Abnehmwunder Esspausen: Warum sie mehr bringen als jede Diät

Langfristig schlanker und fitter – mit Esspausen ist das möglich, sagen immer mehr Ärzte und Wissenschaftler aus aller Welt. Warum unser Körper dabei profitiert, wie es gelingt und was es dabei zu beachten gibt, erklären Ihnen unsere Ernährungsexperten.  

Was sind Esspausen?

Sie möchten langfristig abnehmen und sich wohlfühlen – ohne viel Aufwand und ohne ständig Kalorien zu zählen oder sich stundenlang mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen? Nichts von dem, was Sie an Diäten oder Ernährungskonzepten ausprobiert haben, hat dauerhaft funktioniert oder Ihnen Spaß gemacht? Dann lohnt es sich, Esspausen auszuprobieren.

Esspausen sind die gesunde und einfache Alternative zu üblichen Diäten und immer mehr Wissenschaftler und Anwender aus aller Welt kommen zu der Überzeugung, dass das Konzept gesund und effektiv ist.

Esspausen bedeuten nichts anderes als: Zwischen den Mahlzeiten mehrstündige Essenspausen einzulegen.

Das Konzept der Esspausen ist nicht neu. Der Körper gewöhnt sich dadurch wieder daran, die Energie aus den eigenen Fettdepots zu nutzen.

Warum man mit Esspausen unkompliziert abnehmen kann

Auf den ersten Blick ist an einem kleinen Snack nicht viel dran. Aber: Für unseren Körper ist es so, als würden wir die Stopp-Taste bei der Fettverbrennung drücken. Denn sobald wir etwas essen, schüttet der Körper Insulin aus und sorgt dafür, dass Zucker erst in unsere Muskelzellen - und wenn diese voll sind - in Leber- und Fettzellen transportiert wird. An die Fettpölsterchen geht der Körper erst, wenn der Insulinspiegel wieder niedrig ist und wir mindestens vier Stunden nichts gesnackt haben.

Der entscheidende Vorteil zu Diäten: Der Stoffwechsel wird nicht heruntergefahren und Muskelmasse nicht abgebaut – weil der Körper weiterhin ausreichend und regelmäßig mit Nahrung und Energie versorgt wird.

Wie Esspausen das Abnehmen leichter machen:

• Durch Esspausen gewöhnen wir unseren Körper daran, Energie aus den Fettdepots zu ziehen, anstatt dass unser Körper ständig neuen Energienachschub fordert.
• Esspausen regen die Reinigung und Reparatur unserer Zellen an.
• Esspausen sind einfach und sie sind leicht in den Alltag zu integrieren.
• Sie brauchen sich nicht an starre Ernährungsregeln zu halten, es reicht, sich an ein paar Grundregeln der gesunden Ernährung zu orientieren: Alles ist erlaubt – aber in Maßen. Was Sie nicht vertragen, lassen Sie einfach weg.
• Ihr Körper kann aus dem Essen bestmöglich Energie schöpfen, wenn Darm und Stoffwechsel in den Esspausen Zeit zum Regenerieren haben.
• Ihr Darm nutzt die Zeit zum Aufräumen – nur so kann ein gesundes Mikrobiom wachsen.
• Esspausen fördern die Stoffwechselaktivität.
• Esspausen sind keine neue Erfindung. Die Vergangenheit zeigt, wie effektiv sie sind und immer mehr Wissenschaftler sind überzeugt, dass Esspausen ein gesunder und einfacher Weg sind, dauerhaft abzunehmen.
• Esspausen sind völlig kostenlos. Sie können direkt loslegen und benötigen nichts weiter.

Sind Esspausen nicht kompliziert?

Esspausen kosten kein Geld, keinen Aufwand, keine Zeit - sie in den Alltag einzubauen ist einfach: weder extra Einkäufe, noch Diätpläne oder aufwändiges Kochen sind nötig. Esspausen sind auch ein geeignetes Konzept, wenn Sie Unverträglichkeiten haben oder bestimmte Lebensmittel meiden müssen oder wollen.

Wie viele Stunden Esspause sind gut für mich?

Wie viel Zeit vergeht, bis Sie im Schnitt wieder etwas essen? Drei Stunden oder doch eher zwei? Oft ist uns gar nicht bewusst, wie oft wir wirklich zugreifen oder kalorienhaltige Getränke wie Milchkaffee zu uns nehmen. Zu viele Snacks sind daher auch oft ein Grund, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt, obwohl Sie insgesamt weniger essen.

Esspausen unterstützen die Bedürfnisse des Körpers. Jeder empfindet das allerdings etwas anders. Während für den einen zwei Mahlzeiten ausreichen, brauchen andere etwa ein Frühstück am Morgen. Für viele sind Esspausen von etwa 4 bis 5 Stunden einfach und gut durchzuhalten. Jeder sollte allerdings auch ein Stück weit individuell herausfinden, womit er gut zurechtkommt und sich wohlfühlt. Es kommt darauf an, (wieder) ein Gespür für seinen Körper zu entwickeln und so umzustellen, dass Wohlbefinden und Abnehmerfolg bzw. das Halten des Wohlfühlgewichts sich automatisch einpendeln.

Unser Körper und Stoffwechsel ist evolutionsbedingt auf Esspausen eingestellt und mit der Zeit werden Sie durch größere Mahlzeitenabstände feststellen, dass sich Ihr natürliches Hungergefühl wieder in diesem Bereich einpendelt und Ihr Körper zwischendurch keine Nahrung mehr einfordert.

