Ernährung

Kokosöl, Olivenöl oder Leinöl? Das richtige Öl für jeden Anlass!

Beitrag wurde erstellt von:
Cora Högl

Pflanzliche Öle und Fette werden gerade beim Thema Abnehmen fälschlicherweise verdächtigt, Bauchspeck zu fördern. Doch eine neue Studie aus Spanien widerlegt den Verdacht. So finden Sie das richtige Öl zum Braten, Backen und kalt genießen.

7447 größtenteils übergewichtige Männer und Frauen nahmen an der spanischen PREDIMED Studie teil. In drei Gruppen aufgeteilt, ernährten sie sich mehr als fünf Jahre lang entweder mediterran mit viel Olivenöl, mediterran mit reichlich Nüssen oder „normal, aber fettreduziert“. Obwohl in den ersten beiden Gruppen keine Kalorien eingespart werden mussten, nahmen deren Mitglieder am meisten ab. Auf Fette – also auch auf gesunde Öle zu verzichten – brachte einen weit geringeren Erfolg.

Bei der Ernährung nur zwischen fettreich oder fettarm zu unterscheiden, greift zu kurz. Besonders, wenn man bedenkt, welche gesundheitlichen Vorteile die richtigen Pflanzenöle bringen.

Darum sind Öle gesund und wichtig

Fette, gleich welchen Ursprungs, übernehmen seit jeher wichtige Funktionen in unserem Speiseplan. Sie sorgen als Geschmacksträger für Genuss, machen als Energieträger lange satt und sorgen dafür, dass fettlösliche Vitamine wie Vitamin E, Vitamin D und Vitamin K überhaupt vom Körper aufgenommen werden können. Außerdem schützen sie uns vor Kälte, polstern Organe und das Nervensystem.

Bestimmte Fettsäuren sind außerdem essentiell, müssen also wie viele Vitamine regelmäßig mit dem Essen in unseren Körper gelangen, damit dieser funktionieren kann. Zu diesen essentiellen Fettsäuren zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen sowohl in pflanzlichen Ölen, als auch in tierischen Fetten vor, allerdings in sehr unterschiedlichen Konzentrationen und Verhältnissen – dazu später mehr.

In hochwertigen pflanzlichen Ölen finden sich daneben auch sogenannte Fettbegleitstoffe. Darunter fallen Vitamine (Vitamin E, Vitamin D) und Carotinoide. Die meisten Fettbegleitstoffe wirken als wertvolle Antioxidantien und geben den Ölen ihr individuelles Aroma und Farbe.

Raffiniert? Besser Finger davonlassen

Doch Öl ist nicht gleich Öl und wenn man im Supermarkt vor dem langen Regal mit unzähligen Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsölen steht, kann man leicht den Überblick verlieren. Darum lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Um Öl aus Früchten und Samen zu gewinnen, können drei verschiedene Verfahren angewendet werden: Kaltpressung, Heißpressung und chemische Extraktion. Die Verfahren unterscheiden sich nicht nur in ihrer Vorgehensweise, sondern auch stark in der Ölausbeute. Während bei der Heißpressung und der chemischen Extraktion 80 bis 99 Prozent des enthaltenen Öls gewonnen wird, ist die Ausbeute bei der Kaltpressung viel niedriger und damit teurer.

Doch alles hat seinen Preis: Nach der Heißpressung, bei der das Öl auf 80-100 °C erhitzt wird, bzw. der chemischen Extraktion mithilfe eines Lösungsmittels, muss das Pflanzenöl raffiniert werden. Raffination beschreibt eine chemische Reinigung des Öls. Raffinierte Öle sind farblos, geruchlos und besitzen keine wertvollen Fettbegleitstoffe wie Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe mehr.

Auf den Ölflaschen selbst muss nicht gekennzeichnet werden, ob das Öl raffiniert wurde und/oder durch welches Verfahren es gewonnen wurde. Allerdings preisen Hersteller von kaltgepressten Ölen verständlicherweise ihre schonendere, teurere Produktion auf den Etiketten an. „Kaltgepresst“, „Nativ“, „Nativ extra“ oder „Extra Vergine” weisen die Kaltpressung aus. Steht nichts dergleichen dort, können Sie davon ausgehen, dass es sich um raffinierte Öle handelt.

