Bunt ist gesund: Die goldene Regel der Ernährung

Es gibt viele Ernährungsregeln und -richtlinien, an welchen man sich orientieren kann. Aber es gibt eine, die den Unterschied macht: Die goldene Regel der Ernährung. Erfahren Sie hier, was diese beinhaltet und wie Sie sie in Ihren Alltag ganz einfach umsetzen können. 

So viele Kohlenhydrate, so viele Fette und so viel Eiweiß sollen es sein. Die perfekte gesunde Ernährung ist eine Wissenschaft für sich und ist natürlich auch nicht für jeden gleich. Dennoch macht man sich oft den Stress und setzt sich unter Druck, um möglichst gesund zu essen. Schließlich möchte man sich wohlfühlen, voller Energie strotzen, sein Gewicht halten bzw. abnehmen und gesund bleiben – und die Ernährung spielt dabei eine Schüsselrolle.

So viele Regeln es mittlerweile gibt, so viele Meinung gibt es dazu. Wir haben für Sie eine Regel, auf die Sie sich fokussieren können und die bereits den Unterschied macht.

Die goldene Regel der Ernährung

Ja es gibt sie, die eine Regel, die gesunde Ernährung auf den Punkt bringt: Essen Sie mindestens 25 verschiedene, pflanzliche Lebensmittel in der Woche. Klingt unspektakulär? Dafür ist diese Regel umso genialer und sie vereint viele wissenschaftliche Erkenntnisse in einem Satz:

1. Vielfältigkeit:

Mindestens 25 verschiedene, pflanzliche Lebensmittel – das bedeutet möglichst abwechslungsreich zu essen. Also nicht jeden Tag zum Frühstück den roten Apfel und abends die rote Paprika, sondern auch mal Birnen, Feigen, Auberginen, Chicorée, Grünkohl, Lauch, Bohnen, Paranüsse und Fenchel auf den Teller bringen. Warum das so wichtig ist?

Jedes Lebensmittel hat eine andere Zusammensetzung an Makro- und Mikronährstoffen. Nur wer abwechslungsreich isst und somit viele verschiedene Quellen hat, kann eine gute Versorgung mit allen Vitaminen und Spurenelementen sicherstellen.

Zudem ist es eine Wohltat für unseren Darm und unsere Darmbewohner. Unser Darm gilt als zentrales Organ und Schaltstelle als das Zentrum unserer Gesundheit. Geht es ihm gut, geht es uns gut. Daher gilt es die Darmbewohner zufriedenzustellen. In unserem Darm leben Milliarden von Bakterien. Ein Großteil von ihnen hilft uns, unsere Darmwand zu stärken, Hormone zu bilden und Erreger zu bekämpfen – wenn wir ihnen genug Futter bieten und sie so stark werden können. Ballaststoffreich sollte es also sein – und abwechslungsreich. Essen wir mehr unterschiedliche, pflanzliche Lebensmittel, sprechen wir dadurch möglichst viele verschiedene gute Bakterienstämme im Darm an, die sich infolgedessen vermehren können. Je vielfältiger wir essen, desto größer ist die Vielfalt unserer guten Darmbewohner. Diese können dann verschiedenste Aufgaben übernehmen, was wiederum gesundheitliche Vorteile für uns bringt: ein stärkeres Immunsystem, eine gute Verdauung, besser Laune, einen ausgeglicheneren Hormonhaushalt,…

2. Pflanzliche Lebensmittel:

Pflanzliche Lebensmittel sind besser. Sie enthalten im Gegensatz zu tierischen Produkten Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sie sind besonders reich an Mikronährstoffen bei gleichzeitig wenig Kalorien. Ballaststoffe sind wie bereits erwähnt besonders wichtig für unseren Darm, Mikronährstoffe sind an nahezu allen Prozessen in unserem Körper beteiligt: Bei der Verwertung von Makronährstoffen, am Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Energiebereitstellung, Knochenstoffwechsel,… Daher ist eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen, wie sie eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung liefert, so wichtig.

Doch ein weiterer Vorteil pflanzlicher Lebensmittel sind ihre sekundären Pflanzenstoffe. Diese gibt es, wie ihr Name bereits verrät, ausschließlich in Pflanzen. Dort dienen sie als Farb-, Duft- und Aromastoffe. Ihre Aufgabe ist es, die Pflanzen vor Fressfeinden zu schützen und z.B. Insekten zur Bestäubung anzulocken. Sekundäre Pflanzenstoffe geben Pflanzen und unseren Lebensmitteln die schönen Farben: Lycopin für das Rot der Tomaten, Carotinoide für das Orange der Karotten, Chlorophyll für das Grün von Spinat und Mangold. Sie haben jedoch noch mehr zu bieten als Geschmacksgeber und unsere Pflanzen bunt zu färben. Wissenschaftler haben ihren gesundheitlichen Nutzen für uns Menschen erkannt. So wirken diese u.a. antioxidativ, immunmodulierend, entzündungshemmend, blutdrucksenkend und antithrombotisch, wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf ihrer Homepage veröffentlicht hat.

Pflanzliche Lebensmittel sind also das gesündeste, das Sie essen können.

