Stoffwechsel

Neues aus der Stoffwechsel-Forschung

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Dunja Rieber

Wer gesund leben und sich wohlfühlen will, braucht einen gesunden Stoffwechsel. Doch woher weiß ich, dass mein Stoffwechsel funktioniert? Und was kann ich tun, wenn er nicht läuft? Um ihn in Schwung zu bringen, helfen vor allem zwei Dinge sagen Forscher.

Was ist der Stoffwechsel?

Viele Menschen setzen den Stoffwechsel mit ihrem Gewicht und Abnehmen gleich, aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist viel mehr als das: Er ist die Grundlage für alle biochemischen Abläufe und damit für alle lebenswichtigen Vorgänge in unserem Körper. Seine Aufgabe ist es, die Nährstoffe aus unserer Nahrung zu verarbeiten, und daraus das zu bilden, was der Körper braucht. Dieser unermüdliche Um-, Auf- und Abbau liefert im besten Fall alle benötigten Nährstoffe für Körperzellen, lebenswichtige Hormone, Enzyme und Energie. Für jede kleinste Bewegung, für jeden Herzschlag, für den Aufbau von Knochen- und Muskelzellen, für unser Denken und vieles mehr baut unser Stoffwechsel Nährstoffe aus der Nahrung um und dort ein, wo er sie gerade braucht. Das was er gerade nicht braucht, speichert unser Stoffwechsel in Form eines Reservoirs als Fett. Auf diese Weise bestimmt er auch über unser Gewicht und beeinflusst das Abnehmen.

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Woher weiß ich, dass mein Stoffwechsel funktioniert?

Wie gut der Stoffwechsel läuft, ist sehr individuell. Forscher fanden heraus, dass die Stoffwechselaktivität um bis zu 20 Prozent variieren kann. Mit ein Grund können vorangegangene Diäten sein. Studien zufolge können Diäten und Hungerkuren unseren Stoffwechsel noch bis zu zwei Jahre verlangsamen. Erst nach diesem Zeitraum hatte die Stoffwechselaktivität ihr bisheriges Niveau wieder erreicht. Hinweise auf einen langsamen bzw. gestörten Stoffwechsel können z. B. steigendes Gewicht, Energielosigkeit, Verdauungsprobleme oder auch ein schwächelndes Immunsystem sein. Das Alter ist ebenfalls ein Faktor, der über den Stoffwechsel mitbestimmt. Pro Lebensjahr wird unser Stoffwechsel um etwa 1 Prozent langsamer. Und auch unsere genetische Ausstattung nimmt Einfluss. Doch kein Grund, aufzugeben und sich mit seinem reduzierten Stoffwechsel abzufinden. Ein langsamer Stoffwechsel kann sehr leicht wieder angeregt werden.

Langsamer Stoffwechsel: Das sind die häufigsten Ursachen

Was kann ich tun, wenn mein Stoffwechsel nicht läuft?

Jeder kann etwas tun, um seinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen! Vor allem zwei Dinge helfen Forschern zufolge. Neben Bewegung ist eine gesunde, mikronährstoffreiche Ernährung der erste wichtige Schritt zu einem gesunden Stoffwechsel:

  • Ausgewogen essen: Das was wir essen ist die Grundlage unseres Stoffwechsels. Zum einen bildet unsere Nahrung das „Baumaterial“ für jegliche Auf- und Umbauarbeiten im Körper. Zum anderen sind Vitamine und Spurenelemente wichtige Cofaktoren für Enzyme, die unerlässliche Helfer unseres Stoffwechsels sind. Enzyme beeinflussen, steuern und beschleunigen sämtliche Reaktionen unseres Stoffwechsels – allerdings erst wenn sie durch Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink oder Magnesium aktiviert werden. Das gilt ebenso für viele Vitamine, wie zum Beispiel B1, B2, B6 und B12 sowie Vitamin C, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind.

