Ernährung

Besser einkaufen: So gelingt der gesunde Supermarkt-Einkauf

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Dunja Rieber

Lust auf Vitamine & Co.? Wenn Sie Ihren Einkaufszettel ein wenig anpassen, können Sie Ihre Ernährung zum Guten wenden. Mit diesen Regeln geht es ganz leicht – ohne strikte Verbote.

Eine gesunde Ernährung fängt beim Einkauf ein. Wer dabei auf die richtigen Produkte setzt, bekommt das Beste aus der Natur – und ernährt sich automatisch gesünder.

1. Obst und Gemüse: Umso gesünder, wenn Sie einiges beachten

„Supermarkt-Ware? Die hat doch keine Vitamine!“ Diesen Satz hört man oft. Lange Transportwege und eine lange Lagerung können tatsächlich dafür verantwortlich sein. Obst und Gemüse werden außerdem häufig unreif geerntet, da es so besser transportfähig ist und länger gelagert werden kann. Wird zum Beispiel eine Paprika unreif von Strauch genommen, ist die Ausbildung von Nähr- und Aromastoffen damit abgeschlossen. Nur vollreif geerntet, steckt darin der volle Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Obst und Gemüse sind daher umso gesünder, wenn Sie beim Einkauf ein paar Dinge beachten.

Einkaufstipps:

  • Die Wahl von heimischer Saisonware bringt Vorteile für Gesundheit und Umwelt. Immer mehr Supermärkte kennzeichnen Obst und Gemüse, das von Anbaubetrieben aus der näheren Umgebung stammt. Achten Sie auf die Herkunft, denn viele Supermärkte bieten Importware an, selbst wenn heimisches Obst und Gemüse gerade Saison hat.
  • Das große Plus von Bio: Es sind häufig seltene Sorten im Angebot, die nicht unbedingt für die Massenproduktion geeignet sind und die noch nach was schmecken. Bio-Waren enthalten außerdem deutlich weniger Rückstände. Einigen Untersuchungen zufolge liefern sie auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Begutachten Sie einmal Ihren Einkaufswagen, wenn Sie an der Kasse stehen. Wie groß ist der Anteil an frischen Produkten tatsächlich? Um auf fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu kommen, sollten etwa die Hälfte Ihres Einkaufs frisches Obst und Gemüse ausmachen.

2. Beilagen: Der Nudel-Falle entkommen

Lebensmittel wie Nudeln, weißer Reis und helles Brot galten noch vor wenigen Jahrzehnten als ideale Sättigungsbeilage. Doch ihr Image hat sich gewandelt – nicht nur unter Low Carb-Anhängern, die weiterstgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Zucker und Weißmehl erhöhen blitzschnell unseren Blutzuckerspiegel. Dies führt im Körper zur Insulinausschüttung und hemmt den Fettabbau. Doch deswegen muss man Sättigungsbeilagen nicht generell verteufeln. Weniger Pasta und Spätzle sollte man aber nicht durch Fleisch ersetzen. Die Regale an gesunden Sättigungsbeilagen im Supermarkt sind lang.

Einkaufstipps:

  • Eine gesunde Beilage sind Hülsenfrüchte, die viel pflanzliches Eiweiß und gesunde Ballaststoffe bieten. Auch gerne aus der Dose.
  • Linsen, Bohnen & Co. können Sie sich auf dem Teller nicht so recht vorstellen? Im Mix unter Nudeln, Reis oder Salat sorgen sie für Abwechslung auf dem Teller. Und: Probieren Sie verschiedene Sorten, z. B. Adzukibohnen, Tigerbohnen oder Kichererbsen.
  • Auch unter den Getreideprodukten gibt es eine große Vielfalt an gesunden Alternativen. Neben „Dinkel-Reis“ gibt es im Supermarkt auch Vollkorn-Couscous oder Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Linsen.

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3. Verarbeitete Lebensmittel: Den Nutri-Score richtig interpretieren

Sie wollen ein Müsli kaufen und auf der Vorderseite prangt das grüne „A“ des Nutri-Scores? Der Nutri-Score soll helfen, Fett- und Zuckerfallen auf einen Blick zu erkennen. Doch ein Kennzeichen für gesunde Lebensmittel ist er dennoch nicht. In die fünfstufige Nährwertkennzeichnung fließen Komponenten wie der Gehalt an Zucker, gesättigtem Fett, Salz, Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffen und auch der Gemüse und Obstanteil eines Lebensmittels ein. Dabei werden Nährstoffe, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, jenen mit positiven gesundheitlichen Wirkungen gegenübergestellt. Dennoch sollten Sie sich nicht allein auf den Nutri-Score verlassen und Brokkoli und Birnen zugunsten grün eingestufter Müslis, Pizzen und Toast links liegen lassen.

