Der gemeine Unterschied: Warum gesund abnehmen auch eine Frage des Geschlechts ist

Frauen haben es schwerer beim Abnehmen. Trotzdem sind sie diesem Schicksal nicht hilflos ausgeliefert. Wie Abnehmen Frauen dennoch gelingt - und was Männer beachten sollten.  

Der weibliche Schlüssel zum Abnehmen

In ihrer Praxis in New York hat sich Ärztin Pamela Peeke darauf spezialisiert Frauen zu helfen, denen es nicht gelingt abzunehmen. Sie ist eine Pionierin auf diesem Gebiet und erforscht bereits seit den 1980-er Jahren, wie Frauen und Männer sich physisch unterscheiden und warum sich Frauen schwerer tun, Gewicht zu verlieren. Sie weiß: Die Ursache liegt tief auch tief verankert in unseren Genen. Dennoch sind wir diesem Schicksal nicht hilflos ausgeliefert.

Auch ein internationales Forscherteam ist dem weiblichen Schlüssel zum Abnehmen auf der Spur. 2024 Frauen und Männer wurden im Rahmen der Studie beim Abnehmen begleitet. Ursprüngliches Ziel war es, Diäten mit hohem und niedrigem Proteinanteil zu vergleichen. Doch die Ergebnisse, die im Fachjournal „Diabetes, Obesity & Metabolism“ veröffentlicht wurden, zeigten etwas ganz anderes - wie unterschiedlich Männer und Frauen abnehmen:

• Männliche Teilnehmer verloren in den ersten acht Wochen im Schnitt 11,8 Kilogramm.
• Frauen nahmen im selben Zeitraum 16 Prozent weniger ab, im Schnitt nur 10,2 Kilogramm.

Die Zusammensetzung des verlorenen Gewichts und die gesundheitlichen Auswirkungen unterschieden sich noch deutlicher:

• Männer verloren 2,2 kg mehr an reiner Fettmasse sowie 1,3 kg weniger an fettfreier Masse, sprich: das, was wir eigentlich nicht loswerden wollen.
• Männer verzeichneten eine größere Reduktion der Insulinproduktion, der Herzfrequenz und eines Risikofaktors für das Metabolische Syndrom.
• Bei Frauen kam es zu einer deutlicheren Abnahme des Hüftumfangs.
• Frauen verzeichneten gleichzeitig allerdings einen negativ zu bewertenden Abfall des HDL-Spiegels und der Knochenmasse.

Bei all den Unterschieden gibt es allerdings auch eine positive Gemeinsamkeit: Die Auswirkungen auf die Insulinresistenz – der wichtigste Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Bei beiden Geschlechtern kam es zu einer Verbesserung des Blutzuckers. Bereits nach acht Wochen konnte bei einem Drittel der Teilnehmer kein Prä-Diabetes mehr festgestellt werden. Doch worauf beruhen diese teilweise deutlichen Unterschiede?

Die Rolle von Hormonen und Stoffwechsel

Mit ein Grund für diese Unterschiede: Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre – das weibliche Leben ist von Hormonen bestimmt. Und das hat weitreichenden Einfluss, auch auf die Körperzusammensetzung. So findet sich als überlebenswichtiger Energiespeicher für bevorstehende Schwangerschaften das Körperfett bei Frauen vor allem an den Hüften und am Po.

Hormone - wie sie uns beeinflussen und wie wir sie steuern können

Natürlich nehmen auch Männer zu, wenn sie zu ungesund und zu viel essen. Doch eben anders: Männer tragen ihr Fett eher am Bauch. Dieses viszerale Bauchfett fördert entzündliche Prozesse und gilt als ungesünder, doch der Körper hält daran weniger fest: Bauchfett lässt sich schneller abbauen. All das ist hormonell geregelt.

Später bergen für Frauen vor allem die Wechseljahre ihre Tücken: Ab dem 40. Lebensjahr verliert eine Frau etwa 1 kg Muskelmasse pro Jahr. Der Stoffwechsel verlangsamt sich deutlich. Auch Knochenmasse wird abgebaut. Wer jetzt nicht gegensteuert, nimmt zwangsläufig zu.

7 Tipps, die Ihre Knochen stärken - ein Leben lang

Männer besitzen zudem von Natur aus einen weiteren Abnehm-Vorteil: Sie haben mehr Muskelmasse als Frauen. Während Männer etwa 40 bis 45 Prozent aufweisen, sind es bei Frauen nur 30 bis 35 Prozent. Muskeln sind die größten Kalorienverbrenner in unserem Körper. Sogar wenn wir uns nicht bewegen, führt ein höheren Muskelanteil zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer höheren Stoffwechselrate. Männer haben allein dadurch bedingt einen um bis zu 10 Prozent höheren Stoffwechsel. Kein Wunder, dass sie rascher abnehmen als Frauen.

Frauen neigen zu emotionalem essen

Pamela Peeke hat noch einen weiteren Effekt ausgemacht. Frauen greifen in belastenden Situationen eher zu ungesunden Lebensmitteln wie Chips oder Schokolade, die das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren. Ist das langfristig so, ist das Zunehmen vorprogrammiert. Hinzu kommt der Druck des Schlankseins, dem sich vor allem Frauen ausgesetzt fühlen. Dieser erzeugt weiteren Stress, der Heißhunger und emotionales Essen weiter begünstigen kann.

