Ernährung

Naschen erlaubt: So gelingen Plätzchen und Gebäck mit weniger Zucker & Co. (inkl. Gesunde Plätzchen eBook)

Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

Was wäre die Adventszeit ohne süße Leckereien? In diesem Jahr können Sie leckere Kipferl, Cookies und Lebkuchen mit gutem Gewissen genießen. Denn wir zeigen Ihnen, wie Sie mit gesünderen Alternativen beim Backen Zucker sparen, Kuhmilch oder helles Mehl ersetzen – und ganz sicher keinen Genuss einbüßen.

Gesünder backen? So geht’s richtig!

Jetzt im Advent gibt es kaum etwas Schöneres als es sich mit einigen leckeren Plätzchen und einer Tasse Tee auf dem Sofa gemütlich zu machen und diese besinnliche Zeit zu genießen. Doch Vanillekipferl, Lebkuchen und Spekulatius strotzen in der Regel nur so vor Zucker, Weißmehl und Butter. Wer diese durch gesündere Zutaten ersetzen will, hat allerdings viele gute Möglichkeiten, diese durch gesündere Alternativen zu ersetzen.

Doch bevor wir Ihnen unsere besten Tipps verraten, mit denen Sie gesünder genießen, noch eines vorweg: Wir müssen uns sicherlich nicht jeden zuckergesüßten Keks verwehren, um uns ausgewogen zu ernähren. Es ist absolut in Ordnung, wenn wir uns ab und an ganz normale Plätzchen gönnen, gerade natürlich an Weihnachten oder anderen Festtagen.

Aber was halten Sie davon, wenn Sie Plätzchen backen, die superlecker schmecken und gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen daherkommen?

Obstmus, Kokosöl, Datteln, Nussmus & Co. bringen vielfältige Aromen ins Gebäck und ganz nebenbei verbessern sie auch noch die Nährstoffbilanz.

Gesund backen – Wie sich Zucker & Co. einfach ersetzen lassen

Den Zucker in Rezepten einfach durch Honig oder Ahornsirup ersetzen? Oder einfach um die Hälfte reduzieren? Ganz ohne weiteres geht das nicht in jedem Rezept. Denn Zucker verleiht Gebäck nicht nur seine Süße, sondern ist auch ein wichtiger Konsistenzgeber und sorgt auch gerade bei Plätzchen für den gewissen Knusper-Faktor. Dennoch ist es bei vielen Rezepten möglich und oft lässt sich ebenso gut mit gesünderem Zuckerersatz backen. Auch für helles Mehl und Butter gibt es richtig gute Alternativen, so dass Sie selbst bei Gebäck schon mit kleinen Veränderungen viel mehr in Sachen Nährstoffe herausholen können. Hier kommen unsere besten Alternativen für gesünderes Backen:

Zucker, Mehl & Co. – Gesunde Alternativen zum Backen

Zuckeralternativen

  • Reissirup: Der Zuckerersatz ist für fructoseintolerate Menschen eine gute Wahl. Auch sonst bietet er gesundheitliche Vorteile, da er den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt wie raffinierter Zucker.

  • Birkenzucker: Wird auch Xylit genannt und ähnelt ganz normalem Haushaltszucker äußerlich recht stark und süßt auch ähnlich stark. Dabei enthält er aber nur rund die Hälfte an Kalorien. Die Süße entstammt Birkenholz, doch wegen seiner abführenden Wirkung sollten Sie ihn am besten maßvoll genießen.

  • Banane oder Apfelmark: Sie sind eines der gesündesten Zuckeralternativen, da sie in ihrer natürlichen Form in den Teig kommen. So bleiben Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe zum Großteil erhalten. Das Fruchtpüree eignet sich wunderbar für Kuchen und teigige Plätzchen wie zum Beispiel Lebkuchen als Zuckerersatz.

  • Kokosblütenzucker: Er lässt sich verwenden wie normaler Haushaltszucker. Toll ist auch sein karamelliges Aroma, das die meisten süßen Keksen und Kuchen wunderbar ergänzt. Er soll den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen als Haushaltszucker, doch dies ist bisher nicht ausreichend durch Studien belegt.

  • Datteln, Dattelsüße und Dattensirup: Körnige Dattelsüße besteht zu 100 Prozent aus getrockneten Datteln und sie kann verwendet werden wie Zucker. Gesundheitliches Plus ist ihr vergleichsweise hoher Ballaststoffgehalt. Dattelsirup wird aus eingekochten Datteln eingedickt und kann ähnlich wie Honig verwendet werden. Auch ganze Datteln können Sie verwenden, indem Sie Datteln pürieren – am besten möglichst weiche Sorten verwenden und beim Pürieren eventuell etwas Wasser zufügen.

