Ernährung

Die 25 wichtigsten Ernährungs-Fragen

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Daniela Stewens

Macht Zucker wirklich süchtig? Was ist so schlimm an Salz? Und Milch ist gesund, oder etwa nicht? Jedes Lebensmittel löst etwas in uns aus. Im Idealfall essen wir so, dass unsere Nahrung uns guttut und beim Gesundsein und Gesundwerden unterstützt. Doch das Thema gesunde Ernährung ist kompliziert geworden. Es gibt unzählige Studien – und richtig oder falsch ist nicht immer leicht zu durchschauen. Höchste Zeit also, sich einen Überblick zu verschaffen. Damit Sie für sich und Ihre Gesundheit die richtigen Entscheidungen treffen!

1. Gibt es den idealen Speiseplan für jeden Tag?

Forscher der Harvard Medical School haben eine Antwort darauf gefunden: Täglich sollten wir etwa 230 g Vollkorngetreide, 50 g stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, mindestens 300 g Gemüse und 200 g Obst, 75 g Hülsenfrüchte, 250 g Milchprodukte wie Joghurt sowie 50 g Nüsse essen und 40 g pflanzliches Öl essen. Ein Steak gibt es dagegen nur maximal ein- bis zweimal pro Woche. Dieser Speiseplan basiert auf den Erkenntnissen führender Wissenschaftleraus 16 Ländern und natürlich ließe er sich auch vegetarisch oder vegan gestalten. Damit lässt sich nicht nur Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen & Co. vorbeugen, sondern auch viel für den Planeten tun. Mehr Infos hierzu finden Sie in unserem Artikel

2. Heute lautet die Empfehlung: Esst mehr pflanzliche Kost. Warum?

In pflanzlichen Lebensmitteln stecken viele gesunde Stoffe, die in tierischen Lebensmitteln nicht zu finden sind. Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zum Beispiel. Zudem sind sie überaus reich an Antioxidantien, Vitaminen und Spurenelementen – bei nur geringem Energiegehalt. Es muss nicht gleich zu 100 Prozent pflanzlich sein. Aber: Zahlreiche Studien belegen mittlerweile, dass sich eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Obst positiv auf unsere Lebenserwartung auswirkt und vielen Erkrankungen vorbeugen kann.

3. Darf ich Kaffee trinken?

Bei Kaffee ging es in Sachen Gesundheitswert lange Auf und Ab: Mal überwogen die negativen Schlagzeilen, dann wieder die positiven. Das gesunde Mittelmaß ist hier ein guter Ratgeber. Auf gesunde Art lässt sich Kaffee genießen mit bis maximal vier Tassen am Tag. Wenn Sie ihn als Filterkaffee zubereiten, kommen Sie in den Genuss vieler sekundärer Pflanzenstoffe, ohne dass sich das Cafestrol und Kahweol der Bohnen auf die Blutfette auswirkt. Wer zu Schlafstörungen neigt, sollte nach 15 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.

Kaffee-Genuss auf gesunde Art: Darauf sollten Sie achten.

4. Margarine oder Butter – was ist besser?

Eindeutig: Butter. Sie ist schlichtweg das natürlichere Lebensmittel. Eine ganze Reihe von Studien haben zudem widerlegt, dass Butter nicht wie lange angenommen, die Blutfette erhöht. Ganz im Gegensatz zur pflanzlichen Margarine. Sie enthält zwar viele ungesättigte Fettsäuren. Doch: Margarine ist ein reines Industrieprodukt. Um aus Raps- oder Sonnenblumenöl ein Streichfett zu machen, müssen diese gehärtet und mit künstlichen Emulgatoren versehen werden. Solche (teil)gehärteten Fette haben einen miserablen Einfluss auf Fettstoffwechsel und Cholesterinspiegel. Wenn Sie Margarine bevorzugen: Achten Sie darauf, dass keine (teil)gehärteten Fette in der Zutatenliste auftauchen.

5. Macht Zucker süchtig?

Ein Thema, das die Expertenwelt spaltet. Auf der einen Seite reagiert unser Gehirn auf Zucker suchtähnlich. Denn obwohl er unseren Blutzuckerspiegel und unseren Stoffwechsel entgleisen lässt, belohnt uns unser Gehirn, jedes Mal, wenn wir ihn essen. Er programmiert unser Gehirn quasi auf Zuckerkonsum – und löst sogar Entzugserscheinungen aus. Dennoch ist Zucker natürlich nicht direkt mit Drogen vergleichbar. Veränderungen im Gehirn ähnlich wie bei Drogen konnten bisher nur im Laborversuch nachgewiesen werden und sind nicht direkt auf den Menschen übertragbar.

