Ernährung

Gesund essen: Entdecken Sie die Kraft, die in natürlichen Lebensmitteln steckt

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Dunja Rieber

Lenken Sie Ihre Ernährung wieder in gesunde Bahnen: Erfahren Sie, welche Kraft in der frischen Küche steckt, welche Lebensmittel dafür am besten geeignet sind und wie wir uns damit einfach gesund essen.

Hauptsache schnell – aber ist das gesund?

In der Krise war es nicht nur Toilettenpapier, das auf Vorrat gekauft wurde – sondern vor allem auch Backmischungen, Tiefkühlpizza, Reis und Nudeln. Und noch immer ist für viele Menschen statt Kantine und Restaurant zu Hause essen angesagt. Die Krise hat unser Essverhalten verändert: Auf der einen Seite geben 30 Prozent der Deutschen nach einer Studie des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin (EKFZ) an, häufiger selbst zu kochen. Auf der anderen Seite haben 27 Prozent an Gewicht zugelegt. Kein Wunder, denn viele griffen vor allem zu dem, was haltbar ist und jeder schnell und einfach zubereiten kann. Das macht zwar auch satt, aber auf Dauer nicht glücklich. Denn gesund und frisch kochen ist etwas anderes! Zeit, sich einmal mehr mit gesunder Ernährung zu befassen – und zu entdecken, wie es auch ohne großen Zeitaufwand anders geht.

Warum Nichtkochen dick und krank macht

Täglich benötigen wir mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst, außerdem Kräuter, Nüsse, hochwertige Öle und Vollkorn, um uns mit dem zu versorgen, was unser Körper braucht.

Mit verarbeiteter Kost gelingt uns das deutlich weniger gut. Daher verwundert es nicht, dass immer mehr Studien belegen: Wer selten frisch kocht, lebt ungesünder und verkürzt damit sogar seine Lebenserwartung. Forscher der John Hopkins University in Baltimore untersuchten die Kochgewohnheiten von 9500 Menschen. Wer nur einmal pro Woche den Kochlöffel schwang, nahm im Schnitt 2301 kcal, 85 Gramm Fett und 135 g Zucker zu sich. Der gefährliche Mix aus viel Zucker und minderwertigen Fetten ist eine Ursache dafür, warum Nichtköche häufiger Übergewicht und erhöhte gesundheitliche Risiken aufweisen. Die Gesamtmenge an Kalorien liegt dabei durchaus im Rahmen. Es ist eher die Qualität der Kalorien, die der Gesundheit schadet. Denn vor allem handelt es sich dabei um leere Kalorien, die wenig Mikronährstoffe liefern.

Leere Kalorien erklärt: Was sie für unseren Körper bedeuten

Dabei spielt auch die wenig natürliche Zusammensetzung der verarbeiteten Lebensmittel eine Rolle. Kevin Hall, Forscher an den amerikanischen National Institutes of Health entwarf eine Studie, die auf der ganzen Welt für Denkanstöße sorgte: Über mehrere Wochen erhielt eine Gruppe Teilnehmer ausschließlich verarbeitete Lebensmittel, die andere Gruppe nur frisch zubereitete Speisen. Das Besondere: Alle aufgetischten Mahlzeiten enthielten die gleiche Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Auch der Ballaststoff-, Zucker- und Salzgehalt waren identisch. Mit dem Ergebnis, dass die Fertigkost-Esser bereits in zwei Wochen mehr Körperfett ansammelten. Was daran so neu ist? Dass wir Nährstoffe nicht isoliert betrachten können und es bei einer gesunden Ernährung auch um die natürliche Zusammensetzung der Lebensmittel geht. Lebensmittel enthalten eben nicht nur isolierte Nährstoffe, sondern Vitamine und Spurenelemente, die sich ergänzen sowie ein natürliches Umfeld, wie etwa die vielen Tausenden sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse.

