Anti-Stress-Programm für den Darm: So machen Sie Ihren Darm glücklich

Unser gesamter Verdauungstrakt ist eng mit dem zentralen Nervensystem gekoppelt. Verdauungsstörungen gründen daher oft auf Hektik, Stress und seelischen Belastungen. Wie Stress den Darm aus dem Gleichgewicht bringt und was Sie dagegen tun können, lesen Sie hier.  

Wenn Sie öfter mal mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen haben, ist dies oft ein Zeichen, dass Ihr Darm leidet und Ihre Darmflora nicht optimal aufgestellt ist. Das kann viele Gründe haben – schlechte Essensgewohnheiten, unzureichende Nährstoffversorgung, Antibiotikaeinnahme, Alkoholkonsum,… Ein häufiger Auslöser, dem oftmals keine große Beachtung geschenkt wird, ist Stress.

Stress und Stress mit dem Darm? Kein Zufall

Druck auf der Arbeit, Hektik in der Freizeit, endlose Grübeleien.. all das bereitet uns im wahrsten Sinne des Wortes Bauchschmerzen und schlägt auf unseren Darm. Kein Wunder, denn unser Verdauungstrakt ist eng mit unserem Nervensystem verknüpft. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse, einem Netzwerk aus Millionen von Nervenzellen, werden Informationen vom Kopf an unseren Darm gesendet und umgekehrt.

Sind wir gestresst, ist es besonders wichtig leistungsfähig zu sein und sich im Rahmen unserer „Flucht-oder-Kampf-Reaktion“ bereit zu machen. Daher sendet der Kopf die Information an den Darm: Verdauung einstellen. Denn die ganze Energie, die normalerweise für den Verdauungsprozess aufgebracht wird, wird nun an anderer Stelle benötigt (v.a. Muskulatur). Die Folge sind Verstopfung oder eben auch der berüchtigte „Angstdurchfall“.

Haben wir hin und wieder eine stressige Phase oder Ereignis, kann unser Darm das noch kompensieren. Sind wir dauergestresst und treten von einer stressigen Phase in die nächste, hat dies große Auswirkungen auf unseren Darm und die Beschwerden nehmen zu.

Störfaktor Stress: Diese Auswirkungen hat Stress auf Ihren Darm

Unser Darm leidet unter unserem Alltagsstress enorm. Stress bewirkt u.a., dass

• Verdauungsprozesse gestoppt werden bzw. nicht richtig ablaufen können. Dies kann wiederum zu einem akuten „Angstdurchfall“ oder bei langanhaltendem Stress zu Verstopfung und einem Blähbauch führen.
• unsere Darmflora geschädigt wird und sich die Zusammensetzung der Darmflora verändert – Laktobazillen und Bifidobakterien gehen zurück und die Artenvielfalt der im Darm lebenden Bakterien nimmt ab. Diese Dysbiose kann zu Verdauungsbeschwerden führen (Durchfall, Blähbauch, Verstopfung).
• unsere Darmwand angegriffen wird und sie somit durchlässiger für Schadstoffe und Krankheitserreger wird (Leaky Gut Syndrom).
• die Bildung von Botenstoffen, wie z.B. Serotonin und Dopamin beeinflusst wird. Denn die Botenstoffe werden aus Nahrungsbestandteilen in unserem Darm gebildet. Geht die Menge der „guten“ Darmbakterien zurück, verringert sich auch die Basis für die Bildung dieser Botenstoffe.

Vor allem die Schädigung der Darmflora und Darmwand hat für uns langfristige Folgen. Denn hat sich einmal eine Dysbiose entwickelt, kann es mehrere Wochen dauern, bis sich wieder mehr „gute“ Bakterien in unserem Darm ansiedeln – vorausgesetzt man hat das richtige „Wiederaufbauprogramm“.

Unsere Darmflora leidet nicht nur unter Stress, sie kann uns auch helfen, Stress zu kompensieren, wenn wir sie pflegen.

Stresspuffer Darmflora

Unsere Darmflora mit ihren Milliarden von Mikroorganismen leistet uns treue Dienste. So hilft sie unsere Darmwand zu stärken, krankmachende Mikroorganismen zu vertreiben und insbesondere unser Immunsystem zu stärken. Doch sie unterstützt uns noch weiter: Studien zeigen, je besser unsere Darmflora aufgestellt ist, desto stressresistenter werden wir. So können uns bestimmte Bakterien im Darm, wie z.B. das Bifidobacterium infantis, helfen, dass wir das Leben gelassener nehmen und uns nicht so schnell stressen lassen.

