Psyche

Winterblues adé: Sorgt Zucker für gute Stimmung?

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Dunja Rieber

Keine Motivation, ständig müde, keine Konzentration: 36 Prozent der deutschen Frauen und 24 Prozent der Männer klagen über winterliche Verstimmungen. Steuern Sie aktiv dagegen – und Zucker macht glücklich, oder etwa nicht?

Hormone steuern das Gemüt

Die kalten, trüben Tage schlagen uns aufs Gemüt. Wegbereiter des Winterblues, dieser kollektiven Missstimmung, ist das fehlende Tageslicht. Die Produktion unserer Glückshormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin wird von UV-Strahlen stimuliert. Treffen die Strahlen in einem flachen Winkel auf die Erde oder versteckt sich die Sonne ganz hinter der dicken Wolkendecke, erreichen uns kaum UV-Strahlen.

Zusätzlich zur gedämpften Serotonin-Produktion, kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Melatonin. Unser Schlafhormon Melatonin wird bei Lichtmangel ausgeschüttet und signalisiert dem Körper sich auszuruhen und zu schlafen. Wird es morgens nur sehr spät oder gar nicht hell, sind wir in der Folge ständig müde und antriebslos. Kommen dann noch schlechte Ernährung sowie Stress oder andere psychische Belastungen dazu, machen wir die Schotten dicht und reagieren mit Abgeschlagenheit und Passivität.

Wissenschaftler untersuchen seit Jahrzehnten, was beim Winterblues im Gehirn passiert. Sie fanden dabei eine Verbindung zu einem Botenstoff im Gehirn: Ist die Seelenlage nicht in Ordnung, ist meist auch der Serotoninstoffwechsel im Ungleichgewicht. Produziert der Körper dagegen ausreichend Serotonin, gibt uns das ein Gefühl von Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit.

Schlechte Ernährung verdirbt die Stimmung, gute Ernährung hebt sie

Die Ernährung spielt bei der Serotoninproduktion eine zentrale Rolle. In dem Zusammenhang beschäftigten sich in den letzten Jahren viele große internationale Studien mit dem Einfluss der Ernährung auf Stimmung und Psyche.

So zeigte eine Studie des University Colleges London, dass eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Fisch das Depressions-Risiko deutlich senken kann. Im Gegensatz dazu erhöhte eine schlechte Ernährung das Risiko stark. Unter schlechter Ernährung verstanden die Forscher vor allem bearbeitete Lebensmittel wie gesüßte Desserts, Frittiertes, verarbeitetes Fleisch und weißes Mehl.

Ähnliches brachten Forschungen der University of Las Palmas, Spanien, zu Tage. Die spanischen Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von viel Fastfood und industriellen Backwaren offenbar im Zusammenhang mit Depressionen steht. Wer sich dagegen gesund mit viel Obst, Gemüse und Fisch ernährt, könne sein Risiko um 50 Prozent senken.

In einer an 80.000 Menschen durchgeführten Studie der University of Warwick in Großbritannien kam heraus, dass sich das psychische Wohlbefinden mit der Menge an täglich verzehrtem Obst und Gemüse steigert. Hier liefern die Forscher sogar eine konkrete Empfehlung: Wer täglich sieben Portionen Obst und Gemüse verzehrt, sei glücklicher und psychisch gesünder.

Nährstoffe für die Psyche und gegen Homocystein

So Manchen mögen diese Ergebnisse überraschen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind sie aber nur logisch. So ist seit langem bekannt, dass eine niedrige Serotoninausschüttung meist eng mit einem schlechten Nährstoffstatus verbunden ist. Ebenso bekannt ist die Tatsache, dass eine ganze Reihe von Nährstoffen unmittelbar mit unserer Stimmung und Psyche in Verbindung steht: Biotin, Folsäure, Niacin, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C – sie alle sind an der normalen psychischen Funktion beteiligt.

Darüber hinaus kann ein erhöhter Homocysteinspiegel den Serotoninhaushalt erheblich beeinträchtigen. Auch hier spielen Nährstoffe eine tragende Rolle: So ist wissenschaftlich bestätigt, dass die Vitamine B6, B12 und Folsäure zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beitragen. Die genaue Rolle der sekundären Pflanzenstoffe ist an dieser Stelle noch nicht ausreichend geklärt.

Hebt Zucker denn meine Stimmung?

