Ernährung

Experten diskutieren: Morgens essen oder nicht? Was Sie über das Frühstück wissen sollten

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Dunja Rieber

Lange galt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber stimmt es wirklich, dass wir unserer Gesundheit zuliebe morgens essen sollten? Was ist tatsächlich dran an diesem Mythos? Und wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Manche verzichten freiwillig darauf, andere brauchen es morgens sofort: Das Frühstück. Immer mehr Experten raten jedoch dazu, die einst „wichtigste Mahlzeit des Tages“ besser ausfallen zu lassen. Ist das Frühstück etwa doch nicht so gut für unsere Gesundheit wie wir lange dachten? Oder womöglich: Ist es sogar gesund, kein Frühstück zu essen?

Was haben uns für Sie bekannte Mythen rund um das Frühstück näher angesehen. Gute Nachrichten gibt es sowohl für Frühstücker als auch für Nicht-Frühstücker!

1. Mythos: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann – viele Sprichwörter tragen etwas Wahrheit in sich. Diese Weisheit stammt jedoch aus einer Zeit, in der die Menschen sich tagsüber körperlich stark belastet haben, z. B. bei der Feldarbeit und die verzehrten Kalorien direkt wieder verbraucht haben.

Auch wissenschaftliche Studien haben lange bekräftigt, dass morgens essen gesund ist. Wer genauer hinsieht, stellt allerdings fest, dass dabei einige Forschungsarbeiten von der Lebensmittelindustrie finanziert wurden – bei der Menge an Frühstücksflocken und Cerealien im Supermarkt eigentlich wenig überraschend.

Natürlich ist es auch von individuellen Vorlieben und Ihrem Lebensstil abhängig, wie wichtig die morgendliche Mahlzeit ist. Sie essen abends wenig und haben in der Früh richtig Hunger? Dann hat das Frühstück für Sie einen höheren Stellwert. Zu Frühstücken bietet sich auch an, wenn Sie körperlich arbeiten oder eine weitere Strecke mit dem Rad zur Arbeit zurücklegen. Sie essen wie in Mittelmeerländern üblich spät zu Abend? Dann kann es sinnvoll sein, morgens nichts oder nur wenig zu essen. Wer morgens keinen Hunger hat, braucht sich sicher nicht zum Frühstücken zu Zwingen – vor allem dann, wenn Sie tagsüber überwiegend sitzen und sich wenig bewegen.

2. Mythos: Das Frühstück wegzulassen, macht dick

Tatsächlich kommen Forscher, die sich mit dieser Fragestellung beschäftigen, immer wieder zu unterschiedlichen Ergebnissen. Mal wird beobachtet, dass Nicht-Frühstücker dicker sind als Frühstücker, mal dass genaue Gegenteil. So fanden Münchner Forscher heraus: Je mehr Kalorien man frühstückt, desto mehr ging auch die Kalorienzahl am gesamten Tag nach oben. Dann wieder ermitteln Mediziner, dass zwischen beiden Gruppen kein Unterschied bezüglich des Gewichts festzustellen ist. Das Problem dabei: Bei Studien dieser Art handelt es sich in der Regel um Beobachtungsstudien, bei denen die Teilnehmer Fragebögen bekommen und diese nach bestem Gewissen selbst ausfüllen sollen – gerade wenn es um die Ernährung geht, wird dabei jedoch gerne mal geflunkert.

Außerdem: Wenn Studien über die Ursache von Übergewicht immer wieder völlig konträre Ergebnisse zeigen, legt das ehrlicherweise einen völlig anderen Schluss nahe. Nämlich den, dass es auf unsere Ernährungsweise und die Qualität unserer Lebensmittel insgesamt ankommt. Logisch, dass man sich nichts Gutes tut, wenn man zwar das Frühstück auslässt, aber dafür gleich zum Kiosk oder Bäcker geht und ein süßes Teilchen kauft. Wer dagegen mit einem gesunden Frühstück in den Tag startet und auch sonst auf eine gesunde Ernährung achtet, bleibt trotzdem schlank – oder kann damit sogar Abnehmen.

3. Mythos: Nicht frühstücken, legt dem Stoffwechsel lahm

Die Empfehlung morgens gleich etwas zu essen, um den Stoffwechsel anzuregen, hört man leider immer noch viel zu oft. Dabei sind sich Stoffwechsel-Experten mittlerweile bereits einig, dass dies nicht der Fall ist. Essen wir morgens das Falsche, tritt sogar das Gegenteil ein. Toastbrot, Marmelade oder süße Müslis liefern nicht nur leere Kalorien. Weißmehl und Zucker führen auch zu einem unkontrollierbaren Auf und Ab unseres Blutzuckerspiegels – Heißhunger und ein reduzierter Fettstoffwechsel sind die Folge.

