Natürlicher Speiseplan – 10 einfache Bausteine für gesundes und ausgewogenes Essen

Vergessen Sie Low Carb, Crash-Diäten und Hungerkuren – unser Körper braucht die Energie und Nährstoffe unserer gesunden und natürlichen Lebensmittel. Welche besonders vorteilhaft und nährstoffreich sind und wie Sie Ihren Speiseplan natürlich zusammensetzen können, erfahren Sie hier. 

Gesund und natürlich essen – so geht’s ganz einfach:

1. Frisches Obst und Gemüse – regional und saisonal

Frisches Obst und Gemüse bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Ob roh, gekocht oder gedünstet: Greifen Sie in der Gemüseabteilung bei allem zu, was die Saison zu bieten hat – natürlich angepasst an Ihre Verträglichkeit. Lassen Sie weg, was Ihnen nicht guttut. Saisonales Obst und Gemüse hat deutlich mehr Vitamine und Spurenelemente als künstlich hochgezogene, unreif geerntete und weit transportierte Lebensmittel.

Um ein Gefühl für saisonale Lebensmittel zu bekommen, lohnt sich der regelmäßige Besuch eines Hofladens oder Wochenmarktes. Hier bekommen Sie regionales und zum größten Teil auch saisonales Obst und Gemüse, teilweise auch in Bio-Qualität. Auf diese Weise stößt man oft auch auf unbekannte oder bisher weniger beachtete Sorten wie Schwarzwurzeln, Pastinaken oder Stachelbeeren und kann seinen Speiseplan um neue, gesunde Produkte erweitern. Und statt exotischer Superfoods wie Goji-Beeren oder Chia-Samen gibt es heimische Hagebutten, Blaubeeren oder Leinsamen. Schnelle Orientierung bieten zudem Saisonkalender für Obst, Gemüse und Salat.

2. Je natürlicher, desto besser – wenig Verpacktes, kaum Plastik

Greifen Sie möglichst zu naturbelassenen Lebensmitteln: Je weniger verarbeitet, desto besser und gesünder. Produkte ohne Verpackung und Plastik – wie frisches Gemüse und Obst – stehen natürlich ganz oben der Liste. Bei verpackten Lebensmitteln bietet die Länge der Zutatenliste einen wichtigen Hinweis auf den Verarbeitungsgrad. Selbst bei identischen Produkten gibt es große Unterschiede: Während die eine Hafermilch lediglich aus drei Zutaten besteht, sind es bei einer anderen über zehn. Selbst Brot, Käse und Salz können viele unnötige Zusätze enthalten.

3. Keine künstlichen Zusätze, Farb- und Aromastoffe

Im gesunden Speiseplan zählt auch, Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, vom Speiseplan zu meiden. Ob Brotaufstriche, Margarine oder Brot: Auch hier verrät ein Blick auf die Inhaltsstoffe, wie viele Zusatzstoffe die Lebensmittel stabilisieren, konservieren oder einfärben. Geschmacksverstärker wie Glutamat verzerren zudem die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung.

4. Regelmäßige Mahlzeiten

Viele von uns haben ihr natürliches Sättigungsgefühl verloren. Um Hunger und Sättigung wieder in Balance zu bringen, haben regelmäßige Mahlzeiten einen hohen Stellenwert. Möglichst täglich sollten wir zu wiederkehrenden Zeiten essen. Denn unser Körper – und sogar unsere Verdauung – stellen sich auf diese Zeiten ein. Hunger und Sättigung funktionieren besser und Heißhunger tritt gar nicht erst auf.

Entscheiden Sie, ob Sie ganz klassisch mit drei Mahlzeiten am Tag am besten zurechtkommen, oder wie beim Intervallfasten innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen – wichtig ist die Regelmäßigkeit. Auch wenn wir heute wissen, dass zu viele Snacks am Tag für unseren Stoffwechsel ungünstig sind: Es gibt keine starre Regel, wie viele Mahlzeiten am Tag individuell gut für uns sind. Und auch beim Frühstück sollten Sie auf Ihren Körper hören: Wer morgens Hunger hat, sollte frühstücken. Wer dagegen nach dem Aufstehen wenig Appetit hat, sollte sich nicht zum Essen zwingen.

5. Komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren

Mehr Vielfalt auf dem Teller statt einseitiger Ernährung: Proteinquellen wie Milch-, Sojaprodukte, Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte sollten möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten aus Kartoffeln oder Vollkornprodukten wie Vollkornbrot bzw. -nudeln kombiniert werden. Sie regulieren nicht nur den Stoffwechsel, der Mix sorgt auch für ein rundes Geschmackserlebnis.

6. Auf gesunde Fette achten, keine Transfette

Bei einer gesunden Ernährung kommt es u. a. auch auf die Wahl der Fette an. Als gesund gelten vor allem sogenannte „gute“ Fette, die entzündungshemmend wirken und reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Sie liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann, daher werden sie auch als essenzielle, also als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischsorten wie Lachs oder Sardine. Sehr gute Quellen sind aber auch kaltgepresste Lein- oder Olivenöl. Welches Öl sich für welche Zwecke am besten eignet, erfahren Sie hier.

