Winter-Wunder: Diese Ernährung bringt Sie durch die grauen Tage

Im Winter fällt es vielen Menschen schwerer, täglich frisches Obst und Gemüse in Form von Rohkost, Salaten und Smoothies in ihren Speiseplan zu integrieren. Die Lust auf Süßes, Fettiges und vor allem warme Wohlfühlmahlzeiten ist von November bis Februar besonders groß. Doch gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, sich ausgewogen und mikronährstoffreich zu ernähren, um Immunsystem und Psyche fit zu halten.  

Stimmungstiefs und Erkältungen den Kampf ansagen

Das fehlende Licht und der veränderte Melatonin-Serotonin-Stoffwechsel dämpfen die Stimmung, Erkältungen kursieren und viele Menschen sind auch sportlich viel weniger aktiv.

Mit einer bunten, abwechslungsreichen Ernährung können Sie Ihre Immunabwehr, den Energiestoffwechsel und auch die Psyche unterstützen. Dabei muss das Bedürfnis nach Wohlfühlessen nicht zu kurz kommen – geschickt und gut kombiniert lassen sich auch im Winter viele Mikronährstoffe auf den täglichen Speiseplan setzen – lassen Sie sich von Kochbüchern, Foodblogs und saisonalem Angebot auf Obst- und Gemüsemärkten inspirieren und motivieren.

Obst und Gemüse: 5 am Tag funktioniert auch im Winter

Damit Sie auch im Winter optimal mit den Antioxidantien Vitamin A, C und E und zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden, sollten Kohlgemüse aller Art so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen: Weißkohl, Wirsing, Rotkohl und Rosenkohl. Wurzelgemüse wie Pastinaken, Rote Bete und Süßkartoffeln sind optisch oft nicht so ansprechend wie Sommergemüse, jedoch wahre Mikronährstoffwunder, die sich zu Ofengemüse und heißen Suppen verarbeiten lassen. Die rote Bete ist z. B. reich an Eisen, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin C und Folsäure, die alle das Immunsystem unterstützen. Bei Obst können Sie im Winter besonders auf Zitrusfrüchte in Bio-Qualität setzen: Orangen, Grapefruits und Zitronen liefern reichlich Vitamin C.

Dabei spielt die Zubereitungsart für den Erhalt dieser Mikronährstoffbomben eine große Rolle: Wer im Winter wenig Lust auf Rohkost und Salate hat, sollte auf Dünsten oder Dämpfen von Gemüse umstellen – langes Kochen jedoch zerstört den Großteil der enthaltenen Mikronährstoffe. Außerdem sollten Sie, wenn frisches saisonales Gemüse mal nicht zur Hand ist, tiefgefrorenes Gemüse und Obst Produkten aus der Konserve vorziehen.

Wer nicht gerne im Winter in Obst beißt, kann auch ab und zu mit (ungeschwefelten) Trockenfrüchten aushelfen: Während Vitamin C leider durch die Trocknung nicht erhalten bleibt, sind jedoch reichlich Mineralien wie Kalium, Phosphor, Eisen und Ballaststoffe enthalten.

Kleine Antioxidantien-Bomben: Gewürze

Ingwer -und Kurkumawurzeln stecken voller Minerale und sekundärer Pflanzenstoffe mit anti-entzündlichen Wirkungen und können in Heißgetränken wie Teevariationen, in Form einer „goldenen Milch“ zubereitet oder auch als kleine Stücke roh zerkaut ihre Kraft am besten entfalten. In Kombination mit grünem Tee und Honig können Sie sich täglich ein Winter-Elixir aufbrühen. Grüner Tee soll Forschern zufolge bekannteine antioxidative Wirkung aufgrund der enthaltenen Polyphenole haben.

Viele Gewürze sind kleine Geheimwaffen, wenn es um Wärmebildung und Stimmung geht, z. B. Chili, Zimt und Muskatnuss. Eine Tasse heiße Schokolade mit echtem Kakao und Chili liefert nicht nur Wohlfühlmomente, sondern auch Magnesium, Tryptophan und das entzündungshemmende, wärmende Capsaicin.

Sekundäre Pflanzenstoffe geballt in Kräutern und Sprossen

Eine hervorragende Mikronährstoffquelle auch im Winter sind selbst gezogene Kräuter und Sprossen – und für die Herstellung dieser Superfoods sind weder Garten noch Balkon nötig. Keimlinge sind neben Mineralstoffen voll an sekundären Pflanzenstoffen, die ihnen die Farbe und intensiven Geschmack verleihen, und sich positiv auf die Gesundheit auswirken sollen.

Auch ohne viel Sonne: Gut versorgt mit Vitamin D

Der Vitamin-D-Speicher kann in Deutschland, welches auf dem 47.- 55. Breitengrad der Nordhalbkugel liegt, von Oktober-März über den zu geringen Einfallswinkel des Sonnenlichts nicht ausreichend aufgefüllt werden. Entsprechend sollte hier besonders auf Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel wie fetten Seefisch (Makrelen, Aal, Lachs und Hering) und andere tierische Produkte wie Leber und Eier geachtet werden. Bei pflanzlichen Lebensmitteln kommen Champignons und Steinpilze in Frage – aber nur, wenn diese selbst genügend Sonnenlicht aufnehmen konnte, was bei Pilzen aus dem Supermarkt meist nicht der Fall ist. Wenn nicht genügend Vitamin D über die Nahrung und durch ausreichend Sonnenexposition aufgenommen werden kann, empfiehlt die DGE eine Ergänzung.

