Hormone – wie sie uns steuern und wie wir sie selbst beeinflussen können

Schlechte Laune, Müdigkeit, Unwohlsein – an allem scheinen „die Hormone“ schuld zu sein. Stimmt das? Es lohnt sich, einen genauen Blick auf die große Welt der Hormone zu werfen und herauszufinden, wie sie funktionieren. 

Balance als Ziel

Sie bestimmen unser Leben. Ob wir gut oder schlecht schlafen, glücklich sind oder schlechte Laune haben, Hunger haben oder gesättigt sind - Hormone steuern fast alle Vorgänge in unserem Körper, in dem sie Informationen von A nach B tragen. Unser Hormonsystem ist aufgebaut wie Yin und Yang, d. h. die meisten Hormone haben immer ein Gegenspielerhormon. Prominentes Beispiel ist das „Insulin“, das für die Einschleusung von Zucker in unsere Zellen und damit für einen niedrigen Blutzuckerspiegel sorgt. Genau das Gegenteil bewirkt das Hormon „Glucagon“. Dieses setzt Zucker aus den Reservespeichern frei und erhöht damit den Blutzucker. In einem gesunden Organismus herrscht ein friedliches Gleichgewicht zwischen diesen Gegenspielern und damit eine stetige Balance. Auch beim Zusammenspiel der Geschlechtshormone der Frau ist Harmonie gefragt. Denn diese, allen voran die Östrogene, regeln nicht zuletzt den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit oder die Schwangerschaft.

Hormone im Wechsel, Hormone im Wandel

Als größte hormonelle Herausforderung der Frau gelten jedoch (neben der Pubertät) die Wechseljahre. Diese auch als Klimakterium bezeichnete Umstellungsphase ist oft mit unkontrollierbaren Hitzewallungen und Schweißausbrüchen verbunden. Dass den Wechseljahren neben diesen klassischen Begleiterscheinungen aber auch noch sehr viel mehr Symptome wie Schlafstörungen, Erschöpfung, Reizbarkeit etc. zugeschrieben werden, halten Forscher der Universität Dresden für falsch. Deren Studie kam zum Ergebnis, dass sich diese Befindlichkeitsstörungen auch mit zunehmenden Alter häuften, teilweise aufgrund der normalen, altersbedingt stattfindenden Veränderungen von Hormonen und Stoffwechsel.

Es wäre übrigens ganz falsch, das Thema Hormone nur auf Frauen zu beschränken. Auch die Hormonproduktion des Mannes verändert sich im Laufe des Lebens. Vor allem die sinkende Produktion von Testosteron macht vielen Männern in der 2. Lebenshälfte zu schaffen. Doch hier handelt es sich selten um einen eingrenzbaren hormonellen Einschnitt. Neben der normalen altersbedingten Abnahme (jährlich um ca. 1-2 %) sind es oft ein erhöhter Stresslevel in Verbindung mit zu wenig Bewegung, die den männlichen Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht bringen.

Mikronährstoffe und Hormone

Wie können wir unsere Hormone nun beeinflussen? Bei dieser Frage steht die Wissenschaft erst am Anfang. Während Hormontherapien von der einen Seite befürwortet, von anderer Seite dagegen wegen gesundheitlicher Risiken stark kritisiert werden, zweifelt niemand an der Bedeutung einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Besonders interessant ist dabei die Rolle von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen im hormonellen Stoffwechsel. In der Fachliteratur werden dazu unzählige Studien zitiert. So unterstützt Vitamin B6 die Regulierung der Hormontätigkeit, Zink den Testosteronstoffwechsel und Chrom die Erhaltung des normalen Blutzuckerspiegels. Vitamin B5 ist an Herstellung und Stoffwechsel sowohl von Vitamin D und einigen Neurotransmittern, als auch von Steroidhormonen beteiligt. Diese besondere Hormongruppe wirkt u.a. im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, beim Wasserhaushalt, beim Immunsystem, als Sexualhormone (Östrogene, Testosteron) oder beim Knochenstoffwechsel mit.

Wissenswertes über Hormone

Seit über 100 Jahren stehen Hormone im Mittelpunkt der medizinischen Forschung. Ihren Namen (griechisch: antreiben, in Bewegung setzen) erhielten Sie 1905 von Ernest Starling, einem englischen Forscher. Heute sind rund 150 Hormone näher bekannt und erforscht, aber das scheinen längst nicht alle zu sein: Man rechnet mittlerweile mit mehr als Tausend. Was genau sind eigentlich Hormone? Sie sind Botenstoffe, kleinste Moleküle, die über das Blut zu ihren verschiedenen Ziel-Zellen geschickt werden, um dort ihre Informationen zu übermitteln. Gebildet werden sie in den Zellen von verschiedenen Organen – u.a. im Gehirn, der Niere, der Leber, der Bauchspeicheldrüse, in den Geschlechtsorganen oder in der Schilddrüse. Insgesamt gibt es keinen Ort im Körper, an dem Hormone nicht beteiligt sind, sei es Stoffwechsel, Psyche und Konzentration, Energie und Leistungsfähigkeit, Knochen, Haut und alle Organe.

