Deftige Hausmannskost: So kocht man sie leicht und gesund

Wer denkt, dass wir uns nur mit der Mittelmeerküche gesund ernähren können, irrt sich. Unsere Hausmannskost hat einen schlechten Ruf und gilt als schwer, deftig und fleischlastig. Dabei kann die deutsche Küche sehr gesund sein. Wir zeigen Ihnen, worauf es ankommt. 

Hausmannskost: So gesund ist sie tatsächlich

Die Mittelmeerküche oder die leichte Küche Asiens gelten schon lange als Idealkost, wenn es um gesunde Ernährung geht. Reich an frischem Gemüse, Fisch, Ölen, Obst und Kräutern beugt sie nachweislich vielen Erkrankungen vor.

Kein Vergleich zu unserer typischen nordeuropäischen Küche: Kartoffelsalat mit Mayo, Eintöpfe mit Würstchen, Rouladen mit Kohl oder Schweinebraten mit Knödeln machen zwar Appetit und lassen uns in Gedanken an Omas gute Küche schwelgen – aber leider machen diese Gerichte auch einen vollen Bauch. Und sie entsprechen nicht gerade dem Ideal einer gesunden Küche.

Einfach die südländischen Zutaten auf unsere Teller zu bringen, ist allerdings auch nicht immer unbedingt die beste Lösung. Denn je nach Saison führen die langen Transportwege der dort üblichen Lebensmittel zu Nährstoffverlusten und belasten die Umwelt.

Das muss auch gar nicht sein. Auch hier gibt es viele Lebensmittel, in denen reichlich Vitamine und gleichwohl wenig Kalorien stecken: Kartoffeln, Möhren, Kürbis, Blaubeeren, Rote Beete und Forelle sind nicht weniger nährstoffreich als Auberginen und Dorade. Und ein Apfel ist nicht weniger gut als eine Handvoll Trauben. Wichtig ist, dass diese wertvollen Lebensmittel möglichst unverarbeitet und frisch auf unsere Teller kommen – und wir eine abwechselnde und große Auswahl davon möglichst regelmäßig essen. Genau daran hapert es häufig, denn pflanzliche Lebensmittel kommen in unserer Küche oft zu kurz.

Viele Gerichte unserer Hausmannkost stammen aus Zeiten, in denen körperlich anstrengend gearbeitet wurde und es vor allem darum ging, sich mit ausreichend Energie für den Tag zu versorgen. Ein großer Unterschied zu Mittelmeerküche: Das Fett und das Fleisch. Viele Gerichte und Soßen werden mit Sahne, Butterschmalz und Butter zubereitet. Spanier und Franzosen bevorzugen Fisch – einer der Gründe, weshalb unsere Hausmannskost in Sachen Gesundheit weniger gut abschneidet.

Dabei kann die deutsche Küche sehr gesund sein, wenn man auf die richtigen Zutaten achtet. Mit unseren Tipps können Sie klassische Hausmannskost einfach aufwerten und gesund ergänzen - ohne Ihre Lieblingsrezepte gleich komplett über Bord zu werfen.

So kochen Sie Hausmannskost leicht und lecker

Orientieren Sie sich an den charakteristischen Zutaten deutscher Gerichte, aber setzen Sie auf hochwertige Lebensmittel und Qualität.

Nach diesen Grundprinzipien können Sie Hausmannskost leicht gesund aufwerten:

• Knackiges aus der Umgebung: Mindestens die Hälfte einer jeden Mahlzeit sollte aus saisonalem Gemüse und Obst bestehen, das möglichst aus der Region stammt. Kochen Sie zu Traditionsgerichten eine zusätzliche Gemüsebeilage oder es gibt einen Salat dazu. Gemüse kann dabei auf vielfältige Weise zubereitet werden: als frischer (Kraut-)Salat, gedünstet, im Ofen gebacken oder auch fermentiert wie in diesem Rezept für fermentierte Möhren.

• Fisch statt Fleisch: Aufgrund der Nachhaltigkeit sollte zwar auch Fisch nicht täglich auf unserem Teller landen - durch seine wertvollen Inhaltsstoffe liegt er in Sachen Gesundheit jedoch klar vor Weidetieren. Genießen Sie einen guten Sonntagsbraten und versuchen Sie unter der Woche Fleisch ab und an durch Fisch zu ersetzen: Belegen Sie Ihre Brotzeit mal mit Räucherfisch anstatt deftiger Wurst, geben Sie statt Würstchen geräucherte heimische Forelle in den Eintopf und auch in vielen weiteren Gerichten können Sie Fleisch durch Fisch ersetzen.

