Ernährung

Leere Kalorien erklärt: Was sie für unseren Körper bedeuten

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Dunja Rieber

Was sind „leere Kalorien“?

Es gibt Lebensmittel, die liefern uns kaum Vitamine und Spurenelemente, dafür aber viele Kalorien – leere Kalorien. Sie versorgen uns zwar mit Energie, aber nicht oder nur wenig mit lebensnotwendigen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen oder Omega-3-Fettsäuren. Auch hochwertige Eiweiße, gesunde Fette oder Ballaststoffe sind in ihnen nicht oder nur kaum enthalten. Sie werden daher als Lebensmittel mit hoher Energiedichte, aber niedriger Nährstoffdichte bezeichnet.

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Die Nährstoffdichte gibt an, wie viele Mikronährstoffe ein Lebensmittel bezogen auf den Energiegehalt enthält. Um gesund zu essen, sollten wir Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen – also Lebensmittel, die energiearm und gleichzeitig nährstoffreich sind. Das sind zum Beispiel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Warum leere Kalorien krank und dick machen

Es ist eine Sache seinen Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen, um seinen Energiebedarf zu decken. Aber eine ganz andere, dabei auch seinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Leere Kalorien haben keinen positiven Einfluss auf unseren Körper. Weil sie uns lediglich mit Energie, aber nicht mit lebensnotwendigen Makro- und Mikronährstoffen versorgen, fördern sie nicht nur Übergewicht, sondern langfristig auch Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder andere Stoffwechselstörungen. Leere Kalorien fördern auch Heißhunger. Letztlich fordert unser Körper damit nach, was wir ihm tagsüber nicht gegeben haben. Da leere Kalorien auch kaum bis keine langkettigen Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten, schaden sie auch unserem Darm-Mikrobiom, was weitere ungünstige Effekte für unsere Gesundheit nachziehen kann.

Langsamer Stoffwechsel?Das sind die häufigsten Ursachen

Leere Kalorien: Diese Lebensmittel sollten Sie meiden

  • Raffinierter Zucker, Süßes, Snacks: Weder Zuckerrübe noch Zuckerrohr liefern nennenswerte Mengen an Vitaminen. Beide enthalten zu gut 100 Prozent Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten. Doch nicht nur Süßes, selbst würzige Snacks wie Kräcker und Chips enthalten viel Zucker. Greifen Sie stattdessen zu gerösteten oder gesalzenen Nüssen oder gerösteten Kichererbsen. Hier lesen Sie, wie Sie Ihren Süßhunger mit gesünderen Zuckeralternativen stillen können

  • Tiefkühlgerichte und Fertigkost: Bei vielen Tiefkühlgerichten, Tütensuppen, Instantsoßen oder anderer Fertigkost verspricht das Bild auf der Verpackung mehr als tatsächlich drinsteckt. Durch den hohen Verarbeitungsgrad geht der Vitamingehalt oft gegen Null. Tiefkühlprodukte können eine Ausnahme sein, wenn der Gemüseanteil hoch ist (d.h. Gemüse möglichst weit vorne auf der Zutatenliste zu finden ist) und je nach Produkt Vollkorn oder Pseudogetreide statt raffiniertem Getreide verwendet werden. Gesunde Fertiggerichte? Hier können Sie sorglos zugreifen!

  • Weißmehl, helle Nudeln, weißer Reis: Sie bestehen vor allem aus einfachen Kohlenhydraten, die vitaminreichen Randschichten wurden entfernt. Zum Vergleich: Ein Vollkornbrot liefert mehr als doppelt so viel B-Vitamine sowie Spurenelemente wie Zink und Eisen. Backen ohne Mehl – die besten Alternativen zu Weißmehl finden Sie hier

  • Joghurtdrinks, Fruchtjoghurts und -quark: Herkömmliche Produkte sind meist überzuckert, das enthaltene Obst mit Aromen angereichert. Achten Sie darauf, dass das Produkt auf 100 Gramm maximal 8 Gramm zugesetzten Zucker enthält bzw. ganz ohne Zucker auskommt. Mischen Sie stattdessen frische Früchte oder Obstmark unter einen Naturjoghurt.

  • Wurst und verarbeitetes Fleisch: Fleisch gilt als nährstoffreich. Doch nur Muskelfleisch liefert Mikronährstoffe. Hack, Würstchen und andere Wurstprodukte liefern viele tierisches Fette – keine gute Quelle für Mikronährstoffe.

  • Frittierte Lebensmittel: Gegen Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln ist nichts einzuwenden. Kartoffeln in Form von Pommes oder Chips zählen jedoch zu den leeren Kalorien, da sie reichlich Extrakalorien in Form von minderwertigem Frittierfett liefern. Monatelang gelagert oder in der Chipstüte verpackt, bleibt von den ursprünglichen Vitaminen zudem nicht viel übrig.

  • Alkohol: Ob Wein, Bier oder Cocktail – Alkohol liefert ausschließlich leere Kalorien und keine wichtigen Nährstoffe. Im Gegenteil: Um Alkohol abzubauen, verbraucht unser Körper sogar welche.

  • Kaffeespezialitäten: Gegen schwarzen Kaffee in Maßen ist nichts einzuwenden. Werden Sie jedoch gesüßt oder mit aromatisiertem Sirup angereichert, wird aus dem kalorienfreien Heißgetränk schnell eine Extraportion leerer Kalorien.

Welche Lebensmittel enthalten keine leeren Kalorien?

Das sind alle Lebensmittel, die reichlich Mikronährstoffe und hochwertige Makronährstoffe wie z. B. gesunde Fette und pflanzliche Eiweiße liefern. Also: Gemüse, Obst, Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auch Nüsse und Samen sowie hochwertige pflanzliche Öle wie Leinöl zählen dazu.

Fazit: Nicht verbieten, aber meiden

Leere Kalorien schaden unserem Körper und wir sollten sie so gut es geht meiden oder durch gesündere Alternativen ersetzen bzw. mit ihnen kombinieren. Auch wenn Sie abnehmen möchten, ist es hilfreich, leere Kalorien zu minimieren. Dennoch: Ab und an sind leere Kalorien kein Problem. Auch sich etwas zu gönnen, gehört schließlich zu einer gesunden Ernährungsweise dazu, da strikte die Lust danach fördern. Wichtig ist, eine gesunde Basis in der Ernährung zu schaffen: Essen wir überwiegend ausgewogen und nährstoffreich, sind ein paar leere Kalorien für einen gesunden Körper ab und zu kein Problem!

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