Unsere Einkaufstipps:

  • Der Nutri-Score berücksichtigt nicht alle wertgebenden Inhaltsstoffe, zum Beispiel Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.

  • Zahlreiche künstliche Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen finden keine Beachtung. Hier bleibt nur der Blick auf die Zutatenliste.

  • Ob ein Lebensmittel regional, ökologisch oder ohne Gentechnik hergestellt wird, wird ebenfalls nicht bewertet. Achten Sie hier auf das zusätzliche Bio-Siegel.

  • Der Nutri-Score hat seine Berechtigung. Aber: Er bietet lediglich eine erste Orientierung, um Produkte einer Lebensmittelkategorie untereinander zu vergleichen, zum Beispiel Müslis, Fruchtjoghurts oder TK-Pizza.

  • Darüber ob ein Produkt generell gesund oder ungesund ist, gibt der Nutri-Score keinen Aufschluss. Schlechte Werte in einem Bereich (z. B. Zuckergehalt) lassen sich durch gute Werte in einem anderem Bereich ausgleichen (z. B. Fettgehalt).

  • Produkte der grünen Kategorie A oder B sind nicht automatisch eine gute Wahl. Viele gesüßte Fruchtquarks oder Fertiggerichte erhalten etwa ein „B“, weil sie gegenüber vergleichbaren Produkten besser dastehen. Trotzdem: Der Nutri-Score wird nur für stark verarbeitete Produkte angewendet – frisch und unverarbeitet bzw. wenig verarbeitet bleibt die gesündere Wahl.

4. Fisch: Heimisch besonders gesund

Hochwertiges Eiweiß, essentielle Fette sowie Vitamine und Spurenelemente: In Fisch steckt vieles, was unser Körper heiß begehrt. Vor allem Omega-3-Fettsäuren, die unsere Gefäße elastisch halten, aber auch Vitamin D ist in Fisch enthalten, etwa in Lachs, Hering oder Makrele. Immer mehr Produkte tragen das Bio-Siegel. Doch Bio-Fisch aus dem Meer gibt es nicht. Denn schließlich weiß niemand, wo sich ein Fisch im Laufe seines Lebens aufgehalten hat und was er gefressen hat. Daher setzen immer mehr Hersteller auf die kontrollierte Zucht von Fischen und Meeresfrüchten in Aquafarmen. Wie auch an Land gilt auch im Wasser: Die Tiere bekommen mehr Platz sowie Futter aus Bio-Produktion. Fast 90 Prozent des hierzulande verzehrten Fisches wird importiert. Dabei muss es auch nicht immer Fisch aus weiter Ferne sein.

Einkauftipps:

  • Es gibt fangfrischen Fisch auch aus der Region. In ganz Deutschland ist frischer, heimischer Süßwasserfisch wie Forelle, Saibling oder Zander erhältlich.
  • Auch heimische Forelle und Saibling weisen hohe Gehalte an Omega-3-Fetten auf. Bereits eine wöchentliche Portion (200 g) deckt den Bedarf an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA/EPA. Diese Menge ist vergleichbar mit der mittelfetter Meeresfische. Nur ausgesprochen fettreiche Meeresfische wie Hering weisen mehr Omega-3-Fette auf.
  • Entzündliche Erkrankungen nehmen immer mehr zu. Vor allem Schweinefleisch und Wurst enthält viel Arachidonsäure, die diese befeuert. Fisch, auch heimische Arten, wirken ihnen durch ihre Omega-3-Fettsäuren entgegen. Wenn Sie viel Fleisch essen, versuchen Sie eine Mahlzeit pro Woche durch Fisch zu ersetzen. Geräucherte Forelle oder Saibling sind ein Ersatz für Wurst und Schinken.

5. Bei Fetten und Ölen die richtigen wählen

Öl ist nicht gleich Öl und wenn man im Supermarkt vor dem langen Regal mit unzähligen Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsölen steht, kann man leicht den Überblick verlieren. Darum lohnt es sich, genauer hinzusehen. Raffinierte Öle sind farblos, geruchlos und besitzen keine wertvollen Fettbegleitstoffe wie Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe mehr. Raffination beschreibt eine chemische Reinigung des Öls. Allerdings können raffinierte Öle in der Küche höher erhitzt werden. Olivenöl bildet hier eine Ausnahme: Auch „Nativ“, also nicht raffiniert, können Sie es zum Dünsten und Braten bei milder Hitze verwenden.