Wie positiv sich eine Ess-Pause am Morgen auswirken kann, zeigt auch das Intervallfasten, bei dem sich 16-stündige Ess-Pausen mit achtstündigen Essensphasen abwechseln. Vor allem wer zu Übergewicht oder Typ-2-Diabetes neigt, kann seinen Stoffwechsel durch Ess-Pausen nicht nur wieder in gesunde Bahnen lenken – sondern regt damit auch den Fettstoffwechsel und körpereigene Reparaturprozesse in den Zellen an.

Intervallfasten: Gesund abnehmen ohne Diät

4. Mythos: Wer frühstückt, ist besser konzentriert

Die pauschale Ansicht lautet noch immer: Wer gut frühstückt, kann sich besser konzentrieren. Aber auch hier muss man differenzieren:

  • Es kommt auf die Art des Frühstücks an. Studien zeigen, dass wer in der Früh eiweiß- und vitalstoffreich isst, bis zur Mittagspause weniger Fehler macht als Personen, die lediglich ein einfaches Marmeladen-Brötchen aßen. Mit einem zuckerhaltigen Frühstück kurbeln Sie Ihre Insulinproduktion derart an, dass kurze Zeit später der Blutzucker in den Keller fährt – Unkonzentriertheit und Heißhunger sind die Folgen.
  • Gewohnheiten berücksichtigen: Die morgendliche Mahlzeit macht vor allem diejenigen konzentrierter, die es gewohnt sind zu frühstücken. Denn auch unser Körper stellt sich mit der Zeit auf unsere üblichen Essenszeiten ein.
  • Trinken nicht vergessen: Unsere geistige Leistungsfähigkeit hängt auch von der Flüssigkeitszufuhr ab. Das Trinken also nicht vergessen.
  • Bei Kindern sieht es anders aus: Regelmäßige Mahlzeiten sind für Kinder wichtiger: Immer wieder bestätigen Studien, dass Kinder die gesund frühstücken, in der Schule leichter lernen und bessere Noten haben. Kinder haben durch ihr Wachstum einen höheren Energieverbrauch – die Energiereserven müssen rascher wieder aufgefüllt werden, damit das Gehirn gut versorgt ist. Bei „getarnten Süßigkeiten“ wie zuckrigem Müsli, Riegeln oder Cornflakes zeigte sich der positive Effekt jedoch nicht.

Fazit: Frühstücken – ja oder nein?

Gesundes Frühstück: Das „perfekte für alle“ gibt es nicht!

Auch wenn in vielen Köpfen immer noch verankert ist, dass man seiner Gesundheit zuliebe frühstücken sollte: Ernährungsexperten sind nicht mehr davon überzeugt. So unterschiedlich unsere Geschmäcker sind, so verschieden sind sie auch wenn es um die erste Mahlzeit des Tages geht. Es kommt nicht nur darauf an, welcher Frühstückstyp Sie sind, auch Unverträglichkeiten spielen mittlerweile eine nicht zu unterschätzende Rolle. Milchprodukte lassen sich ganz einfach durch laktosefreie bzw. vegane Erzeugnisse ersetzen (etwa Soja-, Mandel-, Hafer- oder Reismilch), wer auf Vollkorn- oder Weißmehlprodukte mit Unverträglichkeiten reagiert, findet in gut sortierten Bäckereien oder Bioläden gute Alternativen z. B. aus Dinkel oder Buchweizen. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die gerne frühstücken und denen es guttut: Nehmen Sie sich Zeit, für ein ausgewogenes, gesundes Frühstück. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Sie frühstücken gerne und möchten die erste Mahlzeit des Tages möglichst gesund gestalten? Hier finden Sie viele Ideen für ein perfektes Frühstück:

