Ernährung

Sekundäre Pflanzenstoffe: Pflanzenpower für das Wohlbefinden

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Lisa Hamsch

Wer sein Essen mit allen Sinnen genießt, kommt an sekundären Pflanzenstoffen nicht vorbei. Denn sie bringen Farbe und Aroma auf unseren Teller, sei es das leuchtende Rot der Tomate oder das feine Aroma der Minze. Als natürliche Farbstoffe sind sie in unseren Lebensmitteln kaum zu übersehen – doch sie haben noch weit mehr zu bieten.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen. Ihre Aufgabe ist es, Pflanzen z.B. vor der Sonne und Fressfeinden zu schützen und Insekten zu ihrer Bestäubung anzulocken, um so ihre Fortpflanzung zu garantieren. Das Carotinoid Lycopin verleiht Tomaten die rote Farbe und das Allicin Knoblauch seinen Geruch.

Bisher sind 100.000 von ihnen bekannt, davon 5.000 bis 10.000 aus unseren Lebensmitteln. Aufgrund ihrer chemischen Struktur und funktionellen Eigenschaften werden die sekundären Pflanzenstoffe in verschiedene Untergruppen eingeteilt.

Zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen zählen:

• Carotinoide (zum Beispiel Beta-Carotin, Astaxanthin, Zeaxanthin, Lycopin in Möhren, Kürbis oder Tomaten)

• Chlorophyll (in grünem Blattgemüse wie Spinat und Mangold)

• Flavonoide (in gelben, roten und blauen Obst- und Gemüsesorten)

• Glucosinolate (zum Beispiel in Brokkoli, Rotkohl und Kohlrabi)

• Monoterpene (in Zitrusfrüchten, Pfefferminz)

• Phytosterine (in Nüssen, Hülsenfrüchten, Soja)

• Polyphenole (z. B. Resveratrol in Trauben)

• Saponine (in Hülsenfrüchten, Hafer, Spargel)

• Sulfide (in Zwiebeln und Lauch)

Info-Box

Wo finden sich sekundäre Pflanzenstoffe?

Wie der Name bereits verrät, finden sich sekundäre Pflanzenstoffe ausschließlich in Pflanzen und somit pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu zählen Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter sowie Vollkornprodukte.

In den meisten Obst-, Gemüse- und Getreidearten finden sie sich hauptsächlich in den Randschichten oder in der Schale – gute Gründe, zum Beispiel Äpfel nicht zu schälen, sondern nur gründlich abzuwaschen.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Alles andere als zweitklassig

Sekundäre Pflanzenstoffe haben jedoch noch viel mehr zu bieten als Farb- und Geschmacksgeber. Wissenschaftler haben erkannt, dass sekundäre Pflanzenstoffe zusammen mit den Vitaminen und Spurenelemente den gesundheitlichen Wert der pflanzlichen Lebensmittel bestimmen. Sie sind zwar nicht lebensnotwendig oder liefern dem Menschen keine Energie, wie etwa die Mikro- und Makronährstoffen, dennoch wurden in zahlreichen Beobachtungsstudien der Zusammenhang zwischen sekundären Pflanzenstoffe und unserem Wohlbefinden auf unterschiedlichsten Ebenen belegt. Allerdings beziehen sich diese positiven Ergebnisse auf die herkömmlichen Lebensmittel und nicht auf isolierte Stoffe. Der vielfältige Genuss von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen als Lieferant für sekundäre Pflanzenstoffe ist daher empfehlenswert und hat noch dazu einen präventiven Effekt!

Die DGE hat auf ihrer Homepage unter anderem folgende mögliche gesundheitsfördernde Wirkungen aufgelistet:

  • Flavonoide: antioxidativ, antithrombotisch, entzündungshemmend, immunmodulierend, blutdrucksenkend
  • Carotinoide: antioxidativ, immunmodulierend, entzündungshemmend
  • Glucosinolate: antioxidativ, immunmodulierend
  • Sulfide: antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend, cholesterolsenkend
  • Monoterpene: cholesterolsenkend
  • Saponine: antibiotisch (antifungal)

Was kann man tun, um die Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen zu steigern?

Erhöhen Sie den Konsum pflanzlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Je mehr desto besser. Achten Sie auf eine vielfältige Lebensmittelwahl und essen Sie möglichst viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel. Ein guter Anhaltspunkt sind 25 verschiedene Pflanzen in einer Woche. Denn kein Lebensmittel bietet die breite Versorgung mit allen sekundären Pflanzenstoffen oder allen Vitaminen und Spurenelementen. Nur wer möglichst viele, verschieden farbige Lebensmittel kombiniert, kann seine Mikronährstoffversorgung an Vitaminen und Spurenelementen decken und von den möglicherweise präventiven Effekten der sekundären Pflanzenstoffen profitieren.

Vielfalt erhöhen – mit diesen Tipps

  • Erhöhen Sie als erstes Ihren täglichen Obst- und Gemüsekonsum. Experten empfehlen mittlerweile 5-7 Portionen, aber jede weitere Portion ist besser als gar kein oder nur kaum Gemüse zu essen. Lassen Sie sich Zeit und gewöhnen Sie sich langsam daran und essen Sie das Obst und Gemüse, das Ihnen schmeckt.
  • Mit der Zeit können Sie immer wieder zu neuen Sorten greifen. Probieren Sie sich durch die Vielfalt in Ihrem Supermarkt und greifen Sie zu unterschiedlich farbigem Obst und Gemüse. Anstatt jedes Mal zu roten Tomaten zu greifen, können Sie es auch mal mit Rote Bete probieren.
  • Durchstöbern Sie auch Ihre heimischen Märkte. Diese bieten saisonale Produkte an, wodurch Sie sich automatisch an die Natur anpassen und mehr unterschiedliche Sorten essen.
  • Für mehr Lebensmittelvielfalt besuchen Sie immer Mal wieder neue Supermärkte. Denn jeder enthält ein anderes Sortiment oder andere Sorten. Man greift nicht aus Gewohnheit immer zum gleichen Obst und Gemüse, sondern kann sich von anderen Sorten inspirieren lassen.
  • Gestalten Sie eine Mahlzeit am Tag möglichst bunt und decken Sie die ganze Farbpalette ab. Wie wäre es mit unserem bunten Regenbogensalat?
  • Kochen Sie jede Woche ein neues Rezept. Hierzu können Sie sich gerne neue Inspirationen unter unserer Rubrik Rezepte holen.
  • Bleiben Sie stets flexibel und bringen Sie Abwechslung in die Zubereitung ihres Gemüses. Einige sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich, wie die Xanthophylle, wodurch man Verluste von rund 50 Prozent in Kauf nehmen muss. Wohingegen zum Beispiel der Lycopingehalt durch die Verarbeitung steigt. Variieren Sie also auch hier und bringen Sie frisches Gemüse sowohl gegart als auch mal roh auf den Tisch.

Quellen:

  • Watzl B, Rechkemmer G: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2004. Bonn (2004) 325-346
  • Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2008. Bonn (2008) 335-379
  • Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374
  • www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
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