Ernährung

Anti-entzündlich essen: Die besten anti-entzündlichen Lebensmittel

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Lisa Hamsch

Stille Entzündungen können lange unbemerkt in unserem Körper schwelen und unser Immunsystem und unsere Organe belasten. Daher empfehlen Experten auf eine anti-entzündliche Ernährung zu setzen. Doch wie sieht diese aus, welche Lebensmittel können Entzündungen anfachen und welche Nährstoffe neutralisieren die schädlichen Radikale, die durch Entzündungen entstehen?  

Was sind (stille) Entzündungen?

Entzündungen machen dem Körper zu schaffen. Dabei sind diese nicht immer als solche direkt zu sehen. Sogenannte „Stille Entzündungen“ (zu Englisch „Silent Inflammation“) verlaufen wie ihr Name bereits verrät, still, also ohne offensichtliche Symptome wie man es bei einer typischen Entzündung mit Fieber, Schmerzen oder einer Rötung kennt. Das macht die stillen Entzündungen auch so gefährlich. Sie lodern als Brandherd in unserem Körper, ohne dass wir etwas davon mitbekommen. Erst nach einer gewissen Zeit können sie dafür sorgen, dass wir uns müde, schlapp und energielos fühlen. Alles Symptome, die sehr unspezifisch sind und wohinter z.B. auch zu wenig Schlaf, eine einseitige Ernährung oder auch ein Mikronährstoffmangel stecken könnte.

Daher bleiben stille Entzündungen oft unbemerkt – mit großen Folgen. Denn sie sind eine Dauerbelastung für unser Immunsystem und Mediziner haben herausgefunden, dass diese Entzündungen Krankheiten wie Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Stille Entzündungen erkennen

Labor-Parameter aus dem Blutbild, um stille Entzündungen zu erkennen:

  • Bestimmung von CRP, BSG und Anzahl der Leukozyten
  • Oder auch: Bestimmung des AA/EPA-Quotienten, also das Verhältnis zwischen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren (AA: Arachidonsäure) und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren (EPA: Eicosapentaensäure)

Zum Glück haben wir eine starke Waffe, um uns vor stillen Entzündungen zu schützen und diese sogar zu bekämpfen: Unsere Ernährung. Unsere Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler für unsere Gesundheit. Neben ausreichend Bewegung, Schlaf und einem guten Stressmanagement haben wir es mit der Wahl unserer Lebensmittel in der Hand, ob wir unseren Körper bestmöglich unterstützen oder ihm noch mehr Arbeit aufdrücken wollen. Unsere Lebensmittel und das, was wir täglich essen, nehmen Einfluss auf die Entstehung und die Bekämpfung von stillen Entzündungen. Wer hier auf eine anti-entzündliche Ernährung setzt, kann seine Entzündungswerte im Blut senken oder Entzündungen vorbeugen. Doch wie sieht eine solche anti-entzündliche Ernährung aus?

Ursachen für Entzündungen:

Insbesondere sind es folgende Faktoren, die Entzündungen im Körper fördern:

  • Zucker, Weißmehl
  • Fleisch und Wurst
  • Bauchfett
  • Umweltgifte
  • Nikotin
  • Stress
  • Schlafmangel
  • Bewegungsmangel

Dies kennzeichnet eine anti-entzündliche Ernährung:

Möchten Sie anti-entzündlich essen und ihren Körper unterstützen, sind frische und gesunde Lebensmittel die richtige Wahl. Insbesondere eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel grünem Gemüse und mikronährstoffreichem Obst, sowie Nüssen, Hülsenfrüchten, Kräutern, Samen und hochwertigen pflanzlichen Ölen, wie man es aus der mediterranen Mittelmeerküche kennt, scheinen den größten Effekt auf unser Wohlergehen und dem Bekämpfen der stillen Entzündungen zu haben.

Die Kennzeichen einer anti-entzündlichen Ernährung:

  • Antioxidantien: Um der Zerstörung durch Radikale entgegenzuwirken, braucht unser Körper Antioxidantien, z. B. Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A. Sie fangen freie Radikale, die uns bei bestehenden Entzündungen belasten. Auch sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide, Anthocyane) spielen dabei eine Rolle.
  • Omega-3-Fettsäuren: Die gesunden Fette sind ein immunologischer Gegenspieler der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die Entzündungen bekämpfen.
  • Ballaststoffe und Fermentiertes: Probiotische Lebensmittel, wie fermentiertes Gemüse und Joghurt oder ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen Einfluss auf die Baktierengemeinschaft in unserem Darm – ein wichtiger Teil unseres Immunsystems. Eine gesunde Darmflora kann daher dazu beitragen ein entgleistes Abwehrsystem zu entlasten.