Für einen guten Start in den Tag – leckere Frühstücks-Rezepte

  • Frühstücks-Smoothies und Getränke: Um die Nierenaktivität am Morgen anzuregen ist ein lauwarmes Glas Wasser zum Start ideal. Danach ist gegen eine Tasse Kaffee und Schwarzen Tee nichts einzuwenden, vorausgesetzt sie werden in Maßen konsumiert. Die gesünderen Alternativen sind Grüner Tee oder ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Wer möchte, mixt sich einen Frühstücks-Smoothie aus frischem Gemüse und Obst für zu Hause oder zum Mitnehmen.
  • Energiemüsli & Overnight Oats: Ein Müsli ist nicht nur lecker, sondern versorgt Sie mit reichlich Energie für die ersten Stunden des Tages. Die Basis bildet ein zuckerfreies Müsli aus Getreide, Haferflocken, angereichert mit leckeren Saaten wie Sonnenblumenkernen und Leinsamen. Rühren Sie das Müsli in Joghurt (am besten Naturjoghurt) oder pflanzlicher Milch ein und verfeinern Sie es mit frischem Obst: Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Zwetschgen… was die Jahreszeit bietet. Auch eine abwechslungsreiche Nussmischung aus Walnüssen, Haselnüssen oder Sesamsamen wertet das Müsli – nicht nur geschmacklich – auf. Ihr Müsli versorgt Sie auf diese Weise mit pflanzlichem Eiweiß, hochwertigen Kohlenhydraten, wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie haben am Morgen wenig Zeit? Sie können Ihr Müsli auch am Vorabend zubereiten und Haferflocken in Wasser, Joghurt oder Milch einrühren. Diese Overnight Oats dann in der Früh entweder entweder zu Hause genießen – oder ins Büro mitnehmen!
  • Das Frühstücksbrot: Morgendliche Müsliverächter essen lieber Brot. Hierfür eignen sich zum Beispiel Vollkornbrötchen oder naturreines Vollkornbrot. Dünn bestrichen mit Butter oder Quark lassen sich die Brote ebenfalls mit Obstscheiben verfeinern. Wem Quark zu langweilig schmeckt, für den haben wir ein einfaches Rezept für einen leckeren Aufstrich: Mischen Sie drei Esslöffel Magerquark mit einem Esslöffel gutem Leinöl. Zusammen mit ein paar Kräutern (ersatzweise auch etwas Kräutersalz) entsteht ein hervorragender, leckerer Aufstrich fürs tägliche Frühstücksbrot. Diese Kombination versorgt Sie auf schmackhafte Weise mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Statt mit Butter oder Quark können Sie das Brot auch mit Tahina bestreichen, einer vitaminreichen und gesunden Paste aus feingemahlenen, ungeschälten Sesamkörnern. Frische Kräuter wie Petersilie, Kresse oder Schnittlauch oder auch ein gekochtes (Bio)-Ei und Käse runden das Frühstücksbrot ab.
  • Gemüse-Aufstriche selbst gemacht: Eine weitere Möglichkeit, ihr Repertoire an gesundem Frühstück aufzustocken, sind selbstgemachte, herzhafte Aufstriche mit Gemüse. Sie pürieren oder würfeln Ihr Lieblingsgemüse entweder in rohem Zustand (z. B. Tomaten, Paprika oder Gurken) oder gekocht (Kürbis, Zucchini, Süßkartoffel etc.). Danach geben Sie zum Gemüse eine zerdrückte Avocado und ein wenig gemahlene Leinsaat zum Verdicken hinzu und würzen nach Geschmack mit Meersalz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft, Mandelmus und frischen Kräutern. In abgekochten Gläsern aufbewahrt, halten diese Gemüseaufstriche im Kühlschrank drei bis vier Tage. Einfach und schnell zubereitet – lecker und gesund!

Unser Frühstückstipp für ein gesundes Frühstück am Wochenende: Kürbis-Mandel-Waffeln mit Zimt

Genuss im Herbst: Kürbisse sind nicht nur lecker, sondern auch besonders vielfältig und gesund

Zutaten für ca. 6-8 Kürbiswaffeln:

200 g pürierter Kürbis 3 Eier 120 ml Buttermilch 100 g gemahlene Mandeln 40 g Buchweizenmehl 3 EL klarer Honig 1 TL Backpulver 1 TL Zimt 1 TL gemahlener Ingwer 1/2 TL gemahlene Gewürznelken 1/2 TL Meersalz Sonnenblumenöl

Zubereitung:

Eier in einer Schüssel mit dem Honig schaumig schlagen, dann die Buttermilch und das Kürbispürree hinzugeben. Mandeln, Buchweizenmehl, Backpulver und Gewürze hinzufügen und mit dem Handrührgerät zu einem glatten Teig aufrühren. Den Teig 15 Minuten ruhen lassen. Waffeleisen vorheizen, mit etwas Öl bestreichen und eine Kelle Teig hineingeben. Waffeleisen schließen und etwa 2 Minuten backen lassen, dann die Waffel herausnehmen und die nächste Waffel ausbacken.

Mit Naturjoghurt und frischen Früchten anrichten.

(Das Rezept stammt aus dem Kochbuch „Die grüne Küche auf Reisen“ von David Frenkiel & Luise Vindahl)

Bildnachweis: Lucky Business/Shutterstock.com