Anbraten, dünsten, Salat: Das richtige Öl für jeden Anlass

Der einzige „Nachteil“ der sich durch die Kaltpressung der Öle ergibt, ist der niedrigere Rauchpunkt. Der Rauchpunkt beschreibt die Temperatur, bei der das Öl zu rauchen und damit zu verbrennen beginnt. Doch entgegen weitverbreiteter Meinung eignen sich auch bestimmte kaltgepresste Öle zum Dünsten, Frittieren und Backen. Eine Übersicht über die verschiedenen Öle, Rauchpunkte und empfohlenen Anwendungsgebiete finden Sie am Ende des Beitrags.

Kokosöl: Zum Braten, Backen und gerne auch zum Eincremen

Ob in der Küche oder bei der Kosmetik, Kokosöl erlebt zurzeit einen wahren Hype. Bei Raumtemperatur ist Kokosöl weiß und fest. Ab rund 25 °C wird es flüssig und durchsichtig. Als hocherhitzbares Öl eignet sich auch natives Kokosöl zum Kochen und Braten. Der Rauchpunkt liegt bei rund 200 °C. Wie bei allen Ölen empfiehlt es sich auch beim Kokosöl aus Bio-Qualität zu achten.

Sonnenblumenöl: Besser in Maßen genießen

Etwa jedes vierte Öl, das über die Ladentheke geht, ist Sonnenblumenöl. Auch in der Lebensmittelindustrie wird meist mit Sonnenblumenöl gearbeitet, so dass es zu einem der meistkonsumierten pflanzlichen Öle gehört. Unglücklicherweise trägt es damit zu einem Ungleichgewicht beim Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis bei. Als optimal gilt ein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von 1:2 bis 1:5. Sonnenblumenöl liefert aber ausschließlich Omega-6-Fettsäuren und das in großen Mengen, sodass das reale Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis durch Fertigprodukte, Fastfood und Snacks oft bei 1:20 liegt. Greifen Sie darum im Haushalt lieber zu nativem Rapsöl, das ein ausgeglichenes Fettsäureprofil aufweist. Zum Ausgleich des Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisses eignet sich am besten Leinöl.

Leinöl: Liefert viele Omega-3-Fettsäuren

Leinöl ist vor allem wegen seines sehr hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren bekannt und beliebt. Im Leinöl sind fünfmal mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Beim Leinöl ist allerdings zu beachten, dass es schnell oxidiert und nicht besonders lange haltbar ist. Am besten kauft man kleine Flaschen und lagert sie zu Hause im Kühlschrank.

Pur trifft Leinöl nicht jedermanns Geschmack. Sehr gut lässt es sich mit Quark und Kräutern zu einem leckeren Brotaufstrich kombinieren.

Rapsöl: Perfekter Begleiter in der heimischen Küche

Rapsöl ist ideal für die kalte Küche geeignet. Mit seinem leicht nussigen, jedoch unaufdringlichem Aroma passt es besonders gut zu Salaten. Auch zum Düsten ist es noch geeignet. Zum Braten und frittieren dagegen weniger, da sein Rauchpunkt bei 130-190 °C liegt (schwankt stark je nach Rohstoff und Pressung).

Rapsöl verfügt über ein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von 1:2, was als geradezu ideal gilt.

Olivenöl: Der mediterrane Klassiker

Olivenöl ist nach wie vor nicht aus der mediterranen Küche wegzudenken. Und das ist auch gut so. Natives Olivenöl liefert reichlich gesunde Fettbegleitstoffe wie Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Es schmeckt nicht nur ausgezeichnet, sondern soll auch das Cholesterin senken und damit Herz und Kreislauf schützen. Der Grund dafür ist der hohe Gehalt an Ölsäure. Dennoch gilt es, beim Olivenöl auf gute Qualität, vornehmlich Bio-Qualität zu achten. Wählen Sie am besten eine Sorte mit der Bezeichnung „extra vergine“, das Sie sowohl für die kalte Küche als auch zum milden Braten verwenden können.

Traubenkernöl: Kostbare Rarität Kalt gepresstes Traubenkernöl ist besonders reich an wertvollen Antioxidantien wie Vitamin D, Resveratrol und Lecithin. Da bei Kaltpressung für einen Liter Speiseöl aber rund 40 kg Kerne aus 2 Tonnen Trauben nötig sind, ist natives Traubenkernöl relativ teuer. Dafür kann es in der Küche universell eingesetzt werden, denn mit einem Rauchpunkt, der bei etwa 216 °C liegt, ist es auch hocherhitzbar. Sein volles Aroma entfaltet das Öl aber am besten kalt genossen.

Eine praktische Checkliste zu den gängigsten Ölen finden Sie hier:

Infografik zum Anschauen und Ausdrucken

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