Gesund essen weltweit – die gesündesten Speisen weltweit

Spanien, Italien, Griechenland, Thailand – wohin Sie auch reisen, in jedem dieser Länder ist es einfach, gesund zu essen. Welche regionalen Speisen besonders gesund sind und wo Sie gerne zugreifen können, lesen Sie hier.  

Ob Sie nun internationale Restaurants in Ihrer Region probieren oder in den Urlaub fliegen, es gibt viele Gründe, über den eigenen Tellerrand zu schauen und verschiedene kulinarische Köstlichkeiten zu testen. Diese sind nicht nur unglaublich lecker, sondern sind teilweise sogar gesünder als unsere deutsche Küche. Da kann man im Urlaub ruhigen Gewissens schlemmen. Wir haben uns auf kulinarische Weltreise begeben und für Sie die besten und gesündesten internationalen Speisen herausgesucht.

Hier kommen beliebte Urlaubsländer der Deutschen mit unseren Ernährungsempfehlungen.

Gesund essen weltweit: Diese gesunden Gerichte sollten Sie probieren

Griechenland

Die griechische Küche, die im Wesentlichen einer traditionell mediterranen Ernährung entspricht, ist mit sehr viel Gemüse, Meeresfrüchten, Fisch sowie frischen Kräutern und Gewürzen eine sehr gesunde Variante der Mittelmeerküche. Auch Hülsenfrüchte tauchen in zahlreichen Hauptgerichten auf. Besonders das hochqualitative und in großen Mengen eingesetzte Olivenöl macht die Speisen köstlich, bekömmlich und gleichzeitig gesund. Denn Olivenöl enthält sehr viele gesunde Polyphenole und ungesättigte Fettsäuren.

Beim Griechen kann es aber auch schnell mal sehr fettig, schwer und fleischlastig werden, wenn man bei Gyros, Bifteki und Co. zugreift. Machen Sie Gemüse zu Ihrer Hauptspeise und würzen Sie diese fleißig mit den zahlreichen Gewürzen der griechischen Küche:

• Anis
• Gewürznelke
• Kerbel
• Mastix
• Minze
• Rigani (Oregano)
• Salbei
• Thymian

Ein wichtiger Faktor, der die griechischen Essenkultur so gesund macht, ist die Zeit. Griechen nehmen sich besonders am Abend sehr viel Zeit und genießen Ihr Abendessen in geselliger Runde. Bei guten Gesprächen, ruhiger Hintergrundmusik lässt es sich besonders gut schlemmen. Dadurch essen sie gleich viel langsamer, sie essen bewusster und nehmen das Sättigungsgefühl schneller wahr.

Diese griechischen Köstlichkeiten verzaubern Ihren Gaumen:

• Auberginencreme
• Gefüllte Weinblätter
• Gegrilltes Gemüse
• (Vegetarische) Moussaka
• Melitsanosaláta (gegrillter Auberginensalat)
• Fasolada (Bohnensuppe)

Spanien

Spanier leben laut dem Bloomberg Health Report besonders gesund und sie haben seit Jahren eine der höchsten Lebenserwartungen. Das gründet vor allem in ihrer gesunden Essenskultur, die sehr ähnlich zu der der Griechen ist. Hauptdarsteller der gesunden spanischen Küche sind auch hier Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Olivenöl – eine sehr gesunde Kombination. Außerdem werden regelmäßig frischer Fisch und Meeresfrüchte aufgetischt. Rotes Fleisch und hochverarbeitete Produkte werden hier weniger verzehrt. Daher zählt die (spanische) Mittelmeerernährung zu den gesündesten weltweit.

Typisch spanische und gesunde Gerichte sind:

• Gazpacho und Salmorejo (kalte andalusische Gemüsesuppe)
• Paella
• Spanische Tortilla
• Escalivada (Grillgemüse)
• Pisto (Ratatouille-ähnliches Gemüsegericht)
• Tumbet (Mallorquinischer Gemüseauflauf)

Italien

Willkommen im Land von Pizza, Pasta und Amore. Italien ist bekannt für Pizza- und Pastagerichte, die mit viel Käse sehr schnell kalorienreich werden können. Aber die italienische Küche hat mehr zu bieten, denn auch sie hat sehr viel mit der Mittelmeerküche gemein. In Italien wird kaum eine Mahlzeit ohne frisches Gemüse oder Obst serviert. Von Vitamin A über B-Vitamine bis hin zu Magnesium und Zink liefert die italienische Küche zahlreiche wichtige Mikronährstoffe. Je bunter die Gerichte, desto größer auch die Vielfalt an Nährstoffen.

Zu den gesündesten Zutaten der italienischen Küche zählen neben Gemüse, Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, hochwertiges Olivenöl, frische Kräuter und Gewürze sowie fangfrischer Fisch. Wie wäre es also mit einer leichten Minestrone oder einem gegrillten Fisch?

Diese leckeren Speisen können Sie in Bella Italia genießen:

• Caprese
• Antipasti
• Minestrone
• Gemüse-Risotto

Israel

Die israelische Küche wird auch bei uns immer beliebter. Hummus, Falafel und Co. sind bei vielen nicht mehr vom Speiseplan wegzudenken. Besonders Vegetarier und Veganer greifen besonders oft zu diesen leckeren Speisen, die reichlich Proteine liefern.