Einkaufstipps:

  • Auf den Ölflaschen selbst muss nicht gekennzeichnet werden, ob das Öl raffiniert wurde und durch welches Verfahren es gewonnen wurde. Allerdings preisen Hersteller von kaltgepressten Ölen verständlicherweise ihre schonendere, teurere Produktion auf den Etiketten an. „Kaltgepresst“, „Nativ“, „Nativ extra“ oder „Extra Vergine” weisen die Kaltpressung aus. Steht nichts dergleichen dort, können Sie davon ausgehen, dass es sich um raffinierte Öle handelt.
  • Wegen seines günstigen Preises sind Sonnenblumenöl und Distelöl auch beliebt bei der Industrie und kommen in vielen Fertigprodukten zum Einsatz. Nachteil ist ihr hoher Gehalt an entzündungsfördernden Fettsäuren.
  • Setzen Sie auf Vielfalt in der Küche: Leinöl enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und eignet sich für Salate und zum Verfeinern von Quark, Rapsöl ist ein guter Allrounder und Olivenöl „Nativ“ oder „Extra Vergine“ ist zum Kochen und Erhitzen geeignet. Walnussöl besitzt einen nussigen Geschmack und verfeinert Salate.

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6. Frische Kräuter nicht vergessen

Nur Salz und Pfeffer ans Essen? Da können Sie geschmacklich mehr rausholen! Wenn Sie Ihre Speisen mit frischen Kräutern verfeinern, würzen Sie nicht nur lecker, sondern tun auch Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen. Kräuter wie Petersilie, Koriander oder Dill gelten durch ihre ätherischen Öle als verdauungsfördernd, entzündungshemmend und sie sind überaus vitaminreich – selbst in kleinen Mengen übers Essen gestreut. Oft greifen wir schlichtweg aus Gewohnheit so selten zu im Kräuterregal.

Einkaufstipps:

  • Die Kräutertöpfe aus dem Supermarkt sind für den baldigen Verzehr gedacht. Nicht alle Kräuter wandern direkt in den Topf? Die meisten lassen sich gut einfrieren. Am besten klein gehackt mit etwas Öl in Eiswürfelbehälter geben. Und später für Pesto, Gemüsepfannen oder Kräuterquark verwenden.
  • Wer länger etwas von seinen Kräutern haben möchte, sollte auf heimische Petersilie oder Schnittlauch setzen und robustere Sorten wie Salbei oder Thymian in der Gärtnerei kaufen. Im Frühling und Sommer gedeihen viele Kräutertöpfe besser auf dem Balkon oder im Garten als in der Küche.
  • Wenn Sie bisher wenig Kräuter verwendet haben, nehmen Sie sich vor, beim großen Wocheneinkauf immer auch einen Kräutertopf zu besorgen.
  • Auch Kresse und Sprossen von der Fensterbank eine Möglichkeit, Speisen mit Vitaminen aufzuwerten. Hier zeigen wir Ihnen, wie einfach Sie selber Sprossen ziehen können

7. Milch, Joghurt & Käse: Mehr wissen, besser einkaufen

Bei Milch und Milchprodukten lohnt es sich, auf Qualität zu setzen. Davon profitieren die Tiere und auch die Gesundheit, da hochwertige Milchprodukte eine bessere Fettsäurezusammensetzung aufweisen und weniger Rückstände von Antibiotika enthalten. Ein Bio-Siegel reicht bei Milch und Milchprodukten allerdings nicht unbedingt aus, denn auch hier sind riesige Mast-Betriebe möglich, die mit Bauernhof-Idyll nichts zu tun haben. Private Siegel wie Demeter bieten definitiv noch mehr Vorteile für die Tiere. Die EU-Öko-Verordnung macht vor allem Angaben zur Größe und Ausstattung der Ställe – die Tiere haben zwar mehr Platz als in der konventionellen Haltung, aber es könnte durchaus mehr sein.

Einkaufstipps:

  • Bio-Milch mit zusätzlichen Siegeln wie Demeter unterliegt noch strengeren Richtlinien, was das Tierwohl angeht.
  • Landmilch und Alpenmilch sind leider keine gesetzlich geschützten Begriffe. Alpenmilch könnte somit theoretisch auch vom Flachland stammen und Landmilch vom Stadtrand.
  • Weidemilch darf genannt werden, wenn Kühe an mindestens 120 Tagen im Jahr für täglich sechs Stunden auf der Weide grasen dürfen. Die Tierhaltung im Winter sowie die Frage der Fütterung sind allerdings nicht geregelt.
  • Auch pflanzliche Milch ist einen Versuch wert, z. B. aus Hafer, Reis oder Soja. Welche Sorten empfehlenswert sind, erfahren Sie in diesem Artikel.
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