Müdigkeit

Gesunder Schlaf – wie Sie mit neuen Gewohnheiten besser schlafen

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Beitrag wurde erstellt von:
Dunja Rieber

Ein guter Schlaf ist für unseren Körper genauso wichtig wie unsere Ernährung oder ausreichend Bewegung. Doch was können wir im Alltag für einen guten und erholsamen Schlaf tun? Lesen Sie hier, mit welchen Gewohnheiten Sie wieder besser schlafen.

Deshalb ist gesunder Schlaf so wichtig

Der Körper braucht die tägliche Portion gesunden Schlaf, um sich zu erholen und Energien aufzutanken. Er ändert hierfür seine Funktionsweise. Körperteile, die untertags beansprucht wurden, können regenerieren, andere Organe nehmen ihre Arbeit auf. Die Wissenschaft ist sich mittlerweile sicher, dass vor allem unser Gehirn und unser Immunsystem stark von einem gesunden Schlaf profitieren. Das Gehirn sortiert sich und wird in der Nacht aufgeräumt. Wichtige Eindrücke des Tages werden dauerhaft gespeichert, emotionale Momente werden verarbeitet, Unwichtiges wird gelöscht. Und unser Immunsystem bildet neue Abwehrzellen, um sich für den kommenden Tag zu rüsten.

Schlechter Schlaf: Das sind häufige Ursachen

Jeder Mensch ist anders – und das gilt auch für unseren Schlaf. Was genau uns schlecht schlafen lässt, ist daher individuell und es gibt eine ganze Reihe an möglichen Ursachen:

  • Stress und Sorgen
  • Koffein, Nikotin und Alkohol
  • Unruhige Schlafumgebung
  • Bildschirmzeit von dem Schlafen
  • Körperliche oder psychische Belastungen
  • Medikamente, die als Nebenwirkung den Schlaf beeinträchtigen
  • Wechselnde Arbeitszeiten und Schichtarbeit
  • Zu langer Mittagsschlaf

Wie sieht ein gesunder Schlafrhythmus aus?

Den einen gesunden Schlafrhythmus gibt es nicht, da dieser individuell ist. Wissenschaftler empfehlen allgemein als optimale Schlafdauer einen Zeitraum zwischen sieben und acht Stunden. Doch: Die tatsächliche optimale Schlafdauer variiert und kann davon abweichen. Und wer länger schläft, ist nicht automatisch ausgeruhter als jemand, der kürzer schläft. Ob Sie ausreichend schlafen und einen gesunden Schlafrhythmus haben, erkennen Sie daran, dass Sie morgens ausgeruht aufwachen und sich tagsüber fit und wach fühlen.

Besser schlafen: Finden Sie Ihren gesunden Schlafrhythmus

Ihr Schlafrhythmus ist aus dem Gleichgewicht geraten? Dann haben wir hier einige gute Tipps, die helfen, Ihren natürlichen Schlafrhythmus wiederzufinden:

1. Stehen Sie (fast) immer zur selben Zeit auf Wenn wir möglichst immer zur selben Zeit Aufstehen, merkt sich unser Körper das. Er passt seine innere Uhr daran an – was uns das Aufstehen erleichtert. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und nach einigen Wochen passt der Körper unseren Schlafrhythmus an und wir wachen automatisch auf. Wenn sich Ihr Schlafrhythmus eingependelt hat, dann wird dieser auch kaum gestört, wenn sie ausnahmsweise mal länger schlafen – oder Sie sind bereits um dieselbe Zeit wach, obwohl Sie eigentlich ausschlafen wollten.

2. Gehen Sie müde ins Bett Ebenso wie gleiche Aufstehzeiten, sollten Sie für einen gesunden Schlafrhythmus möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Doch wann ist ein guter Zeitpunkt, um schlafen zu gehen? Während die Aufstehzeit meist durch Arbeitszeiten etc. bedingt ist, sind wir hier flexibel und können frei wählen. Doch um besser zu schlafen, sollten Sie keinesfalls zu früh zu Bett gehen. Nur wer müde ins Bett geht, kann gut und schnell einschlafen. Legen Sie Ihre Zubettgehzeit anfangs daher lieber eher etwas später und justieren Sie dann nach, wenn Sie morgens noch müde sind.

3. Versuchen Sie, auf den Mittagsschlaf zu verzichten Viele Menschen halten gerne einen Mittagsschlaf. Doch längst nicht jedem tut er auch gut. Wem abends das Ein- oder Durchschlafen schwer fällt, der sollte einige Tage austesten, auf den Mittagsschlaf zu verzichten. Es kann gut sein, dass Sie dadurch schneller einschlafen und wieder durchschlafen.

4. Bewegen Sie sich täglich Wenn Sie abends schlecht einschlafen, bewegen Sie sich eventuell am Tage zu wenig. Bewegung ist ein unterschätzter Faktor für einen guten Schlaf und fehlt uns diese, sind wir auf körperlicher Ebene nicht ausgelastet. Bewegen Sie sich täglich moderat und nutzen Sie als Motivation unsere Spaziergang-Challenge. Zu spätes Training am Abend kann allerdings den Schlafrhythmus durcheinander bringen, da der Körper nach dem Sport auf Hochtouren arbeitet und nicht auf „Herunterfahren“ eingestellt ist.

Fazit: Schaffen Sie Ihr Schlafritual

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel für einen guten Schlaf und einen natürlichen Schlafrhythmus. Daher können Sie sich einfache Schlafrituale aneignen, die Ruhe schaffen und Ihnen in den Schlaf helfen:

  • Gehen Sie abends immer etwa zur selben Zeit ins Schlafzimmer.
  • Lassen Sie den Tag gedanklich Revue passieren. Notieren Sie Dinge, die schön waren, aber auch solche, die es zu klären gilt anstatt darüber lange zu grübeln.
  • Schaffen Sie eine schlafförderliche Stimmung, z. B. durch ein entspannendes Raumspray oder eine Tasse Tee.
  • Manchen helfen Entspannungstechniken wie Atemübungen oder eine kleine Abendmeditation.
  • Nehmen Sie ein Buch zur Hand und lesen Sie einige Zeilen.
  • Stellen Sie Ihren Wecker immer auf dieselbe Zeit.
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