Das sind unsere Schilddrüsen-Nährstoffe

Untrennbar mit unserem Hormonhaushalt verbunden ist unsere Schilddrüse. Damit die Schilddrüse richtig arbeiten kann, nutzt sie die das Spurenelement Jod, das an der Produktion von Schilddrüsenhormonen und auch an einer normalen Schilddrüsenfunktion beteiligt ist. Auch Selen ist hier mit von der Partie. Als untrennbarer Bestandteil eines Enzyms arbeitet es im Schilddrüsenstoffwechsel mit und trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Mikronährstoffe arbeiten zusammen

Viele einzelne Nährstoffe, viele einzelne Effekte. Ist das wirklich so einfach? Nein, sagen viele Experten, die Wissenschaft kann hier nur einen kleinen Teil des Ganzen betrachten. Das Zusammenspiel der Nährstoffe ist ähnlich komplex wie der menschliche Stoffwechsel selbst. Beispiel: Allein 13 Mikronährstoffe sind – schon heute wissenschaftlich nachgewiesen – am Energiestoffwechsel beteiligt (Biotin, Eisen, Jod, Kupfer, Magnesium, Mangan, Niacin, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin C). Es ist mehr als unwahrscheinlich, dass einzelne oder ein Teil dieser Stoffe die notwendige Leistung für das gesamte System Mensch erbringen können. Deshalb werden sie immer wieder mit einer Kette verglichen, die immer am schwächsten Glied reißt. Noch sehr wenig erforscht ist dabei die Rolle der sekundären Pflanzenstoffe. Experten rechnen damit, dass auch sie unzählige Funktionen besitzen. Ein wissenschaftlicher Beweis mit den heutigen Methoden ist jedoch schwierig, da jedes pflanzliche Lebensmittel Tausende verschiedene dieser Stoffe enthält.

Darum ist Stress abbauen so gesund

Ebenfalls zu den oben erwähnten Steroidhormonen zählt Cortisol. Es wird in Stresssituationen ausgeschüttet und sorgt bei Gefahr für einen sofortigen Kraft- und Energieschub. Das macht es so wertvoll und für unsere Vorfahren war es nicht selten überlebensnotwendig. Heute ist das Cortisol aber nicht immer unser Freund. Hohe Anspannung oder Dauerstress können zu einem Zuviel des Stresshormons und damit zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, einer Gewichtszunahme oder Bluthochdruck führen. Entspannungsphasen und Stressabbau sind deshalb ein wichtiges Werkzeug, um unsere Hormone in die richtigen Bahnen zu lenken. Dabei helfen Auszeiten und Ruhephasen ebenso wie Sport und Bewegung: ausgiebige Spaziergänge in der Natur, Laufen, Walking, Schwimmen oder Yoga. Aber auch was wir essen kann Einfluss auf unser Stresshormonlevel nehmen: Bonner Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass eine säurelastige Ernährung die Menge von Stresshormonen in unserem Blut erhöht.

Melatonin – das Schlafhormon

Wichtig für unsere innere Ausgeglichenheit und unsere Leistungskraft ist auch unser Schlaf. Wer nachts ausgiebig und tief schlafen kann, ist tagsüber fitter und verfügt über mehr Energie. Unser Schlafhormon heißt Melatonin. Dieses wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und soll in der Nacht für wohlige Müdigkeit sorgen. Ist die nächtliche Melatoninproduktion gestört, leidet somit zuerst unser Schlafvermögen. Auch unsere „innere Uhr“ wird entscheidend von diesem Hormon gesteuert. Da vor allem „blaues Licht“ die Ausschüttung behindert, empfehlen Hormonexperten, spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr Fernzusehen oder Geräte wie Smartphone oder Tablet zu nutzen. Ein ganz anderer Melatonin-Effekt: Wer seinen Schlafraum verdunkelt, braucht morgens länger, um in Schwung zu kommen, da die Melatoninproduktion erst mit der Helligkeit wieder abnimmt. 7 Tipps, wie Sie besser schlafen, bekommen Sie hier.

Das Glückshormon Serotonin

Eines der bekanntesten Hormone ist Serotonin, das oft als „Glücks- oder „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Ist es ausreichend vorhanden, fühlen wir uns wohl und sind glücklich. Auch wenn noch nicht genau geklärt ist, worauf der Effekt von frischem Gemüse und Obst beruht: Forscher fanden heraus, dass eine gesunde Ernährung mit reichlich buntem Gemüse und Obst das Risiko für Depressionen senkt. Außerdem scheint ein niedriger Serotoninspiegel mit einem schlechten Nährstoffstatus verbunden zu sein. Hier lesen Sie mehr darüber, wie unsere Ernährung den Serotoninspiegel beeinflusst.