Gesundheit

Richtig essen, besser schlafen – mit diesen 7 Regeln

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Cora Högl

Optimaler Ernährungsstatus ist Voraussetzung für guten Schlaf

Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Enzyme) ist wichtig für unzählige Funktionen des menschlichen Organismus. So auch beim Schlaf: Studien zeigten, dass Menschen mit unausgewogenem Mikronährstoffhaushalt häufiger an Ein- und Durchschlafstörungen litten als gut versorgte Personen. Unser zirkadianer Rhythmus wird durch Hormone geregelt, die wiederum direkt durch Nahrungsmittelbestandteile beeinflusst werden. Je näher unser Speiseplan an die mediterrane Ernährung herankommt (viel Obst und Gemüse, Vollwertprodukte, hochwertige pflanzliche Öle, mehr Fisch und Hülsenfrüchte als Fleisch, moderater Konsum von Milchprodukten), umso günstiger für die Schlafqualität, konnten Forscher kürzlich aufzeigen.

Je älter wir werden, desto stärker macht sich dieser Effekt übrigens bemerkbar. Zum einen liegt durch körperliche Belastungen oder auch Medikamenteneinnahme oft ein erhöhter Mikronährstoffbedarf vor. Zum anderen lässt die Verdauungsleistung nach. Wenn wir früher noch ohne Probleme kurz vor dem Schlafen fettige Chips knabbern konnten, können uns diese mit zunehmendem Alter um wertvolle Stunden der Erholung bringen.

Sollten Sie zu den knapp 30 Millionen Deutschen gehören, die ständig oder oft schlecht schlafen, helfen Ihnen diese Tipps bestimmt weiter:

1. Kohlenhydrate am Abend machen müde

Sparen Sie beim Abendessen nicht an komplexen Kohlenhydraten! Sie sind reichlich in Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Kartoffeln enthalten und fördern die Freisetzung des Wohlfühlhormons Serotonin. Serotonin entspannt und sorgt für einen ruhigen, erholsamen Schlaf.

Leider ist gerade in den letzten Jahren ein gegenläufiger Trend zu beobachten: Immer mehr Menschen verzichten abends bewusst auf Kohlenhydrate, in der Hoffnung, so schneller abzunehmen. Doch wenn dieser Verzicht in Folge zu einem schlechteren Schlaf führt, tut man dem Körper nichts Gutes – Schlafstörungen stehen nämlich wiederum in Verbindung mit Heißhunger und Übergewicht.

2. Fettiges Essen am Abend liegt schwer im Magen

Ganz anders verhält es sich mit fettreichen Speisen. Vor allem gesättigte Fettsäuren machen uns noch bis lang in die Nacht zu schaffen. So liegen fetthaltige Gerichte wie Fleisch, Wurst oder Lachs bis zu fünf Stunden im Magen, sehr fettige Mahlzeiten wie Gans, Schweinebraten oder Ölsardinen sogar bis zu acht Stunden.

Um fettreiche Speisen zu verdauen, kurbelt der Körper den Stoffwechsel an. Ein ruhiger, entspannter Schlaf ist dann kaum möglich.

3. Nicht zu spät zu Abend essen – besser schlafen

Mindestens zwei Stunden, bei fettigerem Essen sogar vier Stunden, sollten zwischen dem Abendbrot und der Schlafenszeit liegen. Sonst ist der Körper noch zu sehr mit Verdauungsarbeit beschäftigt und an Nachtruhe ist nicht zu denken. Haben Sie keine Möglichkeit, früh genug zu essen, sollten Sie die Menge entsprechend anpassen.

4. Vorsicht: Auch Hungern lässt Sie schlecht schlafen!

Doch Hunger ist für den Schlaf ebenso wenig förderlich. Gegen einen kleinen Snack vor dem Zubettgehen spricht daher nichts – solang es der richtige ist.

Am besten eigenen sich hier Nüsse, Mandeln oder Studentenfutter. Sie enthalten Eiweiße, die für einen guten Schlaf förderlich sind. Wenig geeignet sind süße Naschereien wie Schokolade oder Gummibärchen. Der enthaltene Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das hält uns wach. Ein paar Stunden später sinkt der Blutzuckerspiegel dann rapide ab. Durchschlafprobleme können die Folge sein.

5. Bier und Wein: Alkohol hat zwei Gesichter

Ein Glas Bier am Abend? Ja, das kann durchaus schlaffördernd sein! In geringen Mengen lässt uns Alkohol besser einschlafen. Gleichzeitig wirkt der Hopfen im Bier beruhigend. Auch ein Glas Rotwein hat einen entspannenden Effekt.

Aber Achtung: Bei größeren Mengen (mehr als zwei Gläser) wendet sich das Blatt. Zwar schlafen wir immer noch schnell ein, doch während des Abbaus des Alkohols schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Das führt dazu, dass die zweite Nachthälfte unruhig wird. Wir wachen häufiger auf, träumen wirr und schlafen insgesamt flach. Am Morgen fühlen wir uns nicht richtig erholt – und sind es auch nicht.

6. Rohkost am Abend eignet sich nicht für jeden

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie abends auf Rohkost verzichten. So gesund das frische Grün auch ist, roh kann es bei sensitiven Personen zu Blähungen und Unwohlsein führen. Das raubt einem dann schon mal den Schlaf. Besser ist, Sie dünsten oder dämpfen Ihr Gemüse am Abend und genießen es warm oder lauwarm.

7. Trinken Sie sich schläfrig

Dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Schwarz- und Grüntee nicht gerade schlaffördernd sind, dürfte bekannt sein. Ab 16 Uhr, besser noch ab 14 Uhr sollten Sie darauf verzichten, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden.

Doch auch Fruchtsäfte haben einen belebenden Effekt. Die Fruchtsäure und die enthaltenen Vitamine wirken belebend und sind daher kurz vor dem Zubettgehen nicht zu empfehlen.

Geeignet sind dagegen warme, aromatische Getränke wie Tees. Besonders zu empfehlen ist Melissentee. Melisse (auch Zitronenmelisse genannt) wirkt beruhigend und entspannend und fördert so das Einschlafen. Übrigens dürfen Sie den Tee gerne mit einem Teelöffel Honig süßen. Denn auch der verhilft dem Körper zu einem entspannten Schlaf.

Quellen

  • Xiaopeng Ji et al.: The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. In: Public Health Nutrition, Vol. 20, Nr. 4, 2017, S. 687-701, doi: 10.1017/S1368980016002603.

  • Eirini Mamalaki et al.: Associations Between the Mediterranean Diet and Sleep in Older Adults: Results From the Hellenic Longitudinal Investigation of Aging and Diet Study. Geriatr Gerontol Int 2018 Nov;18(11):1543-1548. doi: 10.1111/ggi.13521.

  • Vanessa M. Hill et al.: A bidirectional relationship between sleep and oxidative stress in Drosophila. PLoS Biology, doi: 10.1371/journal.pbio.2005206

Bildnachweis: Dean Drobot/Shutterstock.com