Aber trotzdem raus: Auch wenn das Wetter wenig einladend ist – der Gang vor die Tür kann im Winter zwar Überwindung kosten, jedoch profitieren sowohl die Stimmung, Konzentrationsfähigkeit als auch das Immunsystem von Tageslicht und frischer Luft. Selbst an bedeckten Tagen ist das Lichtspektrum in natürlichem Tageslicht um ein Vielfaches höher als Kunstlicht.

Ballaststoffe: Blutzucker- und Stimmungstief vermeiden

Auf Kekse, Plätzchen, Bratwurst und andere „Ernährungssünden“ haben wir im Winter besonders Lust. Leider lassen die einfachen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen und wieder abfallen, auch das kurzzeitige Stimmungshoch durch Serotonin hält nicht lange an und der Körper verlangt schnell nach mehr. Besser geeignet sind andere, nachhaltiger wirkende Seelenwärmer wie eine Schale warmer Haferflockenporridge am Morgen oder frischem Vollkorn-Sauerteigbrot, voll mit Ballaststoffen, Vitamin B1, B6, Vitamin E, Magnesium, Phosphor und Eisen.

B-Vitamine für gesunde Haut und Schleimhäute: Linsen, Bohnen und Co.

Gerade im Winter müssen wir aufgrund von Kälte und trockener Heizungsluft verstärkt auf unsere Hautgesundheit achten und auch hier spielt neben der äußeren Pflege auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. B-Vitamine wie Biotin (B7), Niacin (B3) und B2 sind am Erhalt von gesunder Haut und Schleimhäuten beteiligt, die Haut profitiert weiter von einer guten Versorgung mit Zink und Jod. Ideale Quellen für B-Vitamine sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und fette Seefische. In die Winterzeit passen also ideal Linseneintöpfe, eine heiße Minestrone oder auch mal Vollkorn-Nuss-Lebkuchen.

Fette richtig auswählen: Omega-3-Fettsäuren

Manche Vitamine sind fettlöslich (Vitamine A, D, E und K), können also besser vom Körper aufgenommen werden in Verbindung mit Fett. Neben fettem Seefisch sind hier bestimmte hochwertige kaltgepresste pflanzliche Öle wie Olivenöl, Walnussöl und Leinöl eine gute Wahl und diese versorgen Sie gleichzeitig reichlich mit Omega-3-Fettsäuren – hierbei gilt: Immer kalt am Schluss über Suppen, Hauptgerichte oder Salate geben, da die Omega-3-Fettsäuren beim Erhitzen zerstört oder sogar in schädliche Transfettsäuren umgewandelt werden.

Gute Quellen sind auch Nüsse und Saaten: Walnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind ideale Snackalternativen. Wichtig für den Organismus ist, dass das Verhältnis zwischen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren (v. a. in Schweineschmalz, Fleisch, Eigelb, Sonnenblumen- und Distelöl) und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von ca. 3:1: steht.

Probiotische Lebensmittel: Der Darm mag Fermentiertes

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Darm-Hirn-Achse mehren sich stetig. Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, haben direkten Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora und auf unsere Psyche und unser Immunsystem . Ballaststoffe, Bitterstoffe und probiotische Lebensmittel sind deshalb besonders wichtig, um das Darmmikrobiom zu pflegen: Kefir, Joghurt, milchsauer eingelegtes Gemüse, Kimchi, Misopaste, Sauerkraut, Sauerteigbrot und Kombucha. Um die Verdauung allgemein mit Bitterstoffen zu fördern, sollten die Wintersalate Chicorée, Endivie und auch Artischocken öfter auf den Speiseplan gesetzt werden.

Tipp: Der fermentierte Weißkohl, das Sauerkraut, ist nur dann eine ausgezeichnete Vitamin-C- und Milchsäurebakterien-Quelle, wenn es nicht gekocht wird, sondern höchstens kurz erwärmt. Achten Sie beim Kauf auf unerhitztes Frischkost-Sauerkraut – pasteurisiert verliert das Kraut seine wertvollen probiotischen Eigenschaften.

Raus aus dem Motivationstief!

Vielen Menschen fällt es im Sommer leichter, sich gesund und ausgewogen zu ernähren als im Winter – Antriebslosigkeit, das schlechte Wetter und die vielen Feiertage lassen gute Vorsätze oft schnell wieder in Bergen von Süßigkeiten verschwinden. Doch im Winter ist ein gut aufgefüllter Mikronährstoffhaushalt genauso wichtig wie in den anderen Jahreszeiten.

Quellen

• Goos, K.-H. et al.: Aktuelle Untersuchungen und Verträglichkeit eines pflanzlichen Arzneimittels mit Kapuzinerkressenkraut und Meerrettich bei akuter Sinusitis, akuter Bronchitis und akuter Blasenentzündung bei Kindern im Vergleich zu anderen Antibiotika, Arzneim.-Forsch./Drug Res.57, No. 4, 238-246 (2007)
• Presseinformation DGE 01/2012 | 10. Januar: Neue Referenzwerte für Vitamin D.
• Simone Kühn et al. Spend time outdoors for your brain - an in-depth longitudinal MRI study. World J Biol Psychiatry. 2021 Jul 7;1-7.
• James J DiNicolantonio et al. Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open Heart. 2018; 5(2): e000946. Published online 2018 Nov 26. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946
• Marilia Carabotti et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203–209.