Ernährung

Mittagspause: So essen Sie mittags gesünder

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Dunja Rieber

Wenn sich mittags der Hunger meldet, soll es vor allem eins: Schnell gehen. Doch was Bäcker, Kantine & Co. bieten, gleicht manchmal einem Albtraum in Sachen Fett, Zucker und Verpackungsmüll. Hier kommen gute Vorschläge, wie gesundes Essen am Mittag trotzdem gelingen kann.

Warum ist ein gesundes Mittagessen wichtig?

Ein gesundes Mittagsessen ist ideal, um mit neuem Schwung in den Nachmittag zu starten. Denn ob Sie frühstücken oder nicht: Das mittägliche Magenknurren zeigt uns, dass unser Körper und unser Gehirn nach neuer Energie rufen. Die liefert uns ein gesundes Mittagsessen – und zwar im Idealfall bis zum Abendessen, spätestens aber bis zum späten Nachmittag.

Greifen wir dagegen nur zu Snacks oder lassen es gar ganz ausfallen, sind Heißhunger und Unkonzentriertheit vorprogrammiert und mit großer Wahrscheinlichkeit folgt dann früher oder später ohnehin der Griff in die kalorienreiche Snackschublade.

Wie sieht ein gesundes Mittagessen aus?

Ein gesundes Mittagsessen ist die Grundlage dafür, dass wir mit Energie und guter Laune durch unseren Alltag kommen. Voraussetzung dafür ist, dass die Komponenten der Mittagsmahlzeit ausgewogen sind, um alle Bereiche des Körpers mit Nährstoffen zu versorgen.

Info-Box

Ein gesundes Mittagessen besteht aus:

  • ½ des Tellers sollte Gemüse ausmachen
  • ¼ des Tellers sollten hochwertige Proteine ausmachen (Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Nüsse, Bio-Eier und Bio-Milchprodukte, Bio-Geflügelfleisch)
  • ¼ des Tellers besteht aus Kohlenhydraten wie Vollkorngetreide, das auch reichlich Ballaststoffe liefert. In kleinen Mengen sind helle Nudeln & Co. möglich, wenn Vollkorn schlecht vertragen wird.

Gesundes Mittagsessen – wie schafft man das zeitlich?

Doch so sehr wir uns auch ein gesundes Mittagsessen wünschen, von Zauberhand steht es selten auf Tisch und so steht die gesunde Ernährung dank Zeitdruck und Terminen meist hinten an. Trotzdem kann es auch im Büro oder Homeoffice mit der gesunden Mittagspause klappen. Hier kommen unsere besten Tipps, wie Sie es schaffen, mittags gesünder zu essen.

5 Tipps, wie Sie mittags gesünder essen

1. Sandwiches einfach gesund aufwerten

Sandwiches sind überall einfach zu essen, unkompliziert mitzunehmen, sie schmecken auch kalt und wer sie beim Bäcker kauft, muss nur kurz warten – kein Wunder, das Sie mittags so beliebt sind. Und wenn sie gesund belegt sind, sind sie auch eine gesunde Wahl. Vielen Brötchen vom Bäcker fehlt vor allem eins: Die Gemüsekomponente. Fleisch und helle Kohlenhydrate dürften es dagegen weniger sein. Gesünder wird’s mit diesen einfachen Tipps:

  • Gemüse spielt die Hauptrolle: Warum immer nur Aufschnitt? Mit im Ofen gegarten Zucchini- bzw. Auberginenscheiben, Champignons oder Paprikastreifen (auf Vorrat zubereitet bleiben sie im Kühlschrank 1 Woche frisch), knackigem Rukolasalat oder cremiger Avocado kreieren Sie garantiert Ihr neues Lieblingssandwich.

  • Leichte Aufstriche: Mit einem würzigen Aufstrich können Sie Ihrem Sandwich immer wieder einen neuen aromatischen Kick verpassen und um pflanzliche Zutaten aufwerten. Wie wäre es zum Beispiel mit Curry-Frischkäse, Kichererbsen-Hummus, Linsen-Aufstrich, Spinat-Pinienkern-Aufstrich, Tomaten-Rukola-Aufstrich… All diese Sorten und noch viel mehr finden sich in der Drogerie oder im Supermarkt und sind super praktisch für den Vorrat.

