Rezepte

Alles vorbereitet: Meine besten Meal Prep-Rezepte

Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

**Es ist mittags und dein Magen knurrt wie wild oder du kommst nach einem anstrengenden Tag hungrig nach Hause? Wie gut, dass es Meal Prep gibt! Der Trick: Den Kühlschrank vorher mit diesen gesunden, schnell gemachten Rezepten füllen – und damit ganz entspannt durch die Woche kommen.

Dafür findet ihr hier vier leckere Rezepte, die ihr in Schraubgläser oder Boxen verpackt, 3 bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren könnt. Bei Rezepten, die ihr einfrieren könnt, findet ihr einen entsprechenden Hinweis beim Rezept.

Alle Rezepte enthalten reichlich frisches Gemüse oder Obst, komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und gesunde pflanzliche Proteine zum Beispiel in Form von Linsen oder Hirse.

Hier noch einige Tipps für euch, wenn Meal Prep für euch neu ist:

  • Meal Prep bedeutet nicht, dass du jeden Tag das gleiche essen musst. Zu jedem Rezept findest du eine Variante, wie du die einzelnen Komponenten neu kombinieren kannst.
  • Wenn du für mehrere Tage vorkochst, brauchst du eine kleine Auswahl an Vorratsbehältern. Du musst diese allerdings nicht unbedingt neu kaufen, sondern kannst einfach große Schraubgläser aus Glas (z. B. Marmeladengläser) verwenden.
  • Du musst nicht an einem Tag für die ganze Woche vorkochen. Für den Anfang könntest du damit starten, einfach ein Meal Prep-Rezept in der Woche zuzubereiten.

Los geht's mit einem Frühstücksrezept, die drei weiteren Rezepte kannst du genauso gut mittags wie auch am Abend genießen.**

Chia-Pudding Basisrezept

Bildnachweis: Iosinstantes/shutterstock.com

Zutaten für 4 Portionen:

MengeZutat
120 gChiasamen
800 mlBio-Kuhmilch oder pflanzliche Milch
500 gObst der Saison oder TK-Früchte z. B. Beeren

Zubereitung:

Die Chiasamen in die Milch einrühren. Dabei darauf achten, dass alle Chiasamen von Flüssigkeit umgeben sind.

Den Chia-Pudding mind. 4 Stunden, am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Die Früchte je nach Sorte und Geschmack pürieren, mit der Gabel fein zerdrücken oder klein würfeln.

Den Chia-Pudding mit den Früchten in verschließbare Gläser einschichten. Der Chia-Pudding hält sich im Kühlschrank 3 bis 4 Tage.

Schnelle Gemüsepfanne mit roten Linsen

Bildnachweis: LaVita GmbH

Zutaten für 4 Portionen:

MengeZutat
Basis
300 grote Linsen
Für Variante 1
1Paprika
2Tomaten
1kleine Zucchini
200 gZuckerschoten
1 kleineZwiebel
1Knoblauchzehe
2 ELOlivenöl
200 mlBrühe
2 ELSesam
Sojasoße, Petersilie, Salz, Pfeffer
Für Variante 2
4Möhren
1 StückIngwer (ca. 2 cm)
2 ELOlivenöl
1/2 TLCurrypulver
200 mlKokosmilch

Zubereitung:

Basis: Die Linsen nach Packungsanweisung garkochen. Diese Linsenportion ist die ballaststoffreiche Basis dieses Gerichts und kann nach Belieben mit einer der beiden Gemüsebeilagen ergänzt werden. Jede Gemüsevariante reicht dabei etwa für die Hälfte der Linsenmenge.

Für Variante 1: Das Gemüse putzen und klein schneiden schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken.

Das Gemüse in Olivenöl anbraten und die Petersilie sowie etwas Salz und Pfeffer dazugeben. Mit Brühe ablöschen und etwa 8 Minuten köcheln lassen.

Den Sesam und die Petersilie dazugeben. Mit Sojasoße sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

Für Variante 2: Die Möhren mit einem Spiralschneider oder Sparschäler zu "Nudeln" schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken.

In einer Pfanne im heißen Olivenöl 2 Minuten andünsten. Das Currypulver zufügen und kurz mitdünsten.

Die Kokosmilch zufügen und alles einige Minuten köcheln lassen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Aufbewahren: Die Linsen abgießen, abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. Die beiden Gemüsevarianten ebenfalls in Behälter geben und im Kühlschrank lagern. Nach Belieben etwas Gemüse mit Linsen in eine Box zum Mitnehmen geben. Oder für zu Hause: Die Linsen mit Gemüse in einer Pfanne erwärmen - und genießen!

