Die Wahrheit über Kalorien – warum Kalorienzählen veraltet ist und wir stattdessen lieber Mikronährstoffe zählen sollten

Unser Körper ist kein Ofen, der alle Kalorien auf gleiche Weise verbrennt. Wir essen komplexe Nahrungsmittel, die unseren Stoffwechsel unterschiedlich beeinflussen. Kalorienzählen gilt deshalb als veraltet. Warum das so ist und was stattdessen hilft. 

Sind Kalorien Dickmacher?

Das Prinzip des Kalorienzählens gilt heute überholt. Wäre es tatsächlich so einfach abzunehmen, wäre schließlich das weltweite Übergewichtsproblem längst durch light, zuckerfrei und kalorienarme Produkte gelöst.

Der Irrtum begann als in den 60iger-Jahren Fett als kalorienreich verteufelt wurde. Mit neun Kalorien pro Gramm liefert es etwa doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate mit nur vier Kalorien pro Gramm.

Heute wissen wir, dass es nicht der Kaloriengehalt eines Lebensmittels ist, der darüber entscheidet, wie Lebensmittel in unserem Organismus verstoffwechselt werden. Es kommt vielmehr auf die Zusammensetzung der Lebensmittel an.

Unser Stoffwechel zählt Mikronährstoffe, nicht Kalorien

Unser Körper muss Nährstoffe zunächst verstoffwechseln, um sie zu passendem Treibstoff für unsere Zellen umwandeln. Dabei geht ein Teil der Energie in unserem Körper verloren. Kohlenhydrate kann unser Körper besonders effizient nutzen. Bei Proteinen muss sich unser Körper mehr anstrengen, damit er sie als Energie nutzen kann – ein Teil der Kalorien „verpufft“ im Stoffwechsel. Zudem wirken Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße) unterschiedlich auf unseren Hormonhaushalt und die Regulierung von Hunger und Sättigung.

Eine kleine Portion Gummibärchen und ein Strunk Brokkoli mögen ähnlich viele Kalorien besitzen. Der Effekt auf unseren Stoffwechsel ist aber ein völlig anderer. Während Zucker unseren Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lässt, die Fettverbrennung lahmlegt und die Fettspeicherung in der Leber begünstigt, besitzt der Brokkoli ein großes Volumen und füllt den Magen. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzucker nur langsam steigt. Wertvolle Vitamine und Spurenelemente halten währenddessen unseren Stoffwechsel am Laufen.

Lebensmittel wie Kohl, Gemüse, zuckerarmes Beerenobst, Hülsenfrüchte, aber auch Pseudogetreide wie Buchweizen sind reich an Mikronährstoffen, sie sättigen gut und stimulieren die Freisetzung von Botenstoffen, die den Stoffwechsel unterstützen. All diese Lebensmittel zählen zu jenen mit hoher Nährstoffdichte.

Wer weniger Kalorien isst als er verbraucht, nimmt ab – stimmt das?

Wer weniger Energie zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt ab. Daran lässt sich nicht rütteln. Doch mit einer strengen Kalorienbilanz lässt sich immer nur so lange gut abnehmen, bis sich der Stoffwechsel an die geringere Kalorienzufuhr anpasst. Der Körper lernt dann mit weniger Energie auszukommen. Die Folge ist oftmals der berüchtigte Jojo-Effekt.

Wer beim Abnehmen rein auf Kalorien achtet, greift auch eher zu kalorienarmen Lebensmitteln der Industrie. Doch auch wenn zum Beispiel Süßstoffe keine Kalorien liefern oder Kochsahne weniger Fett enthält, macht sie das nicht zu einem gesunden Lebensmittel. Schließlich sagt das nichts über deren Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen aus. Rein auf Kalorien zu achten führt auch häufig dazu, dass die Lebensmittelvielfalt leidet oder bestimmte Lebensmittelgruppen gemieden werden.

Wer also um Kalorien zu sparen auf die falschen Lebensmittel setzt, nimmt ein Gesundheitsrisiko in Kauf. Das betrifft auch alle, die kohlenhydratreiche Lebensmittel solchen mit höherem Fettgehalt vorziehen. Streiche ich zum Beispiel Nüsse, Saaten und pflanzliche Öle und ersetze sie durch kohlenhydratreiche Lebensmittel fördert das versteckte, stille Entzündungen im Körper. Und auch wer äußerlich schlank ist, kann um die Organe, etwa die Leber, viel Fett ansammeln. „TOFI“ nennen Mediziner das Problem. Das steht für „thin outside, fat inside“, übersetzt etwa „äußerlich schlank, innerlich fett“. Schätzungsweise ein Drittel der augenscheinlich schlanken Bevölkerung ist ein dünner „Dicker“.