  • Honig: Das natürliche Produkt der Bienen süßt stärker als Zucker und kann daher sparsamer eingesetzt werden. Außerdem bietet er je nach Sorte einen mehr oder weniger stark ausgeprägten Eigengeschmack, der je nach Rezept das Aroma des Gebäcks ergänzt. Wer mit Honig backen möchte, sollte beachten, dass er rund 20 Prozent Wasser enthält. Die im Rezept angegeben Flüssigkeitsmengen daher am besten erstmal etwas reduzieren und eventuell lieber später noch etwas dazugeben. Honig und Vollkornmehl ergänzen sich gut. Denn das Backen mit dunklem Mehl ergibt meist ohnehin trockenere Teige, die die zusätzliche Flüssigkeit aus dem Honig gut vertragen. In Honig stecken zwar wertvolle Enzyme, die jedoch nur bei nicht erhitzen Zubereitungen voll erhalten bleiben.

Milchalternativen

Kuhmilch lässt sich immer durch pflanzliche Milch ersetzen. Verwenden Sie je nach Rezept die Sorte, die geschmacklich gut dazu passt. Gut eigenen sich in der Weihnachtsbäckerei zum Beispiel Hafermilch, Haselnussmilch oder Kokosmilch.

Mehlalternativen

  • Leinsamenmehl: Das Mehl der gelben oder schwarzen Samen erhält man, wenn man den Presskuchen vermahlt, der bei der Ölherstellung entsteht – eine super Sache in puncto Nachhaltigkeit! Die enthaltenen Quellstoffe tun unserem Darm gut und sorgen auch für Bindung im Teig. Gute Gründe, dem Leinsamenmehl Einzug in unsere Küche gewähren zu lassen. Zu beachten ist lediglich der nussige Eigengeschmack. Wem dieser stört, der kann Leinsamenmehl mit anderen Sorten, etwa Dinkelmehl, mischen.

  • Gemahlene Nüsse: Sie stecken voller Mikronährstoffe, Ballaststoffe und gesunder Fette und sind daher eine ideale Alternative zu Mehl. Gemahlene Nüsse sind nicht zu verwechseln mit Nussmehl.

  • Mehl aus Nüssen: Im Gegensatz zu gemahlenen Nüssen ist Nussmehl stark entölt. Daher kann es beim Backen Flüssigkeit aufnehmen – eine wichtige Eigenschaft, um knusprige Ergebnisse etwa bei Plätzchen zu erzielen. Tauschen Sie es in Keksrezepten 1:1 gegen Mehl. Bei Kuchen und Gebäck ist es sinnvoll, Nussmehl mit anderen Mehlsorten zu mischen, da es glutenfrei ist und der Mix wichtig für die Teigstruktur und „Fluffigkeit“ ist. Nussmehl gibt es aus verschiedenen Nüssen wie zum Beispiel Mandeln und Kokosnuss.

  • Buchweizenmehl: Der nussige Geschmack ist nicht die einzige Besonderheit, die Buchweizen zu bieten hat. Das Mehl ist glutenfrei und enthält zahlreiche Vitamine und Spurenelemente. Sie können Weizenmehl 1:1 durch Buchweizenmehl ersetzen, doch gehen Kuchen und Gebäck dann nicht so gut auf und bleiben kompakter. Für ein optimales Backergebnis empfiehlt sich deshalb Buchweizenmehl mit anderen Sorten zu mischen.

  • Haferflocken: Die vollwertigen Flocken können einen Teil des Mehls ersetzen und so Gebäck um Ballaststoffe, pflanzliche Proteine, Eisen und Zink aufwerten. Etwa ein Viertel bis ein Drittel Mehl durch zarte Haferflocken zu ersetzen ist bei vielen Teigen problemlos möglich. Wen die gröbere Konsistenz stört, der kann auch Hafermehl verwenden, das es in Drogerien oder Bioläden zu kaufen gibt. Oder einfach Haferflocken mit einem Mixer oder Stabmixer fein mahlen.

  • Dinkelvollkornmehl: Ob Plätzchen, Hefeteig oder Kuchen – Dinkel ist ein Multitalent und kann alles beim Backen! Dinkelvollkorn enthält außerdem alle acht essentiellen Aminosäuren und ist reich an Magnesium und Eisen. Außerdem ist der Anteil an pflanzlichem Protein höher. Außerdem zeichnet er sich durch ideale Backeigenschaften aus.