6. Wie schaffe ich es, weniger Zucker zu essen?

Vom Zucker die Finger zu lassen, ist nicht leicht. Aber Schritt für Schritt kann man es schaffen. Wenn wir einmal am Tag bewusst naschen, ist das nicht das Problem. Doch 80 Prozent unserer täglich verzehrten Zuckermenge versteckt sich in verarbeiteten Lebensmitteln. Die Industrie süßt oft dort, wo man es nicht erwartet – damit es uns besser schmeckt und wir häufiger zugreifen etwa bei Wurst, Soßen, Joghurts und Müsli. Die Position in der Zutatenliste gibt die Menge des Zuckers an: Je weiter vorne, desto mehr Zucker ist enthalten.

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7. Früher hieß es, viel Milch trinken ist gesund. Ist das noch so?

Je mehr, desto besser – das galt lange bei Milch und Milchprodukten. Doch mittlerweile ist die Studienlage nicht mehr so eindeutig. Milch ist reich an Kalzium und Vitamin D. Sie sollte also theoretisch die Knochenfestigkeit erhöhen. Dennoch erkranken Menschen mit hohem Milchkonsum nicht seltener an Hüftfrakturen und Osteporose. Auf der einen Seite zeigen Studien, dass Milchtrinker schlanker sind, ebenso wie schützende Effekte in Bezug auf Darmkrebs. Auf der anderen Seite gibt es Hinweise, dass Milchkonsum die Risiken für Tumoren in Prostata und Gebärmutter erhöht. Natürlich ist das auch eine Frage der Menge. Bis zu 250 ml am Tag halten Experten für empfehlenswert. Vor allem wenn diese aus ökologischer Tierhaltung stammt und Sie damit in Sachen Hormone und Antibiotika auf der sicheren Seite sind.

8. Kann ich mich schlau essen?

Unser Gehirn stellt nur einen Bruchteil unseres Körpergewichts, verbraucht aber etwa 20 Prozent unserer Nährstoffzufuhr. Diese Tatsache zeigt, wie sehr es auf die richtige Ernährung angewiesen ist. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Mikronährstoffe Eisen, Zink und Jod direkt die kognitive Funktion beeinflussen. Vitamin C, Vitamin B12, B6 und B1 sowie Magnesium, Jod und Biotin unterstützen die Funktion des Nervensystems. Andere Mikronährstoffe sind indirekt beteiligt, in dem sie unsere Gehirnzellen vor oxidativem Stress bewahren (Zink, Selen, Vitamin C und E) oder den Sauerstofftransport (Eisen) unterstützen.

9. Wie viel Alkohol ist noch okay?

Alkohol schadet subtil, denn er greift in viele Körperprozesse ein: den Stoffwechsel, das Hormonsystem, die Immunabwehr und die Kommunikation zwischen den Nerven. Auch wenn der Konsum von einem Gläschen am Tag von einigen Medizinern noch als akzeptabel gewertet wird – andere Forscher sehen jeden Tropfen Alkohol als pures Zellgift und raten lediglich zu gelegentlichem und keinesfalls zum täglichen Genuss.

Hier lesen Sie mehr: Alkohol: In Maßen gesund oder schadet jeder Tropfen?

10. Warum schwärmen alle von sekundären Pflanzenstoffen?

Jeden Tag eine bunte Farbenvielfalt auf dem Teller zu haben, bietet Vorteile. Sekundäre Pflanzenstoffe sind die Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen. Zusammen mit Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien bestimmen sie den gesundheitlichen Wert der Lebensmittel. Um in ihren Genuss zu kommen, sollten wir möglichst zu jeder Mahlzeit verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Kräuter und Gewürze auf dem Teller haben.

11. Warum sollte ich viel Gemüse essen?

Gemüse zählt zu den Lebensmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte, die das Verhältnis von Mikronährstoffen zu Kalorien beschreibt. Bei Gemüse und auch bei Obst ist dieses Verhältnis nahezu optimal: Auf wenig Kalorien kommen reichlich Mikronährstoffe. Daneben enthalten Obst und Gemüse auch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Ideal ist, wenn wir davon eine Portion am Tag roh verzehren. Denn das Garen zerstört wichtige hitzeempfindliche Vitamine.

12. Stimmt es, dass Beeren so gesund sind?

Ob Blaubeere, Himbeere oder Johannnisbeere: Tatsächlich zählen sie zu den gesündesten Obstsorten und viele wissenschaftliche Arbeiten belegen günstige Effekte auf unsere Gesundheit. Bei nur wenig Fruchtzucker liefern sie eine geballte Portion Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe – übrigens auch tiefgekühlt.