Irrglaube Nr. 1: Serotonin kann man essen

In den Medien wird immer wieder der Irrglaube verbreitet, Serotonin könne man essen. Einfach ein paar Bananen, Ananas, etwas Schokolade oder Walnüsse essen, schon sei der Serotoninspiegel wieder aufgefüllt. Das ist (leider) falsch. Diese Lebensmittel enthalten zwar Serotonin in gewissen Mengen und es gelangt auch ins Blut. Dann aber verhindert die sog. Blut-Hirn-Schranke, dass es auch ins Gehirn gelangt. Und nur hier wirkt Serotonin auch stimmungsaufhellend.

Irrglaube Nr. 2: Zucker hebt die Stimmung

Auch die Meinung, dass Zucker die Stimmung hebt, ist ein Mythos. Studien zufolge fühlten sich Menschen nach ersten halben Stunde nach dem Zuckerkonsum müder und waren unkonzentrierter als ihre Vergleichsgruppe. Das weit verbreitete Stimmungshoch wird möglicherweise mit dem tatsächlich eintretenden, aber kurzfristigen, Energieschub verwechselt. Eine weitere Erklärung für die Entstehung des Mythos: Man glaubt man müsse glücklicher sein, weil man sich ja schließlich gerade etwas „gegönnt“ hat.

Richtig ist dagegen, dass der Serotoninstoffwechsel durch den Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten verbessert werden kann. Statt Zucker sollte man deshalb besser zu Vollkornprodukten oder Kohlenhydraten aus Kartoffeln und natürlich aus Bananen greifen.

Wer dennoch nicht auf das ein oder andere Stück Schokolade verzichten möchte, muss das natürlich nicht. Bewusster Genuss ist ja auch Balsam für die Seele. Unser gesunder Schoko-Tipp: Je höher der Kakaoanteil, desto höher ist der Gehalt an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und desto niedriger ist der Zuckergehalt.

Weitere Tipps gegen den Winterblues und Müdigkeit im Winter

Auf Vitamin D achten

Experten empfehlen zunehmend, in den lichtarmen Wintermonaten ganz besonders auf die Vitamin-D-Versorgung zu achten. Denn auf die körpereigene Bildung des „Sonnenvitamins“ können wir in den Monaten Oktober bis März nicht zählen. Hier ist der Einstrahlungswinkel der Sonne zu flach, sodass die nötigen UV-B-Strahlen nicht auf unserer Haut ankommen. Bleibt also nur, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.

Unschlagbar in seinem Vitamin-D-Gehalt ist und bleibt Lebertran. Mehr Genusswert bieten hier allerdings Meeresfisch (z. B. Lachs, Sardinen), Butter oder Eigelb (auf Bioqualität achten). Als pflanzliche Quellen sind nur Avocados oder Pilze zu erwähnen, sie enthalten jedoch deutlich weniger Vitamin D als tierische Quellen.

Sorgen Sie für genügend Licht

Licht hemmt die Melatoninproduktion. Gehen Sie daher raus an frische Luft und fangen Sie so viele Sonnenstrahlen wie nur möglich ein. Selbst wenn es draußen trüb und dunkel wirkt: Ein bedeckter Himmel bietet mehrere Tausend Lux Licht – ein beleuchteter Innenraum hingegen oft nicht mehr als 500.

Trinken Sie ausreichend

Gerade im Winter neigen viele dazu, weniger zu trinken. Das Durstgefühl ist nicht so stark ausgeprägt wie an warmen Sommertagen, die Lust auf kalte Getränke sinkt und es kostet mehr Zeit, warme Getränke zuzubereiten. Meistens sind sie dann zusätzlich anfänglich zu heiß und die perfekte Trinktemperatur verpasst man schnell. Aber gerade, wenn Sie ständig müde sind, kann auch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr dahinterstecken, die sich jedoch schnell und einfach beheben lässt.

Trinken Sie am besten direkt morgens ein großes Glas Wasser und stellen Sie sich eine große Kanne mit Tee oder Wasser an Ihren Arbeitsplatz.

Achten Sie auf Bewegung

Auch Bewegung ist dafür bekannt, den Serotoninstoffwechsel positiv zu beeinflussen. Optimal: Laufen, Walking, Wandern oder Spazierengehen – so verbringen Sie Zeit draußen und können im Idealfall noch UV-Strahlen tanken.

Kalte Dusche am Morgen

Durch die kalten Reize wird das Herzkreislauf-System angeregt, mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert und die noch schlafenden Gehirnzellen geweckt. So viel Überwindung es kostet, so wach und eingeheizt ist man danach. Und wenn man die kalte Dusche am Morgen überstanden hat, schafft man sicherlich auch alles andere am Tag!

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