Ernährung

Genug trinken: Mit diesen 7 Tipps machen Sie alles richtig

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Dunja Rieber

Genügend trinken ist wichtig, nicht nur jetzt im Sommer. Aber wie viel ist genug und vor allem: Wie schaffe ich es, ausreichend zu trinken? Was Sie dabei beachten sollten und wie Sie ganz nebenbei Ihren Wasserkonsum erhöhen, zeigen Ihnen unsere sieben Regeln für gesundes Durst löschen.

Wasser – Grundlage unseres Lebens

Es gibt ein einfaches Mittel, um mit wenig Aufwand viel für unsere Gesundheit zu tun: Mehr Wasser trinken! Zu viele von uns unterschätzen den positiven Effekt von Wasser auf unseren Körper. Ohne Wasser passiert in unserem Körper nichts! Über die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser und es ist Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten. Vor allem unser Gehirn und Nervensystem haben mit 85 bzw. 98 Prozent einen sehr hohen Wasseranteil, was zeigt, wie wichtig es für deren Funktion ist. Wasser hat allerdings noch zahlreiche weitere Aufgaben im Körper:

  • es ist unser wichtigstes Transportmittel: Wasser spült giftige Stoffe aus unserem Körper, es transportiert Vitamine, Spurenelemente und Sauerstoff in jede unserer Zellen
  • es polstert die Gelenke
  • es unterstützt unseren Stoffwechsel und die Verdauung
  • eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz stabilisiert unser Herz-Kreislauf-System

Bereits ein Flüssigkeitsverlust im Körper von 2 Prozent kann zu einer geringeren körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen. Und immer mehr Langzeitstudien haben gezeigt, dass eine über Jahre hinweg niedrige Wasserzufuhr die Entstehung von Migräne, Kreislauf- und Verdauungsproblemen, Depressionen und sogar degenerativen Erkrankungen fördern kann.

Müssen es zwei Liter Wasser am Tag sein?

Gesunde Erwachsene sollten eine Mindestmenge von 1,5 Liter Wasser am Tag trinken, empfiehlt uns die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Denn die Flüssigkeit, die wir täglich verlieren z. B. über das Schwitzen und unseren Urin, müssen wir wieder „auffüllen“.

Hierbei handelt es sich allerdings um einen groben Richtwert. Es gibt keine Trinkmenge, die für alle passend ist. Tatsächlich ist unsere benötigte Wassermenge individuell. Die Menge ist nicht jeden Tag gleich und hängt von vielen Faktoren ab, auch von unserem Körpergewicht. Oft brauchen wir mehr Wasser, z. B. wenn wir körperlich arbeiten, Sport treiben, es sehr heiß ist oder wir krank sind. Um unsere benötigte Wassermenge noch genauer abzuschätzen, haben Ernährungsexperten deshalb eine Faustformel erarbeitet, mit der jeder seinen individuellen Wasserbedarf errechnen kann:

Die richtige Menge an Wasser – so viel sollten wir trinken Kilogramm Körpergewicht x 30 ml = empfohlene Trinkmenge in ml pro Tag

Bei einem Gewicht von 60 kg wäre also eine Trinkmenge von etwa 1,8 Liter optimal.

Hinweis: Bei starkem Übergewicht funktioniert diese Formel leider nicht.

Kinder haben bezogen auf ihr Körpergewicht einen höheren Bedarf an Wasser. Die DGE empfiehlt:

1 bis 4 Jahre: 820 ml Wasser 4 bis 7 Jahre: 940 ml Wasser 7 bis 10 Jahre: 970 ml Wasser

Wichtig: Nicht nur die Menge, auch der Zeitpunkt entscheidet: Am besten nimmt der Körper das Wasser auf, wenn wir regelmäßig über den Tag verteilt trinken. Wer chronisch krank ist, z. B. an Herz- oder Nierenerkrankungen leidet, muss die Trinkmenge nach ärztlicher Absprache eventuell reduzieren.

Woran merke ich, dass ich zu wenig Wasser trinke?

Das wichtigste Anzeichen für Flüssigkeitsmangel: Der Körper scheidet weniger Urin aus als sonst und auch die Farbe ist dunkler als üblich. Schnell zeigen sich auch körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Je heller unser Urin, desto besser reguliert ist unser Wasserhaushalt und desto besser funktioniert auch unser Stoffwechsel.