3. „In der Woche“

Diese Angabe verdeutlicht: Balance ist der Schlüssel. Man muss nicht jeden Tag besonders gesund und viele pflanzliche Lebensmittel essen, sondern langfristig. Sie schaffen es Anfang der Woche nicht? Kein Problem, Sie haben noch viele weitere Tage, ein bisschen mehr Obst und Gemüse zu essen.

4. Keine Verbote

Das Besondere an dieser goldenen Regel? Sie beinhaltet im Gegensatz zu den ganzen anderen Empfehlungen, Trends und Diäten keine Verbote. Gesund essen bedeutet weder kalorienarm zu essen noch auf bestimmte Lebensmittelgruppen zu verzichten. Vielmehr gilt sich auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Wer diese ausreichend isst, wird automatisch weniger verarbeitete, andere Lebensmittel essen. Da Obst und Gemüse in der Regel sehr viel kalorienärmer sind, braucht man sich auch keine Gedanken um eine Gewichtszunahme zu machen. Setzen Sie sich also nicht zu sehr unter Druck und fokussieren Sie sich stattdessen auf mehr pflanzliche Lebensmittel.

So gelingt die pflanzliche Vielfalt

Wenn Sie sich diese Regel zu Herzen nehmen, machen Sie bereits viel richtig. Aber wie schafft man es so viele pflanzliche Lebensmittel zu essen und wie fange ich an?

Ein guter Anhaltspunkt: Werden Sie sich darüber bewusst wie viele pflanzliche Lebensmittel Sie in einer Woche überhaupt schon essen. Nehmen Sie sich Montagmorgen einen Zettel zu Hand und dokumentieren Sie alle Obst- und Gemüsesorten, Nüsse, Samen, Kräuter, Hülsenfrüchte, die Sie am Tag essen. Wichtig ist hier: Zählen Sie nur die ganzen, möglichst unverarbeiteten Lebensmittel. Vegetarische Maultauschen enthalten sicherlich auch etwas Spinat, sie sind dennoch hoch verarbeitet. Nudeln mit frischem Spinat haben einen ganz anderen Nutzen für unseren Körper.

Am Ende der Woche haben Sie dann einen Überblick, wie viel Gemüse und Co. Sie bereits essen. Sie haben bereits 20-25 verschiedene Lebensmittel? Das ist ein guter Start, aber selbst bei 25 Lebensmitteln ist sicherlich noch etwas Luft nach oben.

So können Sie Schritt für Schritt die Menge erhöhen

• Sie essen fast keine pflanzlichen Lebensmittel? Steigern Sie als erstes Ihren täglichen Obst- und Gemüsekonsum. Experten empfehlen mittlerweile sogar 5-7 Portionen, aber jede weitere Portion ist besser als gar kein oder nur kaum Gemüse zu essen. Beginnen Sie mit Sorten, die Ihnen schmecken.
• Mit der Zeit können Sie zu neuen Sorten greifen. Statt immer nur Pfirsich auch mal Nektarinen, statt Apfel auch mal Birne, statt Eisbergsalat oder mal einen Romanasalat.
• Unterschiedliche Lebensmittel einer Farbe essen: Probieren Sie sich durch die Vielfalt in Ihrem Supermarkt und greifen Sie zu unterschiedlich farbigem Obst und Gemüse. Satt jedes Mal zu roten Tomaten zu greifen, können Sie es auch mal mit Rote Bete probieren.
• Durchstöbern Sie auch Ihre heimischen Märkte. Diese bieten ein großes Angebot an saisonalen Lebensmitteln, wodurch man automatisch abwechslungsreicher und mehr unterschiedliche Sorten isst.
• Gehen Sie auch mal in einem anderen Supermarkt einkaufen. Jeder Markt enthält ein anderes Sortiment oder andere Sorten und man greift nicht aus Gewohnheit immer zum gleichen Obst und Gemüse, sondern kann sich von anderen Sorten inspirieren lassen.
• Bringen Sie Farbe auf den Teller: Gestalten Sie eine Mahlzeit am Tag möglichst bunt und decken Sie die ganze Farbpalette ab. Wie wäre es mit einem bunten Herbstsalat ?
• Kaufen Sie unverpackt ein: Dies ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern Sie sind flexibler. Statt der oft üblichen Großpackungen, kann man viel vielseitiger einkaufen. Ein Kilo Gemüse muss dann nicht nur aus einer Packung orangenen Karotten bestehen, sondern man kann zusätzlich violette oder gelbe Karotten und eine Süßkartoffel wählen. Oder Sie wählen drei verschiedene Sorten Äpfel statt einer Packung Ihrer Lieblingsäpfel.
• Jede Woche ein neues Rezept: Kochen Sie jede Woche ein neues Gericht und Sie werden automatisch mehr unterschiedliche Lebensmittel zur Hand nehmen. Durchstöbern Sie gerne unser Magazin nach neuen, leckeren Rezepten.

Wenn Sie diese Tipps umsetzen und Sie immer wieder etwas Neues ausprobieren, werden Sie Stück für Stück die Anzahl und Menge Ihrer pflanzlichen Lebensmittel erhöhen und davon zahlreich profitieren.

Quellen:

• Watzl B, Rechkemmer G: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2004. Bonn (2004) 325-346
• Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2008. Bonn (2008) 335-379
• Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374
• www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/