13. Wie viele Kalorien brauche ich?

Das variiert von Person zu Person. Wie viel wir uns bewegen ist entscheidend, ebenso wie gut unser körpereigener Stoffwechsel läuft. Wenn es um Lebensmittel geht, erlaubt die Angabe von Kalorien lediglich grobe Erkenntnisse. Heute wissen wir, dass nicht alle Kalorien gleich sind. So haben gute Fette wie pflanzliche Öle zwar mehr Kalorien als Zucker – dennoch werden diese anders verstoffwechselt und gehen nicht direkt auf die Hüften. Das gilt auch für Eiweiß, bei dem ein Teil der enthaltenen Kalorien bereits im Stoffwechsel „verpufft“. An dieser reinen Zahlenangabe sollten wir uns also nicht zu sehr orientieren.

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14. Low Carb oder Low Fat – womit nehmen wir schneller ab?

Dass heute so viele Menschen an Übergewicht leiden wie kaum jemals zuvor, liegt auch an der Low Fat-Welle vor einigen Jahren. Denn statt Fett landen häufig viele einfache Kohlenhydrate wie weißer Reis, Cerealien, helles Brot und Nudeln auf den Teller. Sie werfen den Stoffwechsel aus der Bahn und füttern die Fettzellen regelrecht. Eine Ernährung (fast) ohne Kohlenhydrate ist allerdings auch nicht unbedingt gesünder, wenn dann vor allem Fleisch und andere tierische Lebensmittel gegessen werden. Bei einer Low Carb-Ernährung fehlt es häufig auch an Ballaststoffen. Für langfristige Abnehmerfolge kommt es letztlich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung an. Ein Fokus auf die Qualität und die Nährstoffdichte der Lebensmittel bringt hier mehr, als sich von Mengen und Zahlen abhängig zu machen.

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15. Wie bekomme ich genügend Mikronährstoffe?

Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen ist eine wichtige Grundlage unserer Gesundheit. Um eine gesunde Basis sicher zu stellen, helfen diese Tipps:

  • Ausreichend Obst und Gemüse: Fünf Portionen am Tag sollten es mindestens sein
  • Breites Nährstoffspektrum: Jedes Lebensmittel besitzt ein individuelles Nährstoffprofil. Nur mit einer abwechslungsreichen Ernährung, nehmen wir die ganze Bandbreite an Mikronährstoffen auf. Das ist wichtig, weil Vitamine und Spurenelemente sich gegenseitig ergänzen. Jede Lücke gefährdet das Gleichgewicht.
  • Antioxidantien: Sie schützen unsere Zellen vor freien Radikalen und spielen auch im Kampf gegen stille Entzündungen eine Rolle. Zu finden sind sie vor allem in Gemüse, Obst, Kräutern und Gewürzen.
  • Naturbelassenheit: Je natürlicher und weniger verarbeitet, desto besser für unsere Gesundheit und unser Nährstoffkonto.
  • Zusätzliche Absicherung: Die Theorie ist das eine, unser Alltag das andere. Weil wir es im Alltag nicht immer schaffen, uns gesund ernähren, empfehlen Fachgesellschaften und auch die Medical School der Harvard University eine Optimierung mit zusätzlichen Vitaminen und Spurenelementen.

16. Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Mehr Ballaststoffe essen, lautet ein simples Rezept für ein gesünderes Leben. Da sind sich Forscher weltweit einig. Wer davon täglich mindestens 30 Gramm isst, hat ein deutlich reduziertes Risiko von Herzkreislauferkrankungen, Diabetes und Darmtumoren – und lebt länger gesund. Das Problem dabei: Im Schnitt essen wir nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge. Mehr Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse in den Speiseplan zu integrieren, ist ein gute Möglichkeit auf leckere Weise mehr Ballaststoffe zu essen.

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17. Sollte ich jeden Tag Hülsenfrüchte essen?

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind ein günstiges Superfood. Sie sind reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen, die wichtig für unsere Darmgesundheit sind. Ideal zum Abnehmen sind sie auch: Die Kombi aus Eiweiß und Ballaststoff macht sie zu einem perfekten Sattmacher. Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an B-Vitaminen und Folsäure sowie Eisen. In Eintöpfen, Salaten oder auch als Beilage dürfen wir Bohnen & Co. daher ruhig täglich genießen – auch gerne mal als Ersatz für Fleisch.

