Gute Vorsätze – wie wir es schaffen, unsere Gewohnheiten zu verändern

Sie haben sich vorgenommen, mehr Sport zu treiben, gesünder zu essen oder lange verdrängte Aufgaben endlich anzupacken? Wir haben mit Experten gesprochen und verraten nun die besten Tricks zum Durchhalten und Dranbleiben. 

Die guten Vorsätze sind schon am Ende und es ist noch so viel Januar übrig…? Dieses Problem kennen viele, die am Jahresanfang mit großen Plänen voller Elan ins neue Jahr starten – und dann schon bald an der Umsetzung scheitern. Doch was läuft schief, wenn die eigenen Ziele im Alltag auf der Strecke bleiben? Und vor allem: Wie lässt sich das ändern? Darüber haben wir mit Experten in Sachen Willensstärke und Motivation gesprochen. Und die besten Tipps zusammengetragen, um gute Vorsätze tatsächlich wahr werden zu lassen.

Das Jetzt-oder-später-Genussdilemma durchschauen

Warum es uns so schwer fällt, neue Gewohnheiten zu etablieren? „Wir stehen ständig vor einem Jetzt-oder-später Genussdilemma“, erklärt Peter Gerst, Motivationstrainer und Mit-Autor des Buches „Willensstärke – Energien freisetzen und Ziele erreichen“. Mit guten Vorsätzen im Gepäck müssen wir uns regelmäßig entscheiden: Will ich den Benefit jetzt? Oder später? Was das bedeutet, erklärt Gerst an einem Beispiel: „Wenn ich mir vorgenommen habe, regelmäßig laufen zu gehen, es draußen aber dunkel und kalt ist, dann wäre das kleine, naheliegende Glück, mit einer Tasse Tee auf der Couch sitzen zu bleiben. Aber will ich das tatsächlich tun? Oder wähle ich das spätere, langfristige Glück?“ Wie leicht es uns fällt, uns für das große statt für das kleine Glück zu entscheiden, ist Typsache. Manche Menschen lernen von klein an, auf Naheliegendes zu verzichten, für andere kommt das nicht in Frage. „Aber das ist keine Charaktereigenschaft, die sich eingebrannt hat“, so Gerst. „Wenn man das Prinzip verstanden hat, kann man es neu lernen.“

Gesunde Gewohnheiten per App

Wer gute Unterstützer an seiner Seite weiß, meistert Hürden leichter. Das kann der eigene Partner oder ein guter Freund sein, der an einen glaubt. Ein Trainer, ein Mentalcoach – oder eine App, die uns dabei hilft, neue Gewohnheiten zu etablieren. So hat die neue und kostenlose LaVita-App zum Beispiel eine Wecker-Funktion, die automatisch zur Wunschzeit an das tägliche Glas LaVita erinnert.

Die Gedanken zum großen Glück lenken

Um das Denken von der kurzfristigen Bedürfnisbefriedigung weg und hin zu den großen Zielen zu steuern, empfiehlt Motivations-Experte Gerst, das große Glück emotional in sich auszubreiten: „Das schaffe ich, indem ich mir vorstelle, ich hätte das große Glück schon erreicht: Diesen gesünderen Körper, das gute Gefühl nach dem Sport oder nach dem Essen von Lebensmitteln, die uns Energie schenken statt uns schlapp zu machen. Dann fällt es mir leichter, auf das einfache, billige Glück zu verzichten.“

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Das Ein-Ziel-Erfolgsprinzip

Um sich im Dschungel der eigenen Vorsätze nicht zu verlaufen, empfiehlt Gerst das Ein-Ziel-Erfolgsprinzip: „Willensstärke funktioniert wie ein Muskel. Je mehr ich sie brauche, desto mehr verbrauche ich auch von der Energie, die in ihr steckt.“ Das bedeutet: Wer sich vornimmt, ein einzelnes bestimmtes Verhalten zu ändern, kann 100 Prozent Energie seiner Willensstärke darauf verwenden. Wer sich aber voller Euphorie vornimmt, gleich vier Ziele auf einmal anzugehen, verteilt die 100 Prozent Energie: Jedes Ziel wird nur mit 25 Prozent der Kraft verfolgt. Was wiederum bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit steigt, keines der Ziele zu erreichen. „Also lieber alle Kraft und Energie auf ein Ziel richten“, rät Gerst. „Und sich erst dann dem nächsten Ziel widmen, sobald das vorherige zur Gewohnheit geworden ist.“

Den richtigen Zeitpunkt finden

Klar, der erste Januar gilt als klassischer Tag, um einen neuen Vorsatz Realität werden zu lassen. Aber ist das auch für mich persönlich genau der richtige Zeitpunkt? Mentaltrainerin Ulrike Alt, die ihre Kunden bei beruflichen und privaten Veränderungen begleitet, findet jedes andere Datum im Jahr prinzipiell genauso gut geeignet: „Der beste Zeitpunkt für einen guten Vorsatz ist immer genau dann, wenn man wirklich dazu bereit ist, etwas zu ändern. Jeder hat in jedem einzelnen Moment seines Lebens die Möglichkeit dazu, etwas neu zu starten. Du kannst in jeder Minute neu anfangen – und wenn du feststellst, dass es nicht die richtige Entscheidung war, dann triffst du eine andere.“ Was für Alt gleichzeitig kein Freibrief zur Sprunghaftigkeit bedeutet. Jedem Neuanfang sollte stets eine klare, wohlüberlegte Entscheidung vorausgehen.

Der Vorsatz-Check

Dazu gehört, das eigene Vorhaben zunächst gründlich zu prüfen. Um beurteilen zu können, ob ein Vorsatz in der persönlichen Situation sinnvoll ist, empfiehlt Ulrike Alt folgende Check-Fragen vorab: „Ist das Ziel wirklich meines? Oder erfülle ich da die Erwartungen eines anderen? Was steckt hinter meinem Wunsch? Wer 20 Kilo abnehmen möchte, tut das nicht, um 20 Kilo abzunehmen – es geht vielmehr darum, wie man sich dann fühlen möchte. Deshalb sollte ich mir überlegen: Bringt mein Vorsatz mich tatsächlich zu diesem Ziel, ist er mir dienlich? Manchmal sind es auch schon viel kleinere Stellschrauben, an denen man drehen kann, damit es einem besser geht.“

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Das Scheitern integrieren

Ist dieser Schritt geschafft, also das Ziel ganz klar und realistisch formuliert vor Augen, sowie das Gefühl dazu lebendig im Kopf, kann eigentlich nicht mehr viel schief gehen, ermutigt Life-Coach Ulrike Alt. Ihr Motto: Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe. Allerdings gehören für sie auch Rückschläge und Hindernisse dazu: „Natürlich darf ich mir Scheitern erlauben! Aber ich sollte mir überlegen, warum es dazu gekommen ist. Wo steckt da mein Lerngeschenk drin, welche wertvolle Erfahrung kann ich aus dieser schwierigen Situation herausziehen und in meinen Weg zum Ziel integrieren?“

Und wenn man dann doch sein Sportprogramm sausen lässt oder der Chipstüte nicht widerstehen konnte? Davon geht die Welt nicht unter. Wichtiger als der eine nicht ganz so optimale Tag ist, an den anderen Tagen dranzubleiben.