Auch die moderne Ernährungswissenschaft empfiehlt längere Esspausen und rät zu nur noch drei Mahlzeiten am Tag. Einige Experten setzen bei geringem Aktivitätslevel sogar auf nur zwei Mahlzeiten am Tag, womit sich allerdings nicht jeder dauerhaft energiegeladen und wohlfühlt.

Wichtig: Besser als jede pauschale Vorgabe ist, nur dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Und dies ist physiologisch erst nach einem bestimmten Zeitintervall der Fall. Dies ist individuell verschieden, daher sind pauschale Empfehlungen als Anregung zu sehen. Esspausen einzuhalten ist grundsätzlich für die meisten Menschen gesund, aber nicht für jeden. Wer unter Migräne, Reflux, Darmträgheit oder Verdauungsstörungen leidet, für den können mehr Zwischenmahlzeiten sinnvoll sein.

Abnehmen mit Esspausen: So starten Sie

Verlängern Sie täglich die Zeiträume zwischen Ihren Mahlzeiten um einige Minuten, bis Sie auf mindesten vier Stunden kommen. Sie werden sehen, dass Sie sich schnell an die Pausen gewöhnen. Nach spätestens 21 Tagen meldet sich Ihr Hungergefühl nicht mehr zwischendurch – Ihr Körper hat sich darauf eingestellt, freut sich über die Pause und nutzt die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zur Regeneration. Wenn Sie möchten und es Ihnen guttut, können Sie die Esspausen auf 4,5 bis 5 Stunden verlängern.

Bewährte Esspausen für Einsteiger: Bei drei Mahlzeiten täglich und 5 Stunden Esspause ergeben sich Essenszeiten von z. B.:

• 7, 12 und 17 Uhr
• 8, 13 und 18 Uhr oder
• 9, 14 und 19 Uhr

Nachts kommen Sie so automatisch auf mindestens zwölf bis 14 Stunden Essenspause, was das Abnehmen und die Regeneration erleichtert.

Was wird zwischen den Esspausen gegessen?

Der nachhaltigste Weg zur Gewichtsabnahme ist nach wie vor nicht eine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung hin zu einem gesunden Essrhythmus und einer pflanzenbetonten und ausgewogenen Kost mit reichlich Obst, Gemüse, gesunden Proteinen und Fetten sowie etwas Hülsenfrüchten und Vollkorn.

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Was darf ich während der Esspausen trinken?

Um Körper und Stoffwechsel zu entlasten, sollten in der Esspause keine Kalorien zugeführt werden, auch nicht über Getränke. Ideal während der Esspause sind:

• Wasser
• Tee aller Art
• Wasser mit Kräutern oder einem Schnitz Zitrone/Limette aromatisiert
• Kaffee in Maßen, ungesüßt und ohne Milch

Hier können Sie leicht Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf berechnen.

Was ist der Unterschied zum Intervall- oder Heilfasten?

Vielleicht denken Sie bei Esspausen an Intervallfasten oder Heilfasten. Anders als beim Heilfasten, wo mehrtägig auf Essen verzichtet wird, können Esspausen einfach im Alltag umgesetzt werden und Sie können weiterhin ganz normal im Büro oder mit Ihrer Familie essen. Esspausen haben gewisse Ähnlichkeit mit dem Intervallfasten, sie sind allerdings noch etwas flexibler, da Sie nicht fix an Zeitfenster wie 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) oder 5:2 (5 Tage fasten, 2 Tage essen) gebunden sind. Zudem berücksichtigt das Intervallfasten je nach Methode nicht unbedingt, wie oft Sie während der Essenphase essen, etwa wenn zwar 16 Stunden am Tag gefastet wird, in der Essensphase jedoch viele kleine Mahlzeiten gegessen werden und in kurzen Abständen gesnackt wird. Viele berichten über positive Erfahrungen mit dem Intervallfasten und wer damit gut zurecht kommt, kann dies problemlos weiterführen. Für einige Menschen passen die langen Fastenzeiten jedoch schlecht in den Alltag und sie fühlen sich damit energielos. Intervallfasten führt auch nicht garantiert zu einem Gewichtsverlust, wie viele meinen. Eine kürzlich im renommierten New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie untersuchte, was effektiver die Kilos reduziert: Intervallfasten oder eine leichte Kalorienreduktion. Eine Teilnehmer-Gruppe durfte zwischen 8 und 16 Uhr essen, die andere Gruppe aß dieselbe Menge an Kalorien frei ohne Zeitbeschränkung. Das Ergebnis: Beide Gruppe nahmen innerhalb von einem Jahr 6,3 bis 8 Kilogramm ab - ohne gravierende Unterschiede zwischen den Gruppen. Eine weitere Studie, 2021 im Science Translational Medicine veröffentlicht, untersuchte den Effekt des sogenannten "alternate day fastings", bei dem einen Tag normal gegessen wird und den darauffolgenden Tag gefastet wird. Der Gewichtsverlust war dabei sogar geringer als bei Probanden, die mit leicht reduzierter Kalorienzufuhr täglich aßen.

Fazit: Allzu große Extreme sind selten empfehlenswert – weder wenn es um eine gesunde Ernährung, noch wenn es ums Abnehmen geht. Esspausen optimieren die Ernährung auf milde Weise und geben unserem Körper einen „Stups“ hin zu einem gesunden Blutzuckerspiegel, mehr Stoffwechselaktivität und Fettverbrennung - umso mehr natürlich, wenn wir dabei möglichst ausgewogen essen. Zudem sind Esspausen für viele leicht mit dem Alltag vereinbar und sie fördern unser natürliches Hungergefühl. Wenn Sie Ihr Wohlfühlgewicht halten oder es dauerhaft, gesund und entspannt erreichen möchten, dann lohnt es sich also, Esspausen auszuprobieren.