Ernährung

Darmflora aufbauen - mit der goldenen Regel der Ernährung (inkl. Tagesplan)

Beitrag wurde erstellt von:
Lisa Hamsch

Die Darmflora spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Und sie hängt entscheidend von unserer täglichen Ernährung ab. Warum pflanzliche Vielfalt dabei so wichtig ist und wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihre Darmflora einfach wieder ins Gleichgewicht bringen, lesen Sie hier.

Die wichtigste Regel einer darmgesunden Ernährung

Eine der wichtigsten Grundregeln für eine gesunde Ernährung lautet: möglichst farbenfroh zu essen – am besten täglich bunt wie ein Regenbogen! Und damit sind nicht bunte Gummibärchen oder bunt gefärbte Joghurts gemeint. Bei der Regenbogenernährung geht es um etwas anderes: um naturbelassenes Gemüse und Obst wie etwa orangefarbene Möhren, grünen Spinat, rote Tomaten und blaue Heidelbeeren sowie Nüsse, Samen, Kräuter und Hülsenfrüchte. Doch warum ist das eigentlich so wichtig und ab wann spricht man von einer vielfältigen Ernährung?

Info-Box

Wir essen heute weniger vielfältig als vor 100 Jahren

Vor 100 Jahren gab es noch nicht einmal Supermärkte und die meisten Menschen mussten ihre Lebensmittel selbst anbauen. Daher liegt der Schluss nahe, dass damals eine eher karge Kost auf den Tisch kam. Heute haben wir dagegen die Möglichkeit aus einem großen Lebensmittelangebot zu wählen. Im Supermarkt reiht sich ein Joghurt an den nächsten und in der Gemüseabteilung findet sich ganzjährig ein Angebot aus Lebensmitteln von allen Teilen der Welt. Dennoch: Wie essen heute weniger vielfältig als vor 100 Jahren. Diese Schlussfolgerung ziehen Wissenschaftler der James Cook University in Cairns (Australien) nach der chemischen Analyse von rund 14.000 Proben von zum Beispiel Haaren und Nägeln, die archäologischen Untersuchungen entstammen. Eine ähnliche Nahrungsvielfalt wie die Menschen um 1910 zeigen heute lediglich naturnah lebende Völker. Im Schnitt sei die Ernährungsvielfalt der Menschen um 1910 dreimal so groß gewesen wie heute.

Warum ist pflanzliche Vielfalt für den Darm so wichtig?

1. Vielfältigkeit fördert die Vielzahl und Stärke der guten Darmbakterien im Mikrobiom

Unser Darm ist das Zuhause von Millionen von Mikroorganismen, die in einer Symbiose mit dem Menschen leben. Wir füttern diese mit wertvollen Ballaststoffen, im Gegensatz helfen sie uns bei der Abwehr von Erregern und liefern wichtige Energie für unsere Darmzellen. Unsere Darmflora setzt sich aus einer Fülle von verschiedenen Bakterienstämmen zusammen, die jeweils etwas anderes verdauen. Ist die Ernährung nun sehr einseitig und liefert somit immer nur die gleichen Nährstoffprofile, werden nicht alle Bakterienstämme gefüttert. Folglich sinkt die Bakterienvielfalt im Darm, die essentiell für unsere Gesundheit ist.

Ein vielseitiger pflanzlicher Mix liefert dagegen verschiedene Nähr- und Ballaststoffe und fördert so die breite Diversität und die Vermehrung der protektiven Bakterien.

Die gute Nachricht: Unser Mikrobiom wird von unserer Ernährung täglich beeinflusst. Das bedeutet, steigern Sie ihre Zufuhr an Gemüse und Co., können Sie innerhalb weniger Tage bereits das Mikrobiom positiv beeinflussen. In einer Studie bekamen Teilnehmer über einige Tage 24 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen und damit deutlich mehr als sonst üblich. Mit dem Ergebnis, dass bereits innerhalb dieser kurzen Zeit die Fülle günstiger Darmbewohner messbar anstieg. Mit dabei zum Beispiel Bakterien der Gruppe der Firmicuten, die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren wie Buttersäure (Butyrat) verwerten. Buttersäure klingt zwar nicht lecker, doch für unsere Darmzellen ist sie genau das. Butyrat ist eine ihrer wichtigsten Energiequellen damit für die Gesundheit unseres Darms unerlässlich, etwa für eine intakte Darm-Barriere. Auch ein Großteil unserer Abwehrzellen sitzt im Darm und auch sie profitieren von einer ausreichenden Menge der kurzkettigen Fettsäuren.

2. Mehr sekundäre Pflanzenstoffe für die Darmgesundheit

Der positive Einfluss einer vielfältigen Ernährung gründet nicht nur auf die Vielzahl an Vitaminen und Spurenelementen. Je mehr unterschiedliche Sorten an Obst, Gemüse, Kräutern & Co. wir essen, umso mehr unterschiedliche Vitamine, Spurenelemente, Antioxidantien und vor allem sekundäre Pflanzenstoffe nehmen wir auf. Sekundäre Pflanzenstoffe sind die Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen. 100.000 von ihnen sind bisher bekannt, davon 5.000 bis 10.000 aus unseren Lebensmitteln. Das Allicin verleiht etwa Knoblauch seinen Geruch und das Carotinoid Lycopin Tomaten die rote Farbe.

Zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen zählen:

  • Carotinoide (zum Beispiel Beta-Carotin, Astaxanthin, Zeaxanthin, Lykopin in Möhren, Kürbis oder Tomaten)
  • Chlorophyll (in grünem Blattgemüse wie Spinat und Mangold)
  • Flavonoide (in gelben, roten und blauen Obst- und Gemüsesorten)
  • Glucosinolate (zum Beispiel in Brokkoli, Rotkohl und Kohlrabi)
  • Phytosterine (in Nüssen, Hülsenfrüchten, Soja)
  • Polyphenole (z. B. Resveratrol in Trauben)
  • Saponine (in Hülsenfrüchten, Hafer, Spargel)
  • Sulfide (in Zwiebeln und Lauch)

Zusammen mit den Vitaminen und Spurenelemente bestimmen sie den gesundheitlichen Wert der pflanzlichen Lebensmittel. Besonders das im Darm angesiedelte Immunsystem kann von der immunmodulierenden Funktion der sekundären Pflanzenstoffen profitieren, wie die DGE auf ihrer Homepage geschrieben hat. Forscher vermuten, dass sie das Gleichgewicht der Darmbakterien beeinflussen und die Barrierefunktion des Darms verbessern, was wiederum Einfluss auf die Entstehung von Entzündungen hat.

Sekundäre Pflanzenstoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm und dienen dort den Darmbakterien als Futter. Sie haben somit einen präbiotischen Effekt. Die dadurch entstehenden kurzkettigen Fettsäuren versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie und senken den pH-Wert des Darms, sodass ein saures Milieu entsteht, das wiederum die Ansiedlung pathogener Keime im Darm verhindert.

Zahlreiche Beobachtungsstudien belegen einen Zusammenhang zwischen sekundären Pflanzenstoffen und unserem Wohlbefinden auf unterschiedlichsten Ebenen. Allerdings beziehen sich diese positiven Ergebnisse nicht auf isolierte Stoffe. Denn neben der hohen Konzentration kommt es vor allem auf die Zusammensetzung an. Nur wenn die sekundären Pflanzenstoffe in ihrer natürlichen Umgebung erhalten bleiben, können sie auf den Organismus wirken. Der vielfältige Genuss von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen als Lieferant für sekundäre Pflanzenstoffe ist daher empfehlenswert und hat noch dazu einen präventiven Effekt auf Darm und Gesundheit!

3. Pflanzliche Vielfalt sichert unsere Nährstoff-Versorgung

Sie essen täglich zwei Äpfel und drei Möhren? Das ist ein guter Anfang, doch in der Woche sollten es mindestens 25 verschiedene pflanzliche Lebensmittel sein, raten Wissenschaftler. Warum uns eine solche Vielfalt an Gemüse, Obst und Kräutern gesünder hält als immer die gleichen Sorten, wissen Forscher nur zu gut. Ob Brokkoli, Apfel oder Himbeere: Jede Sorte enthält ihr eigenes Nährstoffspektrum und eigene sekundäre Pflanzenstoffe, die sich dann gegenseitig ergänzen. Kein Lebensmittel allein kann uns mit allen essentiellen Nährstoffen versorgen, weshalb selbst den ganzen Tag nur Kohlgemüse essen nicht gesund ist. Nur ein bunter Speiseplan versorgt uns mit allen günstigen Stoffen, die die Pflanzenwelt zu bieten hat.

25 pro Woche: So gelingt die natürliche Vielfalt für den Darm

Den Regenbogen essen: Essen Sie so bunt wie möglich und zwar täglich!

Als guter Richtwert gilt: 25 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche.

Das hört sich erst einmal viel an, doch mit ein paar Tipps und unserem Tagesplan fällt es Ihnen mit Sicherheit leichter, vielfältiger zu essen und so Ihr Mikrobiom positiv zu beeinflussen.

  • Essen Sie nach Saison: Wenn Sie sich an der Natur orientieren, führt das automatisch dazu, dass Sie bunter essen.
  • Essen Sie vielfältig innerhalb einer Farbgruppe: Denken Sie bei „orange“ nicht nur an Möhren, sondern auch an Süßkartoffeln, Mango und Kürbis. Statt immer nur Tomaten, wählen Sie Rote Beete, Granatapfel und rote Paprika.
  • Neue Einkaufsgewohnheiten: Automatisch greifen wir in der Gemüseabteilung zu immer denselben Sorten. Entdecken Sie beim nächsten Einkauf doch mal neue Gemüse- und Obstsorten, auch solche, die Sie bisher gemieden haben!
  • Ein Gericht als Regenbogen: Machen Sie einen Salat oder eine Bowl zum farbenfrohen Genuss – und Sie haben Sie mit einer Mahlzeit gleich die ganze Farbpalette abgedeckt!
  • Täglich 5-7 Portionen Obst und Gemüse: Erhöhen Sie Ihren täglichen Verzehr an Obst und Gemüse auf drei bis fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, wobei eine Portion etwa einer Handvoll entspricht.

Bringen Sie Farbe in Ihren Einkaufskorb und kommen Sie in den Genuss der gesamten Vielfalt farbenfroher Mahlzeiten!

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