Anti-entzündliche Lebensmittel:

Hier finden Sie eine Liste mit besonders anti-entzündlichen Lebensmitteln.

Anti-entzündliches Obst:

  • Beeren aller Art (Blaubeeren, Erdneeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren,..)
  • Apfel, Birne
  • Steinobst (Kirschen, Pfirsich, Aprikosen, Pflaumen)
  • Trauben
  • Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Limetten)
  • Granatapfel
  • Ananas

Anti-entzündliches Gemüse:

  • Grünes Gemüse (Spinat, Grüner Spargel, Blattsalate, Mangold, Zucchini)
  • Kohlgemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Blumenkohl)
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer
  • Rüben, Süßkartoffel
  • Pilze
  • Sellerie
  • Kräuter

Gibt es anti-entzündliche Fette?

  • Nüsse, Samen, Kerne (Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Leinsamen, Kürbiskerne,..)
  • Omega-3-reiches Pflanzenöl (Leinöl, Olivenöl)

Anti-entzündlichen Fisch:

  • Omega-3-reichen Fisch (Lachs, Makrele, Hering)

Diese Lebensmittel fördern Entzündungen:

  • Fleisch und Wurst
  • Milch- und Milchprodukte
  • Zucker und Weißmehl

Anti-entzündlich essen: So fangen Sie an

Für eine möglichst anti-entzündliche Ernährung empfehlen Forscher, so abwechslungsreich und frisch wie nur möglich zu essen. Dies erreichen Sie zum Beispiel, indem Sie auf saisonales Obst und Gemüse setzen, auf heimischen Märkten einkaufen gehen, viel selbst kochen und immer wieder neue Lebensmittel und Rezepte ausprobieren.

So legen Sie mit einer anti-entzündlichen Ernährung los:

  • Essen Sie mindestens ein Stück Obst zum Frühstück. Nächster Schritt sind zwei, drei, vier verschiedene. Aber Achtung: Steigern Sie sich in der Diversität der Früchte, nicht unbedingt in der Menge.
  • Testen Sie einmal pro Woche ein neues, vegetarisches Rezept. Ganz viel Anregungen und leckere Rezepte finden Sie hier in unserem Onlinemagazin.
  • Schränken Sie Ihren Fleisch- und Wurstkonsum so gut wie möglich ein. Früher gab es den berühmten Sonntagsbraten. Vielleicht können Sie sich mit der Option einmal in der Woche Fleisch als Highlight zu genießen anfreunden? Viel gewonnen haben Sie auch schon, wenn Sie anfangen, auf verarbeitete Produkte, wie Wurst, zu verzichten.
  • Kochen Sie so oft wie möglich selbst. Dies fällt Vielen im oftmals stressigen Alltag nicht leicht. Überlegen Sie sich, wann Sie im Laufe der Woche am meisten Zeit haben, um ein leckeres Gericht zu zaubern und eventuell vorzukochen.
  • Genießen Sie Süßigkeiten oder zuckerreiche Desserts als Ausnahme. Insbesondere das nebenher Naschen ist für uns gefährlich. Denn schneller als es uns bewusst ist, ist die Tafel Schokolade leer. Sie müssen nicht komplett auf Süßigkeiten verzichten. Aber nehmen Sie sich zeit dafür und genießen Sie diese bewusst und ohne Ablenkung.
  • Tauschen Sie schlechte Fette durch gute Fette. Wählen Sie z.B. Olivenöl statt Sonnenblumenöl. Auch Leinöl schmeckt in Joghurt gerührt oder als Teil des Salatdressings superlecker.

Literaturverweise:

  • What is an inflammation? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279298/ [12.09.2020].
  • Chronic Inflammation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ [06.09.2020].
  • Rathnavelu, V.; Alitheen, N. B.; Sohila, S.; Kanagesan, S.; Ramesh, R. (2016): Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications, in: Biomedical Reports, 5 (3).
  • Wall, R.; Ross, P. R.; Fitzgerald, G. F.; Stanton, C. (2010): Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids, in: Nutrition Reviews, 68 (5).
  • Aly, M. S. (2014): Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases, in: International Journal of Health Sciences, 8 (3).
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