Fördert ein Glas Wasser auf nüchternen Magen die Gesundheit?

Morgens trinken die Meisten von uns eine Tasse Kaffee. Ein Glas Wasser wäre besser, sagen Experten. Über Nacht verlieren wir viel Wasser und wachen daher recht „ausgetrocknet“ auf. Zeit für Nachschub! Auf Kaffee verzichten müssen wir nicht. Doch Wasser füllt unsere Flüssigkeitsspeicher effektiver wieder auf. Wenn Sie gerne Kaffee trinken, gerade morgens also am besten ein Glas Wasser dazu reichen.

Auf der ganzen Welt nutzt die Naturheilkunde die Heilkraft von Wasser. Wasser hat tatsächlich viele Funktionen in unserem Stoffwechsel. Wer morgens ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen trinkt, unterstützt damit aus naturheilkundlicher Sicht die Reinigung und Entgiftung nach der nächtlichen Regeneration. Förderlich ist Wasser trinken auch für die Verdauung. Wasser regt den Magen-Darm-Trakt zum Weitertransport und zur Ausscheidung des Darminhalts an.

Wie viel muss ich bei Hitze trinken?

Gerade bei großer Hitze sollten wir natürlich unsere Trinkmenge erhöhen, weil der Körper mehr Wasser über das Schwitzen ausscheidet. Rund 1 Liter mehr als sonst darf es bei Hitze schon sein. Je nach körperlicher Betätigung kann noch mehr Extra-Wasser erforderlich sein. Unser Tipp: Eisgekühlt sollten Getränke aber auch bei heißen Temperaturen nicht sein. Zu Kaltes belastet unseren Organismus, weil wir die kühle Flüssigkeit dann erstmal auf Körpertemperatur bringen. Nicht zu heiß und nicht zu kalt lautet daher die Empfehlung für die richtige Trink-Temperatur bei Hitze – lauwarmes ist optimal.

Gut schlafen trotz Hitze: 5 Tipps, die helfen

Sollen wir ohne Durstgefühl trinken?

Hier sind sich die Ernährungsexperten nicht ganz einig. Während die einen meinen, gesunde und junge Menschen können sich noch (!) auf ihr Durstgefühl verlassen, warnen die anderen: Trinken wir erst wenn wir Durst haben, ist es schon zu spät. Denn es gibt viele Menschen, die kein richtiges Durstgefühl mehr entwickeln. Viele ältere Menschen trinken nicht genug und dehydrieren schneller, denn das Durstempfinden lässt mit zunehmendem Alter nach. Zusätzlich schwemmen wir im Alter über die Nieren mehr Wasser aus. Und auch bestimmte Medikamente wirken harntreibend. Sich nicht auf ihr Durstgefühl verlassen, sollten sich auch Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, z. B. Nierenproblemen.

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Schon bei einem Wasserverlust von 0,5 Prozent meldet der Körper ein Durstgefühl. Trinken wir nicht spätestens dann etwas, macht sich der Mangel an Wasser rasch bemerkbar: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Mundtrockenheit und Verstopfung sind die Folgen. Ab einem Wasserverlust von fünf Prozent kommt es sogar zu einem beschleunigten Herzschlag und unser Blut wird dicker. Doch es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf den Zeitpunkt an. Unser Darm kann kaum mehr als einen halben Liter Wasser pro Stunde „verarbeiten“. Unser Tipp: Trinken Sie möglichst über den Tag verteilt. Verspüren Sie kaum ein Durstgefühl, versuchen Sie mindestens alle zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken.

Zählt auch das Wasser aus der Nahrung?

Auch mit der Nahrung nehmen wir viel Wasser auf – etwa wenn wir viel Gemüse und Obst essen. Wassermelone und Gurke zählen mit einem Wasseranteil von 97 Prozent zu den wasserreichsten Lebensmitteln. Grüner Salat und Tomaten liefern immer noch 95 Prozent, Äpfel und Beeren enthalten 85 Prozent reines Wasser. Im Schnitt nehmen wir – wenn wir ausgewogen essen – so rund 750 bis 1000 ml Wasser über unsere Nahrung auf. Das deckt unseren Bedarf an Flüssigkeit jedoch nicht, ist aber eine gute Ergänzung.

Kann man auch zu viel trinken?