Dass verarbeiteten Lebensmitteln entscheidende Bestandteile einer gesunden Ernährung fehlen, belegt auch diese Untersuchung Pariser Forscher: Über einen Zeitraum von 5,7 Jahren beobachteten sie bei 105.000 Personen wie sich der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf ihr Herz-Kreislauf-Risiko auswirkte. Das Ergebnis: Die Personen mit dem höchsten Verzehr an hochverarbeiteten Lebensmitteln hatten ein um 23 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall. Je mehr hochverarbeitete Produkte jemand aß, umso höher seine Wahrscheinlichkeit in den nächsten Jahren an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden.

Frisch kochen: Mehr Nährstoffe, weniger Zusatzstoffe

Sich mal eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben oder ein paar Pommes zu essen, ist keine Katastrophe und mit einer gesunden Basis-Ernährung nicht problematisch. Doch man kann sich leicht vorstellen, dass der Nährstoffhaushalt leidet, wenn diese Ausnahmen eher zur Regel werden und dementsprechend selten frisch gekocht wird.

Fest steht auch: Bei der Verarbeitung leiden die gesunden Inhaltsstoffe. Einige Vitamine (wie Vitamin C und B-Vitamine) sind besonders hitzeempfindlich. So schwindet ein Großteil der enthaltenen gesunden Stoffe dahin. Auf der anderen Seite enthalten verarbeitete Lebensmittel viele unnötige Zusätze, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, viel Salz und Zucker. Erst kürzlich konnten Forscher aufzeigen, wie sehr Fast Food durch seinen hohen Salzgehalt auch dem Immunsystem schadet.

Nur wenn wir selber öfter am Herd stehen, haben wir in der Hand, wie frisch die Zutaten sind, wie schonend wir diese zubereiten, wie viel Salz und Zucker wir verwenden, ob wir hochwertige Öle anstatt minderwertiger Fette verwenden. Und: Auch künstliche Zusatzstoffe haben wie nicht in unserer Küche!

Keine Zeit? Mit diesen Alltags-Tipps essen Sie trotzdem gesund

Selbst öfter am Herd zu stehen, lohnt sich also – nicht nur für den Genuss, auch für unsere Gesundheit! Sie würden gerne mehr Kochen, schaffen es aber nicht? Hier verraten wir Ihnen unsere einfachen Tipps, mit denen Sie gesund und lecker essen, ohne dafür lange am Herd zu stehen:

  • Langsam anfangen: Besser als sich zu viel vorzunehmen, ist erstmal nur ein oder zwei Tage festzulegen, an denen Sie frisch kochen. Für viele Menschen bietet sich hierfür zum Beispiel das Wochenende an.
  • Aufwerten: Schnelle Gerichte wie Nudeln mit Tomatensoße oder Spiegelei können Sie mit Gemüsewürfelchen, Kräutern oder Nüssen aufwerten.
  • Gesunder Vorrat: Kichererbsen, Feta, Nüsse, Mais, Eier – wer seine Lieblingszutaten immer parat hat, kann sich daraus schnell etwas kochen. Auch Gemüse wie Möhren, Kohl oder auch Süßkartoffeln halten sich einige Zeit. Hier finden Sie unsere Einkaufsliste für den gesunden Vorrat, mit der Sie sich ausgewogen ernähren und gleichzeitig vielseitige Gerichte kochen.
  • Passende Rezepte: Mit den richtigen Ideen, bekommen Sie auch ohne viel Zeit etwas Gesundes auf den Tisch. Diese Koch-Quickies funktionieren auch im stressigen Alltag.
  • Vorbereitet sein: Vielleicht ist Meal Prep etwas für Sie? Wie Sie damit ganz leicht in einem Rutsch mehrere Mahlzeiten vorbereiten, zeigen wir Ihnen in diesem Artikel. Besonders unkompliziert geht das auch mit einem Vorrat an tiefgekühlten Gemüsesuppen oder Eintöpfen.

Sie können sicher sein: Nach nur wenigen Wochen mit mehr frisch gekochten Speisen enwickelt Ihr Körper wieder echtes "Bauchgefühl" und vermeldet Ihnen, worauf er wirklich Lust hat und was ihm gut bekommt: Das wird ganz sicher mehr Selbstgekochtes sein!

Quellen

Wolfson & Bleich: Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition, 2015

Hall et al.: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism, 2019

Srour et al.: Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé), BMJ, 2019

Rico-Campà et al.: Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study, BMJ, 2019

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