Gute Gründe, unseren Darm mit seiner Darmflora zu unterstützen.

Wir haben es in der Hand

Wir können selbst viel für unseren Darm tun. Das fängt bei der Ernährung und einem guten Anti-Stress-Programm an. Wie Sie mithilfe Ihrer Ernährung die Vielfalt Ihrer Darmbakterien und somit Gesundheit Ihres Darms fördern können, lesen Sie hier.

Im Folgenden finden Sie zahlreiche Tipps, wie Sie Ihren Darm mit einer entspannteren Lebensweise glücklich machen.

Anti-Stress-Programm: Mit einer entspannten Lebensweise zu einem glücklichen Darm

Wer sich und seinem Darm etwas Gutes machen möchte, dem tun gut daran, entspannter durchs Leben zu gehen. Das ist oft leichter gesagt als getan – aber oft die einzige Möglichkeit, dauerhaft das Wohlbefinden zu verbessern. Wie kann man es also wieder lernen, entspannter zu leben und wie fängt man im Alltagstrubel damit an?

Auf den Körper hören – Signale wieder wahrnehmen

Das Wichtigste, das Sie tun können, ist wieder auf Ihren Körper zu hören. Ihr Körper sagt Ihnen ganz genau, was in ihm vorgeht, was ihm fehlt und was er braucht – nur hören wir oftmals nicht hin oder nehmen die ersten Symptome schon gar nicht erst wahr. Ganz nach dem Motto: „Solange es mich nicht einschränkt, kann es nicht so schlimm sein“. Da werden bereits die ersten Signale ignoriert und erst, wenn es den Alltag beeinflusst, wird sich damit auseinandergesetzt – meist ist das schon zu spät.

Wie beginnt man also damit, wieder mehr auf seinen Körper zu hören, um Signale rechtzeitig wahrzunehmen? Es beginnt mit täglicher Übung.

Stellen Sie sich alle zwei, drei oder vier Stunden einen Wecker bzw. eine Erinnerung und hören Sie in sich hinein. Wie fühlen Sie sich? Welche körperlichen Signale sendet Ihnen Ihr Körper? Was geht in Ihrem Kopf vor? Was machen Puls und Atmung?

Je öfter Sie diese Körperwahrnehmungs-Übung machen, desto mehr sensibilisieren Sie sich für Ihre körperlichen und seelischen Bedürfnisse. Es fällt leichter, erste Signale zu erkennen und das gibt Ihnen Zeit, rechtzeitig gegenzusteuern.

Stress-Radar – Stresssignale erkennen

Der zweite Schritt ist nun, vor allem die Stresssignale Ihres Körpers rechtzeitig zu deuten.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Stress. Während die einen kaum noch Appetit verspüren, haben andere das Gefühl, Nervennahrung zu brauchen. Andere wiederum reagieren mit Verstopfung und Blähbauch. Nicht immer sind die Signale so deutlich, sondern vielmehr leicht und gehen daher im Alltagsstress unter.

Wenn Sie langsam wieder anfangen, mehr auf Ihren Körper zu hören und seine Signale wahrzunehmen, werden Sie auch schnell anfangen, Ihre Stresssignale zu erkennen. Aber auf welche Signale soll man da achten?

Mehr Pausen als „nötig“ einplanen

Pausen? Werden eindeutig unterschätzt. Ruhephasen sind unglaublich wichtig, um dem Körper Zeit zu geben, das Erlebte zu verarbeiten, den Stress abzuschütteln und neue Konzentration, Kraft und Kreativität zu schöpfen. Immer „mehr, mehr, mehr“ funktioniert für uns Menschen nicht ohne Regenerationsphasen.

Experten raten, idealerweise alle 90 Minuten eine Pause einzulegen. Sie brauchen nach 90 Minuten keine Pause? Nehmen Sie sie trotzdem. Denn im eigenen Bestreben produktiv zu sein und gute Arbeit zu leisten, merken wir nicht immer, wann unsere Konzentration nachlässt und es besser wäre, eine Pause einzulegen. Kurze Pausen von 5-10 Minuten über den Tag verteilt helfen uns, produktiv zu bleiben und auf lange Sicht, mehr zu erreichen.

