähren Sie sich ausgewogen, abwechslungs- und mikronährstoffreich.
  • Screentime: Reduzieren Sie die Zeit an Bildschirmen auf das nötige Minimum und/oder installieren Sie Blaulichtfilter.
  • Stressabbau: Entspannungs- und Atemtechniken (z. B. Yoga) können hilfreich sein, um Stress vorzubeugen und abzubauen.
  • Rhythmus: Etablieren Sie einen Rhythmus mit festen Schlaf- und Wachzeiten, möglichst orientiert am Tageslicht.
  • Bewegung: Achten Sie auf regelmäßigen Sport und ausreichend Bewegung – aber keine aufputschenden Workouts direkt vor dem Schlafengehen, sondern ein moderater Abendspaziergang.
  • Schlafritual: Tasse Tee, Buch lesen, Erlebnisse des Tages verarbeiten und ablegen (Gespräch, Tagebuch), Musik, Vollbad nehmen, …
  • Ambiente: Schaffen Sie eine förderliche Schlafumgebung mit gedimmtem Licht und Temperaturen zwischen 16-18 Grad Celsius.
  • Genussmittel: Versuchen Sie den Alkohol- und Nikotingenuss möglichst zu minimieren.
  • Bett: Nutzen Sie Ihre Schlafstätte nicht für Aktivitäten wie arbeiten, essen, fernsehen, telefonieren oder gar streiten.

Quellen

  • Morselli L et al.: Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24: 687–702. doi: 10.1016/j.beem.2010.07.005.
  • Justyna Godos et al. Adherence to the Mediterranean Diet is Associated with Better Sleep Quality in Italian Adults Nutrients. 2019 May; 11(5): 976. Published online 2019 Apr 28. doi: 10.3390/nu11050976
  • Eirini Mamalaki et al.: Associations Between the Mediterranean Diet and Sleep in Older Adults: Results From the Hellenic Longitudinal Investigation of Aging and Diet Study. Geriatr Gerontol Int 2018 Nov;18(11):1543-1548. doi: 10.1111/ggi.13521.
  • Xiaopeng Ji et al.: The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. In: Public Health Nutrition Vol. 20, Nr. 4, 2017, S. 687-701, doi: 10.1017/S1368980016002603.
  • Jack N. Losso et al. Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. Author manuscript; available in PMC 2019 Mar 1. Am J Ther. 2018 Mar-Apr; 25(2): e194–e201. doi: 10.1097/MJT.0000000000000584
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