  • Regelmäßige Mahlzeiten: Drei Mahlzeiten am Tag fördern einen gesunden Stoffwechsel, am besten zu regelmäßigen Zeiten. Natürlich ist auch die Gesamtkalorienmenge entscheidend, gerade wenn es ums Abnehmen geht. Doch zu viele Snacks sind eine häufige Ursache für einen gestörten Stoffwechsel, ebenso wie zu häufiges Weglassen von Mahlzeiten während einer unausgewogenen Diät. Das Intervallfasten scheint zahlreichen Untersuchungen zufolge dagegen nicht die Stoffwechselrate zu reduzieren, inbesondere bei ausgewogener, nährstoffreicher Ernährung während der Essensphase.

  • Auf Süßstoffe verzichten: Light-Produkte sparen Kalorien, doch gut für unseren Stoffwechsel sind sie dennoch nicht. Süßstoffe und Zuckerausstauschstoffe lassen unseren Stoffwechsel regelrecht entgleisen und können das metabolische Syndrom (Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht) fördern. Das berichten Forscher im Fachjournal „Trends in Endocrinology & Metabolism“.

  • Nicht zu fettreich essen: Eine gewisse Menge gesunder Fette und Öle ist gesund. Doch übertreiben sollten wir es mit Frittiertem & Co. unserem Stoffwechsel zuliebe nicht. Das zeigen die Ergebnisse eines Forscherteams des Helmholtz-Zentrums in München, veröffentlicht im renommierten Journal „Cell“. Während bei einer ausgewogenen Ernährung der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel optimal ablaufen, geht dieses Muster bei einer fettbetonten Ernährung komplett verloren. Vor allem der Kohlenhydratstoffwechsel geriet durcheinander, was den Forschern zufolge Stoffwechselstörungen wie eine Insulinresistenz zur Folge haben kann.

  • Bewegung mindestens jeden zweiten Tag: Tägliche Aktivität ist super, aber bereits eine Bewegungseinheit alle zwei Tage ist optimal für unseren Stoffwechsel. Forschern zufolge kurbelte eine moderate sportliche Aktivität den Stoffwechsel über zwei Tage lang an. Bewegung hat darüber hinaus noch einen weiteren positiven Effekt: Je größer unser Anteil an Muskeln, desto höher unsere Stoffwechselleistung. Muskeln sind eines unserer stoffwechselaktivsten Gewebe im Körper. Unser Gewicht sagt deshalb nur wenig über unseren Stoffwechsel aus. Das heißt: Eine 60 kg schwere Frau mit 30 Prozent Körperfettanteil hat also eine geringere Stoffwechselleistung als eine gleich schwere Frau mit nur 20 Prozent Körperfettanteil.

Langsamer Stoffwechsel – sind die Gene schuld?

Ein Teil unseres Stoffwechsels wird durch unsere Gene beeinflusst. Diese bestimmen zum Beispiel über den Bau von Enzymen und Hormonen, die für unseren Stoffwechsel relevant sind. Bereits seit Jahren erforschen Mediziner beispielsweise das Gen FTO. Wer es im Erbgut trägt, soll möglicherweise zu Übergewicht neigen und ein vermindertes Sättigungsgefühl aufweisen, ebenso wie eine Vorliebe für fettige Speisen. Dennoch sind wir diesem Schicksal nicht ausgeliefert. Wissenschaftler schätzen, dass der genetische Anteil maximal 30 Prozent unseres Stoffwechsels bestimmt. Den Großteil haben wir durch unsere Lebensweise selbst in der Hand!

Quellen

  • Dyar, KA. et al.: Atlas of Circadian Metabolism Reveals System-wide Coordination and Communication between Clocks. Cell, DOI: 10.1016/j.cell.2018.08.042.

  • Zhenyan He et al.: Cellular and synaptic reorganization of arcuate NPY/AgRP and POMC neurons after exercise, Molecular Metabolism, 2018

  • Swithers et al.: Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements, Trends in Endocrinology and Metabolism, DOI:10.1016/j.tem.2013.05.005

Bildnachweis: Drazen Zigic/Shutterstock.com