Meiden sollten Sie in jedem Fall stark verarbeitete gehärtete Fette, die sogenannten Transfette. Sie finden sich oft in Croissants, Margarine, Chips und Co. – Hinweise darauf finden Sie auf der Zutatenliste der entsprechenden Produkte. Fit mit Fett: Diese Fette & Öle haben Gesundpotential

7. Weniger Kochsalz, mehr Kräuter

Natriumchlorid, besser bekannt als Kochsalz, ist ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper: Es regelt den Wasserhaushalt, die Gewebespannung und ist die Grundlage für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Außerdem spielt Salz als Mineralstoff eine wichtige Rolle beim Knochenbau und bei der Verdauung.

Viele Menschen essen jedoch weit mehr Salz als nötig. Zu viel Salz kann negative Auswirkungen auf Nieren und Herz haben. Wenn wir zu viel Salz aufnehmen, wird dieses vor allem durch die Nieren ausgeschieden, womit ein nicht unbedeutender Wasserverlust einhergeht. Deshalb kann ein zu hoher Salzkonsum auf Dauer zu einer Belastung der Nieren führen.

Daher sollten Sie Salz, vor allem chemisch raffinierte Salze, so sparsam wie möglich einsetzen. In raffinierten Salzen stecken oftmals „Rieselhilfen“ als Zusatzstoffe. Natürliches Kristall- oder Meersalz kommt ohne sie aus.

In Knabbereien und vor allem abgepackten Waren wie Wurst oder Käse verstecken sich ebenfalls große Mengen Salz. Für die nötige Würze empfehlen wir daher frische Kräuter aller Art. Gesunde Alternativen zu Salz haben wir hier für Sie zusammengetragen.

8. Leere Kalorien meiden – Zucker weglassen

Industrieller, raffinierter Zucker findet sich in fast jedem industriell verarbeiteten Lebensmittel und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. Zucker liefert zwar viele Kalorien, aber keinen echten Nährwert. Seine einfachen Kohlenhydrate verstecken sich auch hinter Deck¬namen wie Maltodextrin oder Dextose. Neben Fertigprodukten übrigens auch dort, wo sie nicht vermutet werden, wie etwa in Wurst.

Wenn es dennoch süß sein soll, bieten sich Zucker-Alternativen an: Reife Bananen, Dattelzucker, Apfelmark, Honig, Kokosblütenzucker.

Den Zucker einfach durch Süßstoff ersetzen? Keine Kalorien, keine Blutzuckerwirkung – das klingt erstmal gut. Und je stärker der Wunsch nach weniger Zucker ist, desto größer der Ruf nach Alternativen. Doch Süßstoffe sind kein gesunder Ersatz für Zucker. Sie sind ein rundum künstliches Produkt, auf das Sie am besten komplett verzichten sollten. Süßstoffe wie Aspartam stehen außerdem nicht nur unter Verdacht, Heißhunger auszulösen. Immer wieder erscheinen Studien zu möglichen schädlichen Gesundheitsauswirkungen. Und: Süßstoffe verändern auch unsere Süß-Wahrnehmung. Die extreme künstliche Süße kann ein immer größer werdendes Verlangen nach süßen Speisen auslösen, während wir die natürliche Süße von Obst nicht mehr wahrnehmen.

9. Jeden Tag ausreichend Wasser trinken

Wasser ist ein essentielles Element unserer Ernährung. Mit reichlich Wasser am Tag versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit, die er optimal zur Verstoffwechselung der Nährstoffe verwenden kann.

Wie viel Wasser jeder von uns trinken sollte, ist allerdings individuell. Hier finden Sie eine einfache Faustformel, die jedem von uns sagt, wie viel Wasser er benötigt: 2 Liter Wasser am Tag? So viel Wasser sollten Sie wirklich trinken

Alkohol sollten Sie dagegen meiden und höchstens in kleinen Mengen genießen.

10. Essen Sie bewusst

Viele von uns haben mittlerweile verlernt, auf ihren Bauch zu hören. Wir essen oft viel zu schnell und nehmen uns kaum Zeit zum Essen. Wenn dann das Sättigungsgefühl einsetzt, haben wir oft schon weitaus mehr gegessen als nötig.

Langsames Essen steigert nicht nur den Genuss und die Aufmerksamkeit für das zubereitete Essen, es gibt dem Körper auch die Möglichkeit, rechtzeitig zu signalisieren: „Ich bin satt“.

Bereiten Sie sich lieber kleine Portionen zu, die Sie ganz aufessen, als einen großen Teller, den Sie aus Gewohnheit immer leer essen. Und hören Sie in sich hinein: Habe ich wirklich noch Hunger oder bin ich vielleicht schon satt?

Zu bewusstem Essen gehört auch: Hören Sie in sich hinein, was Ihnen guttut und was weniger. Nicht jedes an sich gesunde Lebensmittel ist auch für jeden gleichermaßen bekömmlich. Wenn Sie von Vollkornweizen oder Rotkohl Magenbeschwerden bekommen, tun Sie sich damit nichts Gutes. Eine gesunde Ernährung muss immer gut verträglich sein – und natürlich vor allem gut schmecken!