Einfrieren: Beide Varianten lassen sich für den Vorrat einfrieren. Dafür am besten die Linsen mit dem Gemüse vermischen und in Behälter geben.

Süßkartoffel-Abwehrkraft-Suppe mit zwei Toppings

Bildnachweis: LaVita GmbH

Zutaten für 4 Portionen:

MengeZutat
2Zwiebeln
2 (große)Süßkartoffeln (ca. 700 g)
5Karotten (ca. 500 g)
4 cmfrischer Ingwer
1 (kleine)Chilischote
400 mlKokosmilch
400 mlGemüsebrühe
2 ELÖl
frische Petersilie, Kräutersalz, Pfeffer
Für das Kichererbsen-Topping
1 DoseKichererbsen (265 g Abtropfgewicht)
1 ELOlivenöl
1 TLCurrypulver
Für das Lachs-Topping
1 PackungRäucherlachs
2 ELgehackter Dill
2 ELSesam

Zubereitung:

Die Zwiebeln, die Süßkartoffel und die Karotten schälen und würfeln.

Anschließend das Gemüse in einem Topf im heißen Öl andünsten und mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen.

Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Chilischote entkernen, fein hacken und zusammen mit dem Ingwer in die Suppe geben. Die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren.

Mit Petersilie, Kräutersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.

  • Für das Kichererbsen-Topping: Die Kichererbsen abgießen und mit Currypulver und Öl in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten anrösten. In eine luftdichte Dose geben und im Kühlschrank aufbewahren.
  • Für das Lachs-Topping: Den Lachs in Streifen schneiden und mit Dill und Sesam vermengen. In eine luftdichte Dose geben und im Kühlschrank aufbewahren.

Die Suppe in Behälter oder Gläser geben. Im Kühlschrank aufbewahrt bleibt sie 3 bis 4 Tage frisch (ebenso wie die Toppings). Nach Belieben erwärmen und mit einem der Toppings servieren.

Einfrieren: Die Suppe kann wunderbar eingefroren werden, auch mit den Kichererbsen. Den Räucherlachs jedoch lieber frisch dazu geben.

Vitaminreicher Hirse-Salat

Bildnachweis: LaVita GmbH

Zutaten für 4 Portionen:

ZutatMenge
Basis
400 gHirse (alternativ Buchweizen, Quinoa oder Graupen)
Für Variante 1
1 HandvollBrokkoliröschen
150 gChampignons
1rote Paprika
1 kleine DoseMais (140 g Abtropfgewicht)
1 DoseThunfisch in Olivenöl (185 g)
3 ELOlivenöl
1 ELApfelessig
1 TLSenf
1 TLHonig
Salz, Pfeffer
Für Variante 2
1Gurke
1/2 Bundfrische Petersilie
3 ELOlivenöl
3 ELZitronensaft
2 TLHonig

Zubereitung:

Basis: Die Hirse nach Packungsanweisung garkochen.

Variante 1: Die Brokkoliröschen in kochendem Salzwasser in 8 Minuten garkochen. Die Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in einer Pfanne in 1 EL Olivenöl rundherum braun braten.

Die Paprika putzen und in Streifen schneiden. Den Mais und den Thunfisch abgießen.

Für das Dressing 2 EL Olivenöl mit dem Apfelessig, dem Senf, dem Honig und etwas Salz und Pfeffer verrühren.

Die Brokkoliröschen abgießen, abkühlen lassen und mit dem Gemüse, dem Thunfisch, dem Dressing und der Hälfte der Hirse vermengen. In einen luftdichten Behälter verpackt, bleibt der Hirse-Salat im Kühlschrank 3 bis 4 Tage frisch.

Variante 2: Die Gurke waschen und würfeln. Die Petersilie waschen und die Blättchen in Streifen schneiden. Für das Dressing das Öl mit dem Zitronensaft, dem Honig und etwas Salz und Pfeffer verrühren. Die Gurken und die Petersilie mit der Hirse vermengen und in einen luftdichten Behälter geben. Im Kühlschrank aufbewahrt bleibt der Salat 3 bis 4 Tage frisch. Das Dressing in ein Glas geben und erst kurz vor dem Servieren über den Salat geben.

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Bildnachweis: LaVita GmbH