Geben Sie sich also regelmäßig 5 oder 10 Minuten, um durchzuatmen und kurz auf andere Gedanken zu kommen. Danach werden Sie sich frischer fühlen und können mit neuer Kreativität zur Arbeit zurückkehren – und Zeit für eine kleine Pause hat jeder.

Langsam und in Ruhe essen

Unser Verdauungssystem reagiert sehr sensibel auf Stress, Hektik und Belastungen. Wer zwischen zwei Terminen das Essen hastig hinunterschlingt oder auch nebenher isst, kaut automatisch weniger häufig, was Mehrarbeit für den Darm bedeutet. Zusätzlich wird die Verdauungskraft herabgesetzt. Schließlich braucht man seine Energie für andere, wichtigere Dinge. Das führt dann häufig zu Blähbauch und Verstopfungen.

Nehmen Sie sich bewusst genug Zeit zum Essen. Am besten geben Sie sich erst einmal 10 Minuten, um von den vorherigen Arbeiten abzuschalten und den Stress erst einmal abzuschütteln. Richten Sie dann Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihr Essen, essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Zelebrieren Sie Ihr Essen und Ihre Essenspausen und genießen Sie jeden Bissen. Mit dieser Achtsamkeit werden Sie automatisch langsamer essen und auch Ihr Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Ihr Körper bekommt Zeit, um ein wenig zu herunterfahren und so das Gegessene zu verdauen.

Gelassenheit (wieder) lernen

Wir wollen gute Arbeit leisten, immer pünktlich sein und viel erreichen – das ist Teil unserer deutschen Mentalität. Das wirkt sich auf unseren Lebensstil aus. Schnell wird sich zu viel aufgeladen, Druck und Erwartungen steigen und Anspannung, Sorgen, Gereiztheit und Verbissenheit schleichen sich ein. Kleine Probleme werden auf einmal ganz groß, kleine Fehler gleichen einem innerlichen Weltuntergang und unsere Gelassenheit geht verloren.

Dabei bedeutet Gelassenheit keinesfalls faul zu sein oder Ignoranz gegenüber bestimmten Dingen, sondern vielmehr: In sich zu ruhen und Dinge, die man nicht ändern kann, ohne große Aufregung hinzunehmen. Dies sorgt insgesamt für ein zufriedeneres und stressfreieres Leben.

Die gute Nachricht: Ruhe und Gelassenheit lassen sich (wieder)lernen.

Schlaf priorisieren

Schlaf ist unerlässlich für unsere körperliche und geistige Regeneration und einer der besten Methoden, Stress zu lindern. Durch guten Schlaf fühlen wir uns am nächsten Morgen nicht nur fitter, frischer und erholter, sondern wir sind auch leistungsfähiger, können einfacher Entscheidungen treffen und uns besser konzentrieren. Wir arbeiten effektiver und können besser Probleme lösen – beides wichtige Stresspuffer.

Schlafen wir hingegen schlechter oder zu wenig, steigt unsere Impulsivität und Empfindlichkeit gegenüber negativen Reizen.

Priorisieren Sie daher unbedingt Ihren Schlaf und halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei. Das hilft, am Abend Cortisol abzubauen und den Körper beim Herunterfahren zu unterstützen.

Aktive Stressreduktion

Neben einem ruhigeren und gelasseneren Lebensstil ist es auch wichtig, gezielte Aktivitäten mit einzubauen, dir einem helfen, Stress abzubauen. Denn ein Hundertprozent stressfreies Leben gibt es nicht.

Probieren Sie eine der folgenden Maßnahmen gegen Stress einmal aus und finden Sie Ihr individuelles Anti-Stress-Programm:

• Sport
• Yoga, Qigong
• Massagen, Entspannungsbäder, Spa
• Meditation & Achtsamkeit (Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz: MBSR)
• Atemübungen (bewusst langsam und tief atmen)
• Progressive Muskelrelaxation
• Autogenes Training
• Spaziergang in der Natur
• Traum-/Fantasiereisen
• Hypnose
• Sanfte Musik

Mit diesen Tipps und einer darmgesunden Ernährung fördern Sie das Wohlbefinden Ihres größten Organs des Körpers. Ihre Darmflora kann sich erholen, mehr „gute“ Bakterien siedeln sich wieder an und Ihre Verdauung kann wieder reibungslos ablaufen. Suchen Sie sich ein-zwei Punkte aus, auf die Sie sich in nächster Zeit konzentrieren wollen und finden Sie Ihre gesunde Balance.

Quellen

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22483040/