Trinkt man in kurzer Zeit extreme Mengen an Wasser (5 bis 10 Liter) kann es zu gesundheitlichen Beschwerden und einer Überwässerung des Körpers kommen, weil unser Salzhaushalt durcheinandergerät – in extremen Fällen zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie). Symptome wären Wasseransammlungen, Herzrasen und Krampfanfälle. Ansonsten wird zu viel Wasser einfach wieder ausgeschieden.

Kaffee und schwarzer Tee – zählen sie zur Trinkmenge dazu?

Kaffee hat eine anregende Wirkung auf die Nierentätigkeit und wirkt harntreibend. Dieser Effekt ist allerdings gering. Wir dürfen daher Kaffee und schwarzen Tee bis zu einer Menge von ein bis zwei Tassen durchaus zu unserer Flüssigkeitsbilanz dazu zählen. Aber: Als Durstlöscher sind die Heißgetränke wegen ihres Koffeingehalts allerdings nicht zu empfehlen. Und je mehr Kaffee oder schwarzen Tee jemand trinkt, umso unwahrscheinlicher ist es, dass noch ausreichend gesunde Durstlöscher wie Wasser getrunken werden.

Kaffee-Genuss auf gesunde Art – darauf sollten Sie achten

Unser Fazit: Die 2-Liter-Regel ist gut, aber nicht für alle

Sind wir gut hydriert, ermöglichen wir unserem Körper Giftstoffe leichter auszuschwemmen und Nährstoffe möglichst rasch in jede unserer Zellen zu transportieren. Zwei Liter am Tag zu trinken ist daher ein guter Richtwert. Aber diese Regel sollten Sie flexibel an die eigenen Bedürfnisse anpassen: Wie viel Wasser wir brauchen, hängt auch von unserem Körpergewicht ab. Bei Hitze, Fieber oder körperlicher Betätigung darf es durchaus etwas mehr sein.

7 Tipps, wie Sie mehr Wasser trinken

1. Direkt morgens nach dem Aufstehen das erste Glas trinken

Nach einer langen Nacht ist unser Körper dehydriert. Machen Sie es zu Ihrer Morgenroutine direkt ein Glas Wasser nach dem Aufstehen zu trinken.

2. Wasser tracken

Berechnen Sie sich Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf und tracken Sie Ihre Gläser. Nutzen Sie hierzu zum Beispiel den kostenlosen Wassertracker in der LaVita App.

3. Wasser immer griffbereit haben (auch nachts)

Aus den Augen, aus dem Sinn. Damit Ihnen das nicht passiert und Sie ausreichend trinken, kann es hilfreich sein, sich immer ein volles Glas oder eine ganze Flasche ins Sichtfeld zu stellen. Jedes Mal, wenn Sie einen Blick darauf werfen, werden Sie daran erinnert einen Schluck zu trinken.

Stellen Sie sich auch nachts ein Glas neben Ihr Bett. Die meisten, die nachts wach werden und einen trockenen Mund haben, sind zu müde zum Aufstehen und Wasser holen.

4. Mit Strohhalm trinken

Wer mit Strohhalm trinkt, trinkt mit mehr Spaß und automatisch mehr. Nehmen Sie Ihr Glas Wasser am Abend und trinken Sie dieses mit Strohhalm.

5. Wasser aufwerten

Wem reines Wasser nicht schmeckt, der kann sein Wassers aromatisieren. Wie wäre es mit einem Spritzer Limettensaft und Minze? Oder vielleicht ein paar Obststückchen darin? Auch ungesüßte Tees sind gute Durstlöscher ohne Kalorien.

6. Stress vermeiden

Knapp 50% der Deutschen vergessen bei Stress ausreichend zu trinken. Daher und aus vielen anderen gesundheitlichen Gründen, gilt es achtsamer durch den Tag zu gehen und Herr bzw. Frau über sein Zeitmanagement zu werden. Bauen Sie regelmäßige Pausen in Ihren Alltag ein und Stress aktiv ab.

7. Wasserhaltiges Obst und Gemüse essen

Mit frischem Obst und Gemüse nehmen wir neben Vitaminen und Spurenenlementen auch viel Wasser auf - perfekt, um Ihren täglichen Trinkplan zu ergänzen. Besonders wasserreich sind Gurke, Blattsalate, Tomaten, Staudensellerie, Beeren, Papaya, Orangen und Melone.

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