• An Traditionen festhalten: Lassen Sie gesunde, in Vergessenheit geratene Traditionen wieder aufleben. Auch unsere deutsche Küche hat Gesundes zu bieten: Etwa durch Fermentieren haltbar gemachtes Gemüse, wie z. B. Sauerkraut oder unser traditionelles Roggenvollkornbrot. Hier finden Sie unsere Anleitung, mit der Sie Gemüse einfach fermentieren können

• Fleisch bewusst wählen: Ungesund an vielen deutschen Gerichten ist vor allem das viele ungesättigte Fett aus Fleisch. Wenn Sie ein Gericht mit Fleisch zubereiten, bevorzugen Sie deshalb möglichst magere Sorten sowie Wild und Fleisch aus artgerechter Haltung und verwenden Sie eher Geflügel als Schwein.

• Hackfleisch gesünder: Ob für Buletten, Klopse oder gefüllte Kohlrouladen – fettärmer als gemischtes Hack sind Rinderhack, Beefsteakhack oder Geflügelhack.

• Frische und schonende Zubereitung: Ein Kennzeichen der gesunden südländischen und asiatischen Küche ist die oft schonende Zubereitung von Gemüse, das zum Beispiel in der Pfanne knackig angebraten oder in wenig Wasser kurz gedünstet wird. So bleiben nicht nur das volle Aroma, sondern auch die Nährstoffe weitgehend erhalten. Legen Sie wert auf eine schonende Zubereitung mit dem richtigen Fett. Verwenden Sie etwa für Bratkartoffeln und andere Pfannengerichte ein hochwertiges pflanzliches Öl mit reichlich ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel heimisches Rapsöl zur Zubereitung.

• Ofen statt Frittieren: Schnitzel und Backfisch werden in der Regel in viel Fett in der Pfanne ausgebacken. Knusprig und braun werden sie aber dünn mit Rapsöl bestrichen auch im Ofen.

• Die ideale Sättigungsbeilage: Unsere gelbe Knolle kann sich sehen lassen: Kartoffeln sind nicht nur sättigend, sie schneiden im Vergleich zu (hellen) Nudeln und Reis im Kalorien- und Nährstoffvergleich besser ab. Traditionell als Pellkartoffel in Schale gegart bleiben am meisten Nährstoffe erhalten.

• Weniger ist mehr: Viel Salz ist in der deutschen Küche keine Seltenheit, einfach weil es neben Pfeffer oft das einzige Gewürz ist, das für Geschmack sorgt. Es geht auch anders oder zumindest in geringerer Menge. Reduzieren Sie die übliche Salzmenge und verwenden Sie Kräuter wie glatte Petersilie, Liebstöckel oder Bohnenkraut oder andere Gewürze. Schon bald werden Ihre Geschmacksnerven sensibler reagieren und Sie werden Ihren Genuss erhöhen.

• Andere Soßen: Statt mit Sahne oder Butter, können Sie Soßen mit Stärke binden. Und auch Hafersahne macht Soßen und Eintöpfe schön cremig. Mit Kräutern gewürzter Naturjoghurt ist der perfekte Ersatz für Mayonnaise oder Remoulade.

• Traditionelles Frühstück: Brötchen haben nichts mit unserem traditionellen deutschen Frühstück zu tun. Anstatt Unmengen raffinierter Stärke aus hellem Brot zu essen, stellen Sie sich ein Frühstück aus regionalen Zutaten zusammen. Etwa einen Naturjoghurt mit ein paar Leinsamen, Haferflocken und einigen Früchten. Oder probieren Sie einen Haferbrei oder ein Roggenvollkornbrot mit Quark und Marmelade oder geräuchertem Fisch für Ihren Start in den Tag.

Sie sehen, viele Traditionsgerichte lassen sich leicht gesünder gestalten. Dabei stehen keine Verbote im Vordergrund, sondern bewusster Genuss! Ein wenig mit regionalen, guten Zutaten adaptiert und trotzdem ebenso schmackhaft müssen wir weder auf kulinarische Genüsse noch auf gesundheitliche Vorteile verzichten.

Hier finden Sie zum Ausprobieren drei Klassiker der deutschen Küche – auf leichte und leckere Art