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Gesundheit beginnt im Darm – Darm stärken mit der richtigen Ernährung

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Lisa Hamsch

Blähbauch, Verstopfung und Co. – wenn der Darm einmal nicht funktioniert, sind die Beschwerden groß. Doch der Darm erfüllt noch viele weitere wichtige Aufgaben, unter anderem entscheidet er mit über die Stärke unseres Immunsystems. Erfahren Sie, was es mit dem außergewöhnlichen Organ auf sich hat und wie Sie Ihre Darmflora unterstützen können.

Wie ist der Darm aufgebaut?

Der Darm, als größtes Organ unseres Körpers, bildet den Hauptteil des Verdauungssystems und er wird in den Dünn- und den Dickdarm unterteilt. Der Speisebrei aus dem Magen mündet als erstes in den Dünndarm und wird dort mit den Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse und der Galle vermischt. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt und zusammen mit den Mikronährstoffen (Vitamine und Spurenelemente) in die Blutbahn aufgenommen. Der restliche Speisebrei gelangt in den Dickdarm, in welchem Wasser aus dem Speisebrei resorbiert wird. Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht verdauen kann, werden als Kot ausgeschieden.

Was ist die Darmflora?

Die Darmflora bezeichnet alle Mikroorganismen, die den Dickdarm besiedeln. Bisweilen sind mehr als 400 verschiedenen Bakterienarten mit einer Anzahl von insgesamt rund 10 Billionen bekannt. Das Gewicht der im Darm lebenden Bakterien wird von Forschern auf rund eineinhalb Kilogramm geschätzt.

Die wichtigsten Vertreter sind die Milchsäurebakterien, wie zum Beispiel die Laktobazillen und Bifidobakterien, die zahlreiche Aufgaben übernehmen: So unterstützen sie die Verdauung, zerlegen die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, bilden Vitamine wie Biotin, Folsäure, Vitamin K und B12 und sie neutralisieren toxische Substanzen. Diese werden auch als die „guten“ Bakterien betitelt.

Die gut funktionierte und ausgeglichene Darmflora ist also für unser Wohlempfinden unerlässlich.

Warum ist ein starker Darm so wichtig?

Rund 70% unserer Immunzellen sitzen im Darm. Gerät die natürliche Symbiose im Darm aus dem Gleichgewicht und die „schlechten“ Darmbakterien übernehmen Überhand, hat das unmittelbare Folgen: Unser Immunsystem wird geschwächt und wir werden anfälliger für Krankheiten. Doch auch Verdauungsprobleme, wie Blähungen, Verstopfungen und Durchfall machen sich breit. Zudem ist die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Darm ins Blut gestört, was zu Haarausfall, Hautproblemen und Blutbildungsstörungen führen kann.

Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass die meisten Nahrungsmittelunverträglichkeiten auf eine gestörte Darmflora zurückzuführen sind. Weil die Darmbakterienvielfalt verringert ist, können bestimmte Nahrungsbestandteile nicht mehr verdaut und aufgenommen werden.

Info-Box

Was sind Ursachen für eine Dysbalance im Darm?

Es gibt viele Faktoren, die die Zusammensetzung der Darmflora negativ beeinflussen:

  • Eine unausgewogene und einseitige Ernährungsweise mit viel Zucker, einfachen Kohlenhydraten, verarbeiteten Lebensmitteln und wenig Obst, Gemüse und Ballaststoffen
  • Stress
  • Erkrankungen
  • Medikamente, vor allem Antibiotika, die die Vielfalt der im Darm lebenden Bakterien stört

Was kann ich tun, um meine Darmflora zu unterstützen?

Um Ihre Darmflora wieder aufbauen, gilt es die „guten“ Darmbakterien zu stärken und ihre Vielfalt zu fördern, um die Dysbalance im Darm zu korrigieren. Hier spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle.

Es wird eine abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Ernährung empfohlen. Je vielseitiger sich Ihre Mahlzeiten zusammensetzen, desto mehr wird auch die Vielfalt im Darm gefördert. 25 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche sind ein gutes Maß. Pflanzliche Lebensmittel enthalten wichtige Mikronährstoffe und vor allem reichlich Ballaststoffe.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die keine Nährstoffe liefern, aber dennoch unverzichtbar für den Körper sind. Zu diesen zählen:

  • Wasserunlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Lignin, resistente Stärke)
  • Wasserlösliche Ballaststoffe (Pektin, Inulin, Beta-Glucan)

Ballaststoffe fördern gründliches Kauen und sorgen für eine schnelle und langanhaltende Sättigung. Zudem unterstützen sie die Verdauung, da sie das Stuhlvolumen erhöhen und somit die Motilität des Darms anregen und die Darmentleerung erleichtern. Aber vor allem dienen sie den „guten“ Darmbakterien als Futter, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen. Propionat, Butyrat und Acetat dienen als Nahrungsquelle für die Zellen der Darmschleimhaut, helfen beim Aufbau der Darmflora und unterstützen so auch das Immunsystem.

In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe findet man ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln:

  • Vollkorngetreide, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln
  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Trockenfrüchte, Nüsse und Samen

Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Die Ernährung in den Industrieländern gilt im Allgemeinen allerdings als ballaststoffarm. Die durchschnittliche Tageszufuhr bei Erwachsenen in Europa liegt bei gerade einmal 20 Gramm.

Wenn Sie also Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, steigern Sie den Anteil pflanzlicher Lebensmittel langsam und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. So gewöhnen Sie Ihren Darm langsam an die neue Ballaststoffmenge und vermeiden eine Überforderung Ihres Verdauungssystems.

Für den Aufbau einer gesunden Darmflora sind neben einer vielseitigen und ballaststoffreichen Ernährung vor allem auch präbiotische und probiotische Lebensmittel wichtig.

Was sind prä- und probiotische Lebensmittel?

Präbiotische Lebensmittel bilden die Energiequelle für die Bifidobakterien und Laktobazillen und fördern so ihr Wachstum und ihre Aktivität. Sie gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe und zu den bekanntesten Vertretern zählen Inulin und Oligofruktose. Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen unter anderem:

  • Artischocken
  • Chicorée
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Löwenzahn
  • Pastinaken
  • Schwarzwurzel
  • Spargel
  • Topinambur
  • Zwiebeln

Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien oder Hefen. Zu diesen zählen fermentierte Lebensmittel:

  • Apfelessig
  • Joghurt
  • Kefir
  • Kimchi
  • Kombucha (fermentierter Tee)
  • Miso (japanische Gewürzpaste)
  • Sauerkraut
  • Sauerteig
  • Saure Gurken
  • Tempeh

Aber Achtung: Pasteurisierte Produkte enthalten keine lebenden Milchsäurebakterien mehr. Darauf ist beim Lebensmittelkauf zu achten.

Sie wollen sicher gehen, dass Ihre Nahrungsmittel reichlich Probiotika enthalten? Dann probieren Sie es selbst aus und fermentieren Sie Ihr eigenes Gemüse. Sie benötigen dafür nur wenige Zutaten und Sie können Geschmack und Fermentationsgrad Ihres Gemüses selbst bestimmen.

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