Ernährung

Antioxidantien: Darum sind Beeren eine Geheimwaffe für unseren Körper

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Dunja Rieber

Sommerzeit ist Beerensaison – auf dem Markt leuchten uns rote Beeren entgegen. Und genau diese Farben bergen ein Gesund-Geheimnis. Wie schon eine Handvoll Beeren am Tag unseren Körper beschützt, haben Wissenschaftler herausgefunden.

Auch wenn die Meinungen von Ernährungsexperten gerne mal auseinandergehen, hier sind sich ausnahmsweise alle einig: Esst mehr Beeren! Lesen Sie hier, warum gerade Beeren so gesund und wichtig für uns sind und sie am besten täglich auf unserem Teller liegen sollten.

Beeren: Je dunkler, desto gesünder

Beeren bedeuten pure Vitaminpower für unseren Körper. Bei minimalem Fruktosegehalt gibt es kaum etwas, das sie nicht zu bieten haben. Nicht nur, dass wir mit einer Handvoll Beeren bereits die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Vitamin C decken. Blaubeeren, Erdbeeren & Co. zeichnen sich auch durch eine außergewöhnlich hohe Konzentration an gesunden Pflanzenstoffen aus. Und sie haben noch mehr zu bieten: Sie zählen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Noch nie gehört? Die kleinen Superhelden sind wahre Multitalente in Sachen Wohlbefinden! Sie wirken wie ein „Schutzschild“ für unseren Körper.

Diesen Effekt belegt unter anderem die „Nurses Health Study“, eine der weltweit größten und umfassendsten Gesundheitsstudien der Harvard University in Boston. Für die Studie, die bereits seit 1976 läuft, befragten die Autoren über 120.000 Krankenschwestern nach ihren Essgewohnheiten und untersuchten den Zusammenhang zu ihrem Gesundheitsstatus. Durch den regelmäßigen Verzehr von Beeren konnte das Herzinfarktrisiko um 32 Prozent gesenkt werden – und zwar unabhängig von Gewicht und Nikotingenuss. Vor allem bei Frauen, die regelmäßig Beeren verzehrten, zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang zur geistigen Fitness. Durch regelmäßigen Beerengenuss konnte der Abbau des Gedächtnisses um 2,5 Jahre verzögert werden. Dies ist beachtlich, vor allem weil es sich nur um eine relativ kleine Veränderung in der Ernährung handelt.

Doch worin liegt nun das Geheimnis, das in den roten Früchten steckt?

Antioxidantien: Das Geheimnis der Beeren

„Antioxidantien“ lautet das Stichwort. Dazu zählen neben den Vitaminen C und E sowie Selen und Zink auch die in den Beeren enthaltenen Anthocyane, die zu den Flavonoiden zählen und den Beeren ihre rote bzw. blaue Farbe verleihen. Dabei gilt: Je dunkler, desto gesünder. Denn je dunkler die Beere, umso mehr der Pflanzenstoffe enthalten sie. Neue Studien zeigen, dass diese sogar unsere Blut-Hirn-Schranke überwinden und so vermutlich direkt am Ort des Geschehens ihre Wirkung entfalten.

Es ist die schwarze Johannisbeere, die Studien zufolge am meisten Anthocyane enthält, dicht gefolgt von Blaubeeren.

Info-Box

Was sind Antioxidantien und warum sind sie so gesund?

Antioxidantien sind die Zell-Schutz-Polizei in unserem Körper:

  • Sie können oxidativen Stress verringern. Dieser ist Mitverursacher vieler Altersprozesse und scheint an der Entstehung von vieler Erkrankungen beteiligt zu sein. Weil oxidativer Stress jede unserer Zellen im Körper angreifen kann, kann er uns auf vielfältige Weise schaden und lässt auch unsere Haut schneller altern.
  • Oxidativer Stress ist die Folge einer Disbalance zwischen freien Radikalen und Antioxidantien. Antioxidantien fangen diese freien Radikale ab und sind in der Lage ihre schädliche Wirkung auf unsere Körperzellen abzumildern oder aufzuheben.
  • Auch für unser Immunsystem sind Antioxidantien hilfreich. Vor allem bei stillen Entzündungen besteht durch das daueraktivierte Abwehrsystem ein Überschuss an freien Radikalen.