  • Fisch statt Fleisch: Räucherlachs, geräucherte Forelle oder Thunfisch sind eine gute Alternative zu klassischem Aufschnitt.

  • Wählen Sie Vollkorn: Es ist kein Geheimnis, dass Vollkornbrot eine gute Möglichkeit ist, um Ihr Sandwich sättigender und gesünder zu machen. Das liegt an seinem Mehrgehalt an Ballaststoffen, der dafür sorgt, dass unser Magen schneller gefüllt ist und unser Blutzucker stabil bleibt.

2. Suppe der Woche

Am praktischsten ist es natürlich, wenn das Mittagessen bereits fertig im Kühlschrank wartet. Zwar mag es auf den ersten Blick vielleicht abschreckend wirken, sich schon am Anfang der Woche Gedanken ums Essen zu machen – aber eine schnelle Gemüsesuppe vorzukochen dauert nicht länger als der Gang zum Bäcker und sie ist blitzschnell erwärmt. Praktisch zum Aufbewahren und Transportieren sind einfache, alte Marmeladen- oder Gurkengläser.

3. Auch kalt ein Genuss

Ein Problem für viele, die sich für die Mittagspause etwas zum Essen mitnehmen wollen: Das Erwärmen der Speisen. Dabei gibt es auch einige Gerichte, die kalt gut schmecken und die Sie unkompliziert mitnehmen und direkt aus dem Glas oder Ihrer Box essen können. Gut geeignet sind:

  • Penne Pomodoro vom Vortag (mit Mini-Mozzarella zu einem Nudelsalat ergänzen)
  • Quiche oder würzige Strudel
  • Gegarter Buchweizen würzig oder süß mit geraspelter Möhren und/oder Apfel
  • Aus übrig gebliebenem Reis, Kartoffeln oder Nudeln können Sie einen Salat zubereiten
  • Unsere würzige, kalte Gazpacho mit Kichererbsen

4. Nicht nur Kohlenhydrate essen

Ob Sie mittags in der Kantine essen oder sich etwas in der Stadt holen: Die meisten Speisen bestehen zu einem zu großen Teil aus Kohlenhydraten (helle Brötchen, heller Reis und Nudeln). Doch erst durch Eiweiß und frisches, buntes Gemüse wird aus einem Mittagsgericht eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit, die unserem Körper das bietet, was er braucht und zudem den Stoffwechsel nicht unnötig belastet. Daher bevorzugen Sie in Ihrer Mittagspause wenn möglich bzw. ergänzen Sie Speisen um:

  • Hülsenfrüchte: Sie liefern geballte Vitamine, aber auch pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Optimal sind Kichererbsen, weiße oder rote Bohnen sowie Linsen.
  • Quark, Hüttenkäse oder (pflanzlicher) Joghurt: Ein Klecks davon zu Kartoffeln, Pfannengerichten oder Wraps ist ein unterschätzter Fitmacher! Die zusätzlichen Proteine daraus sättigen und machen viele (kohlenhydratreiche) Gerichte erst komplett.
  • Kartoffeln: Als Dickmacher verschrien haben sie doch mehr zu bieten als helle Beilagen wie Nudeln oder Baguette. Also ruhig zugreifen!
  • Ein paar Extrastücke Gemüse oder Obst: Fragen Sie in der Kantine nach einer Extrabeilage Gemüse oder gewöhnen Sie sich an einen Salat vorweg oder etwas frisches Obst danach.

5. Beim Dessert ruhig zugreifen

Sie verkneifen sich das Dessert nach dem Essen öfters? Nur um dann später festzustellen, dass Sie doch am Nachmittag zu Schoki oder Kuchen greifen? Besser ist das Dessert direkt im Anschluss an eine (ausgewogene) Mahlzeit zu essen. Mit Gesundem im Magen kann der Zucker daraus uns viel weniger anhaben.

Sie sehen, durch einfache kleine Maßnahmen können Sie schon viel erreichen. Trotzdem wird es kaum jemand schaffen, täglich gesund zu essen. Und an manchen stressigen Tagen geht der Griff dann doch zu Pommes und Currywurst. Niemand muss ein schlechtes Gewissen deswegen haben. Denn gesunde Ernährung heißt vor allem eine gesunde Balance zu schaffen. Wenn das eher die Ausnahme bleibt, ist das also überhaupt kein Problem.

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