Ernährung

Jederzeit gesund & leicht essen: Diese Lebensmittel sollten Sie im Gefrierfach haben

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Dunja Rieber

Keine Zeit, ausgewogen, gesund und lecker zu kochen? Dann füllen Sie Ihren Tiefkühlschrank mit Gesundem aus dem Gefrierfach. Wir zeigen Ihnen, welche Fertigkost gesund ist und wie wir daraus fix eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten.

Gibt es gesunde Fertigkost?

Im Tiefkühlfach stapeln sich TK-Pizzen, Fischstäbchen und andere Fertigkost? Das ist praktisch, wenn Sie keine Zeit oder Lust haben, etwas zu kochen oder es mittags einfach schnell gehen muss. Doch so verführerisch, diese Fertigprodukte sind: Besser sollten wir sie nur als Ausnahme genießen. Denn durch oft fett- und kalorienreiche Zutaten sowie unnötige Zusätze bieten sie kaum einen gesundheitlich relevanten Nährwert für uns.

Dabei gibt es auch viele leckere und gesunde Gerichte aus dem Tiefkühlfach bzw. wenig verarbeitete Basis-Zutaten, aus denen Sie im Handumdrehen eine wirklich nahrhafte Mahlzeit zubereiten können. Komplett auf Fertigkost zu verzichten ist also nicht nötig und wenn Ihnen gleichzeitig der gesundheitliche Aspekt wichtig ist, dann haben wir hier für Sie einige leichte, gesunde Ideen aus dem Gefrierfach. Denn natürlich sollten wir hauptsächlich gesund, ausgewogen und oft frisch kochen. Aber in einigen Momenten ist sicherlich jeder froh, eine möglichst gesunde Alternative auf Vorrat im Haus zu haben. Wie gut, dass es mittlerweile einige Produkte mit guten Zutaten zu kaufen gibt und auch der Vitamingehalt von hochwertigem, schockgefrostetem Gemüse und Obst ist nicht zu unterschätzen.

Gut gewählte Tiefkühlkost ist...

  • vitaminreich, denn durch Schockfrosten bleiben viele Vitamine erhalten.
  • portionierbar, denn Sie können so viel entnehmen wie Sie benötigen.
  • praktisch für kleine Haushalte.
  • vielseitig, denn Sie haben damit einen Vorrat verschiedener Sorten zu Hause, die Sie nach Lust und Laune kombinieren können.

Doch woran erkennt man gute Produkte in der Tiefkühltheke? Hier haben wir für Sie einige Tipps zusammengefasst, worauf Sie beim Einkauf achten sollten:

Info-Box

Gesunde Tiefkühlkost: Darauf sollten Sie achten

  • eine möglichst kurze Zutatenliste
  • wenig Salz: <0,5 g/100g ansonsten haben Sie mit einer Portion schnell die tägliche Maximalzufuhr von 6 Gramm erreicht
  • kein zugesetzter Zucker (bzw. Zuckerersatz)
  • keine unnötigen Zusätze wie Geschmacksverstärker, Aromen und Zusatzstoffe
  • einen hohen Anteil an Gemüse (je weiter Gemüse vorne in der Zutatenliste auftaucht, desto mehr ist enthalten)
  • ausgewogene Hauptmahlzeiten sollten eine gute Protein- und Ballaststoffquelle wie Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen) oder Vollkorngetreide enthalten
  • hochwertiges Fett wie Raps- oder Olivenöl statt gehärteten (Trans-)Fetten
  • vegetarische Gerichte sind oft kalorienärmer und enthalten mehr Gemüse
  • Übrigens: Der Nutri-Score dient lediglich als Orientierung, selbst "grüne" Produkte sind nicht automatisch gesund, da nicht die Qualität der Zutaten, der Gehalt an Mikronährstoffen oder bestimmte Zusätze einbezogen werden.

4 gesunde Lebensmittel, die Sie immer im Gefrierfach haben sollten

1. Gemüsepfanne Porree, Möhren, Zucchini, Brokkoli – eine TK-Gemüsepfanne ist eine gute Basis für viele Gerichte und enthält noch jede Menge Vitamine und Spurenelemente. Und wenn Sie darauf achten, dass keine Zusätze wie Aromen oder Zucker in der Zutatenliste auftauchen, können Sie damit wenig falsch machen. Ein Gericht, das in wenigen Minuten auf dem Tisch steht, wäre zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit Kichererbsen aus der Dose – liefert Ihnen in Rekordzeit Mikronährstoffe, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

2. Brokkoli und Spinat Sowohl als Beilage, als auch für eine schnelle Suppe optimal geeignet ist TK-Brokkoli. Er lässt sich daneben auch wunderbar portionieren, wenn ein ganzer Strunk mal wieder zu viel ist. Ebenfalls sehr sinnvoll im Gefrierfach ist Spinat – für die Extra-Vitamine im Smoothie, auf Brot mit Spiegelei oder zu (Vollkorn)-Pasta.

3. Beeren Ob für Müslis, Overnight Oats, Joghurt, Nicecream, Drinks oder Pfannkuchen: Beeren aller Art sind ein Allrounder in der Küche und nicht nur lecker, sondern in Sachen Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ein wahres Superfood. Beim Einkauf darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt ist und gerne auch mal während der Saison frische Ware selbst für den Vorrat einfrieren.

4. Fischfilet Pure Fischfilets aus artgerechtem Fang schmecken gut gebraten aus der Pfanne oder mit Zitrone und Kräutern oder Ingwer verfeinert im Ofen gegart, dazu etwas Brot und entweder ein bisschen Rohkost oder auch mal zum Beispiel eingelegte Paprika oder Pesto aus dem Vorrat – schon steht eine gesunde Mahlzeit auf dem Tisch.

TK-Pizza gesund aufpeppen

Und wenn alles nichts hilft und Sie doch mal zur TK-Pizza greifen (müssen)? Kein Grund zur Panik: Hier haben wir für Sie einige Ideen, wie Sie diese mit gesunden Zutaten leicht aufwerten.

Fangen Sie schon beim Einkauf an. Im Bioladen gibt's mittlerweile ein tolles Sortiment an TK-Pizzen mit guten Zutaten wie Dinkel(vollkorn)mehl und auch viele vegetarische Varianten. Für die Extraportion Vitamine und Spurenelemente geben Sie noch etwas zusätzliches Gemüse darüber, etwa einige TK-Champingonscheiben, frische halbierte Kirschtomaten, gedünsteten Baby-Spinat oder auch mal einige gegarte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder wenn Sie möchten auch mal Bio-Räucherlachs. Alternativ können Sie Ihre Pizza nach dem Backen zusätzlich noch mit frischem Basilikum verfeinern.

Und denken Sie daran: Gesunde Ernährung bedeutet hauptsächlich ausgewogen zu essen - zu viel Strenge und schlechtes Gewissen helfen nicht weiter. Sorgen Sie für eine gesunde Basis-Versorgung und machen Sie an hektischen Tagen das Beste draus.

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