Freie Radikale lassen uns schneller altern

Täglich laufen in unserem Körper Tausende Stoffwechselprozesse ab, bei denen auch freie Radikale entstehen können – ungünstige äußere Einflüsse begünstigen diesen Vorgang. Die aggressiven Radikale besitzen ein ungepaartes Elektron und sind damit reaktionsfreudig. Um sich selbst zu stabilisieren, nehmen sie unseren Körperzellen ein Elektron weg, wodurch diese geschädigt werden. Antioxidantien verhindern dies, indem sie den freien Radikalen ein Elektron abgeben – unsere Zellen bleiben verschont. Sind nicht genügend Antioxidantien vorhanden und die freien Radikale nehmen Überhand, entsteht ein krankmachendes Ungleichgewicht – oxidativer Stress.

Info-Box

Das fördert die Bildung freier Radikale

  • Ungesunde Ernährung
  • Alkohol- und Nikotingenuss
  • Körperlicher und seelischer Stress
  • Entzündliche Prozesse
  • Umweltgifte, Schadstoffe
  • Medikamenteneinnahme

Oxidativer Stress ist keine eigenständige Erkrankung, wohl aber ein Vorbote, weil er unseren Organismus in ein Ungleichgewicht stürzt. Unsere Zellen werden geschädigt und verschiedenste Erkrankungen begünstigt – von Herz-Kreislauferkrankungen bis Demenz. Die gute Nachricht ist: Im täglichen Kampf gegen freie Radikale steht uns ein wirksames Schutzsystem in Form von Antioxidantien zur Verfügung. Eine gesunde, ausgewogene Kost steht dabei an erster Stelle. In Sachen Ernährung sind neben einer täglichen Portion Beeren auch frisches Obst, Gemüse und Kräuter wie Salbei und Thymian unsere wichtigsten Lieferanten für Antioxidantien.

Antioxidantien: So bekommen Sie mehr auf den Teller

Um in den Genuss möglichst vieler Antioxidantien zu kommen, ist bei der Verarbeitung etwas Fingerspitzengefühl gefragt. Je schonender die Zubereitung, desto größer der Nutzen. Eine zu lange Lagerung, zu viel Licht oder Hitze beeinflussen den Gehalt an Antioxidantien negativ. Besonders viele Antioxidantien stecken übrigens unter der Schale, die wir bei Beeren ja glücklicherweise mitessen.

Der Mix macht's: Das sind die gesündesten Beeren

Jede Beere hat dabei ganz besondere Vorzüge. So hat die Heidelbeere zum Beispiel einen besonderen Farbstoff, der dem Darm helfen soll, Krankheitserreger abzuwehren. Johannisbeere und Erdbeere sind dagegen wahre Vitamin-C-Bomben. Nutzen Sie die ganze Bandbreite an Beerenobst und die Vielzahl ihrer Nährstoffe für einen gesunden Mix in der Küche – am besten täglich!

Greifen Sie ruhig auch zu tiefgekühlten Beerenmischungen. Da die Früchte direkt nach der Ernte tiefgefroren werden, sind die meisten wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.

Allgemein gilt: Beerenobst ist durch den hohen Ballaststoff- und Wasseranteil auch ein gern genutzter Diäthelfer. Die Auswahl an Beerenobst ist so groß, dass dieser bunte Beerencocktail den gesamten Körper positiv beeinfluss kann.

Das sind die gesündesten Beeren:

Brombeere Bis zu vier Meter hoch wuchern die stacheligen Sträucher, an denen die violetten bis schwarzblauen Brombeeren wachsen. Sie sind reich an Pflanzenfarbstoffen und haben einen hohen Eisengehalt. Neben schwarzen Johannisbeeren und Blaubeeren zählen zu den drei Beeren mit dem höchsten Gehalt an Anthocyanen.