Dabei gibt es nicht die eine israelische Küche, sondern sie wird durch verschiedene Einflüsse und Traditionen geprägt. Ein Hauptmerkmal ist jedoch die Aromafülle. Typische Gewürze wie Anis, Baharat, Kardamom, Kreuzkümmel, Paprika, Sumach, Zaatar und Zimt, sowie frische Kräuter wie Petersilie oder auch Knoblauch sorgen für ein besonderes Geschmackserlebnis.

Die Stars der israelischen Küche sind Kichererbsen. Sie bilden die Grundlagen vieler nationalen Gerichte, wie Hummus und Falafel und sie sind sehr gesund. Die Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, was für eine lange Sättigung sorgt und als Futter für unsere so wichtigen Darmbakterien dient.

Ein beliebtes Nationalgericht ist außerdem Shakshuka. Die leckere Pfannenspeise wird aus Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl und Eiern gezaubert und wird teilweise bereits zum Frühstück serviert. Natürlich schmeckt dies aber auch zu jeder anderen Tageszeit.

Bei diesen fernöstlichen Gerichten können Sie gerne zugreifen:

• Hummus
• Shakshuka
• Baba Ghanoush (Auberginencreme)
• Muhammara (Paprika-Walnuss-Dip)
• Kichererbsensalat

Asien

Die asiatische Küche ist bekannt für seine Currys, Reis- und Nudelgerichte, Gemüse, Fisch- und Fleischgerichte. Im Vergleich zu der europäischen Küche essen sie sehr unverarbeitet, frisch und sehr scharf. Das Gemüse wird meist nur kurz gegart, womit viele Nährstoffe erhalten bleiben. Statt in Fett wird auch häufig in Sojasauce angebraten. Auch auf den Einsatz von Salz verzichten sie meist komplett. Stattdessen würzen sie ihre Gerichte mit nährstoffreichen Kräutern und gesunden Gewürzen, wie Knoblauch, Ingwer, Chili, Zitronengras, Koriander und Basilikum. Auch Nüsse, die reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind, haben in der asiatischen Küche einen hohen Stellenwert. Die gesunde Kombination aus guten Zutaten und Frische machen die asiatische Küche also sehr gesund.

In Asien bekommt man aber auch jede Menge Frittiertes und in vielen Getränken wird Zucker zugesetzt. Wer hier einen frisch gemixten Wassermelonen-Smoothie bestellt, wird auch immer eine ordentliche Portion Sirup darin finden. Besser ist es da natürlich, die Getränke ohne Zucker zu bestellen oder auf Frittiertes zu verzichten.

Diese asiatischen Gerichte zählen zu den gesündesten und leckersten:

• Pho (vietnamnesische Suppe)
• Papaya-Salat
• Gado-Gado (buntes Gemüse mit Erdnusssauce)
• Obstsalat
• Gemüsecurrys
• Nasi Goreng mit Gemüse und Tempeh (Gebratener Reis)

Frankreich

Frankreich ist bekannt für seine zahlreichen Köstlichkeiten: Käse, Wein, Macarons – die französische Küche hält so einige Gaumenfreuden bereit. Allein über 400 Käsesorten und rund 2900 verschiedene Weine zählt man in Frankreich. Auch die Saucen sind mittlerweile weit über ihre Landesgrenzen berühmt: Béchamelsauce, Sauce Hollandaise, Mayonnaise und Remoulade. Und nicht zu vergessen die unglaublich leckeren Backwaren – Eclairs, Croissants, Macarons, Madeleines, Baguette – und Klassiker wie Tartare, Moules frites oder Créme brûlée. Zugegebenermaßen sind es nicht gerade die gesündesten Speisen und Frankreich hat jede Menge weitere fettige und schwere Speisen zu bieten, wie z.B. der südfranzösische Eintopf Cassoulet, bestehend aus Bohnen, Speck, Würstchen und Schweinefleisch. Da fällt es sicherlich nicht ganz so leicht, typische französische und gesunde Mahlzeiten zu essen – aber es geht.

Diese Gerichte der französischen Küche sind gesund:

• Ratatouille
• Mediterranes Ofengemüse
• Nizza-Salat
• Tapenade (Olivencreme)
• Endiviensalat
• Frischkäse-Tomaten-Tarte
• Pissaladière (Zwiebelkuchen)
• Tomates à la provencale (Tomaten auf provenzalische Art)
• Tian de légumes au basilic (Basilikum-Gemüse-Gratin)

Mexiko

Die mexikanische Küche ist feurig und abwechslungsreich – aber nur leider auch sehr kohlenhydratlastig und fettig. Hier Mais und Tortillafladen, da mit Käse überbacken und extra Salsa. Wer in Mexiko nach gesundem Essen sucht, sollte bei der Speisekarte genau hinsehen und eventuell ein paar extra Wünsche äußern. Tauschen Sie z.B. Rindfleisch mit ballaststoffreichen Bohnen oder wählen Sie eine leckere Guacamole als Alternative zur Salsa. So können Sie jede Menge Kalorien einsparen und Ballaststoffe tanken.

Doch es gibt auch gesündere Gerichte und Optionen:

• Chili sin carne
• vegane Quesadillas
• Guacamole
• Falafel-Tacos
• Bohnen-Burrito
• Gemüse-Fajita
• frisches Obst, wie Mango, Papaya