Das Gehirn von Frauen reagiert auch anders auf äußere Reize: In einer Studie reichte es aus, sie an Schokolade oder Pizza schnuppern zu lassen, um im Gehirn „Hunger“ auszulösen. Auch wenn diese Situation bei Männer sicherlich auch Appetit auslösen kann – dieselbe Reaktion des Gehirns konnte nicht nachgewiesen werden.

Sport kann den Appetit fördern

Während Männer beim Sport gerne auf Muskelarbeit setzen, die die Stoffwechselrate erhöht, bevorzugen viele Frauen Ausdauertraining. Das erhöht zwar für die Dauer des Sports den Kalorienverbrauch. Nicht aber rund um die Uhr – wie Muskeltraining. Sport lässt Frauen und Männer auch noch in einer anderen Weise unterschiedlich reagieren: Bei Frauen löst das Appetithormon Ghrelin nach dem Sport eher Hunger aus. Gleichzeitig sinkt das Satthormon Leptin – eine ungünstige Kombination zum Abnehmen.

Doch grau ist alle Theorie, wenn sie sich nicht in die Praxis umsetzen lässt. Was also tun und wie können Frauen dieses Wissen nutzen, um endlich erfolgreich abzunehmen? Hilflos ausgeliefert sind wir den Unterschieden der Natur nicht. Hier kommen hilfreiche Tipps, die die Bedürfnisse des weiblichen Körpers berücksichtigen.

3 Wege, wie Frauen trotzdem abnehmen

• Reduzieren Sie Ihr Gewicht mit gesunder Ernährung anstatt durch Diäten und Mangelernährung: So vermeiden Sie, dass sich ihr Stoffwechsel verlangsamt und mildern den JoJo-Effekt. Sie brauchen sich dabei nicht auf Low Carb, Low Fat oder ähnliches festlegen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer hohen Dichte an Mikronährstoffen ist die beste Grundlage für Ihren Stoffwechsel. Hier lesen Sie mehr darüber.
• Frauen profitieren enorm von Krafttraining: Bauen Sie (leicht) Muskelmasse auf, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen. So erhöhen Sie Ihren Grundumsatz auch in Ruhe. Um Heißhunger nach dem Sport zu vermeiden, legen Sie sich einen gesunden Snack bereit: Nüsse oder ein Stückchen Bio-Käse sind ein gesunder Snack und unterstützen mit ihrem Gehalt an Zink den normalen Fettsäurestoffwechsel.
• Bringen Sie Ihre Hormone ins Gleichgewicht: Unser Kalorienbedarf sinkt kontinuierlich. Das bedeutet: Bei geringerer Kalorienmenge müssen wir mehr Mikronährstoffe aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft, das Gewicht stabil halten. Das Vitamin B6 aus Vollkornprodukten hilft zum Beispiel bei der Regulierung der Hormontätigkeit.

3 Tipps, die Männern helfen

• Die Gesundheit im Blick behalten: Männer lagern vor allem am Bauch Fett ein. Weil dieses viszerale Fett besonders ungünstig ist, haben sie oftmals ein erhöhtes Gesundheitsrisiko für z. B. Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch wenn das Übergewicht noch nicht allzu stark ausgeprägt ist. Warten Sie nicht, bis der Bluthochdruck oder die Cholesterinwerte schon hoch sind! Das Gewicht oder der BMI geben oft erst zu spät einen Hinweis darauf, ob ein Risiko besteht. Besser: Der Waist-to-Height-Ratio, also das Verhältnis von Bauchumfang zu Körpergröße. Messen Sie Ihren Taillenumfang in cm und Ihre Körpergröße in cm. Teilen Sie dann den Taillenumfang durch die Körpergröße. Diese Zahl entspricht dem Waist-to-Height-Ratio. Werte über 0,5 sind bereits ein Hinweis auf erhöhte Risiken. Lassen Sie Ihren Waist-to-Height-Ratio am besten bei Ihrem nächsten Arztbesuch überprüfen.
• Weniger Fleisch: Männer essen im Schnitt rund doppelt so viel Fleisch und Wurstwaren wie Frauen. Dessen hoher, oftmals versteckter Fettgehalt lässt nicht nur das Gewicht, sondern auch das Gesundheitsrisiko ansteigen.
• Frisch kochen: Studien bestätigen immer wieder, dass Männer seltener am Herd stehen und frisch kochen. Fertigkost enthält jedoch nicht nur weniger gesunde Inhaltsstoffe. Sie liefert auch eine Reihe künstlicher Zusätze wie Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker, Farb- oder Süßstoffe. Diese können die Regulation des Appetits stören und außerdem die Darmflora ungünstig beeinflussen. Heute wissen Mediziner, dass eine gesunde Darmflora beim Abnehmen ebenfalls eine Rolle spielt.

Quellen

Christensen et al.: Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes, Diabetes Obes Metab. 2018