Butter-Alternativen

  • Avocado: Insbesondere für Cookies können Sie anstelle von Butter dieselbe Menge an pürierter Avocado (wenn möglich aus fairem Anbau) verwenden. Die grüne Frucht liefert rund 15 Prozent pflanzliche Fette sowie 7 Prozent Ballaststoffe. Dass sie viel Wasser enthält, führt dazu, dass sie Kekse und Gebäck eher weicher und etwas feuchter werden lässt – perfekt für leckere Cookies!

  • Nussmus: Das Mus von Mandel, Cashew oder Haselnuss ist in Keks-Teigen ein gesunder Fettersatz. Verwenden Sie etwa ein Viertel weniger als die im Rezept angegebene Menge an Butter, da das Mus auch einen gewissen Wasseranteil enthält, was den Teig zu feucht machen könnte. In Sachen Nährstoffe ein super Plus, denn Nussmus liefert viele B-Vitamine, Vitamin E sowie Magnesium.

  • Kokosöl: Das Fett der Kokospalme ist ideal geeignet, wenn Sie Ihrem Gebäck zusätzlich ein feines Kokosaroma verleihen möchten. Kokosöl eignet sich gut für Plätzchen und Cookies.

  • Pflanzenöl: Hier eignen sich vor allem geschmacksneutrale Sorten wie Rapsöl, das auch ein Lieferant von Omega-3-Fettsäuren ist. Aufgrund ihrer flüssigen Konsistenz sind Pflanzenöle allerdings weniger für knusprige Plätzchen geeignet. Gute Ergebnisse können Sie vor allem bei Kuchen erzielen. Etwa 80 Gramm Öl ersetzen 100 Gramm Butter.

Ei-Alternativen

  • Leinsamen und Chiasamen: Einfach 1 EL gemahlene Leinsamen (gibt es fertig zu kaufen in der Drogerie) oder Chiasamen mit 3 EL Wasser verrühren und kurz quellen lassen. Der Leinsamen/Chia-Ei-Ersatz eignet sich auch gut für Plätzchenteige und erhöht auf leckere Weise den Ballaststoffanteil – unser Darm freut sich!

  • Aquafaba: Noch nie gehört? Aquafaba ist veganer Eischnee, den Sie aus Kichererbsenwasser einfach selbst herstellen können. Wichtig ist, dass Sie das Kochwasser verwenden, nicht das Wasser zum Einweichen roher Kichererbsen. Zur Herstellung von Aquafaba benötigen Sie 100 ml Kichererbsenwasser (nach dem Kochen oder aus der Dose), ½ TL Weinsteinbackpulver, 1 Prise Salz und ½ TL Johannisbrotkernmehl. Alles vermengen und mit dem Handrührgerät aufschlagen. Den Schaum, der dabei entsteht, können Sie wie Eischnee verwenden.

  • Apfelmus: 1 Ei lässt sich ersetzen durch dieselbe Mengen an Apfelmus, also 60-70 Gramm. Apfelmus als Ei-Ersatz eignet sich für viele Kuchen, besonders aber für Rührteige.

  • Sojamehl: Ein idealer Ei-Ersatz für Rührteige und Waffeln – einfach 1 EL Sojamehl (Bioladen) mit 2 EL Wasser verrühren.

  • Gelatine-Alternative: Ein guter Gelatine-Ersatz ist pflanzliches Agar-Agar. Das pflanzliche Geliermittel wird aus Algen gewonnen und ist ebenso geschmacksneutral wie Gelatine. Am unkompliziertesten in der Anwendung ist Agar-Agar in Pulverform: Etwa 1 TL Agar-Agar ersetzt ein Blatt Gelatine.

Lieblingsrezepte gesünder gestalten – Am besten Schritt-für-Schritt

Wie Sie sehen, es gibt zahlreiche Alternativen zum Einsparen von Zucker, Weißmehl & Co. – aber jedes Backrezept ist anders und nicht jeder Tipp funktioniert bei jedem Rezept. Sie möchten Ihr Lieblingsrezept gesünder gestalten? Wir empfehlen Ihnen, sich langsam heranzutasten und zunächst kleinere Mengen auszutauschen, die Sie nach und nach erhöhen können. So erzielen Sie die besten Ergebnisse!

Sicher gehen Sie mit unseren Rezepten aus unserem E-Book "Die 11 besten gesunden Plätzchen", das Sie hier kostenlos herunterladen können.

Zum Download

Gesunde Plätzchen E-Book: 11 gesunde Plätzchen ohne Zucker & Co.

In der Weihnachtsbäckerei gibt es manch gesunde Leckerei: Mit Dinkel, Nüssen, Datteln und Zuckeralternativen backen wir wahre Köstlichkeiten! Wir präsentieren Ihnen unsere leckersten Plätzchen exklusiv in unserem E-Book zum Herunterladen

Bildnachweis: Bildnachweis: © Flotsam/Shutterstock.com