Erdbeere Beim Vitamin C-Gehalt schlagen Erdbeeren mit 60 mg pro 100 g sogar Zitrusfrüchte. Auch wegen ihres hohen Gehalts an Flavonoiden und entzündungshemmender Ellagsäure gelten Erdbeeren als besonders gesund.

Johannisbeere Es gibt rote, weiße und schwarze Johannisbeeren, die mit ihrem Gehalt an Anthocyanen vorne liegen. Die rote Sorte ist übrigens die säuerlichste im Geschmack. Die kleinen Beeren sind wahre Vitaminbomben und schmecken nicht nur in Süßspeisen, sondern auch in der Salatküche. Mit 130 mg Vitamin C pro 100 g sind sie dreimal so vitaminreich wie Zitronen.

Heidelbeere Auch als Blau- oder Schwarzbeere bezeichnet, ist die Heidelbeere die meistgegessene Beere weltweit. Unsere im Handel erhältlichen Kulturheidelbeeren stammen jedoch von der amerikanischen und nicht von der europäischen Heidelbeere ab. Letztere hat den Farbstoff nicht nur in der Schale, sondern auch im Fruchtfleisch. Die amerikanische Sorte hat hingegen ein helles Fleisch, ist weniger aromatisch, dafür aber widerstandsfähiger und viel größer. Dagegen ist die Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen in der europäischen, kleinen Beere deutlich höher. Fragen Sie darum den Verkäufer ihres Vertrauens nach dem Ursprung.

Himbeere Die Frucht an sich ist empfindlich und sollte nach der Ernte schnell verzehrt werden. So kommen Sie auch noch in den Genuss des außergewöhnlich hohen Vitamin C- und Magnesiumgehalts. Auch die Blätter der Himbeer-Pflanze haben eine gesundheitliche Wirkung: Himbeerblättertee gilt in der Naturheilkunde als hilfreich bei Frauenleiden.

Holunderbeere Um den Holunderstrauch ranken sich viele Mythen und Sagen. Er galt zum Beispiel lange als der Baum des Lebens. Außerdem ist die Pflanze als Heilpflanze gelistet und die Beeren haben einen hohen Anteil an gesunden ätherischen Ölen. Wichtig: Holunderbeeren dürfen nur vollreif geerntet und niemals roh verzehrt werden.

Preiselbeere Die Preiselbeere gehört zu der Gattung der Heidelbeeren. Die roten Früchte kommen selten roh auf den Tisch, wir kennen sie als Marmelade oder Soße zu Schnitzel und Wild. Die Preiselbeere enthält viel Kupfer und andere gesunde Nährstoffe. Im Volksmund ist die Preiselbeere darum auch bekannt als scharlachrote Medizin. Zu Preiselbeerblättertee raten Apotheker gerne bei Harnwegsinfekten.

Stachelbeere Die süßsauren Früchte gibt es in vier Farben: Grün, gelb, weiß und rot. Doch alle haben eins gemeinsam: Sie haben nach den Trauben den zweithöchsten Zuckergehalt. Die rohe dicke Schale ist für manche Beerenliebhaber nur schwer verdaulich. In diesem Fall können Sie die Beeren pürieren oder als Marmelade einkochen. So profitieren Sie vom hohen Gehalt an Ballaststoffen der Beeren.

Für alle Beeren gilt:

  • Achten Sie beim Einkauf oder Sammeln von frischen Beeren auf unversehrte und schön glänzende Schalen. Sind die Schalen „verletzt“, schimmelt das Beerenobst sehr schnell.
  • Bewahren Sie die Beeren anschließend im Kühlschrank auf. Das verhindert Fruchtfliegen und schnelles Schimmeln.

Kennen sie schon unsere leckeren Rezepte mit Beeren? Wir empfehlen unser schnelles und leckeres Himbeer-Joghurt Dessert mit Granola

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