Das Fatale: Sie besitzen dasselbe erhöhte Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Demenz wie Übergewichtige. Der Nüchtern-Blutzuckerspiegel gibt Hinweise darauf, ob Sie betroffen sind, denn häufig leiden TOFIs unter Stoffwechselstörungen und Insulinresistenz.

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Abnehmen ohne Kalorienzählen: Das ist der richtige Weg, um langfristig abzunehmen

• Nicht nur das „was“, auch das „wie“ entscheidet über schlank oder nicht. Kauen Sie langsam und gründlich! Es klingt fast schon langweilig und zu einfach, um einen Effekt zu haben. Doch je langsamer und gründlicher wir kauen, umso mehr Nährstoffe können wir aufnehmen. Zudem erleichtert es die Verdauung und auch unser Sättigungsgefühl setzt erst etwa 15 Minuten nach Beginn des Essens ein.

• Einen großen Einfluss hat auch die Anzahl unserer Mahlzeiten. Gewöhnen Sie sich am besten an einen festen Essrhythmus. Drei sättigende, nährstoffreiche Mahlzeiten sind ideal. So vermeidet man auch Zwischenmahlzeiten, die den Blutzucker in die Höhe treiben. Etwa vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ist optimal. Wenn der Körper einen Snack fordert, dann zu Nüssen, pflanzlichem Joghurt oder Bio-Joghurt, Rohkost oder zuckerarmen Obst wie Beeren greifen. Optimal ist auch die nächtliche Esspause in der Nacht etwas auszudehnen und mit einem verspäteten Frühstück in den Tag zu starten. Das gibt unserem Darm und unseren Zellen ausreichend Zeit sich zu regenerieren und zu reinigen.

• Greifen Sie zu unverarbeiteten Lebensmitteln. Sie kann unser Körper so verwerten wie von der Natur vorgesehen. Hier erfahren Sie, was Sie dabei beachten sollten.

• Um gesund abzunehmen, kommt es vor allem auf eine langfristige Ernährungsumstellung an. Eine mediterran angelehnte Ernährung mit vielen gesunden und schlank machenden Lebensmitteln ist empfehlenswert, weil sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte in den Mittelpunkt stellt. Gemüse kommt mehrfach täglich auf den Teller und steckt voller Antioxidantien, die im Körper freie Radikale binden sowie voller sekundärer Pflanzenstoffe.

• Sattmacher Eiweiß: Das Geheimnis der mediterranen Küche steckt auch im regelmäßigen Verzehr pflanzlicher Eiweiße und Ballaststoffe in Form von Hülsenfrüchten und Nüssen. Ihre Verwertung verbraucht mehr Energie als die der Kohlenhydrate – der Stoffwechsel kommt in Schwung.

• Besonderheit der mediterranen Küche ist der relativ hohe Anteil pflanzlicher Öle und Fisch, die wertvolle Vitaminlieferanten für uns sind und hochwertige Fettsäuren liefern.

• Alles in allem bietet die mediterrane Kost nicht nur uns, sondern auch unseren Bewohnern im Darm eine ideale Nahrungsquelle. Studien zeigen, dass wer südländisch speist, die Vielfalt guter Darmbakterien fördert wie mit keiner anderen Ernährungsweise. Die Forschung weiß, dass der Darm ein wichtiges Schlankmacherorgan für uns ist. Es gibt Hinweise darauf, dass die Darmflora schlanker Menschen artenreicher ist. Bestimmte Bakterien steuern womöglich auch unser Essverhalten mit, indem sie über Botenstoffe unseren Appetit beeinflussen, vermuten Forscher.

• Schlecht bekommt unserer Darmflora vor allem auch eine salzreiche Kost. Machen Sie es auch hier am besten wie die Südländer und geben statt Salz viele Kräuter ans Essen. So bekommen Sie auch gleich eine Extra-Portion Mikronährstoffe auf den Teller!

Mehr darüber wie Sie gesund abnehmen können, erfahren Sie in diesem Artikel. Und wenn Sie einem langsamen Stoffwechsel auf den Grund gehen möchten, bekommen Sie hier alle Antworten.