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„Eat the Rainbow“ – Leckerer Regenbogensalat mit Erdnusssoße

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Dunja Rieber

Jede Sorte Gemüse hat ihr eigenes Nährstoffprofil. Wie gut, dass sich in diesem schnellen und leckeren Salat gleich ein ganzer Mix davon gegenseitig ergänzen!

Essen nach dem Regenbogen-Prinzip - so geht's

Ausreichend Obst und Gemüse in der Ernährung Basis für unsere Gesundheit sind. Aber nicht nur die Menge, auch die Vielfalt ist wichtig! Jede Sorte und jede Farbe bietet uns unterschiedliche Nährstoffe. „Eat the Rainbow“, also „Iss den Regenbogen“ lautet deshalb das einfache Prinzip, das uns automatisch gesünder essen lässt: Jeden Tag eine farbenfrohe Farbpalette auf dem Teller zu haben! Das bringt Vorteile mit sich, denn jeder Pflanzenfarbstoff bietet uns einen individuellen Nutzen.

  • Gelbe und orangefarbene Gemüse- und Obstsorten: Carotinoide verleihen Mango und Süßkartoffeln ihre leuchtend gelbe Farbe. Auch gelbe Zucchini, Kürbis, Möhren und Papaya enthalten reichlich der gelben Pflanzenfarbstoffe. Sogar Spinat und Petersilie sind carotinoidreich – hier verdeckt allerdings das grüne Chlorophyll die gelbe Farbe.

  • Grüne Gemüse- und Obstsorten: Der Pflanzenfarbstoff Chlorophyll ist für die sattgrüne Farbe von Kräutern, Spinat und Mangold verantwortlich.

  • Rote Gemüse- und Obstsorten: Tomaten, Hagebutten, Radieschen und Wassermelone liefern uns viel Lycopin. Tomaten dürfen gerne aus der Dose kommen, denn durch den Erhitzungsprozess wird sogar noch mehr des roten Pflanzenfarbstoffs freigesetzt und für den Körper verfügbar gemacht.

  • Lila Gemüse- und Obstsorten: Reich an den bläulichen Anthocyanen sind dunkle Trauben, Heidelbeeren, Brombeeren, Rotkohl (schmeckt auch roh im Salat!), aber auch blaue Möhren- und Kartoffelsorten.

Sie möchten sich vielfältig nach dem Regenbogen-Prinzip ernähren? Das ist leichter als man anfangs meinen könnte. Machen Sie einfach öfters ein ganzes Gericht zum Regenbogen, zum Beispiel nach dem Vorbild dieses Regenbogensalats! Dank Kartoffeln und Kichererbsen ist dieser Salat langanhaltend sättigend und daher eine vollwertige Mahlzeit am Mittag oder Abend. Am besten betrachten Sie dieses Rezept als Anregung und wechseln Sie die Sorten je nach Saison und ganz nach Ihrem Geschmack ab.

So einfach geht’s:

Regenbogensalat: Das Rezept

Zutaten für 2-3 Portionen:

MengeZutat
2(lila) Kartoffeln oder alternativ 1 Süßkartoffel
1 GlasKichererbsen (220 g Abtropfgewicht)
1 ELOlivenöl
1 TLCurrypulver
250 ggrüner Spargel
1/2Gurke
1Möhre
1 HandvollRadieschen
1Avocado
2 ELgehackte Kräuter der Saison, zum Beispiel Thymian oder glatte Petersilie
Für die Erdnusssoße
200 mlKokosmilch
2 ELErdnussmus
1 TLSojasoße
1 TLLimettensaft

Zubereitung:

  1. Die Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in kochendem Wasser in 15 bis 20 Minuten bissfest garen.

  2. Die Kichererbsen abtropfen lassen. Mit dem Öl und dem Currypulver in eine Pfanne geben und drei bis vier Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren anrösten. Herausnehmen.

  3. Die unteren Enden vom grünen Spargel schälen. Den Spargel in Stücke schneiden und in der Pfanne fünf Minuten andünsten.

  4. Das übrige Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden.

  5. Für die Erdnusssoße die Kokosmilch mit der Erdnussbutter in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze leicht erwärmen und cremig rühren. Nicht kochen! Mit Sojasoße und Limettensaft abschmecken.

  6. Die Kartoffeln mit Kichererbsen, Gemüse und Kräutern in einer Schüssel anrichten. Die Erdnusssoße in Schälchen geben und dazu reichen.

Guten Appetit!

Bildnachweis: © iMarzi/Shutterstock.com