18. Was ist an Fertigkost so schlecht?

Unserem Körper ist es nicht egal, woher er seine Energie bezieht. Das zeigt eindrucksvoll eine kürzlich veröffentlichte Studie. Probanden bekamen exakt dieselbe Kalorienmenge, einmal aus frischer Kost, einmal aus Fertigkost. Obwohl die Energiemenge und der Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen gleich war, nahm die Fertigkost-Gruppe stark zu. Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren für viele Erkrankungen. Nicht nur dass bei der Herstellung von Fertigkost ein großer Teil an Mikronährstoffen verloren geht. Darin stecken auch viele künstliche Zusätze, Süßstoffe und Konservierungsmittel, die unseren Körper belasten.

19. Können Smoothies Obst und Gemüse ersetzen?

Smoothies sind lecker, aber gerade Produkte aus dem Supermarkt enthalten oft mehr Zucker als Limonade. Häufig wird reichlich süßer Fruchtsaft beigemischt, so dass Smoothies kaum sättigen, aber ebenso viele Kalorien wie eine kleine Mahlzeit liefern. Durch die Verarbeitung gehen zudem viele Vitamine verloren. Sie trinken gerne Smoothies? Bereiten Sie diese am besten selbst zu – am besten mit einem Teil Gemüse.

20. Wie schädlich ist Salz?

Auf dauerhaft zu viel Salz im Essen reagiert unser Körper mit Bluthochdruck, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigt, auch die Nieren werden belastet und unser Mikrobiom beeinflusst. Neue Forschung zeigt, dass zu viel Salz sogar in unser Immunsystem eingreift und es schwächen kann. Im Schnitt essen wir heute fast doppelt so viel Salz wie von Experten empfohlen. In Deutschland raten Mediziner zu maximal 6 Gramm täglich, in den USA sogar nur zu 5 Gramm Kochsalz am Tag.

21. Ist Meersalz gesünder?

Was viele bei dieser Diskussion vergessen: Egal, ob Steinsalz oder Meersalz – im Grunde entstammt jedes Salz dem Meer. Im Fall von Steinsalz lagert es aufgrund tektonischer Veränderungen unter Gebirgen wie hierzulande den Alpen. Meersalz enthält zwar etwas mehr Mineralien, dennoch handelt es sich immer noch um vergleichsweise geringe Mengen. Meersalz ist zudem nicht selten mit Mikroplastik verunreinigt. Steinsalz ist also durchaus eine gute Wahl, zumal es meist aus der Region kommt. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass keine unnötigen künstlichen Rieselhilfen zugesetzt werden.

22. Wann sollte ich besonders auf eine gesunde Ernährung achten?

Eine gesunde Ernährung ist für uns alle wichtig und die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. In manchen Lebenssituationen gilt das ganz besonders, weil dann unser Bedarf an Mikronährstoffen noch erhöht ist: Zum Beispiel bei körperlichen und psychischen Belastungen, chronischen Erkrankungen, Medikamenteneinnahme (auch die Antibabypille und Schmerzmittel), Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum.

23. Wie kann ich mit der Ernährung mein Immunsystem stärken?

Die Abläufe in unserem Immunsystem sind komplex. Hunderte Schritte greifen ineinander. Mit einzelnen, isolierten Vitaminen kommen wir deshalb nicht weit. Heute gehen Experten davon aus, dass unsere Abwehr von einer stabilen Basisversorgung mit allen zehn immununterstützenden Mikronährstoffen am meisten profitiert. Optimalerweise liegen diese in ihrem natürlichen Umfeld vor. So kommen wir in den Genuss weiterer Komponenten wie Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

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24. Olivenöl ist doch besonders gesund – oder?

Olivenöl ist aufgrund seiner Zusammensetzung im Gegensatz zu anderen Ölen sehr gut geeignet zum Erhitzen. Und es ist auch gesund: Es liefert etwa 85 ungesättigte Fettsäuren und viele Antioxidantien. Mediziner schätzen es vor allem für die herzgesunde Küche. Einziges Manko: Es enthält relativ wenig Omega-3-Fettsäuren.

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25. Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Omega-3-Fette halten unsere Zellen flexibel und machen sie durchlässig für Nährstoffe. Auch unser Gehirn braucht sie als wichtiger Baustoff, etwa für die Bildung von Nervenzellen und Botenstoffen. Nehmen wir zu wenig daovn auf, erhöht sich außerdem unser Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Gute Lieferanten sind vor allem Leinöl, Leinsamen, Walnüsse und fetter Seefisch wie Lachs und Hering.

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