Psyche

Gegen den Winterblues: Die richtige Ernährung für gute Stimmung

Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

Keine Motivation, ständig müde, keine Konzentration: 36 Prozent der deutschen Frauen und 24 Prozent der Männer klagen über winterliche Verstimmungen. Steuern Sie aktiv dagegen – mit der richtigen Ernährung und Bewegung an der frischen Luft.

Wegbereiter des Winterblues, dieser kollektiven Missstimmung, ist das fehlende Tageslicht. Die trüben Tage schlagen uns aufs Gemüt. Kommen dann noch schlechte Ernährung sowie Stress oder andere psychische Belastungen dazu, machen wir die Schotten dicht und reagieren mit Abgeschlagenheit und Passivität.

Wissenschaftler untersuchen seit Jahrzehnten, was beim Winterblues im Gehirn passiert. Sie fanden dabei eine Verbindung zu einem Botenstoff im Gehirn: Ist die Seelenlage nicht in Ordnung, ist meist auch der Serotoninstoffwechsel im Ungleichgewicht. Produziert der Körper dagegen ausreichend Serotonin, gibt uns das ein Gefühl von Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit.

Schlechte Ernährung verdirbt die Stimmung, gute Ernährung hebt sie

Die Ernährung spielt bei der Serotoninproduktion eine zentrale Rolle. In dem Zusammenhang beschäftigten sich in den letzten Jahren viele große internationale Studien mit dem Einfluss der Ernährung auf Stimmung und Psyche.

So zeigte eine Studie des University Colleges London, dass eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Fisch das Depressions-Risiko deutlich senken kann. Im Gegensatz dazu erhöhte eine schlechte Ernährung das Risiko stark. Unter schlechter Ernährung verstanden die Forscher vor allem bearbeitete Lebensmittel wie gesüßte Desserts, Frittiertes, verarbeitetes Fleisch, weißes Mehl und fettreiche Milchprodukte.

Ähnliches brachten Forschungen der University of Las Palmas, Spanien, zu Tage. Die spanischen Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von viel Fastfood und industriellen Backwaren offenbar im Zusammenhang mit Depressionen steht. Wer sich dagegen gesund mit viel Obst, Gemüse und Fisch ernährt, könne sein Risiko um 50 Prozent senken.

In einer an 80.000 Menschen durchgeführten Studie der University of Warwick in Großbritannien kam heraus, dass sich das psychische Wohlbefinden mit der Menge an täglich verzehrtem Obst und Gemüse steigert. Hier liefern die Forscher sogar eine konkrete Empfehlung: Wer täglich sieben Portionen Obst und Gemüse verzehrt, sei glücklicher und psychisch gesünder.

Nährstoffe für die Psyche und gegen Homocystein

So Manchen mögen diese Ergebnisse überraschen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind sie aber nur logisch. So ist seit langem bekannt, dass eine niedrige Serotoninausschüttung meist eng mit einem schlechten Nährstoffstatus verbunden ist. Ebenso bekannt ist die Tatsache, dass eine ganze Reihe von Nährstoffen unmittelbar mit unserer Stimmung und Psyche in Verbindung steht: Biotin, Folsäure, Niacin, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C – sie alle sind an der normalen psychischen Funktion beteiligt.

Darüber hinaus kann ein erhöhter Homocysteinspiegel den Serotoninhaushalt erheblich beeinträchtigen. Auch hier spielen Nährstoffe eine tragende Rolle: So ist wissenschaftlich bestätigt, dass die Vitamine B6, B12 und Folsäure zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beitragen. Die genaue Rolle der sekundären Pflanzenstoffe ist an dieser Stelle noch nicht ausreichend geklärt.

Auf Vitamin D achten

Experten empfehlen zunehmend, in den lichtarmen Wintermonaten ganz besonders auf die Vitamin-D-Versorgung zu achten. Denn auf die körpereigene Bildung des „Sonnenvitamins“ können wir in den Monaten Oktober bis März nicht zählen. Hier ist der Einstrahlungswinkel der Sonne zu flach, sodass die nötigen UV-B-Strahlen nicht auf unserer Haut ankommen. Bleibt also nur, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.

Unschlagbar in seinem Vitamin-D-Gehalt ist und bleibt Lebertran. Mehr Genusswert bieten hier allerdings Meeresfisch (z. B. Lachs, Sardinen), Butter oder Eigelb (bitte auf Bioqualität achten). Als pflanzliche Quellen sind nur Avocados oder Pilze zu erwähnen, sie enthalten jedoch deutlich weniger Vitamin D als tierische Quellen.

Die Nährstofflehre empfiehlt zusätzlich zur normalen Ernährung, täglich mindestens 10 µg Vitamin D (entspricht 400 I.E.) aufzunehmen, um eine gute Versorgung zu sichern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 20 µg aufzunehmen. LaVita ist hier eine einfache und praktische Lösung.

Bewegung und Licht machen Stimmung

Auch Bewegung ist dafür bekannt, den Serotoninstoffwechsel positiv zu beeinflussen. Optimal: Laufen, Walking, Wandern oder Spazierengehen – am besten natürlich an der frischen Luft. Je mehr Sonnenstrahlen sie dabei einfangen, desto besser. Denn auch Licht ist wichtig für die Stimmung.

Zum Abschluss möchten wir gerne noch mit zwei weitverbreiteten Irrglauben aufräumen:

Irrglaube Nr. 1: Serotonin kann man essen

In den Medien wird immer wieder der Irrglaube verbreitet, Serotonin könne man essen. Einfach ein paar Bananen, Ananas, etwas Schokolade oder Walnüsse essen, schon sei der Serotoninspiegel wieder aufgefüllt. Das ist (leider) falsch. Diese Lebensmittel enthalten zwar Serotonin in gewissen Mengen und es gelangt auch ins Blut. Dann aber verhindert sog. Blut-Hirn-Schranke, dass es auch ins Gehirn gelangt. Und nur hier wirkt Serotonin auch stimmungsaufhellend.

Irrglaube Nr. 2: Zucker hebt die Stimmung

Auch die Meinung, dass Zucker die Stimmung hebt, beschreibt einen eher kurzfristigen Effekt und ist deshalb maximal eine Halbwahrheit. Richtig ist dagegen, dass der Serotoninstoffwechsel durch den Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten verbessert werden kann. Statt Zucker sollte man deshalb besser zu Vollkornprodukten oder Kohlenhydraten aus Kartoffeln und natürlich aus Bananen greifen.

Wer dennoch nicht auf das ein oder andere Stück Schokolade verzichten möchte, muss das natürlich nicht. Bewusster Genuss ist ja auch Balsam für die Seele. Unser gesunder Schoko-Tipp: Je höher der Kakaoanteil, desto höher ist der Gehalt an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und desto niedriger ist der Zuckergehalt.

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